Zagrijavanje prije utakmice sa

loptom.

Kako izvesti kvalitetno zagrijavanje prije utakmice uz

pomoć lopte.

EFEKTI ZAGRIJAVANJA.

Tijekom vježbe, mišići proizvode toplinu, toplinu koja se povećava s intenziviranjem rada.

Dio toga se prenesene iz mišića u krv, a zatim se rasprši kroz tijelo.

Pomoću veće grupe mišića ne samo da uzrokuje porast temperature u mišićima, već i
temperaturu tijela.

Tijekom intenzivne fizičke aktivnosti temperatura unutar mišića može doći do 43°C, a na
razini tijela 41°C.

Na slici 1 na sljedećoj stranici možemo vidjeti evoluciju temperature tijela i mišića tijekom
zagrijavanja; u mišićima se temperatura stabilizira nakon otprilike 10 minuta, dok tjelesna
temperatura i dalje raste, čak i nakon 50 minuta.

Od presudne je važnosti povećati temperaturu u mišićima jer poboljšava sposobnost

proizvodnje energije za vrijeme fizičke aktivnosti. U stvari, kako bi se postigao dobar
nastup, nakon zagrijavanja, trebalo bi biti u mogućnosti da se dosljedno proizvodi energiju
tijekom cijele izvedbe.

Na slici 2 na sljedećoj stranici možemo vidjeti odnos između temperature mišića i izvedbe
sprinta.

Viša temperature, bolje performanse mišića.

Na slici se vidi da temperatura 41 ° C omogućuje izvedbu veću od 15% za razliku od
temperature od 37 ° C.

39

38,5

38
Temperatura

37,5

37

36,5

36

35,5
0 10 20 30 40 50 60
Tjelesna
Minuta zagrijavanje temperatura
Mišićna
temperatura

Slika 1 izvučena iz “Atlestka priprema nogometaša” - Jens Bangsbo

116
Izvedba sprinta
114
112

110
Izvedba sprinta%

108

106

104

102

100

98
36 37 38 39 40 41 42
Mišićna temperatura

Slika 2 izvučena iz “Atlestka priprema nogometaša” - Jens Bangsbo

 ORGANIZIRATI ZAGRIJAVANJE.

U organizaciji zagrijavanja moraju se uzeti u obzir neke važne stvari, kao što su:

• vremenski uvjeti i temperature;

• kako ekipa ili pojedini igrači su proveli tjedan (trening, umor, stres);

• uvjeti u području na kojem se odvija grijanje (travnati teren, umjetni teren,

blatni teren,itd);

• uvjeti okoliša (navijači).

Vježbe moraju biti već isprobane, bez uvođenja novih stvari u zadnji tren bez da se ih
je nikada probalo; također morate povećati intenzitet postupno.

U nazočnosti blagoj klimi, temperature mišića i tijela ubrzano rastu, tako da možemo
posvetiti manje vremena za zagrijavanje.

U slučaju hladnije klime, osim što treba posvetiti više vremena, treba također obući
odjeću koja mora biti teža kako bi smanjili gubitak topline iz tijela, čime se dobiva
prednost u mišićima, kao i na razini tijela.

Morate obratiti pozornost na vrijeme zagrijavanja sa osvrtom na početak utakmice i za

svih postupaka priznavanja koja se odvijaju od strane suca i delegata prije utakmice.
Jer na kraju zagrijavanja temperature mišića, aktiviranih prethodno, naglo pada, u
roku od 15 minuta vraćaju se na početne vrijednosti. Dakle, ne bi trebali proći više od
15 minuta između kraja zagrijavanja i same utakmice; možete zaustaviti zagrijavanje
za 5-10 minuta za postupke sa sucom, ali onda se vratiti zagrijavanju u svlačionicu sa
nekim pojedinačnim vježbama.

Anche durante la pausa tra primo e secondo tempo la temperatura muscolare subisce
un forte abbassamento, tanto che è stato infatti riscontrato, nel primo quarto d’ora del
secondo tempo, una diminuzione dei metri percorsi dal giocatore rispetto al primo
quarto d’ora del primo tempo (Bangsbo, slika 3 ).

Čak i za vrijeme pauze između prvog i drugog poluvremena temperatura mišića ima
oštar pad, i to toliko da nalazima se utvrdila velika razlika pretrčanih metra od strane
igrača u prvih petnaestak minuta u drugom poluvremenu u odnosu na prvih petnaestak
minuta prvog poluvremena. (Bangsbo, slika 3).

Prijeđena udaljenost u utakmici

1950
1900
1850
1800
1750
1700
Metra
M e tr a
Prvo poluvrijeme
0-15'
Drugo poluvr.
0-15'
Vrijeme

Slika 3
Uzrok smanjenja izvedbi čini se da je zbog snižavanja oko 2°C temperature mišića
tijekom pauze između poluvremena. Zato bi bilo da se napravi drugo kratko
zagrijavanje odmah nakon desete minutei pauze, da se ne sruši temperatura mišića.

Bangsbo-ijeve studije su pokazale da oni igrači koji su obavili drugo zagrijavanje, su

uspjeli zadržati na početku drugog poluvremena, istu sposobnost sprinta koju su imali
na početku prvog poluvremena.

Zagrijavanje je isto i psihologija.

Svaki igrač bi trebao imati "njegov" trenutak gdje izvodi vježbe koje diktiraju šta osjeća
u tom trenutku, vježbe koje on treba u tom trenutku i vježbi "obreda" koje mu daju
sigurnost.

Igrač u 15-20 minuta zagrijavanja mora biti u mogućnosti pronaći pravi pristup utakmici
i pravu koncentraciju. Pozornost na igru i samopouzdanje kod njega će biti veće, ako
tijekom zagrijavanja će se izvesti vježbe s loptom. Ove specifične vježbe omogućuju
igraču da mu vrati samopouzdanje i osjetljivost prema lopti.

ZAGRIJAVANJE PRIJE UTAKMICE

Faza A – U svlačionici
Individualne vježbe po potrebi igrača: istezanje, istezanje PNF, statično-dinamičan,
ekscentrične i koncentricne vježbe.

Faza B – Na terenu
Pre-zagrijavanje za pojedine igrače koji su u tjednu imali mišićne ili probleme druge
vrste.

Faza C – Cijela ekipa

Vježba br. 1
U kvadratu od 20x15 metra.
5 igrača u plavoj matrkirki i 5 igrača u žutoj markirki.

i .
Slika 4
Golmani se zagrijavaju sa svojim trenerom.
Trajanje vježbe 3 minute; koriste se 2-3 lopte; niski intenzitet.
Kreće se unutar kvadrata vođenjem lopte i dodavanjem igračima suprotne boje
(slika 4).

Slijedi:
1’ generalne vježbe: skip, sprint, bočno trčanje...
1’ slobodno: svaki igrač odradi ono šta smatra potrebno u tom trenutku; svatko
mora “poslušati” svoje potrebe; žunglirati, piti tekućinu, istezanje, pričati sa
trenerom ili suigračima itd.
Vježba br. 2
Ponoviti prvu vježbu sa većim intezitetom (srednji intezitet).
Trajanje vježbe 3 minute; koriste se 2-3 lopte; srednji intenzitet.
Slijedi:
1’ generalne vježbe: skip, sprint, bočno trčanje...
1’ slobodno.
Vježba br. 3
Trčanje na 40 metra sa postepenim ubrzanjem.
Počinjemo sa ubrzanjima da povećamo inetnzitet trčanja i da podignemo frekvenciju
otkucaja srca.
Od 4 otrčavanja, dvoje se radi po ravnoj liniji i dvoje sa promjenom smjera trčanja.
Na kraju 1’ slobodno.

Vježba br. 4
Opet ekipa podijeljena u dvije boje u kvadratu.
Trajanje vježbe 2 minute; koriste se 2-3 lopte; srednji intenzitet.
Žuti izvodi dodavanje plavom i u sprintu odlazi na „pressing“ tog istog igrača.

D
B
A
C

Slika 5

Plavi prelazi žutog i ima 2 skunde da doda drugom žutom te i on odlazi vršit „pressing“.
(slika 5)
Sa četrvtom vježbom počinjemo osjetiti “sprint” iako još nije onja maksimalni koji ćemo
raditi u slijedećoj vježbi.

Na kraju 1’ slobodno.

Vježba br. 5
Opet ekipa podijeljena u dvije boje u kvadratu.
Trajanje vježbe 2 minute; koriste se 2-3 lopte; visoki intenzitet.

B
A D

Slika 6

Žuti dodaje plavom i ga napada; plavi traži suigrača plavog i odigra dupli pas i u sprintu
odlazi po loptu koju dobije u prostor (slika 6). Vježba se mora raditi visokim
intenzitetom.
Ovo je vježba kojom se završava zagrijavanje za ekipu.

Slobodni
Sada svaki igrača je slobodan za izvesti vježbe koje on smatra sebi potrebne. Kaže se
igračima koliko imaju još vremena prije ulaska u svlačionice.

Faza A – U svlačionici
Vježbe individualne snage; koriste se utezi do 25 kg .
Svaki igrač radi mini-trening snage koji proizlazi iz analize snage provođene s
Dynabiopsy Control.

Još zadnje riječi trenera i počinje utakmica.