PNF stretching

PNF je trenutno najefkasnija i najbra metoda za razvoj

statikepasivne
feksibilnosti.
Puni naziv je proprioceptivna neuromuskularna facilitacija.
To je tehnika koja u stvari kombinuje pasivni i izometrijski stretchin!.
PNF stretchin! obino podrazumeva kori"#enje partnera koji prua
otpor izometrijskoj
kontrakciji i pasivno pomie z!lob kroz pove#ani opse! pokreta.
$elovanje ove vrste istezanja bazira se na fziolo!iji !ol!ijevo! tetivno!
or!ana.
%i"i# se iste!ne do !ranice !de nje!ova napetost ne dozvoljava dalje
produenje.
& tom trenutku se vr"i maksimalna izometrijska kontrakcija iste!nuto!
mi"i#a '()*
sec+.
To #e ukljuiti inverzni miotaktiki refeks "to dovodi do opu"tanja
mi"i#a. To je jedna od
PNF metoda , hold-rela. metoda.
Najee vrste PNF stretchinga su:
Kontrakcijarelaksacija:
Posle poetno! pasivnog istezanja iste!nuti mi"i# se izometrijski
kontrahuje /)(
sekundi posle e!a se 01
sekunde opusti a zatim se ponovo pasivno istegne ali sa
ve#om amplitudom ne!o na poetku. Ta pozicija se zadrava )*)(
sekundi. Pauze
izme2u ponavljanja su 0* sekundi isto kao i kod dru!ih PNF tehnika.
Kontrakcijarelaksacijakontrakcija:
3va tehnika ukljuuje dve izometrijske kontrakcije4 prvo a!onista a
zatim antan!onista.
Prvi deo jednak je kao i kod tehnike kontrakcijarelaksacija
!de posle postizanja poetne
istegnute pozicije mi"i#a sledi nje!ova izometrijska kontrakcija /)(
sec. Tada se mi"i#
opusti a sledi izometrijska kontrakcija anta!onistike mi"i#ne !rupe
koja tako2e traje /)(
sec. %i"i# se zatim relaksira 0* sec. pre slede#e! ponavljanja.
5ano je napomenuti da kod ove PNF tehnike
'kontrakcijarelaksacijakontrakcija+
nema
pasivno! istezanja posle izometrijskih kontrakcija.
3na je zamenjena izometrijskom kontrakcijom anta!onista koja preko
reciprone inhibicije
relaksira istezani mi"i# i omo!u#ava mu jo" ve#e produenje u
slede#em ponavljanju.
&pravo zbo! to!a je ta tehnika i najsi!urnija PNF tehnika stretchin!a.
Postoje jo" neke PNF tehnike kao npr. kontrakcijarelaksacijazamah
koje jo" bre
pove#avaju opse! pokreta u z!lobu ali su i mno!o rizinije i koriste ih
u!lavnom
profesionalni plesai i !imnastiari.
Potreban broj ponavljanja odre2ene PNF tehnike je 1(
ponavljanja za mi"i#nu !rupu.
%e2utim 6F7T8 'or!anizacija+ preporuuje samo jedno ponavljanje po
mi"i#noj re!iji jer
su odre2ena istraivanja pokazala da su jednaki efekti trenin!a sa
jednim i 1(
ponavljanja.
Tako2e istraivanja pokazuju da bi trebalo pro#i oko 19 sati pre
ponovno! PNF
stretchin!a iste mi"i#ne !rupe.
Na kraju treba re#i da se PNF stretchin! ne preporuuje deci i osobama
u rastu i razvoju
zbo! mo!u#nosti povre2ivanja.
Efekti istezanja
:tretchin! ako se pravilno izvodi pored razvoja feksibilnosti ima i
brojne dru!e pozitivne
uticaje na or!anizam oveka i nje!ove funkcije. Prema Alteru to su4
unapre2enje telesne pripremljenosti
unapre2enje sposobnosti uenja usavr"avanja i izvo2enja razliitih
ve"tina
pove#anje telesne i mentalne relaksacije
unapre2enje samosvesti i kontrole tela
smanjuje se rizik od povredaeda z!lobova mi"i#a i tetiva
smanjuje se umor mi"i#a posle trenin!a
smanjuju se bolovi u mi"i#ima 'upale+
smanjuje se mi"i#na napetost
pobolj"ava se krvotok i dru!i re!enerativni procesi
pove#ava se !ipkost vezivno! tkiva 'stimulacija produkcije tenosti
koja podmazuje
vezivno tkivo+
smanjuje se o"trina bolnih menstruacija 'dismenoreja+ kod ena
produavanje sportske karijere
Naalost brojne !re"ke se javljaju tokom izvo2enja stretchin!a koje
onemo!u#avaju
postizanje efekata stretchin!a4
neadekvatno za!revanje
nedovoljan odmor izme2u trenin!a
izvo2enjepo!re"nih vebi
izvo2ene vebi po!re"nim redosledom
Disanje
;elaksiraju#i ritam disanja karakteri"e usporeni produeni izdisaj
posle koje! sledi
faza opu"tanja sve dok potreba za kiseonikom ne pokrene pasivni
udisaj.
Na kraju posle udisaja sledi kratka faza zadravanja vazduha.
<ontrolisano disanje
pospe"uje relaksaciju ali i efekte istezanja.
Reosle ve!"i istezanja
Tokom istezanja odre2ene mi"i#ne re!ije dolazi do istezanja i dru!ih
mi"i#a , siner!ista4
=ato je potrebno prvo istezati mi"i#e koji su siner!isti u ve#ini vebi
istezanja.
Na taj nain #emo bolje iste!nuti one mi"i#e koje isteemo jer
onemo!u#avamo
siner!istima da pruaju znaajan otpor pri istezanju.
>dealno bi bilo potpuno izolovanje mi"i#a koji se istee "to je u!lavnom
neizvdljivo.
$a bi se zadovoljio taj princip nezavisnosti mi"i#nih !rupa prilikom
istezanja potrebno je
drati se odreenih pravila4
). Prvo istezati le2a '!ornji i srednji deo+.
0. >stezati bone strane trupa posle istezanja le2a.
1. >stezati !luteuse pre natkolenica abdomena i preponske re!ije.
?. >stezati listove pre istezanja zadnje loe.
(. >ste!nuti prednju stranu potkolenice pre istezanja kvadricepsa.
9. >stezati ruke pre istezanja !rudi.