МІНІСТЕРСТВО ОСВІТИ І НАУКИ УКРАЇНИ

НАЦІОНАЛЬНИЙ УНІВЕРСИТЕТ «ЧЕРНІГІВСЬКА ПОЛІТЕХНІКА»

Кафедра фізичної реабілітації

КОМПЛЕКС ЗАГАЛЬНОРОЗВИВАЮЧИХ ВПРАВ

ДЛЯ РОЗВИТКУ ЕЛАСТИЧНОСТІ М’ЯЗІВ

Виконав: здобувач вищої

освіти групи ПЦ-201
Аксьоненко Владислав
Сергійович

Перевірив: ст. в.
Дудоров Олександр
Михайлович

Чернігів – 2022
№ Зміст Дозування Зображення
1 Розтяжка «Кішка». 3-4 підходи
«Кішка» відмінно підходить по 10
для розігріву хребта, вона повторень.
також впливає на гнучкість
спини, шиї і плечей.
Упріться долонями і колінами
в підлогу. Повільно прогніть
спину, опускаючи живіт до
підлоги і піднімаючи голову
вгору. Затримайтеся на кілька
секунд. Повільно вогне спину,
як кішка.

2 Розтяжка м'язів спини. 3-4 підходи

Ця розтяжка дає відчутний по 3
ефект — головне, не повторення.
перестаратися. Якщо ви
відчуваєте біль або
дискомфорт в шиї, то,
ймовірно, ви виконуєте вправу
надто інтенсивно. Ляжте на
живіт. Підніміться на ліктях,
притиснувши живіт до
підлоги. Потім розрівняйте
руки так само, як при
віджиманні, але при цьому
тримайте стегна на підлозі.
Затримайтеся на 30 секунд.
3 Розтяжка «Місток». 3-4 підходи
Розтяжка «Місток» — це не по 3
тільки корисна вправа для повторення.
розігріву, але і спосіб відмінно
розтягнути шию, хребет і
стегна. Ляжте на спину,
зігнувши коліна.
Повільно підніміть стегна
вгору, тримаючи плечі і ступні
щільно притиснуті до підлоги.
Затримайтеся на 30 секунд.
4 Розтяжка з нахилом в бік. 3-4 підходи
Розтяжка з нахилом у бік по 3
задіює кілька груп м'язів, повторення.
хребет, пахову область,
підколінні сухожилля і прес.
Розставте ноги на ширину 1,5
м. Нахиліться в праву бік,
зігніть праве коліно і покладіть
на нього правий лікоть.
Витягніть ліву руку до стелі,
створивши пряму лінію з
лівою ногою. Якщо можете,
опустіть праву руку на підлогу
за правою ногою.
Затримайтеся на 30 секунд.
Повторіть в іншу сторону.

5 Розтяжка «Поза цуценя». 3-4 підходи

Це вправа впливає на всю по 3
верхню частину тіла, повторення.
включаючи спину, плечі і
руки. Встаньте на карачки,
тримаючи руки під плечима, а
коліна — під стегнами.
Повільно ковзаєте долонями
вперед, опускаючи груди на
підлогу. Торкайтеся підлоги
тільки долонями, а не всією
поверхнею рук. Затримайтеся
на 30 секунд і повільно йдеш у
вихідне положення.
6 Розтяжка з випадом у бік. 4-5 підходів
Тепер перейдемо до ніг — по 3
почнемо з розтяжки з випадом повторення в
убік. Вона змушує працювати кожну
м'язи литок і стегон. сторону.
Початкове положення:
встаньте прямо, ноги на
ширині плечей. Повільно,
переносячи вагу тіла на праву
ногу, зробіть випад в праву
сторону. Зведіть руки
навпроти грудей або розведіть
їх в сторони для підтримки
рівноваги.
Затримайтеся на 30 секунд.
Примітка: не нахиляйтеся
вперед і слідкуйте, щоб коліна
не виступало за пальці опорної
ноги.
7 Розтяжка підколінних 4-5 підходів
сухожиль сидячи. по 3
Продовжимо працювати над повторення.
ногами! Це проста вправа.
Сядьте на підлогу,
розташувавши обидві ноги
прямо перед собою. Витягніть
руки і нахиліться вперед,
намагаючись дотягнутися як
можна далі. Ноги залишаються
прямими. Затримайтеся на 30
секунд.
Примітка: якщо у вас болить
поперек, будьте обережні з
цією розтяжкою і уникайте
дискомфорту в області спини.

8 Розтяжка підколінних 4-5 підходів

сухожиль з додатковим по 3
навантаженням. повторення
Така розтяжка сприяє на кожну
гнучкості підколінних ногу.
сухожиль і литок. Сядьте на
підлогу, витягнувши одну ногу
прямо.
Зігніть іншу ногу в коліні і
упріться її ступень у
внутрішню частину
протилежного стегна.
Витягніть руки вперед,
нахиліться вперед над
випрямленою ногою і
потягніться до ступні.
Затримайтеся на 30 секунд.
9 Поперечна розтяжка сидячи. 3-4 підходи
Поперечна розтяжка сидячи по 3
підвищує гнучкість повторення.
внутрішній і зовнішній частині
ніг. Сядьте на підлогу.
Розведіть ноги в сторони
настільки широко, наскільки
можете. Витягніть руки вперед
як можна далі.
Затримайтеся на 30 секунд.
1 Скручування сидячи. 4-5 підходів
0 Скручування сидячи відмінно по 3
підходить для підвищення повторення в
гнучкості плечей, грудей і кожну
хребта. Сядьте на підлогу і сторону.
тримайте ноги прямо. Зігніть
праве коліно і заведіть праву
ногу за ліву. Лівим ліктем
упріться в праве коліно і
обережно потягніться.
Затримайтеся на 30 секунд і
поверніться у вихідне
положення.

1 Вправа для зміцнення м’язів 3-4 підходи

1 живота і розтягування м’язів по 15-25
верхньої частини спини. повторень.
Вихідне положення — лежачи
на спині. Ноги зігнуті в
колінах. Руки тримаємо за
головою, долоні на потилиці.
Дивлячись у стелю,
піднімаємо плечі та лопатки
вгору, зробивши подовжений
видих через рот. Повертаємося
у вихідне положення,
розслабляючи м’язи верхньої
частини тулуба.

1 Вправа для м’язів попереку та 3-4 підходи

2 тазу, розтягування передньої по 10-20
поверхні тіла. Вихідне повторень.
положення — лежачи на спині.
Ноги зігнуті в колінних
суглобах. П’яти якомога
ближче до сідниць. Руки
тримаємо вздовж тулуба.
Видихаючи, підіймаємо таз.
Повертаючись у вихідне
положення, розслабляємо
м’язи середньої й нижньої
частин спини.
1 Вправа для розтягування 3-4 підходи
3 м’язів сідничної ділянки. по 10-20
Вихідне положення — лежачи повторень.
на спині. Ноги зігнуті в
колінах. Ліву ступню кладемо
на праве коліно, ліве коліно
розвертаємо назовні. Праве
стегно, охопивши руками,
підтягуємо до живота.
Повторюємо вправу з другою
ногою.

1 Вправа для підвищення 3-4 підходи

4 рухової активності хребта. по 10-15
Вихідне положення — стоячи повторень.
навколішки. Впродовж вправи
руки випрямлені, в ліктях не
згинаються. Під час першого
видиху спину вигинаємо
догори і, дивлячись на коліна,
нахиляємо голову вниз
підборіддям до грудей. Під час
другого видиху спину
прогинаємо донизу і
підіймаємо голову, дивлячись
вгору. Розслаблення й вдих —
у вихідному положенні.

1 Вправа для розтягування 3-4 підходи

5 хребта. Сидячи на колінах і по 10
п’ятках нахиляємось, повторень.
витягнувши руки якомога далі
вперед. Під час видиху,
згинаючи руки в ліктях,
переносимо таз вперед,
виходячи в положення на
прямих руках. Під час другого
видиху, на рівних руках,
повертаємось у вихідне
положення. Коліна і долоні
залишаються на місці.
1 Вправа для розтягування 3-4 підходи
6 хребта і кінцівок. по 10
Вихідне положення — права повторень.
нога та ліва рука зігнуті. П’ята
правої ноги знаходиться під
серединою сідниці. Ліва нога й
права рука витягнуті вздовж
тулуба. Під час видиху сідаємо
на іншу п’яту, змінивши
витягнуті руку й ногу на
протилежну. Таким чином,
ліва нога й права рука зігнуті,
а права нога й ліва рука
витягнуті.
1 Розтяжка трицепса. 3-4 підходи
7 Ця вправа розтягує трицепс — по 3
м’яз, яка зазвичай повторення.
навантажується більше всіх
під час тренувань рук.
Встаньте прямо, ноги злегка
розставлені. Підніміть вгору
зігнуту руку і заведіть лікоть
за голову. Іншою рукою злегка
натисніть на лікоть,
опускаючи руку нижче і
посилюючи розтяжку. Долоню
розтягується руки начебто
рухається вниз по лопатці.
Затримайтеся на 30 секунд.
1 Нахил до підлоги. 3-4 підходи
8 Це одне з кращих вправ на по 3
розтяжку спини, задньої повторення.
поверхні ніг і підколінних
сухожиль. Також нахил до
підлоги відмінно розслаблює і
заспокоює свідомість.
Як виконувати: Встаньте
прямо, ноги розташовані
близько один до одного.
Нахиліть корпус так, щоб
живіт ліг на стегна. Руки вільні
і опущені вниз, спробуйте
дотягнутися кінчиками пальців
до підлоги. Якщо не виходить
дотягнутися до статі, обхопіть
руками гомілки. У цій вправі
на розтяжку дуже важливо не
горбити спину і тягнутися
животом до стегон. Не робіть
ривкових рухів спиною,
намагаючись будь-що-будь
дотягнутися до підлоги — є
 ризик травмувати спину.
Затримайтеся на 30 секунд.

1 Випад з руками вгору. 3-4 підходи

9 Випад — це одне з найбільш по 3
доступних і ефективних вправ повторення.
на розтяжку ніг і сідниць.
Воно під силу кожному і його
можна виконувати практично
в будь-яких умовах. Навіть,
наприклад, після бігу на
вулиці, щоб розтягнути м’язи.
Встаньте прямо, ноги широко
розставлені, права нога
попереду. Опустіть таз вниз і
зігніть передню ногу в коліні
так, щоб між стегном і
гомілкою утворився прямий
кут. Задня ліва нога
залишається повністю
випрямленою і натягнутою, що
не розслабляйте її в коліні.
Руки підніміть над головою,
тягніться верхівкою вгору.
При цьому таз намагайтеся
опускати нижче до підлоги, ще
краще розтягуючи м’язи ніг і
сідниць.
Затримайтеся на 30 секунд.
2 Поворот корпусу в випаді. 3-4 підходи
0 У цій вправі на розтяжку по 3
беруть участь практично всі повторення.
м’язи вашого тіла. Ви будете
розтягувати м’язи рук і
плечей, грудні м’язи, м’язи
спини, м’язи преса, а також
м’язи стегон і сідниць за
рахунок положення випаду.
Залишайтеся в положенні
випаду, права нога попереду.
Таз опустите трохи нижче до
підлоги. Ліву руку опустіть на
підлогу і розгорніть корпус
вправо так, щоб грудна клітка
була повністю розкрита, а ліва
рука тягнулася вгору. Погляд
направте на пальці лівої руки.
Це дуже популярне і
ефективна вправа на розтяжку,
яке ідеально підходить і для
початківців, і для
продовжують.
Затримайтеся на 30 секунд.
 СПИСОК ВИКОРИСТАНОЇ ЛІТЕРАТУРИ:

1. 10 вправ на розтяжку. URL: https://social.org.ua/10326-10-vprav-

na-roztyazhku-yaki-podaruyut-vam-gnuchkist-kishki-za-4-
tizhni.html#image7601015 (дата звернення: 18.05.2022).
2. Комплекс вправ для розтягування, розслаблення та знеболення
м’язів. URL: https://aksimed.ua/kompleks-vprav-dlya-roztyaguvannya-
rozslablennya-ta-znebolennya-m-yaziv/ (дата звернення: 18.05.2022).
3. Універсальна розтяжка для всього тіла: 30 вправ. URL:
https://znayu.org.ua/17059/%D1%83%D0%BD
%D1%96%D0%B2%D0%B5%D1%80%D1%81%D0%B0%D0%BB%D1%8C
%D0%BD%D0%B0-%D1%80%D0%BE%D0%B7%D1%82%D1%8F
%D0%B6%D0%BA%D0%B0-%D0%B4%D0%BB%D1%8F
%D0%B2%D1%81%D1%8C%D0%BE%D0%B3%D0%BE-
%D1%82%D1%96%D0%BB/ (дата звернення: 18.05.2022).