МІНІСТЕРСТВО ОСВІТИ І НАУКИ УКРАЇНИ

Національний технічний університет

«Харківський політехнічний інститут»

Кафедра «Фізичне виховання»

Комплекс вправ
Зі спеціалізації з виду спорту: «Плавання»
«Комплекс загальнопідготовчих вправ з плавання на суші»

З дисципліни «Фізичне виховання»

Виконала студентка групи ХТ-418а

Філатова Алісія Олексіївна
Перевірив викладач:
Родигіна Віта Петрівна

Харків 2020
 2

ЗМІСТ

Вступ………………………………………………………………………………….3

1 Розминка перед плаванням………………………………………………….….…4

2 Комплекс вправ з «сухого плавання»…………………………………………….9

3 Комплекс вправ на заминку………………………………………………...……11

Висновок…………………………………………………………………………….14

Список використаних джерел………………………………………………..……15

 3

ВСТУП
Для того щоб ефективно плавати і досягати високих результатів, плавці
тренуються не тільки в басейні, але і за межами водної чаші. Яким же цілям
служать такі тренування і які навантаження доцільні для займаються
плаванням?
Мета даного реферата – це ознайомитись з вправами які виконують
плавці перш ніж почати займатися у воді.
Заняття на суші для плавця мають цілком конкретні завдання, властиві
для займаються саме цим видом спорту. Ці завдання важливо розуміти при
складанні програми сухопутних тренувань і виконанні вправ поза басейном.
Таким чином, сухе плавання - це фізичні вправи, виконувані плавцем поза
чашею басейну, і службовці для полегшення освоєння техніки плавання, її
вдосконалення, поліпшення спортивних результатів, досягнення і підтримки
оптимальних фізичних кондицій, профілактики травм [1].
Задачі реферата:
1. Ознайомитись с методичними вказівками щодо вправ з плавання
2. Визначити вплив занять «сухого плавання»
3. Ознайомитися с усіма необхідними вправами.
 4

1 РОЗМИНКА ПЕРЕД ПЛАВАННЯМ

Перед плаванням корисно робити розминку: вона підготує основні м'язи і
суглоби до навантаження і зробить тренування більш ефективною. Якщо
говорити про користь загальнорозвиваючих і спеціальних фізичних вправ, то
перш за все треба сказати, що вони сприяють загальному фізичному розвитку,
виховують спритність, координацію рухів, силу і рухливість в суглобах тобто
якості, необхідні для успішного освоєння плавання. Загальнорозвиваючі
фізичні вправи, зміцнюючи м'язи тулуба, виробляють правильну поставу,
розвивають силу рук і ніг, що дуже важливо для плавця [2].

Таблиця 1.1 – Вправи для розминки [2;5].

№ Організаційно-методичні
Зміст вправ Дозування
з/п вказівки
1 В.п. – стійка прямо, руки Намагайтеся обертати не тільки
опущені. руку, а й увесь корпус. При цьому
1 – круговий рух лівою голова і нижня частина тіла
рукою вперед; 10-15 залишаються нерухомими.
2 – в.п.; обертань
3 – те саме з іншою рукою;
4. в.п.

2 В.п. – стійка прямо, ноги на 10-15 раз

ширині пліч, пряма спина Руки прямі, лопатки зведені.
1 – відвести руки за спину і Слідкуйте, щоб спина не
з'єднайте їх в замок, руки округлялася.
прямі;
2 – нахилити корпус вперед,
руками тягнутися до
підлоги;
 5

3 – три пружинні нахили, не

розгинаючи спини;
4 – в.п.

3 В.п. – стійка прямо, ноги на Слідкуйте за диханням

ширині плечей, спина
пряма.
1 – повернути голову 10 раз
вправо-вліво
2 – в.п.

4 В.п. – стійка прямо, ноги на Відчуйте, як напружуються

ширині плечей, спина сухожилля і ікра. Слідкуйте за
пряма. диханням.
1 – нахилити корпус вперед;
2 – максимально завести 10 раз
руки за спину, зробити
хлопок;
3 – в.п.

5 В.п. – стійка прямо, руки Праву руку обертайте вперед, а

опущені. ліву - назад.
1 – виконувати поперемінні
обертання рукам;
10-15 раз
2 – в.п.
3 – змінити напрям рук
4 – в.п.
 6

2 КОМПЛЕКС ВПРАВ З СУХОГО ПЛАВАННЯ

Сухе плавання - це спеціальні вправи, що імітують рухи (або їх частину)
плавця у воді, службовці для вдосконалення техніки, поліпшення спортивних
результатів, досягнення і підтримки оптимальних фізичних кондицій,
профілактики травм [5].
Спеціальні фізичні вправи за формою і характером рухів близькі до
техніки плавання. Вони розвивають в основному групи м'язів, що виконують
основну роботу при плаванні. У практиці плавання складається спеціальний
комплекс загальнорозвиваючих і спеціальних вправ. Він включає навчальний
матеріал, призначений для виконання у воді. Зазвичай комплекс починається з
розігріваючих і дихальних вправ різні види ходьби, бігу зі стрибками і рухами
руками [5].
Таблиця 2.1 – Комплекс вправ для «сухого плавання» [2;3].
№ Зміст вправ Дозуван Організаційно-методичні
з/п ня вказівки
1 В.п. – лежачи на животі;
Слідкуйте за диханням. Ноги та
1 – Одночасно піднімати прямі
руки мають бути прямі.
руки і ноги, тягнутися уперед;
2 – зафіксуватися наверху; 8 разів
3 – повільно опускатися
донизу;
4 – в.п.
2 В.п. – необхідно встати однією
Слідкувати, щоб рука згиналась,
ногою вперед і спертися на неї
при заводженні назад.
1 – зробити гребок правою Приблиз
рукою; но 40
2 – в.п.; повторе
3 – зробіть гребок лівою нь
рукою;
4 – в.п.
 7

3 В.п. – стійка прямо, руки на

стегнах; Намагайтеся тягнутися сильніше

1 – Нахил уперед та торкатися пальців ніг.

2 – розвести руки у сторони

3 – тягнутись однією руко до 15 раз
кінцівок ніг, другу заводити
назад
4 – в.п.

4 В.п. – лежачи на животі

1 – витягнути ноги та руки,
Витягнути ноги та руки так, щоб
підняти плечі;
вони не торкалися землі.
2 – розставляємо руки назад і 2
робимо коливальні рухи угору підходи
3 – розставляємо руки у боки і по 30
робимо коливальні рухи угору секунд
4 – розставляємо руки уперед і
робимо коливальні рухи угору
5 – в.п.
5 В.п. – сісти на землю,
витягнути ноги уперед, руками
опертись ззаду.
1 – підняти ноги;
2 – зробити мах правою ногою, 20 раз на
повернути назад; кожну
3 – зробити мах лівою ногою, ногу
повернути назад;
4 – в.п.

6 В.п. – стійка на руках та ногах 10-15 Слідкувати, щоб спина та ноги

 8

були рівними
1- зробити гребок лівою
рукою; повторе
2 – зробити гребок правою нь
рукою
3 – в.п.
7 В. п. – сісти на свої ноги, руки Треба тримати коліна разом, не
тримати поряд зі стегнами розводячи їх
1 – підняти коліна догори 20
2 – в.п. повторе
нь

Чому плавцям важливо включати в свій тренувальний процес сухе

плавання [5]:
- вправи на суші дозволяють чітко пропрацювати групи м'язів, що
відповідають за той чи інший рух в плаванні, напрацювати потужність і
відточити техніку [5];
- робота з гумою, яка імітує опір води, розвиває силу і витривалість так,
як це необхідно для плавання (заняття в тренажерному залі такого ефекту не
дають, хоч і корисні для загальної фізичної форми) [5];
- на тренуваннях по сухому плавання м'язи працюють в тому ж режимі, в
якому вони працюють в воді [5].
 9

3 КОМПЛЕКС ВПРАВ НА ЗАМИНКУ

Заминка - це комплекс простих вправ, що виконується після тренування з
метою плавного переходу організму від напруженого до спокійного стану [4].
Охолодження після складної тренування корисно з багатьох причин [4]:
• Повернення серцебиття в нормальний стан [4];
• Ніяких непритомності і запаморочень після занять [4];
• Підготовка м'язів до наступного тренування [4];
• Позбавлення від молочної кислоти, яка накопичується під час активної
діяльності [4];
• Профілактика м'язових спазмів після фізичного навантаження [4];
• Зменшення м'язового болю [4].
Динамічна розтяжка - частина розминки, а статична розтяжка, в свою
чергу, - підходящий варіант для повноцінної заминки після тренування [4].

Таблиця 3.1 – Вправи для заминки [4].

№ Зміст вправ Дозування Організаційно-методичні
з/п вказівки
1 В.п. – сісти на землю, Ви повинні відчути, як
випрямити ноги та розтягуються м'язи шиї. Будьте
спину; грудь та плечи обережні і не тисніть надто
відвести назад. 30 секунд сильно.
1 – нахилитися вниз, по 2 рази
торкаючись пальців ніг
2 – сидіти 30 секунд
3 – в.п.
 10

2 В.п. – стійка прямо, ноги 30-45

на ширині пліч, погляд секунд
прямо. на кожну
1 – заведіть праву руку руку
максимально у сторону,
потримати;
3 – в.п.;
4 – завести ліву руку у
сторону та потримати;
6 – в.п.
3 В.п. – стійка прямо, ноги
на ширині пліч.
1 – заведіть ліву руку за
голову, Слідкуйте за диханням
2 – натисніть правою 15 секунд
долонею на лікоть, щоб по 5 разів
направити його на кожну
якнайдалі від себе назад; руку
3 – в.п. ;
4 –5 – те саме з лівим
ліктем;
6 – в.п.
4 В.п. – стійка прямо, ноги 15 разів на
на ширині пліч; кожну
1 – підніміть ліву руку руку
вгору
2 – зробіть декілька
нахилів
4 – зробити другою
рукою
 11

ВИСНОВОК
В даній роботі ми ознайомились с комплексом вправ, що необхідно
роботи на суші для покращення результату тренувань з плавання. Вправи на
суші допомагають займається плаванням досягти кращого спортивного
результату. Доповнюючи вправи, виконувані в воді, зміцнюючи м'язи і
підвищуючи ефективність їх роботи, покращуючи баланс тіла і гнучкість,
збільшуючи витривалість, готуючи організм до запливу і служачи профілактиці
травм - вправи на суші є необхідною складовою успіху в плаванні.
Плавання на суші буде корисно як для початківців, так і для професійних
плавців. Так, для початківців такі заняття допоможуть вивчити різні техніки,
наприклад, навчання плаванню брасом на суші. Професійним спортсменам такі
заняття допоможуть удосконалити техніку. Крім того, імітація плавання на
суші сприяє:
 профілактиці травм;
 досягненню і підтримці оптимального фізичної форми;
 розігріву і зміцненню м'язів;
 поліпшенню гнучкості і витривалості.
 12

СПИСОК ВИКОРИСТАНИХ ДЖЕРЕЛ

1. Методика обучения плаванию [Електронний ресурс] – Режим доступу
до ресурсу: https://www.stud24.ru/sport/metodika-obucheniya-plavaniju/376825-
1194801-page3.html
2. Сухое плавание, тренировки вне бассейна, упражнения на суше
[Електронний ресурс] – Режим доступу до ресурсу: http://plavaem.info/suhoe-
plavanie.php
3. Подборка лучших упражнений для кроля, выполняемых на суше
[Електронний ресурс] – Режим доступу до ресурсу:
https://iplav.com/stili/krol/kak-nauchitsya-plavat/uprazhneniya-na-sushe.html
4. Растяжка после тренировки [Електронний ресурс] – Режим доступу до
ресурсу: https://goodlooker.ru/rastyazhka-posle-trenirovki.html
5. Сухое плавание - тренировки на суше [Електронний ресурс] – Режим
доступу до ресурсу: https://ilovesupersport.com/blog/suhoe-plavanie-trenirovki-na-
sushe