29.12.2022.

Kosi uski benč (nagib 20 stupnjeva klupa) – 30 kg x10, 35 kg x10, 40 kg x9, 40 kg x7

Zgib x5, x5, x5, onda 2 serije s pola dužine pokreta x5, x4

Propadanja 1x5, 1x5, 2x8 – Treba napredak u rasponu pokreta, odnosno otići dublje dokle rame nije
vidljivo ispod lakta

Veslanje s prsima oslonjenim na klupu – 40 kg x8 (nije najsavršenija tehnika), 30 kg 3x10

JM potisak – 20 kg 4x12

Spider pregib – 20 kg 4x12

Uspravno veslanje 7.5 kg 2x15, 10 kg 1x15 u superseriji sa veslanjem za zadnje rame 20 kg x15, x15,
25 kg x15

Ab rollout 3 serije po 8 ponavljanja, treba povećati raspon pokreta još i poraditi na neutralnosti
kralježnice (ne dopustiti udubljivanje/hiperekstenziju donjeg dijela leđa)

Novi trening program

Trening A

Bench – 1x8, onda smanji za 10 % teret i odradi 3x8 još

Zgib – 3-5 serija 3-8 ponavljanja, naglasak na povećanje pokreta
Rameni Potisak - 1x8, onda smanji za 10 % teret i odradi 3x8 još
Veslanje – može ili standardno u pretklonu ili s potporom za prsa – 4x8-12 – Možeš rotirati
svaki trening varijantu
Čučanj - 2x8 –
 Mrtvo dizanje - 2x5 -
Biceps i triceps superset – 3-4x8-12, u ovome slučaju kosi curl i ležeća ekstenzija
Srednje rame i zadnje rame superset – 3-5x10-20 – letenje za srednje rame i letenje za zadnje
rame s bučicama superset

Trening B
Kosi benč 1x10, onda smanji za 10 % i radi još 3x10, može biti sa bučicama ili šipkom gdje
koristiš uski hvat
Lat mašina 3-4x6-10 – Nadhvat i veslaj dokle šipka ne dirne ključnu kost
Propadanja 4x5-8 – Naglasak na što dublje spuštanje tijekom vremena
Veslanje – može ili standardno u pretklonu ili s potporom za prsa – 4x8-12
Biceps i triceps superset – 3-4x8-12 – JM Press pa Spider pregib
Srednje rame i zadnje rame superset – 3-5x10-20 – uspravno veslanje/letenje sa šipkom pa
veslanje za zadnje rame s laktovima vani

Trening C
 
Benč - x5 (dakle veća kilaža od x10), pa 4x5 poslije toga sa 5-10 % manje kilaže
Zgib – 3-5 serija 3-8 ponavljanja, naglasak na povećanje pokreta
Rameni Potisak - 1x8, onda smanji za 10 % teret i odradi 3x5-8 još
Veslanje – može ili standardno u pretklonu ili s potporom za prsa – 4x8-12 – Možeš rotirati
svaki trening varijantu
Biceps i triceps superset – 3-4x8-12, u ovome slučaju kosi curl i ležeća ekstenzija
Srednje rame gigantset – 2-5 serija, odradiš prvo uspravno veslanje do 20 ponavljanja, onda
bez odmora 20 ponavljanja letenje s bučicama, to je jedna serija, odmaraj do 2 minute između
tih gigant serija
Zadnje rame superset – Facepull na mašini + letenje za zadnje rame, ista šema kao gore za
zadnje rame

Trening D – Neobavezan, po slobodnom izboru

Ruke

Ruke posebni trening

Pregib za šipkom u superseriji sa uskim benčom (hvat širina ramena i laktovi uvučeni prema
tijelu) 3-5x6-10, cilj je dogurati do 5 serija x10 s istom kilažom, onda nadodaš 2.5 kg i
smanjiš na 3 serije
Kosi pregib sa bučicama u superseriji sa ležećom triceps ekstenzijom sa krivom šipkom 2-
4x10-12, cilj je dogurati do 5 serija x10 s istom kilažom, onda nadodaš 2.5 kg i smanjiš na 2
serije
Preacher pregib/Spider pregib ili pregib na sajli 2-3x10-20 u superseriji sa triceps
pushdownom
Odmor između serija je 1-2 minute
Na bicepsu je glavna stavka tehnike misliti na uvrtanje zapešća prema unutra, a dobra je
podsjetka da napinješ mali prst da postigneš to, kod tricepsa (a i bicepsa) gledaj kontrolirati
spuštanje, tj. Negativu i uvući laktove prema unutra i ne micati ramenom puno tijekom
pokreta, neka što više pokreta ide iz lakta.

Trbuh odradiš na kraju svakog treninga po želji, 3-5 serija 5-20 ponavljanja, izbor vježbi je ab
rollout na koljenima, viseće podizanje nogama, cable crunch, trbušnjaci s dodatnim teretom

Prehrana

Doručak može biti npr. 5 jaja (oko 250 grama), 100 g kruha, peci na maslacu ili svinjskoj
masti (kašika od navedenoga na tavu što je oko 10-15 grama) + po slobodnom izboru porcija
povrća i voća (banane su koristan izbor ovdje jer ih je lako pojesti i imaju donekle kalorijsku
gustinu)

Doručak također može biti proteinski prašak ili napitak + banana (25-50 g praška + vindijin
napitak od 50 grama protein) uz nekakvu žitaricu (100 g rižinog griza, dobar je i čokolino 100
g).
Ručak
200-300 g mesa – za dobivanje kilaže je dobar izbor neko masnije meso tipa svinjetina ili
teletina, peci na malo masti (tipa 10-15 grama)

Od ribe preporučam tunu, tilapiju ili pastrvu

100-200 g riže ili tjestenine ili 500 g krumpira
Meso i rižu/tjesteninu/krumpir vagati prije kuhanja
Užina može biti 100 g nekog orašastog ploda što je laganih 600 kalorija + možeš piti svoje
kalorije putem mlijeka ili ostalih napitaka.
Dobar izvor kalorija je maslac od kikirikija kako je lako pojesti i gust je kalorijski – skoro 600
kalorija.
Večera može biti kao ručak

Uz svaki obrok preporučam porciju povrća i voća

Gledaj da dnevno uneseš 130-150 g proteina odnosno 2 grama po kg tjelesne mase, što se tiče
masti cilj je 0.5-1 g po kg tjelesne kilaže, kalorijski cilj je 2750-3000 kalorija, ako kilaža
stagnira, odnosno ne ideš bar 0.5 kg mjesečno, onda povećaj za 250 kalorija (povećaš
ugljikohidrate odnosno priloge koji idu uz proteinske izvore kao što su jaja, meso, riba).

Nemoj se previše mastiti (max tipa 20 % tjelesnih masti), ako vidiš da imaš vidljivu trbušinu,
onda smanji kalorije za 500-1000 i gubi dok se ne naziru trbušnjaci pošteno