kettlebell

pre Vs vyrbame ako prv

na Slovensku u od roku 2007!
dizajn premyslen pre maximlne vkony - iadne plasty, kus poctivho eleza!
so zodpovednosou od samho zaiatku testovan a zlepovan nami sammi.
denne testovan stovkami cviencov v naich Gymoch CrossFit Pressburg a CrossFit Nitra.
kettlebell je osobn inka, ktor si treba vi, preto je u ns kvalita na prvom mieste.

Powered by

Obsah

OBSAH
Predslov......................................................................................................................................... 7
Predslov Dana Johna...................................................................................................9
Predslov autora.......................................................................................................... 11
vod.............................................................................................................................. 13
1. kapitola.................................................................................................................... 21
Zani s kettlebellom!................................................................................................ 23
Drepy pri stene.................................................................................................... 31
Prste (halo)........................................................................................................ 35
Pumpovac streing............................................................................................ 37
1. Predtm, ne zane cvii, pora sa so svojm lekrom!............ 41
2. Vdy dbaj o svoje okolie!...................................................................... 42
3. Maj vhodn obuv.................................................................................... 42
4. Nikdy nebojuj o miesto s kettlebellom............................................. 43
5. Vdy vykonaj potrebn bezpenostn opatrenia............................ 43
6. Ak m vysok tep, pokrauj v cvien.............................................. 44
7. Za pri trnovan buduj postupne, so zdravm
rozumom, povajc svoje telo........................................................... 44
8. Pokyny nemu rta s kadou monosou.
Ni nenahrad zdrav sudok.............................................................. 44
1. Boky prv!................................................................................................. 45
2. Nehrb sa! Pri naahovan chrbtice sa nenaklaj
dopredu, ale dozadu!............................................................................ 48
3. Dr pevne svoje telo pomocou drieku!............................................. 48
4. Ruky maj uvonen!............................................................................... 48
5. Skroten oblk!................................................................................... 49
6. Ramen musia zosta v puzdre!.......................................................... 52
7. Nepretiahni si zpstia!......................................................................... 53
8. Maj vyrovnan lakte!............................................................................. 54
9. Staraj sa o ruky!...................................................................................... 54
2. Kapitola................................................................................................................... 59
Nov RKC program minimum................................................................................. 61
Zadanie: vih....................................................................................................... 66
Dokonal zvldnutie vihu, 1. krok: Drepy na plyobox............................ 68

Zani

s kettlebellom!

Dokonal zvldnutie vihu, 2. krok: Vertiklny vskok

z drepu na boxe.................................................................................................. 72
Dokonal zvldnutie vihu, 3. krok: vih s uterkom............................... 73
Tvor tvoje telo na vrcholnom bode pri vihu dve
rovn priamky? .................................................................................................. 77
Dokonal zvldnutie vihu, 4. krok: Sprvny vih...................................... 78
Zadanie: Vztyk..................................................................................................... 84
Dokonal zvldnutie vztyku, 1. krok: Bezpene zdvihni
a polo kettlebell................................................................................................ 86
Dokonal zvldnutie vztyku, 2. krok: Lake dr vystret
a rameno v puzdre............................................................................................. 87
Dokonal zvldnutie vztyku, 3. krok: Polovin vztyk............................... 87
Dokonal zvldnutie vztyku, 4. krok: pln vztyk...................................... 88
al krok............................................................................................................. 96
3. Kapitola................................................................................................................... 97
Inician program RKC............................................................................................. 99
Zadanie: Premiestnenie.................................................................................. 110
Dokonal zvldnutie premiestnenia 1. krok: chop............................... 112
Dokonal zvldnutie premiestnenia, 2. krok: Driak.............................. 113
Dokonal zvldnutie premiestnenia, 3. krok: Spustenie........................ 116
Dokonal zvldnutie premiestnenia, 4. krok: Sprvne
premiestnenie................................................................................................... 119
Zadanie: Premiestnenie avojensk tlak..................................................... 126
Dokonal zvldnutie tlakov, 1. krok: Napnut
premiestnenie................................................................................................... 126
Dokonal zvldnutie tlakov, 2. krok: Odtlaj sa
od kettlebellu.................................................................................................... 127
Dokonal zvldnutie tlakov, 3. krok: Samotn tlak ................................ 130
Dokonal zvldnutie tlakov, 4. krok: Pouvaj dchanie
na udranie naptia......................................................................................... 132
Dokonal zvldnutie tlakov, 5. krok: Spusti kettlebell........................... 133
Operan systm RKC pre tlaky.................................................................... 135
Zadanie: Trh s kettlebellom........................................................................... 138
Dokonal zvldnutie trhu, 1. krok: ah do vky..................................... 140
Dokonal zvldnutie trhu, 2. krok: Uzamknutie....................................... 142
Dokonal zvldnutie trhu, 3. krok: Neudri si predlaktie........................ 142

Obsah
Dokonal zvldnutie trhu, 4. krok: Nenatiahni si rameno
alebo lake......................................................................................................... 144
Dokonal zvldnutie trhu, 5. krok: Spustenie........................................... 144
Desamintov test trhom americkej tajnej sluby pre
taktick skupiny na ochranu osb............................................................... 146
Operan systm RKC pre ahy..................................................................... 147
4. kapitola:................................................................................................................. 149
Podrobn nvod, ako sa sta chlapom medzi chlapmi.................................. 151
Ak je idelny asov interval na pauzu medzi sriami?....................... 157
Inician trningov program RKC arozvjanie tlakov............................ 158
Sobota (tvrd de)............................................................................................ 159
Pondelok (ahk de)...................................................................................... 159
Streda (stredn de)........................................................................................ 159
Zhyby skvel doplnok k tlakom................................................................. 160
Inician trningov program RKC .............................................................. 162
Rozvjanie ahov............................................................................................... 162
Ke si si natiahol rameno alebo lake....................................................... 163
Ke je tvoj entuziazmus silnej, ako tvoja ruka...................................... 164
Ak si si natiahol chrbt................................................................................... 165
Intervaly s vekou intenzitou nov lieebn metda pre
tvoje srdce.......................................................................................................... 166
Premiestnenie atlak (P&T)............................................................................ 167
Pravidl kettlebell premiestnen atlakov.................................................. 168
Trh......................................................................................................................... 169
Pravidl USSS testu trhom.............................................................................. 169
Tri vzory na testovacie dni.............................................................................. 171
Inician program RKC zhrnutie................................................................ 172
5. Kapitola................................................................................................................. 175
Otzky a odpovede: Preo m kettlebell pravidl?......................................... 177
1. MONOS....................................................................................................... 179
2. Monos......................................................................................................... 180
P neskutone nudnch dvodov, preo je RKC kettlebell
trning dobr pre chrbt................................................................................. 181
6. kapitola.................................................................................................................. 185
Ako sa vyrba kettlebell: Oce chladn oce panuje nad
vetkmi mumi!.................................................................................................... 187

Nov RKC program minimum

RE
VZTYK P
KTOR
RAMEN,
RIJMA
P
U

K
O
D
VA
AJ ROZD
DERY

ke
u v jednej ru
Vztyk sinko
ily,
e skkou s
je veobecn
kala silkov
ktor vdy l
h
ov... V radoc
s
a

h
c
y
n
v

d
ahoval vztyk
publika dos
dy
dnej ruke v
sinkou v je
ke e bolo
vek ohlas,
vha
portovec zd

n
id
iv
o
k inku.
skutone a
in
- Sigmund Kle

, americk silo

legenda

naej komunite sa vztyku skettlebelom pripisuje vea zzranch uzdraven

ramien. Mnoho tvrdch muov, ktor u mali o to za sebou, plnovalo zavesi
na klinec svoj cviebn bor a zaa s golfom, ale vaka tomuto cviku sa op
dostali do arny.
Okrem toho, e vztyk vrazne rozvja mobilitu a stabilitu ramien obe vlastnosti s
kov nie len pri udran akho zvaia, ale aj pri odolnosti v boji, i pri inch portoch dodva silu aj na tvrd rozdvanie rn. N stly odbornk na tlaky (press) Mike
Mahler, senior RKC, zistil, e ke zaal cvii vztyky, jeho tlaky sa ete zvili. Ke zaal
Brett Jones, senior RKC, robi vztyky s betiou kettlebellom s hmotnosou 48 kg,
ohromujca sila jeho vojenskch tlakov (military press) tie ihne vzrstla.

83

84

Zani

s kettlebellom!

Zadanie: Vztyk
Cvik:
ahni si na chrbt, chy kettlebell oboma rukami a jednou ho vytla. Pomaly sa postav,
pritom maj neustle vertiklne vystret cel ruku, v ktorej dr inku. Vonou rukou si
pom tlakom do zeme apomaly sa zani stava. Rovnako pomaly si ahni sp na zem.

Vztyk.

al krok vo vztyku.

Nov RKC program minimum

Pravidl:
1. Na zaiatku a na konci cviku dr kettlebell vdy dvoma rukami (na ochranu lakov).
2. Nikdy nedopus, aby ti kettlebell vyvrtil zpstie, tm by si si ho natiahol. Preto dr
rukov opret o spodn as dlane a zpstie maj pevn.
3. Lake maj vystret a spevnen poas celho cviku.
4. Rameno udruj v puzdre, najm pri zmench polh.
5. Stavaj sa alhaj si plynule, sna sa, aby prechody neboli trhan.
6. Nerob ni tak, o by si nemal, alebo nevldal urobi svemi akm kettlebellom.
To znamen, neustle dr pau vertiklne a poas celho cviku maj pod absoltnou
kontrolou kettlebell aj cel svoje telo.

3
4

85

86

Zani

s kettlebellom!

Dokonal zvldnutie vztyku, 1. krok:

Bezpene zdvihni a polo kettlebell
Predtm, ne urob vztyk, mus kettlebell zdvihn zo zeme. Pamtaj na jednu bezpenostn radu: Nerob ni tak, o by si nemal, alebo nevldal urobi svemi akm
kettlebellom. Potom si v mysli predstav nasledujci pokus: o by sa stalo, ak by si sa snail zdvihn 48 kg kettlebell jednou rukou, priom le chrbtom na zemi? Ak nepozn
techniku zapri sa z pretlania, vyvrtne sa ti lake. Prve preto zdvhame kettlebell
obomi rukami.
Teraz bude robi vztyk s pravou rukou. Polo si kettlebell na prav stranu do vky
rebier, uchop rukov kettlebellu pravou rukou, na u polo av ruku tak, aby palec bol
sbene s prstami. Maj kettlebell o najbliie k telu, obomi rukami pritiahni kettlebell k
hrudi, akoby si dral zbra. Pusti av ruku.
Preva sa na prav bok aprav dla zatla hlboko do rukovte. Trochu pohni zpstm,
aby si vyrovnal snahu kettlebellu vyvrti ti zpstie. Mierne zovri rukov. Po cel as
ju dr takto. Vytla kettlebell pravou rukou nad hrudnk. Rameno je po cel as na zemi,
rovnako ako noha.
Pri span kettlebellu pozorne sekvenciu zopakuj vopanom porad. Vonou rukou
uchop druh ruku, ktor dr zvaie, spusti kettlebell k hrudnku, obr sa na bok a
pusti ho a potom, ke stoj na zemi. Nie skr!

Takto kettlebell zdvihni a polo. Vedel

by si to urobi aj so 48 kg betiou?

kettlebell
pre Vs vyrbame ako prv
na Slovensku u od roku 2007!
dizajn premyslen pre maximlne vkony - iadne plasty, kus poctivho eleza!
so zodpovednosou od samho zaiatku testovan a zlepovan nami sammi.
denne testovan stovkami cviencov v naich Gymoch CrossFit Pressburg a CrossFit Nitra.
kettlebell je osobn inka, ktor si treba vi, preto je u ns kvalita na prvom mieste.

Powered by