BỘ CÔNG THƯƠNG

TRƯỜNG ĐẠI HỌC CÔNG NGHIỆP TP.HCM

VIỆN CÔNG NGHỆ SINH HỌC & THỰC PHẨM

TIỂU LUẬN
XÂY DỰNG THỰC ĐƠN CHO TRẺ VỊ THÀNH NIÊN
THỪA CÂN – BÉO PHÌ TỪ 10-13 TUỔI

GVHD: NGUYỄN THỊ TRANG

LỚP: DHDD15A
NHÓM 3:
STT HỌ & TÊN MSSV
1 Nguyễn Thị Kiều Thắm 19514461
2 Đặng Trần Thảo Nhi 19443271
3 Lê Thị Diễm Quỳnh 19429951
4 Phan Thị Mỹ Thạnh 19437651
5 Đỗ Thị Hồng Hiếu 19433161

TP. Hồ Chí Minh, ngày 3 tháng 3 năm 2022

 MỤC LỤC
LỜI MỞ ĐẦU .............................................................................................................. 2
1. Tìm hiều về tuổi vị thành niên..................................................................................... 3
1.1. Phân loại tuổi vị thành niên................................................................................... 3
1.2. Đặc điểm sinh lý của trẻ vị thành niên.................................................................... 3
1.3. Sự phát triển tầm vóc và cấu trúc cơ thể ................................................................. 4
a. Sự phát triển chiều cao ..................................................................................... 4
b. Sự phát triển cân nặng ...................................................................................... 5
c. Sự phát triển các cơ quan khác .......................................................................... 6
d. Sự phát triển các đặc tính sinh dục thứ phát........................................................ 6
2. Trẻ vị thành niên bị thừa cân – béo phì ........................................................................ 6
2.1. Định nghĩa và phân loại ........................................................................................ 6
2.2. Nguyên nhân dẫn đến thừa cân, béo phì ................................................................. 8
2.3. Ảnh hưởng của thừa cân, béo phì đối với trẻ vị thành niên ..................................... 10
3. Giải pháp ................................................................................................................ 11
3.1. Chế độ dinh dưỡng cho trẻ vị thành niên .............................................................. 11
3.2. Vận động đúng cách........................................................................................... 13
4. Xây thực đơn 14 ngày cho trẻ nam 13 tuổi, cao 1m6, nặng 75kg .................................. 15
5. Kết luận .................................................................................................................. 28
TÀI LIỆU THAM KHẢO ............................................................................................ 29

1
 LỜI MỞ ĐẦU
Hiện nay, thừa cân - béo phì ở trẻ em đang là vấn đề thách thức sức khỏe cộng đồng. Theo
ước tính của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) năm 2016, có khoảng 41 triệu trẻ dưới 5 tuổi và 340
triệu trẻ em từ 5-19 tuổi bị thừa cân - béo phì. Ở Việt Nam, tỷ lệ thừa cân - béo phì có xu hướng
tăng nhanh, đặc biệt là ở khu vực thành phố. Theo kết quả Tổng điều tra Dinh dưỡng toàn quốc
2010-2020 của Viện dinh dưỡng quốc gia, tỷ lệ thừa cân - béo phì có xu hướng gia tăng theo độ
tuổi, từ 7% ở trẻ dưới 5 tuổi đến 19% ở trẻ 5-19 tuổi. Nếu không có bất kỳ hành động can thiệp
nào, ước tính đến năm 2030, Việt Nam sẽ có khoảng 1.9 triệu trẻ em béo phì.

Các bậc phụ huynh trong 2 năm trở lại đây đang rộ lên mối lo về vấn đề con tăng cân do
tình hình giãn cách xã hội kéo dài trong nhiều tháng. Nguyên nhân là do hầu hết toàn thời
gian, các em chỉ ở nhà, ít cơ hội vận động ngoài trời lại có nhiều thời gian để ăn, ngủ và sử
dụng các thiết bị công nghệ. Thậm chí, nhiều phụ huynh giai đoạn đầu tập trung bồi bổ cho
con những bữa ăn giàu năng lượng, vì nghĩ rằng những “chất bổ” này sẽ giúp con khoẻ mạnh
hơn. Điều này vô tình kéo tăng tỷ lệ trẻ thừa cân - béo phì.

Hình 1. Tỷ lệ gia tăng thừa cân và béo phì ở độ tuổi từ 5-19 tuổi năm 2010-2020

2
1. Tìm hiều về tuổi vị thành niên
1.1. Phân loại tuổi vị thành niên
Vị thành niên (hiểu là người sắp đến tuổi trưởng thành) là một khái niệm chưa được
thống nhất về độ tuổi. Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) quy định lứa tuổi 10-19 tuổi là độ tuổi
vị thành niên.
Tại Việt Nam, được chia ra ba nhóm:
- Từ 10 đến 13 tuổi là nhóm vị thành niên sớm
- Từ 14 đến 16 tuổi là nhóm vị thành niên giữa
- Từ 17 đến 19 tuổi là nhóm vị thành niên muộn
Sự phân chia này dựa vào sự phát triển cơ thể và tâm sinh lý của lứa tuổi vị thành
niên, để việc chăm sóc sức khoẻ cho phù hợp với từng nhóm đối tượng.

1.2. Đặc điểm sinh lý của trẻ vị thành niên

Tuổi vị thành niên và dậy thì là giai đoạn rất quan trọng cho sự trưởng thành của não bộ
sau khi sinh. Trong thời kỳ này những thay đổi mạnh mẽ về cấu trúc và chức năng của tế bào
thần kinh xảy ra đồng thời dẫn đến những thay đổi hành vi riêng biệt. Không có gì đáng ngạc
nhiên khi nhìn vào vô số các quá trình phát triển thần kinh đang diễn ra trong não vị thành
niên, hầu hết các rối loạn tâm thần kinh ở người trưởng thành đều có nguồn gốc chính xác
trong khoảng thời gian này. Do đó, tuổi vị thành niên và tuổi dậy thì là những giai đoạn phát
triển quan trọng về mặt hiểu biết nguyên nhân và cơ chế của bệnh tâm thần ở người trưởng
thành (Schneider & research, 2013).
Theo Hội Nhi Khoa Mỹ (American Academic of Pediatrics), các giai đoạn dậy thì theo
AAP năm 2013 được chia làm 5 giai đoạn.

Bảng 1. Các giai đoạn dậy thì

Giai đoạn Nam Nữ
I 9-12 tuổi 8-11 tuổi
Tiền dậy thì Tiền dậy thì
Không phát triển giới tính Không phát triển giới tính
II 9-15 tuổi 8-14 tuổi
Tăng kích thước tinh hoàn Mầm vú phát triển
Thay đổi mùi cơ thể Lông mao bắt đầu mọc
Thay đổi mùi cơ thể

3
 Chiều cao tăng nhanh
III 11-16 tuổi 9-15 tuổi
Tăng kích thước dương vật Tuyến vú phát triển
Bắt đầu mọc lông mao Lông mao dày và xoăn
Xuất tinh lúc ngủ Phát triển âm đạo
IV 11-17 tuổi 10-16 tuổi
Tiếp tục tăng kích thước tinh hoàn và Bắt đầu có kinh nguyệt
dương vật Phân biệt được giữa núm vú và
Tăng sắc tố da ở bìu quầng vú
Lông mao xoăn và thô
Tăng chiều cao nam
Tuyến vú nam phát triển
V 14-18 tuổi 12-19 tuổi
Hoàn toàn trưởng thành Hoàn toàn trưởng thành
Lông mao mọc giữa 2 đùi Lông mao mọc giữa 2 đùi
Tăng chiều cao chậm dần sau đó Tăng chiều cao chậm dần sau đó
ngừng hẳn ngừng hẳn
1.3. Sự phát triển tầm vóc và cấu trúc cơ thể
Thời kỳ dậy thì là thời kỳ phát triển thể chất vượt trội cuối cùng trong vòng đời của một
sinh vật dựa trên sự gia tăng các nội tiết tố liên quan đến tăng trưởng và sinh dục. Có nhiều
thay đổi xảy ra trong thời kỳ này, được phân thành 3 nhóm thay đổi chính yếu là: sự phát triển
tầm vóc và cấu trúc cơ thể, sự phát triển các đặc tính sinh dục thứ phát, sự phát triển về nhận
thức và xã hội (Yến Phi, 2020).

a. Sự phát triển chiều cao

Ngay khi dậy thì được khởi phát, tức là giai đoạn các nội tiết tố liên quan đến dậy thì
tăng lên trong máu, đã bắt đầu có sự tăng chiều cao rõ rệt, nhanh dần trong năm đầu tiên của
dậy thì. Có sự khác biệt về tốc độ tăng trưởng trong mỗi giai đoạn khác nhau của quá trình
dậy thì giữa hai giới (Yến Phi, 2020).

Bảng 2. Tốc độ gia tăng chiều cao trung bình trong các giai đoạn dậy thì
Các giai đoạn tuổi dậy thì Tốc độ gia tăng chiều cao trung bình (cm/năm)
Nam Nữ
I 5-6 5-6
II 5-6 7-8

4
 III 7-8 8
IV 10 7
V Không tăng thêm nhiều đến Không tăng thêm nhiều đến
17 tuổi 16 tuổi
Tổng thời gian phát triển chiều cao thường được tính từ lúc có sự tăng tốc phát triển
chiều cao cho đến khi sự gia tăng chiều cao dừng hẳn. Cơ chế sinh lý có hiện tượng dùng tăng
trưởng chiều cao là do phần hiện tượng dùng tăng sinh sụn tiếp hợp và cốt hóa hoàn toàn phần
sụn nằm giữa đầu xương và thân xương, làm phần xương dài gắn hẳn vào thân xương. Tác
động cốt hóa sụn của Estrogens mạnh hơn do đó ở nữ giới hiện tượng dùng tăng trưởng chiều
cao thường xuyên xảy ra sớm hơn so với nam giới khoảng 2 năm (Yến Phi, 2020).

b. Sự phát triển cân nặng

Giai đoạn dậy thì đóng góp khoảng 50% trọng lượng cơ thể lý tưởng lúc trưởng thành
với số cân nặng tăng trung bình là 23,7 kg ở nam và 17,5 kg ở nữ trong suốt giai đoạn dậy
thì. Tốc độ tăng cân trung bình trong thời kỳ dậy thì vào khoảng 9 kg/năm ở nam và 8,3 kg/năm
ở nữ. Cũng tương tự như với tăng trưởng chiều cao, sự tăng cân trong các giai đoạn dậy thì
không đều nhau, đặc biệt là ở nữ. Thường cân nặng ở nữ tăng nhanh hơn ở giai đoạn đầu của
dậy thì, chậm lại quanh thời điểm hành kinh lần đầu và tiếp tục tăng nhanh trong giai đoạn
cuối của dậy thì (Yến Phi, 2020).

Hình 2. Sự gia tăng cân nặng từ sau sinh đến tuổi trưởng thành

5
 Theo Tanner, tuổi đạt đỉnh tăng trưởng cân nặng (Peak Weight Velocity – PWV) trung
bình là 14,3 tuổi ở nam và 12,9 tuổi ở nữ, với PWV trung bình cũng theo thứ tự đó lần lượt là
9,8 kg/năm và và 8 kg/năm (Yến Phi, 2020).

c. Sự phát triển các cơ quan khác

Giai đoạn dậy thì cũng đồng thời là giai đoạn mà các cơ quan khác trong cơ thể phát triển
mạnh cả về kích thước lẫn chức năng. Ví dụ như:
- Tim phổi và các nội tạng gia tăng kích thước và mật độ.
- Gia tăng tốc độ tạo máu cùng với tăng kích thước xương dài: tổng lượng tế bào hồng
cầu gia tăng ở cả hai giới nam và nữ, trong đó trẻ nam được có chuẩn hemoglobin và
dung tích hồng cầu (hematocrit) cao hơn trẻ nữ.
- Huyết áp tối đa và tối thiểu đều gia tăng nhanh để đạt đến huyết áp đặc thù.
- Cholesterol nội sinh được gia tăng thành lập tại gan làm tăng cholesterol máu.
- Creatinin máu tăng đến mức độ hằng số của người trưởng thành.
- Phát triển tuyến vú ở nam: thường xuất hiện trong khoảng 6 đến 18 tháng cuối cùng
của quá trình dậy thì.
- Thủy tinh thể và nhãn cầu thay đổi kích thước nhanh, có thể làm tăng nặng thêm các
tật khúc xạ (Yến Phi, 2020).

d. Sự phát triển các đặc tính sinh dục thứ phát

- Phát triển lông mao ở bộ phận sinh dục và các vùng khác trên cơ thể
- Sự thay đổi của da, mụn trứng cá và mùi cơ thể
- Vỡ tiếng (Yến Phi, 2020)

2. Trẻ vị thành niên thừa cân – béo phì

2.1. Định nghĩa và phân loại
Theo Tổ chức Y tế thế giới, thừa cân - béo phì nghĩa là tình trạng tích lũy mỡ quá mức
và không bình thường tại một vùng cơ thể hay toàn thân gây ra nhiều nguy hại tới sức khỏe.
Nhìn chung, bệnh thừa cân - béo phì thể hiện trọng lượng cơ thể cao hơn trọng lượng chuẩn ở
một người khỏe mạnh. Trong cơ thể chúng ta luôn có một lượng mỡ nhất định và lượng mỡ
này cần thiết để lưu trữ năng lượng, giữ nhiệt, hấp thụ những chấn động và thể hiện các chức
năng khác.

6
 Bệnh thừa cân - béo phì được phân loại bằng chỉ số khối cơ thể BMI. Chỉ số khối cơ thể
được tính dựa trên chiều cao và trọng lượng cơ thể. Do chỉ số BMI mô tả mối liên quan giữa
trọng lượng cơ thể với chiều cao nên sẽ liên quan chặt chẽ đến tổng số lượng mỡ phân bố
trong cơ thể ở người trưởng thành (Hà Huy Khôi, 2006).
Thừa cân khác với béo phì như thế nào?
Béo phì là tình trạng tích lũy thái quá và không bình thường của lipid trong các tổ chức
mỡ tới mức có ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.
Thừa cân là tình trạng cân nặng vượt quá cân nặng “nên có" so với chiều cao.
Cách tính chỉ số béo phì dựa trên chỉ số BMI được tính từ cân nặng và chiều cao của trẻ:
BMI = Cân nặng (kg) / [Chiều cao (m)]2

Hình 3. Biểu đồ tăng trưởng tỷ lệ phần trăm BMI theo tuổi (từ 2 tuổi tới 20 tuổi)

7
 - Nếu 25 ≤ BMI < 30: Trẻ bị thừa cân
- Nếu 30 ≤ BMI < 35: Trẻ béo phì cấp độ I
- Nếu 35 ≤ BMI < 40: Trẻ béo phì cấp độ II
- Nếu 40 ≤ BMI < 50: Trẻ béo phì cấp độ III
- Nếu BMI ≥ 50: Siêu béo phì cấp độ IV

2.2. Nguyên nhân dẫn đến thừa cân - béo phì

Béo phì là hậu quả của tình trạng mất cân bằng năng lượng, trong đó năng lượng ăn vào
vượt quá năng lượng tiêu hao trong một thời gian khá dài. Có nhiều yếu tố phức tạp và khác
nhau đã tác động tới quá trình này, bao gồm di truyền, sinh lý, tâm lý, xã hội... hơn là một vài
yếu tố đơn thuần. Tuy vậy, các nghiên cứu dịch tễ học gần đây cho thấy nguyên nhân cơ bản
của sự gia tăng tỷ lệ béo phì trên phạm vi toàn cầu nằm ở các thay đổi môi trường và hành vi.

- Chế độ ăn giàu lipid hoặc đậm độ năng lượng cao

Chế độ ăn giàu lipid hoặc đậm độ năng lượng cao có liên quan chặt chẽ tới sự gia tăng
tỷ lệ béo phì. Các thức ăn giàu chất béo thường ngon nên người ta ăn quá thừa mà không biết.
Những tài liệu của Tổ chức Lương thực và Nông nghiệp (FAO) và Tổ chức Y tế Thế
giới (WHO) về cơ cấu khẩu phần (tính theo % năng lượng) ở các nước xếp theo mức thu nhập
quốc dân cho thấy như sau:
● Về protein: Tỷ lệ chung năng lượng do protein của các loại khẩu phần không
khác nhau nhiều (xung quanh 12%), nhưng năng lượng do protein nguồn gốc
động vật tăng dần khi thu nhập quốc dân tăng cao.
● Về lipid: Mức thu nhập càng cao thì tỷ lệ năng lượng do lipid, nhất là lipid
nguồn gốc động vật càng cao.
● Về glucid: Mức thu nhập càng cao thì năng lượng do glucid nói chung và tinh
bột nói riêng giảm dần, nhưng năng lượng do các loại đường ngọt (saccharose)
tăng lên.
Mô hình bệnh tật cũng có liên quan đến cơ cấu bữa ăn. Ở các nước thu nhập thấp thường
gặp các bệnh nhiễm khuẩn, bệnh lao và các bệnh thiếu dinh dưỡng. Ở các nước có thu nhập
cao, bệnh béo phì, bệnh tim mạch, đái tháo đường ... trở nên các vấn đề sức khỏe cộng đồng
quan trọng.
8
 - Hoạt động thể lực
Cùng với yếu tố ăn uống, sự gia tăng tỷ lệ béo phì đi song song với giảm hoạt động thể
lực trong một lối sống tĩnh tại, thời gian dành cho xem ti vi, đọc báo, làm việc bằng máy tính,
nói chuyện qua điện thoại, lái xe, ăn uống... Tiêu hao năng lượng bao gồm chuyển hóa cơ bản
(70%), tác dụng sinh nhiệt do ăn uống (15%) và do lao động thể lực (15%).
Khối nạc, tuổi và giới tính ảnh hưởng tới chuyển hóa cơ sở, tuy vậy độ dao động giữa
các cá thể có thể tới 30%. Điều đó giải thích một phần rằng cùng khẩu phần năng lượng như
nhau có thể gây béo phì ở nhóm người này mà không gây béo phì ở nhóm người khác.
- Yếu tố di truyền
Các yếu tố di truyền có vai trò nhất định đối với béo phì, những đứa trẻ béo phì thường
hay có cha mẹ béo phì, tuy vậy nhìn trên đa số cộng đồng yếu tố này không lớn. Có đến 20
gen có liên quan đến tính nhạy cảm với béo phì ở các cá thể khác nhau, trong đó gen Ob với
sản phẩm là leptin được chú ý nhất.
Leptin do mô mỡ sản xuất từ các gen Ob. Tế bào mỡ sản xuất ra leptin, hormon này tác
động đến hệ thần kinh trung ương, đặc biệt là tuyến dưới đồi để hạn chế ăn uống và tăng cường
sử dụng năng lượng của cơ thể.
Các gen này có thể biểu hiện khác nhau tùy theo tuổi và giới tính. Khi có môi trường
thuận lợi cho béo phì bao gồm chế độ ăn dư thừa và ít nhu cầu hoạt động thể lực, các gen này
có thể làm tăng tính mẫn cảm đối với béo phì.
- Yếu tố kinh tế xã hội
Ở các nước đang phát triển, tỷ lệ người béo phì ở tầng lớp nghèo thường thấp (thiếu ăn,
lao động chân tay nặng, phương tiện đi lại khó khăn) và béo phì như là một đặc điểm của giàu
có (béo tốt).
Ở các nước đã phát triển khi thiếu ăn không còn phổ biến nữa thì tỷ lệ béo phì lại thường
cao ở tầng lớp nghèo, ít học so với ở các tầng lớp trên.
Từ một xã hội thiếu ăn tiến sang đủ ăn người ta có xu hướng ăn nhiều hơn so với nhu
cầu. Một chế độ ăn từ đậm độ dinh dưỡng cao chuyển sang đậm độ năng lượng cao phối hợp
với giảm hoạt động thể lực sẽ dẫn tới thừa cân và béo phì.
Thừa cân ở trẻ vị thành niên Việt Nam là do chế độ ăn uống không lành mạnh và thiếu
vận động

9
 - Trẻ em Việt Nam đang tiêu thụ quá mức các thực phẩm được chế biến sẵn (chứa nhiều
đường, muối và chất béo), các thực phẩm không lành mạnh bao gồm nước ngọt và thức
ăn nhanh.
- Khẩu phần ăn không ăn đủ trái cây, rau quả có chứa chất xơ, vitamin và khoáng chất.
- Thiếu vận động thể chất.

Hình 4. Tỷ lệ % trẻ ăn uống không lành mạnh và thiếu vận động tại Việt Nam.
2.3. Ảnh hưởng của thừa cân, béo phì đối với trẻ vị thành niên
Có thể thấy, việc thừa cân - béo phì ở trẻ đang ở tuổi đi học có rất nhiều ảnh hưởng, ví
dụ như là bị các bạn cùng lứa chọc ghẹo, lấy tên ra gán ghép với từ “béo”, “mập”,… làm cho
trẻ béo phì bị ngại tiếp xúc và chơi một mình, có em lại mang tâm lí rất nặng nề.
Thừa cân - béo phì là yếu tố nguy cơ gây ra nhiều bệnh tật của nhiều cơ quan, bộ phận
trong cơ thể. Ví dụ như:
● Khung xương bị tổn thương: Sự dư thừa thể trọng khiến bộ xương của đứa trẻ béo
phì bị quá tải dẫn đến biến dạng các chi dưới và cần có sự chỉnh hình: 80% số trẻ em
bị vẹo đầu gối hay vẹo xương chày là những trẻ béo phì, đối với trẻ bị hoại tử dần đầu
xương đùi, chủ yếu ở các bé trai, tỉ lệ đó là từ 50 - 70%.
Nghiêm trọng là bệnh Blount (một dị dạng xương chày do phát triển quá mạnh), dễ bị
bong gân mắt cá chân. Bệnh Blount là một rối loạn phát triển của xương ống chân (xương
chày), trong đó chân thấp hơn quay vào trong, giống như một vòng cung. Bệnh Blount được
cho là do ảnh hưởng của trọng lượng. Phần bên trong của xương ống chân, ngay dưới đầu gối,

10
không phát triển bình thường, liên quan với béo phì và đi bộ sớm. Triệu chứng một hoặc cả
hai cẳng chân quay vào trong. X-quang đầu gối và cẳng chân giúp khẳng định chẩn đoán.
● Rối loạn tiêu hóa: Khi uống quá nhiều nước ngọt có gas và đồ ăn đóng hộp sẽ tiêu thụ
lượng lớn đường fructose và chất tạo ngọt HFCS, các chất này đến gan sẽ chuyển hóa
1 phần thành acid béo gây tình trạng gan nhiễm mỡ.
● Hệ tim mạch: tăng huyết áp, xơ vữa mạch máu,…
● Hệ hô hấp: giảm thông khí, ngừng thở khi ngủ cũng là biến chứng nguy hiểm.
Ngoài ra, khi tăng cân, khả năng hoạt động thể chất bị giảm, những ảnh hưởng từ sự tự
ti đối với cân nặng và dẫn đến việc sử dụng những loại thực phẩm ngon nhiều hơn, do đó dẫn
đến một chu kỳ tăng cân nhiều hơn. Ở một số cá nhân bị ảnh hưởng, các yếu tố tâm lý, bao
gồm căng thẳng và tự ti đối với trọng lượng cơ thể, góp phần vào việc thực hiện các hành vi
làm tăng khả năng tăng cân. Khi trẻ bắt đầu đi học, sẽ dễ bị tự ti do bạn bè trêu chọc dẫn đến
chán chường, không muốn đi học. Dần dần các em sẽ trở nên thụ động, thiếu linh hoạt và cô
đơn khi không có bạn. Nếu tình trạng này kéo dài, trẻ sẽ bị trầm cảm.
Mặc khác, trẻ thường không cảm thấy thoải mái, kém lanh lợi trong cuộc sống, năng suất
lao động kém hơn người bình thường: trẻ thường có cảm giác bực bội khó chịu vào mùa hè
do lớp mỡ dày đã trở thành một hệ thống cách nhiệt. Trẻ cũng thường xuyên cảm thấy mệt
mỏi toàn thân, nhức đầu, tê buốt ở hai chân làm cho cuộc sống thiếu thoải mái.
Vì vậy, việc điều chỉnh lại chế độ ăn uống, hoạt động thể chất để giảm cân là một điều
rất cần thiết cho trẻ để trẻ có một sức khỏe tốt, ít bệnh tật và ảnh hưởng về tâm lí.

3. Giải pháp
3.1. Chế độ dinh dưỡng cho trẻ vị thành niên
Calo là đơn vị đo lường biểu thị mức cung cấp năng lượng của thực phẩm. Tuổi dậy thì
là lúc trẻ cần nhiều năng lượng nhất so với các giai đoạn khác của cuộc đời. Trung bình, ở độ
tuổi dậy thì mỗi ngày con gái cần 2.200 calo và con trai cần 2.800 calo. Các nguồn cung cấp
năng lượng chính cho cơ thể là protein (đạm), đường và chất béo. Dưới đây là các chất dinh
dưỡng tuổi dậy thì cần:
- Chất đạm: lúc này trẻ dậy thì phát triển cơ bắp nên lượng đạm cần cao hơn người
trưởng thành. Chất đạm chiếm 14 – 15% tổng số năng lượng trong khẩu phần ăn hàng
ngày tương đương với 70 – 80gr/ ngày. Đạm là dưỡng chất cần thiết cho sự phát triển

11
 tuổi dậy thì. Đạm có nhiều trong các loại thịt như thịt bò, thịt heo, thịt gà, trứng, cá và
các loại phô mai. Trong đó đạm động vật là tốt nhất vì thức ăn có nguồn gốc động vật
chứa nhiều sắt – chất sắt có vai trò quan trọng trong quá trình tạo máu. Do vậy nên
khuyến khích trẻ ăn nhiều đạm động vật để xây dựng các cấu trúc tế bào và hoàn thiện
phát triển các nội tiết tố về giới tính.
- Chất béo: cũng rất cần thiết cho trẻ. Dầu, mỡ không chỉ giúp trẻ ăn ngon miệng mà
còn là nguồn cung cấp năng lượng tốt và giúp cơ thể hấp thu các vitamin tan trong chất
béo như vitamin A, D, E, K. Ở giai đoạn này cần cả chất béo no có trong thức ăn chứa
nhiều đạm động vật và chất béo không no trong dầu ăn và cá, nên cho trẻ ăn cả mỡ
động vật và dầu thực vật, khoảng 40 – 50gr mỗi ngày.
- Tinh bột: là chất cung cấp năng lượng chính cho cơ thể chiếm 60 – 70% năng lượng
có trong gạo, bột mì và sản phẩm chế biến, khoai, củ… nên chọn lựa những loại bột
đường thô để cung cấp chất xơ tốt cho đường tiêu hóa và phòng chống béo phì.
- Canxi: rất cần thiết cho lứa tuổi dậy thì, nếu được cung cấp đủ sẽ giúp xương chắc
khỏe và độ đậm xương đạt mức tối đa giúp trẻ phát triển tốt về chiều cao và phòng
được bệnh loãng xương mai sau. Mỗi ngày trẻ cần 1.000 – 1.200mg canxi. Canxi có
nhiều trong sữa, cả sữa bò và sữa đậu nành, các loại thủy sản, xương cá (nên kho nhừ
cá để có thể ăn cả xương). Nên uống 400 – 500ml sữa/ ngày.
- Chất sắt: bé gái khi bước vào tuổi dậy thì cần lượng sắt nhiều hơn bé trai do mất máu
trong chu kỳ kinh nguyệt. Nên bé trai chỉ cần 12 – 18 mg sắt/ ngày trong đó bé gái cần
tới 20 mg sắt/ ngày. Các thực phẩm như thịt, gà, cá, trứng, các loại hạt và đậu xanh,
đậu lăng là nguồn cung cấp sắt và protein. Sắt cần cho việc tạo máu và mang oxy đi
khắp cơ thể của trẻ. Từ khi dậy thì, con gái bạn bắt đầu có hành kinh mỗi tháng, dẫn
đến việc thiếu hụt sắt. Nếu trẻ không được cung cấp đủ sắt, trẻ có thể bị thiếu máu.
Tình trạng này gây nên hiện tượng mệt mỏi, đau nhẹ đầu và thiếu sức lực ở tuổi dậy
thì.
- Các Vitamin: Đây là những vi chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Thiếu Vitamin A
có thể gây bệnh ở mắt, nhiễm khuẩn đường hô hấp và đường tiêu hóa; chậm phát triển
chiều cao. Khi thiếu vitamin C, quá trình tổng hợp collagen gặp trở ngại, làm giảm quá
trình hình thành tế bào ở các thành mạch, mô liên kết, xương, răng, giảm sức đề kháng.

12
 - Không bỏ bữa sáng: Một lưu ý khá quan trọng mà bố mẹ nên chú ý để giúp con phát
triển tốt là bữa ăn sáng. Bữa sáng là một bữa ăn quan trọng nhất trong ngày. Bữa sáng
giúp con bạn tập trung trí tuệ và ghi nhớ ở trường, cung cấp năng lượng cho con bạn
học tập tốt và vui chơi hết mình. Ăn sáng thường xuyên còn giúp trẻ tăng cân đều đặn
và khỏe mạnh hơn những trẻ bỏ bữa sáng.
- Uống đủ nước: Nước là thành phần không thể thiếu trong bữa ăn hàng ngày của tuổi
dậy thì. Uống nước là cách tốt nhất giúp trẻ xua tan cảm giác mệt mỏi và khát. Ngoài
ra, nước còn giúp ngăn ngừa táo bón. Nên nhắc trẻ uống nước vì nước cần thiết cho
mọi hoạt động chuyển hóa của cơ thể, khoảng 1,5 – 2 lít nước/ ngày. Và hướng dẫn trẻ
kiến thức vệ sinh an toàn thực phẩm giúp trẻ lựa chọn những thức ăn đảm bảo vệ sinh,
không nên cho trẻ ăn thức ăn ngoài đường phố.
Ngoài chế độ ăn uống, vận động tập thể dục thể thao là rất quan trọng ở lứa tuổi này, vì
đây là giai đoạn cuối cùng để trẻ tăng tốc chiều cao, sau khi dậy thì trẻ sẽ cao rất chậm, thậm
chí không tăng chiều cao nữa. Các môn thể thao giúp trẻ tăng chiều cao như bơi, chạy, đạp xe,
đánh cầu lông…Trẻ tăng chiều cao tốt cũng là cách để ngăn thừa cân béo phì giúp giảm nguy
cơ mắc các bệnh chuyển hóa về sau (Anh Thơ, 2021).

3.2. Vận động đúng cách

Điều chỉnh việc tập luyện và tham gia các hoạt động thể lực là một trong những biện
pháp để tăng năng lượng tiêu hao trong ngày.

Hiện nay, mức khuyến nghị chung đối với trẻ em là tổng thời gian thực hiện các loại
hoạt đông thể lực trong ngày nên đạt ít nhất 60 phút, nên hoạt động thể lực 5 ngày/tuần, và
thời điểm tốt nhất để tập là trước khi ăn sáng. Ở người thừa cân, béo phì, thời gian thực hiện
các hoạt động thể lực không những đạt được ở mức khuyến nghị mà còn cần cố gắng giành
thời gian hoạt động thể lực nhiều hơn và thực hiện các hoạt động thể lực ở mức gắng sức
vừa và nặng nhiều hơn. Có thể kham khảo nhiều bài tập khác nhau như:

- Plank: Plank được xem là một trong những động tác đơn giản giúp giảm cân, giảm
mỡ thừa hiệu quả. Tác dụng tuyệt vời nhất của nó là giúp giảm mỡ và săn cơ bụng, cơ bắp
tay. Lượng calo tiêu thụ tỷ lệ với thời gian bạn giữ được trong một lần Plank. Do vậy hãy đặt

13
ra các thử thách cho mình bằng cách nâng dần thời gian cho mỗi lần tiến hành động tác này.
Trong 30 ngày bạn hãy tăng dần thời gian Plank mỗi lần 5 – 10s để nhanh thấy hiệu quả.

- Squat: Squat là một động tác phổ biến thường xuất hiện trong các bài tập thể dục nặng
nhẹ. Bài tập này đòi hỏi sự tham gia của cơ mông, đùi, gân khoeo và toàn bộ vùng chân.
Nhờ vậy Squat giúp giảm cân và săn chắc vòng 3 cải thiện vóc dáng.

Cũng có thể chơi thể thao để hỗ trợ việc giảm cân như:

- Bơi lội là môn thể thao vận động toàn thân hỗ trợ giảm cân, giúp giãn cơ, phát triển
chiều cao. Các trẻ vị thành niên nên dành ít nhất 1 tuần 5 buổi đi bơi, mỗi buổi bơi
khoảng 30-45 phút sẽ giúp cơ thể dẻo dai và cường tráng.
- Bóng rổ: Đối với các trẻ vị thành niên, chơi bóng rổ sẽ giúp phát triển toàn diện và có
một vóc dáng cân đối. Các động tác dẫn bóng, đưa bóng vào rổ, nâng người, bật
người… giúp các cơ vận động giải phóng năng lượng từ mỡ trắng một cách đáng kể.
- Bóng chuyền: Các vận động di chuyển, đập bóng, rướn người, những pha bật nhảy
trong bóng chuyền sẽ kéo giãn xương khớp ở vùng lưng, hông và chân. Chính sự co
giãn này sẽ giúp các bạn tuổi teen phát triển chiều cao nhanh chóng. Thông qua vận
động liên tục, kết hợp đồng bộ giữa các bộ phận trên cơ thể, bóng chuyền hỗ trợ chuyển
hóa lượng mỡ thừa tích tụ tại vùng eo, bụng, đùi thành năng lượng, giúp các em giảm
cân mà không ảnh hưởng sức khỏe toàn thân (Anh Thơ, 2021).

14
4. Xây thực đơn 14 ngày cho trẻ nam 13 tuổi, cao 1m6, nặng 75kg, lao động nhẹ
Khối Năng Năng
Món ăn lượng lượng lượng
(g) (kcal/bữa) (kcal/ngày)
Bánh mì Sandwich lạt, dạng lát 65
Sáng, Trứng gà 60
phụ sáng
Dầu thực vật 5
630
Sữa bò tươi không đường 110
Chuối tiêu, chuối già 200
Dưa hấu 150
Cơm chén đầy (chén trung bình) 78
Rau dền đỏ 50
Ngày
Thịt heo nạc 10
1 Trưa 500
Dầu thực vật 1
2047
Tôm biển 75
Quả bơ vỏ xanh 125
Phụ
Yaourt sữa tươi (hũ bé) 210 203
chiều
Cơm chén đầy (chén trung bình) 78
Đậu phụ 50
Tối, Thịt heo nạc 35
714
phụ tối Cá hồi 75
Dầu thực vật 4
Trái nhỏ (Trái nhỏ) 150

15
 Hạt điều 15
Táo ta 130
Đậu Hà lan (hạt) 15
Hạt sen khô 15
Sáng,
Bột đậu nành 5 671
phụ sáng
Hạt bí đỏ rang 15
Sữa chua Vinamilk 150
Ổi 150
Sữa bò tươi không đường 180
Cơm chén trung bình 68
Ức gà luộc 50
Cải bắp 50
Cải bắp đỏ 50
Cà rốt củ đỏ, vàng 50
Trưa Cà chua nhỏ 100 468
Ớt ngọt 90
Súp lơ 50
Bầu 50
Ngày
Thịt heo nạc 10 2027
2
Dầu thực vật 1
Bưởi 100
Nho ngọt 50
Phụ Ổi 100
218
chiều Dưa hấu 200
Dưa lê 200
Phô mai 14
Cơm chén trung bình 78
Thịt heo nạc 85
Cải thìa, cải trắng 200
Bí ngô 80
Thịt heo nạc 10
Tối, phụ
Rau mùi tàu 1 670
tối
Rau thơm 2
Dầu thực vật 1
Nước ép cà chua 350
Sữa chua Hi lạp 80
Hạt dẻ to 15

16
 Tô vừa 1
Bánh phở 150
Thịt gà ta 75
Mỡ gà 10
Sáng, Giá đậu xanh 50
667
phụ sáng Rau thơm 14
Rau mùi tàu 8
Rau ngổ 8
Rau húng 4
Sữa bò tươi không đường 200
Cơm chén trung bình 79
Cá quả 100
Dầu thực vật 1.6
Trưa 496
Ngày Cải xanh 50
1917
3 Thịt heo nạc 10
Dầu thực vật 1
Phụ
Sữa chua không đường 100 61
chiều
Cơm chén trung bình 79
Thịt heo nạc 75
Đậu cô ve 125
Dầu thực vật 5
Tối, phụ Bí đao, bí xanh 80
694
tối Thịt heo nạc 10
Dầu thực vật 1
Su su 75
Cà rốt củ đỏ, vàng 75
Chuối tiêu, chuối già 110

17
 Cháo đặc 70
Sáng Thịt bò loại 1 70
436
Sữa đậu nành có đường 200
Cơm chén đầy (chén trung bình) 79
Thịt heo nạc 100
Dầu thực vật 10
Trưa Rau dền đỏ 50
665
Thịt heo nạc 10
Dầu thực vật 5
Ngày Rau mồng tơi 150
1976
4 Phụ
Bánh mì Sandwich lạt (dạng lát) 60 172
chiều
Mực tươi 150
Ớt vàng to 2
Dầu thực vật 10
Bí ngô 150
702
Mướp 50
Thịt heo nạc 10
Dầu thực vật 10
Ổi 250

18
 Xôi mặn (gói trung bình) 70
Thịt gà ta 40
Giò lụa 10
Trứng cút Nhật Bản 10
Sáng 554
Patê 10
Dầu thực vật 6
Dâu tây
Đu đủ chín 250
Dĩa cơm tấm 92
Thịt heo nạc 100
Mỡ heo nước 4
Tép gạo 4
Cà chua 30
Dọc mùng 16
Trưa Đậu bắp 11 596
Ngày
Giá đậu xanh 20 1956
5
Quả me chua 10
Rau mùi tàu 1
Rau thơm 2
Dầu thực vật 1
Cải cúc 150
Phụ
Quả trứng gà 35 58
chiều
Cơm chén đầy (chén trung bình) 75
Cải bắp 75
Thịt heo nạc 5
Tối, Dầu thực vật 1
748
phụ tối Cá nục 90
Dứa ta, thơm 50
Đậu cô ve 100
Sữa chua không đường 100

19
 Bánh mì Sandwich lạt, dạng lát 70
Giò lụa 30
Sáng, Xúc xích 20
772
phụ sáng Dăm bông heo 10
Dưa chua 40
Yaourt sữa tươi hũ bé 100
Cơm chén vừa (chén trung bình) 60
Rau dền đỏ 150
Trưa 521
Ngày Tôm biển 100
1910
6 Cá ngừ kho 100
Phụ
Bánh Flan 32 68
chiều
Cơm chén vừa (chén trung bình) 60
Mướp đắng 150
Tối, Trứng vịt 30
549
phụ tối Bí đao 100
Thịt heo nạc 50
Bưởi 50

20
 Bún 150
Thịt bò loại 2 50
Sáng, Giò lụa 30
650
phụ sáng Chân giò heo bỏ xương 80
Rau 80
Sinh tố dâu 200
Cơm chén vừa 60
Cải bắp 90
Ngày Trưa Thịt gà ta 40 455
Mướp 100 1915
7
Thịt heo nạc 50
Phụ
Sữa chua Vinamilk 100 103
chiều
Cơm chén vừa 60
Đậu phụ 160
Tối, Cà chua 100
706
phụ tối Rau ngót 40
Nấm rơm 20
Mãng cầu ta trái vừa 100

21
 Bánh cuốn 80
Thịt heo nạc 60
Sáng, Mộc nhĩ 10
842
phụ sáng Giò lụa 45
Rau 50
Salad trái cây 50
Bánh phở 100
Thịt gà ta 60
Ngày Trưa Rau 84 371
1903
8 Hành tây 6
Nước súp 12
Phụ
Rau câu dừa 84 87
chiều
Cơm chén vừa 60
Cá nạc 140
Tối,
Cải xanh 100 603
phụ tối
Thịt heo nạc 35
Sữa chua Vinamilk 100

22
 Bột gạo tẻ 30 1945,983
Bột dong lọc 10
Bột gạo nếp 10
Mỡ heo nước 3
Sáng Thịt heo nạc 40 354
Củ đậu 10
Dầu thực vật 3
Thạch 16
Sinh tố mãng cầu 162
Cơm 50
Bầu 100
Trứng vịt 50
Dầu thực vật 5
Trưa
Cà chua 10
Dọc mùng 5
Cá đao 60
Ngày Cá mỡ 80
569
9 Bánh đa nem 8
Bún 15
Thịt heo nạc 15
Tôm đồng 40
Phụ chiều
Lạc hạt 10
Giá đậu xanh 10
Tương ngô 20
Nước dừa non 3000
Cơm chén lưng 15
Đậu đũa 60
Nấm rơm 20
Mộc nhĩ 20
Tối, phụ
Cà rốt củ đỏ 10 566
tối
Bầu 70
Thịt nạc heo 30
Dầu thực vật 3
Rau cau dừa 90

23
 Bột gạo tẻ 24
Tôm đồng 40
Thịt heo ba chỉ sấn 30
Giá đậu xanh 60
Dầu thực vật 12
Sáng Cải xanh 32 716
Rau xà lách 28
Rau diếp cá 16
Củ cỉa trắng 40
Cà rốt củ đỏ 40
Chôm chôm nước đường 300
Cơm chén vừa 58
Thịt heo nạc 35
Cải xanh 100
Hành củ tươi 0,5
Trưa
Cải bắp 50
Ngày Thịt heo nạc 20
2008
10 Dầu thực vật 1
Dừa trái bé 401
Bánh mì sandwich dạng 439
55
lát
Pate 15
Giò lụa 20
Phụ chiều Xúc xích 15
Dăm bông heo 14
Dưa chuột 20
Cà rốt củ đỏ 20
Củ cải trắng 20
Cơm chén lưng 37
Củ từ 40
Tối, phụ Thịt heo nạc 20
540
tối Thịt bò loại I 60
Nấm rơm 90
Sinh tốt cà chua 135

24
 Bún 174 606 2107,11
Thịt heo nạc 45
Cua bể 35
Sáng, phụ Tôm đồng 6,5
sáng Nấm rơm 12
Giá đậu xanh 50
Rau xà lách 10
Nước rau má 174
Cơm chén vừa 50 619
Cải xanh 50
Thịt heo nạc 5
Trưa Dầu thực vật 3
Cá nục 115
Dầu thực vật 10
Nước chanh 48
Bánh bao 60
Ngày
11 Củ đậu 1
Phụ chiều Bột gạo tẻ 2
Khoai lang nghệ 3
Đậu phụ chúc 12
Cơm chén trung bình 55 662
Cua đồng 100
Rau đay 20
Rau mồng tơi 20
Rau giền đỏ 20
Tối, phụ Mực tươi 90
tối Cà chua 12
Dưa chuột 34
Dứa ta 20
Dầu thực vật 10
Quả thanh long 200
Chuối tiêu 76

25
 Bún 100
Đậu phụ nướng 16
Giò lụa 15
Chả quế heo 20
Cua đồng 33
Sáng, Cà chua 20
494
phụ sáng Giá đậu xanh 80
Hoa chuối 30
Rau thơm 10
Rau muống 45
Rau sà lách 15
Khoai lang nghệ 113
Gạo tẻ máy 78
Cá chép 90
Miến dong 10
Ngày 12 Mộc nhĩ 1 1999
Hành củ tươi 5
Trưa 589
Tương ngô 6
Cải xanh 100
Thịt heo nạc 5
Sữa đậu nành không
đường 220
Phụ Rau câu tươi 50
222
chiều Cùi dừa già 30
Gạo tẻ máy 55
Cá đối 70
Thịt heo nạc 80
Tối, phụ
Đậu cô ve 90 694
tối
Cải bắp 100
Thịt heo nạc 5
Cam 250

26
 Bún 200
Thịt bò loại 2 55
Chân giò heo bỏ xương 80
Giò lụa 12
Sáng,
phụ sáng Giá đậu xanh 55 776
Hoa chuối 15
Rau thơm 6
Rau muống khô 30
Rau má, má mơ 140
Gạo tẻ máy 78
Thịt heo nạc 127
Trưa Cà tím 150 564
Bầu 80
Thịt heo nạc 10
Rau câu tươi 30
Hạt sen tươi 8
Ngày 13 Củ sen 10 1999
Nho khô 10
Phụ Rau câu tươi 30
274
chiều Chà là khô 6
Bo bo 8
Đậu xanh, đậu tắt 8
Nhãn khô 10
Gạo tẻ máy 21
Tép gạo 10
Cà chua 25
Dọc mùng 16
Đậu bắp 15
Tối, phụ
tối Giá đậu xanh 20 385
Rau mùi tàu 1
Rau thơm 2
Cá mỡ 84
Cam 184

27
 Bún 68
Chân giò heo bỏ xương 101
Sáng, Cùi dừa non 55
946
phụ sáng Nước dừa non tươi 120
Gạo nếp cái 64,6
Đậu xanh, đậu tắt 45
Gạo tẻ máy 36
Mướp đắng 106
Thịt heo nạc 60
Trưa 330
Miến dong 3
Ngày 14 2000
Mộc nhĩ 3
Cá chép 70
Phụ Hồng xiêm 100
229
chiều Sữa đặc có đường 15
Gạo tẻ máy 53
Thịt heo nạc 104
Tối, phụ Đậu cô ve 116
495
tối Hẹ lá 45
Đậu phụ 20
Măng cụt 15

5. Kết luận
Giảm cân ở trẻ vị thành niên thừa cân – béo phì là rất cần thiết nhưng giảm cân đúng
cách lại là yếu tố quyết định quan trọng vì nếu giảm cân sai cách có thể ảnh hưởng xấu cho
trẻ và có thể để lại nhiều di chứng cho cơ thể và tinh thần.

Vì vậy, các bậc phụ huynh nên xem trọng việc giảm cân, đặc biệt là chế độ ăn cho
trẻ.

28
TÀI LIỆU THAM KHẢO
Schneider, M. J. C., & research, t. (2013). Adolescence as a vulnerable period to alter rodent
behavior. 354(1), 99-106.

https://stttt.bacgiang.gov.vn/chi-tiet-tin-tuc/-/asset_publisher

TS. BS. Đào Thị Yến Phi. (2020). Sinh lý phát triển thể chất tuổi dậy thì. TS. BS. Đào Thị
Yến Phi, Dinh dưỡng cộng đồng, (114-123). TP. Hồ Chí Minh: Nhà xuất bản Y học.

Khôi, Hà Huy. "Dinh dưỡng dự phòng các bệnh mạn tính." (2006).

World Health Organization. Health at a glance: Asia/Pacific 2020 measuring progress towards
universal health coverage: Measuring progress towards universal health coverage.
OECD Publishing, 2020.

Thơ, A. (2021). Chế độ dinh dưỡng cho tuổi dậy thì. Từ https://ksbtdanang.vn/chuyen-
mon/dinh-duong/che-do-dinh-duong-cho-tuoi-day-319.html

29