М*язи кору

Презентація Головей Юлії

М'язи кору - це цілий комплекс м'язів, які відповідають за стабілізацію тазу, стегон
і хребта, підтримку внутрішніх органів. М'язи кору - глибокі м'язи, які пролягають
поруч з хребтом і забезпечують його фіксацію.
М'язи кора - це цілий комплекс м'язів, які
відповідають за стабілізацію тазу, стегон і хребта.
До м'язів кора відносяться:
● - Косі м'язи живота
● - Поперечна м. Живота
● - Пряма м. Стегна
● - Малі та середні сідничні м.
● - Приводящий м.
● - М. задньої поверхні стегна
● - Подостная м.
● - Клювовидно-плечова м.
 Що таке "кор" і де він знаходиться.
"Кор" від англійського "core", що насправді означає "центр" або "ядро".
Дотепер ще немає чіткого визначення що таке "кор", але загалом і в цілому
всі сходяться в одному: це ті мищци, які передають зусилля між нашою
"верхньої" і "нижній" половинами. По суті справи, якщо подивитися
уважніше, то так і виходить: ми маємо верхнююю частина торсу, ноги, і те,
що їх з'єднує. Ось ця ось "прошарок" і буде м'язами кора.

Крім цього, мязи кора призначені для того, щоб передавати зусилля знизу
наверх або зверху вниз. Організм - повністю взаємопов'язана система, так
що чим швидше і ефективніше дане зусилля передається, тим вище буде
ефект прри виконанні самих різних вправ.
3 факти про м*язи кору
1. Це єдині м'язи, які можна зміцнити, залишаючись нерухомим. На відміну від будь-яких
інших скелетних м'язів, вони не рухають твоїми кістками. Їх завданням є збереження таза,
хребта і стегон в стабільному, безпечному положенні. Саме тому всі вправи, які зміцнюють
м'язи кора, в тій чи іншій мірі незручні і нестійкі.
2. Зміцнення кора дійсно дозволяє зберігати гарну поставу і здоровий хребет, але 1:00
тренувань на тиждень не може компенсувати 50 годин сидячої роботи в демонстративно
стурбованою позі. Хочеш пряму спину і кубічний живіт - працюй над поставою. Сидячи за
комп'ютером, не нахиляйся вперед і не закидай ногу на ногу, а плечі тримай опущеними і
трохи відведеними назад.
3. Будь-яке складне рух починається зі скорочення м'язів кора. Тільки після того, як вони
включилися в роботу, зусилля передається через руки і ноги до штанги або гантелей.
Слабкий центр віддає слабкі команди, тому, якщо твої результати в жимах або присіданнях
перестали рости, зверни увагу на кор.
Косі м*язи живота
По своїй структурі косі абдомінальні м’язи діляться на дві групи — внутрішні і зовнішні. Зовнішня косий
м’яз є найбільшою і самої видимої в м’язах преса, тоді як внутрішня коса в більшості випадків
непомітна, оскільки знаходиться безпосередньо під зовнішньою. Основний функціонал косих м’язів
преса полягає в забезпеченні всіляких бічних поворотів, а також за згинання хребта і за підйом тазу.

1. Бічні скручування на боці.

2. Бічні скручування на спині.

3. Бічні скручування на фітболі.

4. Скручування на блоці, лежачи на фітболі.

5. Вправа «Дроворуб» на блоках.

6. Підйоми ніг у висі з поворотом

 Прямі м*язи живота
1. Тяга троса
2. Бічні скручування на фітболі
3. Скручування з вагою на фітболі
4. Вправа «Велосипед»
5. Підняття ніг для преса
6. Прямі підняття ніг
7. Вправа «Ковзання”
8. Вправа «Швейцарський ніж»
9. Випади
Середній сідничний м*яз
● Підйом на платформу: 2-3 сету 10-15 повторів
● Підйом тазу з підлоги: 2-3 підходи по 15-20 повторів
● Відведення ніг стоячи, лежачи і на четвереньках: 3
підходи по 15 повторень
● Розведення ніг в тренажері з вагою 10-20 кг: 1-2 підходи
по 15-20 повторень
● Жим платформи: 3-4 сети по 15-20 повторень
 Вправи для розвитку м'язів кора:
1. Бічний місток
Ляжте на бік, поставивши ноги разом, і вприся передпліччям в підлогу,
розташувавши його строго під плечем. Напружуючи м'язи живота і спини,
відірви таз від підлоги, вивівши корпус в одну лінію з ногами. Затримайтеся в
такому положенні на 15-45 секунд і повтори для іншої сторони.
Важливо: додатково напружуй м'язи живота і сідниць, для того щоб утримувати
корпус ідеально прямим.
2. Позиція планки.
Прийміть упор лежачи, вставши на передпліччя. Ноги ставь або разом, або на
ширину плечей. Підніми праву руку діагонально вперед і вправо "на 2:00",
зафіксуй таке положення протягом 2 секунд і повернися у вихідну позицію.
Повтори іншою рукою - і отримаєш один повтор.
Важливо: у вихідному положенні передпліччя повинні бути перпендикулярні
плечам, а лікті - знаходитися строго під проекцією плечових суглобів.
3. Почергові опускання ніг лежачи
Ляжте на спину, піднявши прямі ноги над собою. Вигніть, щільно
притиснувши поперек до підлоги, і повільно опусти одну ногу, не
торкаючись підлоги. Вернись в початкове положення і повтори іншою
ногою. Під час опускання представляй, що ти витягаєш ногу, віддаляючи
п'яту від таза.
Важливо: тримай носок натягнутим на себе і починай рух з п'яти.
4. Угруповання на фітбол
Прийміть упор лежачи, розташувавши гомілки на фітбол. Поставивши
руки трохи ширше плечей, напряги м'язи живота і підтягни коліна до
грудей. Повільно повернися у вихідне становище, не прогинаючись і
зберігаючи округлу спину.
Важливо: у кінцевій точці руху спирайся на м'яч тільки шкарпетками. Твої
гомілки повинні повністю відірватися від поверхні м'яча.
Дякую за увагу)