dieta

2900 kcal / 170 B / 81 T / 373 W

 Spis treści
zasady / wskazówki.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2

owsianki.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .6

szybkie posiłki.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7

kanapki.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .8

z jajkiem.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .9

makarony.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10

ryże.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .11

domowe.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12

fit fast food.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .13

suplementacja.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .14

dieta elastyczna.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .15

1
 1. wybierz jeden dowolny posiłek z listy
Dobrą opcją na zaoszczędzenie czasu jest przygotowanie podwójnej porcji danego posiłku, dzięki czemu
skrócimy dwukrotnie czas spędzony w kuchni.

2. Godziny spożycia posiłków nie mają znaczenia

Dopóki zjesz założoną ilość posiłków nie ma większego znaczenia o której godzinie je zjesz. Jedynym
wyjątkiem będą tutaj okolice treningu, kiedy to należy zjeść posiłek 1-3 godziny przed i po treningu. Tak więc
jeśli masz 3 posiłki w diecie i z jakiegoś powodu chcesz jeden z nich rozbić na 2 mniejsze, nie ma problemu.
To samo w przypadku 4/5 posiłków, gdzie 2 mniejsze możesz połączyć w 1 większy i zjeść 3/4 posiłki.

3. nie podjadaj między posiłkami

Głód dzielimy na fizyczny (kiedy faktycznie twój organizm potrzebuje jedzenia) i psychiczny (kiedy masz po
prostu ochotę coś zjeść). Pamiętaj że głód psychiczny to tylko uczucie, takie jak każde inne, nad którym
musisz nauczyć się panować, dlatego też w momencie gdy Cię dopadnie wypij kawę/herbatę/napoje
zero/wodę lub po prostu zajmij się czymś np. idź na spacer, posprzątaj, spotkaj się z kimś.

4. Dopasuj posiłki pod swój cel

Jeśli jesteś na redukcji celuj częściej w ciemne pieczywo/makarony i vice versa jeśli jesteś na masie.

5. wszystkie produkty odważać w odpowiedni sposób

Przed ugotowaniem: mięso, ryże, kasze, makarony, płatki, warzywa

Po obraniu: owoce, warzywa, ziemniaki

6. pij tylko dozwolone płyny

Zakazane: woda smakowa, soki, napoje słodzone, alkohol, mleko, herbata/kawa (z cukrem)

Dozwolone: woda (mineralna/z cytryną), napoje zero, herbata/kawa (bez cukru)

Ilość spożytych płynów w ciągu dnia powinna wynosić od 2 do nawet 5 litrów (zależnie od osoby, pogody i
innych czynników)

7. nie używaj gotowych mieszanek przypraw

Należy używać jedynie naturalnych przypraw (unikać np. vegety): sól, pieprz, zioła, koperek, pietruszka oraz
wszystkie mieszanki bez glutaminianu sodu np. przyprawa do kurczaka.

Podane przyprawy są jedynie sugerowanymi, zatem dostosuj dania pod swoje preferencje.

8. zamiast cukru używaj słodzika

Jeśli w posiłku nie masz dodanego cukru, a według Ciebie jest za mało słodki, to możesz opcjonalnie dodać
słodzik (koniecznie 0 kcal - sprawdź etykietę).

2
 9. korzystaj z odpowiednich zamienników warzyw i owoców
Jeśli masz ochotę zamienić warzywo/owoc w posiłku chociażby ze względu na preferencje smakowe, jak
najbardziej jest taka możliwość. Podana kaloryczność dotyczy świeżych/mrożonych owoców, nie suszonych!

Przykład:
1. 100g truskawek zamieniasz na 100g malin
2. 100g banana zamieniasz na 300g truskawek

Kaloryczność po zamianie ma się zgadzać +/- 10 kcal !

owoc kcal/100 g warzywo kcal/100 g

truskawki 28 Ogórek 13
maliny 29 rzodkiewka 14
melon 34 Sałata 14
arbuz 36 cukinia 15
grejpfrut 36 pomidor 15
mandarynki 42 szpinak 16
pomarańcza 44 szparagi 18
jagody 45 kapusta kiszona 18
Śliwki 45 kalafior 22
brzoskwinia 46 brokuły 27
jabłko 46 fasola szpara. 27
wiśnie 47 marchew 27
nektarynka 48 dynia 28

ananas 54 papryka 28

gruszka 54 jarmuż 29

kiwi 56 cebula 30

mango 59 brukselka 37

czereśnie 61 burak 38

winogrona 69 bób 66

banan 95 groszek 75

3
 10. korzystaj z odpowiednich zamienników produktów węglowodanowych
Jeśli masz ochotę zamienić produkt węglowodanowy w posiłku chociażby ze względu na preferencje
smakowe, jak najbardziej jest taka możliwość. Podana kaloryczność dotyczy produktów przed ugotowaniem
(np. ryż, kasza, płatki, makaron, ziemniaki) i po obraniu (np. ziemniaki)!

Przykład:
1. 100g ryżu zamieniasz na 100g makaronu
2. 100g ryżu zamieniasz na 400g ziemniaków

Kaloryczność po zamianie ma się zgadzać +/- 10 kcal !

produkt kcal/100 g

bataty 86
ziemniaki 87
kasza orkiszowa 339
kasza gryczana 347
kasza jaglana 351
ryż 354
makaron 360
płatki ryżowe 361
płatki jaglane 369
płatki owsiane 379
wafle ryżowe 380
wafle kukurydz. 384

Pieczywa nie należy zamieniać na inne produkty węglowodanowe ze względu na zbyt dużą
rozbieżność makroskładników oraz kaloryki zależnie od rodzaju pieczywa !

4
 wybierz cztery dowolne posiłki z menu

POSIŁEK I / II / iii / IV
725 kcal / 43 B / 20 T / 93 W

5
CZEKOLADOWa owsianka
Składniki: sposób wykonania:
‣ Płatki ows. 70g ‣ Daktyle/rodzynki 20g ‣ Płatki gotować na wodzie przez
‣ Banan 1 szt (120g) około 5 min lub zalać wrzątkiem
‣ Kakao gorzkie 7g i odczekać
‣ Białko WPC 35g ‣ Dodać resztę składników i
dokładnie wymieszać
‣ Orzechy 20g

OWOCOWA OWSIANKA
Składniki: sposób wykonania:
‣ Płatki ows. 65g ‣ Płatki gotować na wodzie przez
‣ Jogurt SKYR owocowy 300g około 5 min lub zalać wrzątkiem
‣ Orzechy 25g i odczekać
‣ Truskawki 200g ‣ Dodać resztę składników i
dokładnie wymieszać

Szarlotkowa owsianka
Składniki: sposób wykonania:
‣ Płatki jag. 80g ‣ Jabłka podgotować do czasu aż
‣ Jabłko 220g będą miękkie
‣ Białko WPC 35g ‣ Do gotowych jabłek dodać płatki
‣ Masło orzechowe 30g i gotować na wodzie przez około
5 min
‣ Cynamon
‣ Dodać resztę składników i
dokładnie wymieszać
ciasteczkowa owsianka
Składniki: sposób wykonania:
‣ Płatki ows. 75g ‣ Cukinie zetrzeć na tarce,
‣ Białko WPC 30g następnie gotować z płatkami
‣ Ciastka oreo 4szt na wodzie przez około 5 min
‣ Cukinia 0,5szt ‣ Dodać resztę składników i
dokładnie wymieszać
‣ Kefir 200g

kokosowa owsianka
Składniki: sposób wykonania:
‣ Płatki ryż 90g ‣ Płatki gotować na wodzie przez
‣ Brzoskwinia 2szt (170g) około 5 min
‣ Wiórki kokos. 25g ‣ Dodać resztę składników i
‣ Białko WPC 40g dokładnie wymieszać

6
twaróg ze szczypiorkiem
Składniki: sposób wykonania:
‣ Twaróg chudy 120g ‣ Ogórek 0,5szt ‣ Twaróg dokładnie wymieszać z
‣ Jogurt nat. 120g ‣ Rzodkiewka jogurtem, pokrojonymi
‣ Bułka wieloziarnista ‣ Szczypiorek warzywami i przyprawami
140g ‣ Jabłko 1/2 szt (200g) - deser ‣ Podawać z pieczywem
‣ Masło/margaryna 10g posmarowanym masłem
‣ Sól, pieprz

serek wiejski na słodko

Składniki: sposób wykonania:
‣ Serek wiejski 350g ‣ Do serka wiejskiego
‣ Jabłko 250g dodać owoc
‣ Wafle ryżowe/ ‣ Podawać z waflami
kukurydziane 70g

makrela z waflami
Składniki: sposób wykonania:
‣ Filet z makreli wędzonej ‣ Serek wiejski lekki ‣ Makrelę podawać z waflami i
100g 150g - deser warzywami
‣ Wafle ryżowe/
kukurydziane 80g
‣ Ogórek kiszony
‣ Pomidor 100g

kanapki z serem i jogurtem

Składniki: sposób wykonania:
‣ Bułka wieloziarnista ‣ Pomidor 100g ‣ Ser żółty podawać z pieczywem
140g ‣ Jogurt SKYR owocowy 150g i warzywami
‣ Ser żółty 60g - deser
‣ Sałata ‣ Brzoskwinia 85g - deser
‣ Ogórek zielony

jogurt na słodko
Składniki: sposób wykonania:
‣ Jogurt SKYR ‣ Do jogurtu dodać owoc i
owocowy 300g orzechy
‣ Orzechy 30g ‣ Podawać z waflami
‣ Wafle ryżowe/
kukurydziane 60g
‣ Brzoskwinia 1szt 85g

7
tosty
Składniki: sposób wykonania:
‣ Chleb pszenny ‣ Pomidor 130g ‣ Przypiec pieczywo z wszystkimi
140g ‣ Ogórek kiszony 1szt składnikami w tosterze lub na
‣ Szynka (chuda) Cebula 0,5szt patelni
‣
60g Banan 1szt (120g) - deser
‣
‣ Ser żółty 50g ‣ Szczypiorek

kanapki z jajkiem
Składniki: sposób wykonania:
‣ Bułka wieloziarnista ‣ Sałata ‣ Na pieczywo nałożyć wszystkie
140g ‣ Pomidor 200g składniki
‣ Jaja L 1szt ‣ Rzodkiewka
‣ Szynka chuda 60g ‣ Brzoskwinia 2szt (100g) -
‣ Ser żółty 30g deser

kanapki z twarogiem
Składniki: sposób wykonania:
‣ Bułka wieloziarnista ‣ Dżem niskosłodzony 60g ‣ Twaróg wymieszać z jogurtem
140g ‣ Na pieczywo nałożyć wszystkie
‣ Twaróg chudy 150g składniki
‣ Jogurt grecki 100g

kanapki z tuńczykiem
Składniki: sposób wykonania:
‣ Bułka wieloziarnista ‣ Pomidor 200g ‣ Tuńczyka odsączyć z sosu
140g ‣ Sałata ‣ Na pieczywo nałożyć wszystkie
‣ Tuńczyk w sosie ‣ Masło/oliwa 15g składniki
własnym 130g Brzoskwinia 2szt (100g) -
‣
deser

kanapki z awokado
Składniki: sposób wykonania:
‣ Bułka wieloziarnista ‣ Jogurt grecki 50g ‣ Dojrzałe awokado rozgnieść
140g ‣ Ogórek widelcem z twarogiem i
‣ Twaróg chudy 150g Pomidor 150g jogurtem, przyprawić
‣
‣ Awokado 70g ‣ Brzoskwinia 1szt (85g) - ‣ Na pieczywo nałożyć wszystkie
deser składniki
‣ Szczypiorek, sól, pieprz

8
pancakes
Składniki: sposób wykonania:
‣ Jaja L 1szt ‣ Oliwa z oliwek 10g ‣ Zblendować jajka, mąkę,
‣ Mąka 60g ‣ Dżem niskosłodzony 60g banana, twaróg i proszek do
Banan 120g Opcjonalnie słodzik pieczenia
‣ ‣
‣ Twaróg chudy 180g ‣ Proszek do pieczenia ‣ Smażyć na małym ogniu na
oliwie
‣ Podawać z dżemem

naleśniki z twarogiem
Składniki: sposób wykonania:
‣ Jaja L 1szt ‣ Twaróg chudy 120g ‣ Zblendować jajka, mąkę i mleko
‣ Mąka 80g ‣ Jogurt nat. 2% 100g ‣ Smażyć na małym ogniu na
‣ Mleko 1,5% 80g ‣ Dżem niskosłodzony 60g oliwie
‣ Woda 40-60ml ‣ Opcjonalnie słodzik ‣ Podawać z twarogiem,
Oliwa z oliwek 10g jogurtem i dżemem (wymieszać)
‣

gofry
Składniki: sposób wykonania:
‣ Jaja L 1szt ‣ Masło orzechowe 25g ‣ Zblendować jajka, mąkę,
‣ Mąka 80g ‣ Opcjonalnie słodzik banana, wpc, proszek do
Banan 120g pieczenia i odrobinę wody
‣ ‣ Proszek do pieczenia
‣ Białko WPC 30g ‣ Smażyć w gofrownicy

jajecznica z pieczywem
Składniki: sposób wykonania:
‣ Jaja L 2szt ‣ Bułka wieloziarnista 140g ‣ Jajka usmażyć na tłuszczu z
‣ Oliwa/masło 5g ‣ Szynka chuda 70g szynką, pod koniec dodać
Pomidor 150g pomidora i szpinak
‣ ‣ Kiwi 1szt (75g) - deser
‣ Szpinak garść ‣ Podawać z pieczywem

omlet wytrawny
Składniki: sposób wykonania:
‣ Jaja L 2szt ‣ Pomidor 150g ‣ Zblendować jajka, mąkę i
‣ Mąka 90g ‣ Szynka chuda 100g odrobinę wody
‣ Marchew 150g ‣ Kiwi 1szt (75g) - deser ‣ Dodać do masy na patelni
Oliwa z oliwek 5g pomidora, startą marchew i
‣
szynkę

9
Makaron bolognese
Składniki: sposób wykonania:
‣ Makaron 100g ‣ Pomidory w puszce 200g ‣ Makaron ugotować
‣ Piersi z kurczaka ‣ Oliwa z oliwek 15g ‣ Mięso dusić na patelni z
zmielone 120g ‣ Cukinia 0,5szt warzywami i przyprawić
‣ Czosnek, sól, pieprz, zioła
prowansalskie

makaron carbonara
Składniki: sposób wykonania:
Makaron 100g Pomidor 150g ‣ Makaron ugotować
‣ ‣
Jaja L 1 szt Szczypiorek 5g ‣ Na patelni do makaronu dodać
‣ ‣
jajka, szynkę, ser i przyprawy
‣ Szpinak 50g ‣ Oliwa z oliwek 10g oraz smażyć do ich ścięcia
‣ Szynka chuda 90g ‣ Sól, pieprz, czosnek ‣ Zdjąć z palnika i dodać resztę
‣ Ser żółty 20g składników

makaron z truskawkami
Składniki: sposób wykonania:
‣ Makaron 90g ‣ Opcjonalnie słodzik ‣ Makaron ugotować
‣ Jogurt grecki 140g ‣ Dodać resztę składników
‣ Truskawki 250g
‣ Twaróg chudy 150g

makaron z tuńczykiem
Składniki: sposób wykonania:
‣ Makaron 100g ‣ Pomidor 150g ‣ Tuńczyka odsączyć
‣ Tuńczyk w sosie ‣ Szczypiorek 5g ‣ Makaron ugotować
własnym 130g ‣ Oliwa z oliwek 10g ‣ Wszystkie składniki wraz z
‣ Nasiona słonecznika ‣ Sól, pieprz, czosnek przyprawami dodać i
20g
 wymieszać z makaronem

makaron w sosie śmietanowo-brokułowym

Składniki: sposób wykonania:
‣ Makaron 100g ‣ Jogurt naturalny 120g ‣ Makaron i brokuł ugotować
‣ Pierś kurczaka 100g ‣ Oliwa z oliwek 10g ‣ Mięso usmażyć na oliwie z
‣ Brokuł 250g ‣ Cebula 0,5 szt (50g) cebulą, dodać troszkę wody i
zagotować, następnie dodać
‣ Sól, pieprz
wszystkie składniki i przyprawić

10
Ryż na słodko
Składniki: sposób wykonania:
‣ Ryż 80g ‣ Nasiona słonecznika 30g ‣ Ryż ugotować
‣ Brzoskwinia 1szt ‣ Cynamon ‣ Dodać do ryżu wszystkie
‣ Jogurt SKYR ‣ Opcjonalnie słodzik składniki i dokładnie wymieszać
owocowy 150g
‣ Twaróg półtł. 80g

chili con carne

Składniki: sposób wykonania:
‣ Mięso z piersi ‣ Fasola czerwona, kukurydza, ‣ Ryż ugotować
kurczaka zmielone papryka, cebula (po 70g) ‣ Mięso usmażyć, dodać
150g ‣ Oliwa z oliwek 10g warzywa, przyprawić, dodać
‣ Ryż 70g ‣ Natka pietruszki odrobinę wody i gotować pod
‣ Pomidor 200g ‣ Sól, pieprz, papryka ostra, przykrywką około 15min
papryka słodka, zioła ‣ Podawać z natką
prowansalskie
pad thai
Składniki: sposób wykonania:
‣ Pierś kurczaka 150g ‣ Marchew 200g ‣ Makaron ugotować
‣ Makaron ryżowy 80g ‣ Gałka muszkatołowa, imbir, ‣ Pokrojone mięso z marchewką i
‣ Sos sojowy 20g pieprz, sok z cytryny cebulką dusić z około 100 ml
‣ Masło orzechowe 30g wody przez 15 min. Po tym
czasie dodać sos, masło
‣ Cebula 0,5szt orzechowe, sok z cytryny i
wymieszać

Kurczak w sosie śmietanowym

Składniki: sposób wykonania:
‣ Pierś kurczaka 120g ‣ Cebula 50g ‣ Ryż i marchew ugotować
‣ Ryż 100g ‣ Pieczarki 200g ‣ Mięso usmażyć z cebulą, i
‣ Oliwa z oliwek 15g ‣ Marchew 100g pieczarkami, zmniejszyć ogień,
‣ Jogurt naturalny ‣ Koperek dodać jogurt, koperek,
100g przyprawy i dusić pod
‣ Sól, pieprz, czosnek przykrywką przez 15min

kurczak curry
Składniki: sposób wykonania:
‣ Pierś kurczaka 140g ‣ Cukinia 0,5szt ‣ Ryż ugotować
‣ Ryż 90g ‣ Papryka 100g ‣ Mięso usmażyć, dodać paprykę
‣ Oliwa z oliwek 10g ‣ Natka pietruszki i cukinię, przyprawy, zalać
‣ Jogurt nat. 2% 120g ‣ Curry, sól, pieprz odrobiną wody i dusić na małym
ogniu przez około 10min
‣ Podawać z jogurtem i natką
pietruszki
11
schabowy z ziemniakami
Składniki: sposób wykonania:
‣ Mięso z piersi ‣ Oliwa z oliwek 10g ‣ Ziemniaki i kalafior ugotować
kurczaka 150g ‣ Ketchup 20g ‣ Mięso przyprawić i usmażyć na
‣ Ziemniaki 400g ‣ Brzoskwinia 1szt (85g) - oliwie z oliwek
‣ Kalafior 200g deser
‣ Sól, pieprz

kotlety z ryżem
Składniki: sposób wykonania:
‣ Mięso z piersi ‣ Koperek 20g ‣ Ryż ugotować
kurczaka zmielone ‣ Brokuł 200g ‣ Cukinie zetrzeć na tarce,
150g Oliwa z oliwek 10g połączyć z mięsem i koperkiem,
‣
‣ Ryż 90g ‣ Brzoskwinia 85g - deser przyprawić
‣ Cukinia 0,5szt ‣ Sól, pieprz, kurkuma, ‣ Uformować i usmażyć kotlety
czosnek, papryka słodka

ryba z frytkami
Składniki:
‣ Dorsz 200g
‣ Ziemniaki 450g
‣ Oliwa z oliwek 10g
Ogórek kiszony 200g
‣
‣ Sól, pieprz
sposób wykonania:
‣ Ketchup 30g ‣ Ziemniaki obrać i pokroić na
‣ Brzoskwinia 85g - frytki, polać oliwą i przyprawić
deser ‣ Rybę z pokrojonymi
ziemniakami włożyć do
rozgrzanego piekarnika 200
stopni / minimum 30min

Wątróbka z kaszą
Składniki: sposób wykonania:
‣ Wątróbka drobiowa ‣ Cebula 0,5szt ‣ Kaszę ugotować
120g ‣ Pieczarki 200g ‣ Wątróbkę dusić z cebulą i
‣ Kasza 100g ‣ Kapusta kiszona 100g pieczarkami
‣ Oliwa z oliwek 10g ‣ Brzoskwinia 100g - deser ‣ Przyprawić po usmażeniu
‣ Musztarda 20g ‣ Sól, pieprz ‣ Podać z musztardą i kapustą
kiszoną

leczo
Składniki: sposób wykonania:
‣ Kiełbasa z piersi ‣ Cebula 0,5szt ‣ Kiełbasę, kurczaka, cukinię i
kurczaka 150g ‣ Pieczywo 150g cebulę pokroić w
drobną kostkę, wrzucić do
‣ Cukinia 0,5szt ‣ Sól, pieprz, papryka słodka,
papryka ostra garnka razem z koncentratem,
‣ Koncentrat przyprawić  i gotować na
pomidorowy 25g wolnym ogniu
‣ Podawać z pieczywem

12
burger
Składniki: sposób wykonania:
‣ Bułka wieloziarnista ‣ Musztarda 15g ‣ Mięso przyprawić i wstawić do
140g ‣ Ketchup 15g piekarnika na 180 stopni / 15
‣ Pierś z kurczaka min. Bułki do burgerów wstawić
‣ Ser żółty 40g
100g do piekarnika na około 5 min
‣ Ogórek kiszony 1szt
‣ Pomidor 200g ‣ Połączyć wszystkie składniki
‣ Sól, pieprz

pizza z patelni
Składniki: sposób wykonania:
‣ Mąka pszenna 100g ‣ Oliwa z oliwek 10g ‣ Mąkę wymieszać z przyprawami
‣ Ser mozarella 70g ‣ Szynka chuda 100g i odrobiną wody (ok. 10 ml) do
wytworzenia plastycznego
‣ Koncentrat ‣ Pieczarki 3szt
pomidorowy 20g ciasta, następnie rozwałkować i
‣ Sól, pieprz, zioła położyć na patelnię
‣ Pomidor 200g prowansalskie
‣ Wyłożyć na ciasto składniki i
smażyć na małym ogniu pod
przykrywką
wrap z jajkiem
Składniki: sposób wykonania:
‣ 2 placki tortilli ‣ Sól, pieprz ‣ Jajka przyprawić i usmażyć
‣ Jaja L 2szt ‣ Szpinak razem ze szpinakiem, serem i
Oliwa/masło 5g szynką na tłuszczu na jajecznicę
‣ ‣ Szynka chuda 50g
‣ Szczypiorek 5g Ser żółty 20g ‣ Placki podgrzać na patelni
‣
‣ Połączyć wszystkie składniki

tortilla z kurczakiem
Składniki: sposób wykonania:
‣ 2 placki tortilli ‣ Ogórek kiszony 1szt ‣ Mięso usmażyć w piekarniku,
‣ Pierś kurczaka 120g ‣ Brzoskwinia 1szt - deser do tortilli włożyć wszystkie
Oliwa z oliwek 5g Jogurt nat. 2% - 80g skladniki i zawinąć
‣ ‣
‣ Pomidor 150g ‣ Koperek, sól, czosnek, zioła ‣ Gotową tortillę podgrzać na
prowansalskie, pieprz rozgrzanej teflonowej patelni ok.
‣ Sałata 1min na stronę
‣ Z jogurtu i przypraw
przygotować sos
zapiekanka
Składniki: sposób wykonania:
‣ Bagietka 140g ‣ Pieczarki 100g ‣ Na przeciętą w pół bagietkę,
‣ Ser mozarella 80g ‣ Pomidor 100g nałożyć wszystkie składniki i
wstawić do piekarnika na 180
‣ Szynka chuda 1000g ‣ Ketchup 20g
stopni / 15-20min

13
 suplementacja
Na samym początku chciałbym uświadomić Cię, że suplementy nie są tak ważne w osiagnięciu Twojego
celu jak Ci się wydaję. Najważniejsze jest trzymanie się planu żywieniowego oraz treningowego, nic
poza tym. Nie ma magicznej pigułki na sukces, tym bardziej że ponad 90 % preparatów na rynku jest tylko
po to, aby wyłudzić od Ciebie pieniądze. Jest tylko nieliczna grupa suplementów których działanie
faktycznie zostało potwierdzone licznymi badaniami, tak więc skupimy się tylko na nich.

Kolejność nie jest przypadkowa (od najważniejszego):

1. Witamina D3

90% Polaków cierpi na jej niedobór (jest syntezowana pod wpływem promieni słonecznych), dlatego też
większość z Nas ma lepsze samopoczucie i odporność latem niż zimą.

Forma: krople/kapsułki / Dawka: 2000-4000 IU dziennie / Pora: całorocznie, najlepiej po posiłku

2. Omega 3

Spożycie omega 3 wśród Polaków jest bardzo niskie (źródłem są tłuste ryby), co jest między innymi
przyczyną tak wielu chorób sercowo-naczyniowych.

Forma: kapsułki/olej rybi / Dawka: 1000 mg (EPA+DHA) dziennie / Pora: całorocznie, najlepiej po posiłku

3. Kreatyna

Najlepszy i najbezpieczniejszy suplement poprawiający regenerację, wyniki siłowe oraz wygląd (bardziej
nawodnione mięśnie). Swoje zastosowanie znajdzie zarówno w okresie budowania masy mięśniowej jak i
spalania tkanki tłuszczowej (w raz z rozpoczęciem suplementacji waga może wzrosnąć o około 1 kg).

Forma: monohydrat / Dawka: 3-5g dziennie / Pora: całorocznie, najlepiej po posiłku potreningowym

4. Kofeina

Zwiększa siłę i wytrzymałość na treningach, przyśpiesza spoczynkowy metabolizm nawet o 10% oraz
zmniejsza apetyt (szczególnie przydatne na redukcji).

Forma: kawa/suplementy / Dawka: 3-6 mg/kg m.c. dziennie / Pora: przedtreningowo, max 6h przed snem

5. Melatonina

Najlepszy suplement na sen, który faktycznie działa. Jeśli masz problem z zasypianiem - spróbuj.

Forma: tabletki / Dawka: 1-2 mg dziennie / Pora: 20 min przed snem

6. Ashwagandha/Różeniec górski

Środek antystresowy, wspomaga wydolność fizyczną oraz pracę tarczycy

Forma: krople/tabletki / Dawka: według zaleceń producenta / Pora: okresowo po 2-3 msc, po posiłku

14
 DIETA ELASTYCZNA
wstęp
W tej części e-booka nauczę Cię co robić w momencie gdy masz ochotę zjeść coś spoza
twojej diety oraz co robić podczas urlopu,spotkań ze znajomymi, świąt itp.

Doskonale rozumiem czemu ludzie lubią rozpisane diety. Nie musisz uczyć się jak działa żywienie, nie
musisz planować posiłków na własną rękę i tak dalej... Wszystko masz podane na tacy, wiesz jakich
produktów potrzebujesz idąc do sklepu, wiesz jak przygotować każdy posiłek i co masz zjeść
którego dnia, dzięki czemu w łatwy sposób jesteś w stanie wszystko sobie zaplanować. No ale
właśnie... nie możesz mieć ze sobą  rozpisanej diety na wakacjach, na imprezie ze znajomymi, na
randce. W tym momencie pojawia się problem gdzie taka dieta odbiera nam wolność i elastyczność
oraz czujemy się mocno ograniczeni.

Moje podejście do diety zawsze opierało się na odpowiednim bilansie. Nadmierna dokładność  i
skupianie się nad tym przeważnie prowadzi do stracenia elastyczności i wolności, bez których
utrzymanie diety przez dłuższy okres czasu jest bardzo męczące. Osoby które chcą być w tym
wszystkim perfekcyjne po czasie tracą motywacje i siły do robienia tego dalej. Przeważnie wygląda
to tak - 100% albo nic, albo trzymasz dietę albo nie, albo czarne albo białe... Takie podejście jest
czymś czego chcemy unikać, przecież pomiędzy czarnym i białym są odcienie, racja?

Tak naprawdę nie ma na świecie ani jednego produktu, który zjedzony raz na jakiś czas mógłby
zaszkodzić naszemu zdrowiu. Głównym minusem „złych” produktów takich jak powiedzmy słodycze
jest to, że zawierają one minimalne ilości mikroelementów, błonnika, białka i często napakowane są
dużą ilością sodu, cukru i tłuszczy trans.

Nie oznacza to jednak, że powinniśmy całkowicie ich unikać i nazywać „złymi”. To co jest
najważniejsze to aby nie dominowały one naszej diety. Musimy się upewnić, że pełnowartościowe i
zdrowe jedzenie stanowi znaczną większość tego co spożywamy w ciągu dnia, dzięki czemu śmiało
i bez wyrzutów sumienia będziemy mogli spożywać niewielkie ilości swoich ulubionych dobroci.

15
 DIETA ELASTYCZNA
przykłady
1. Obiad na mieście nie częściej niż 1x w tygodniu

Jedząc na mieście nie znamy dokładnej gramatury użytych składników. Oczywiście nie chcemy o to
pytać w restauracji ani zabierać ze sobą wagi. Wtedy działamy ”na oko” i tego dnia staramy się
raczej skupić na białku i ogólnej kaloryce, a nie dokładnej ilości danych makroskładników. Kalorykę
posiłku zawsze przyjmij o 200 kcal więcej niż Ci się wydaję. Kwestią organizacji staraj się zniwelować
negatywne skutki idące za spożyciem takich posiłków - jeśli wiesz, że wieczorem wychodzisz ze
znajomymi na pizzę, która ma około 1000 kcal (przyjmujesz 1200 kcal), a twoja kaloryka diety
wynosi 2000 kcal, to wiesz, że do czasu wyjścia nie możesz zjeść więcej niż 800 kcal. Polecam w
takich dniach zjeść później śniadanie, pić dużo wody, jeść dużo warzyw i białka oraz ograniczyć
spożycie tłuszczu i węglowodanów do wieczora np. sałatkę z kurczakiem lub twaróg ze skyrem.

2. Uroczystości (wesele, święta, sylwester itp.)

Wiadomo, że uroczystości tego typu są raz do roku i każdy z nas jest tylko człowiekiem, tak więc nie
odmawiajmy sobie tego dnia np. pierogów od babci (oczywiście z umiarem) i cieszmy się  czasem
spędzonym z najbliższymi, bez zaprzątania sobie głowy kaloriami. Tak jak w przykładzie wcześniej
polecam w takich dniach zjeść później śniadanie, pić dużo wody, jeść dużo warzyw i białka oraz
ograniczyć spożycie tłuszczu i węglowodanów do wieczora np. sałatkę z kurczakiem lub twaróg ze
skyrem.

3. Produkt ze sklepu

W przeciwieństwie do obiadu na mieście, jesteśmy w stanie określić dokładnie kalorykę i

makroskładniki w danym produkcie. Dla przykładu jeśli najdzie Cię ochota na ciastka oreo (4 ciastka
oreo = 212 kcal, 2g białka, 9g tłuszczu, 30g węglowodanów), to znając kalorykę swojej diety (np.
2100 kcal, 100g białka, 58g tłuszczu, 295g węglowodanów) wystarczy że od jednego z rozpisanych
posiłków odejmiesz wspomniane 212 kcal, 2g białka, 9g tłuszczu, 30g węglowodanów (musisz
policzyć to samodzielnie) tak, aby na koniec dnia ilość makroskładników i kaloryka się  zgadzała
(2100 kcal, 100g białka, 58g tłuszczu, 295g węglowodanów). Jak to zrobić?

‣zainstaluj na telefon aplikacje np. Fitatu/Myfitnesspal

‣wpisz w programie jeden z moich posiłków (np. owocowa owsianka > wpisujesz 50g płatków
owsianych, 300g jogurtu skyr, 150g truskawek, 25g orzechów, 150g jabłka; powinno wyjść +/-
700kcal, 33g białka, 19g tłuszczu, 98g węglowodanów)
‣zeskanuj kod produktu i wprowadź go do programu (np. 4 oreo = 212 kcal, 2g B, 9g T, 30g W)
‣dopasuj rozpisany posiłek uwzględniając 4 oreo, czyli np. płatki 50g > 30g, truskawki 150g > 100g,
orzechy 25g > 10g, jabłko 150g > 50g
‣upewnij się, że końcowa kaloryka i makro posiłku jest właściwe (+/- 700 kcal, 33g B, 19g T, 98g W)
16
 DIETA ELASTYCZNA
przykłady
4. Dłuższy wyjazd (urlop, wakacje itp.)

Podczas takich wypadów staraj się kontrolować +/- kalorykę, a w szczególności białko. Staraj się w
miarę możliwości przygotowywać sam posiłki, które będziesz w stanie wliczyć (jogurty proteinowe,
shake białkowe, serki wiejskie, skyry, piersi z kurczaka wędzone, tuńczyk - te produkty dostaniesz w
większości sklepów i dzięki nim będziesz w stanie spożyć odpowiednią ilość białka w ciągu dnia).
Oczywiście tak jak wcześniej było mówione, jeśli wiesz, że będziesz jeść  w restauracji, staraj
się  oszacować  kalorykę  posiłku ”na oko” i ewentualnie spróbuj zjeść później śniadanie, pić więcej
wody i przede wszystkim dużo się ruszaj (spaceruj, zwiedzaj, a nawet i tańcz).

5. Alkohol

Zaraz po białku, tłuszczu i węglowodanach jest jeszcze jeden makroskładnik, którym jest alkohol. 1
gram alkoholu zawiera 7 kcal, co oczywiście musimy brać pod uwagę spełniając nasze
zapotrzebowanie kaloryczne w ciągu dnia (jeśli kaloryczność twojej diety wynosi np. 2000 kcal, a
wiesz że wieczorem wypijesz 2 kieliszki wina, to do tego czasu możesz zjeść  maksymalnie 1800
kcal - 200 kcal najlepiej uciąć z tłuszczu i węglowodanów, białko zostawiamy w normie).

Jeśli od czasu do czasu wypijesz sobie piwko dla smaku, wino z dziewczyną, bądź nawet wódkę z
kolegami, nie oznacza wcale to, że od momentu kiedy to czytasz masz powiedzieć sobie „już nigdy
się nie napije”. Jedyną rzeczą  którą musisz zrobić  jest kontrolowanie ilości i zmiany w diecie dnia
którego spożywasz alkohol (czyli tak jak wcześniej było mówione - przekładasz śniadanie, jesz dużo
warzyw i białka, ograniczasz węglowodany i tłuszcz oraz pijesz dużo wody).

Wybór trunku ma znaczenie:

- 1 piwo = 200-300 kcal
- 1 kieliszek wina = 100-110 kcal
- 1 kieliszek wódki/whiskey = 50-60 kcal

Niestety większość ludzi pije alkohol w postaci drinków, które zawierają dużo cukru. Dla przykładu
szklanka coli ma 90 kcal, pomnóż to przez kilka drinków i zastanów się czy warto. Dlatego zawsze,
ale to zawsze wybieraj do drinków napoje typu zero!

Pijąc alkohol musisz liczyć  się  z negatywnymi skutkami następnego dnia (odwodnienie), przez co
może ucierpieć zarówno twój trening jak i dieta, dlatego też polecam alkohol ograniczyć do
minimum (np. uroczystości).

WAŻNE !
Jeśli jednego dnia nie udało Ci się spełnić założeń diety, to za wszelką cenę nie próbuj
naprawić tego następnego dnia (nie próbuj ucinać kalorii, robić kilka godzin cardio). Takim
zachowaniem ludzie wpadają tylko w błędne koło, z którego później już nie wychodzą.
Zacznij kolejny dzień według zaleceń bez zmieniania czegokolwiek i pamiętaj, że jeszcze nikt
nie zrobił ani nie stracił formy w jeden dzień.

17