Вежбе за корекцију кифозе

1) Прва мишићна група – стомак

A.
 Заузети лежећи положај на леђима;
 Ноге су савијене у коленима, руке су поред тела;
 Удахнути, стегнути трбушну мускулатуру, подићи ноге кроз лагани издах,
спусштати ноге уз удах.
B.
 Заузети лежећи полођај на леђима;
 Руке и ноге су испружене, руке изнад главе;
 Подићи труп и руке од подлоге, ослањати се на карлицу, прстима шале
додирнути стопала, глава прати положај тела.
C.
 Заузети лежећи положај на стомаку;
 Руке су савијене у лактовима, дланови су у нивоу главе, ноге су испружене;
 Подижемо тело осањајући се на 4 тачке – екстремитете, кичма све време
мора бити права;
 Подићи се до тренутка када су нам руке сасвим исправљене, па се лагано
спустити на веома мало растојање изнад подлоге.
2) Друга мишићна група – леђа
A.
 Заузети лежећи полођај на леђима (лећи на тврд „ролер“);
 Руке су укржтене на потиљку, ноге су савијене у коленима;
 Спуштати и лагано подизати горњи део леђа преко ролера.
B.
 Заузети седећи положај;
 Дланови су на карлици, ноге си успружене, кичма је права;
 Истезати кичмени стуб одупирући се рукама;
 Глава остаје у продужетку кичменог стуба, рмени појас повлачити ка доле.
C.
 Заузети лежећи полођај на леђима;
 Ноге су савијене у коленима, руке су постаљене тако да су врхови прстију
усмерени ка телу (у нивоу главе);
 Одизати тело од подлоге тако да труп савијемо у виду „моста“, ослонити се
на прсте;
 Задржати положај.
3) Трећа мишићна група – груди
A.
 Заузети стојећи полођај, паралелно са зидом;
 Закорачити једном ногом напред, а супротну руку савити у лакту и
прислонити је на зид;
 Уколико не осетите затезање, ротирајте труп супротно од руке која је на
зиду;
  Задржати положај 30-60 секунди, па поновити супротним екстремитетима.
B.
 Заузети лежећи полођај на стомаку;
 Прислонити чело на подлогу, ноге и руке (поред тела) су испружене,
дланови су окренути ка горе;
 Одизати главу, рамена и руке ка горе, приближавати лопатице;
 Обратити пажњу на правилно дисање (инспиријум – подизање, експиријум
– почетни положај).
C.
 Заузети лежећи положај на стомаку:
 Прислонити чело на подлогу, ноге су испружене, руке су савијене у
лактовима, дланови су у нивоу главе, окренути ка подлози;
 Подизати руке, приближавајући лопатице кичменом стубу.
4) Четврта мишићна група – задња ложа бута
A.
 Заузети седећи положај;
 Ноге су састављене и испружене, прсти подигнути ка горе, леђа су права,
глава прати положај кичме, руке су укрштене на потиљку;
 Правити претклон трупа ка ногама, не мењајући положај кичме;
 Задржати 3-5 секунди, вратити се у почетни положај.
B.
 Заузети стојећи полођај;
 Руке су испружене поред тела, ноге су спојене, кичма је права;
 Савијати труп уз покушај додиривања стопала.
C.
 Заузети лежећи полођај на леђима;
 Руке су испружене поред тела, ноге су савијене у коленима;
 Подићи кукове и задржати такав полођај док не осетите затезање у
мишићима.