КОМПЛЕКС

РАНКОВОЇ ГІМНАСТИКИ
студента факультету ФПвН ПІБ Поливоди Діани Василівни

1. Ноги на ширині плечей, руки на поясі, колові оберти голови за та проти

годинникової стрілки. (4 повтори)
2. Ноги на ширині плечей кругові оберти руками спочатку у плечовому
суглобі, далі у ліктях, і потім у зап’ястях. (У кожному суглобі по 10-15
разів)
3. Вихідне положеня - ноги на ширині плечей, руки на поясі, спина пряма.
Зробіть кругове обертання тазом вправо. Не відхиляйте голову від осі,
допомагайте корпусом і ногами. Потім повторіть кола вже в ліву
сторону. (5-6 обертів в кожну зі сторін)
4. Ноги на ширині плечей, нахил тулуба вперед паралельно підлозі.
Вправа «Вітряк». Праву руку підніміть вгору, ліву - опустіть вниз;
починайте обертати руками. При цьому рука, яка знаходиться внизу,
повинна тягнутися до носка протилежної ноги; поступово прискорюйте
обертання. (10 повторень)
5. Випади. Руки знаходяться уздовж боків. На вдиху зробити широкий
крок однією ногою вперед. Зігнути ноги в колінах до освіти прямих
кутів. Нога, яка залишилася на місці, може підніматися на носок. Праве
стегно повинно знаходитися в горизонтальному положенні, ліве -
перпендикулярно підлозі. Ноги повинні залишатися на лініях,
паралельних один одному. Затриматися в цій позиції. На видиху
повернутися у вихідне положення. Зробити аналогічну вправу,
починаючи з лівої ноги. (Повторити 10-15 разів для кожної ноги)
6. Вихідна поза - ляжте на підлогу, випрямити з'єднані разом ноги.
Підкладіть під сідниці руки, опустивши долоні на підлогу. Голова і
поперек обов'язково повинні торкатись підлоги. Не розмикаючи ніг,
підійміть їх на 8-9 см над підлогою. Тепер робіть широкі махи ногами в
сторону так, щоб кожна нога виявлялася по черзі над іншою. (Вправу
виконувати впродовж 1 хвилини)
7. Встаньте біля стіни і притисніться до неї спиною. Поставте ноги на
ширині плечей і розмістіть їх приблизно на 50-60 сантиметрів перед
собою. Увімкніть м’язи живота і повільно ковзайте спиною по стіні,
поки стегна не стануть паралельні землі. Утримуйте позицію від 20 до
60 секунд. Повільно поверніться в положення стоячи. (2-3 підохи)
8. Упор лежачи, тулуб паралельно підлозі, долоні знаходяться під
плечима, голову не опускати (тримати на рівні з тулубом). В такій
позиції знаходитись не менше 1 хвилини.
9. Вихідне положення - ноги на ширині плечей, над головою витягніть
руки. Нахиліть корпус вперед-вниз і доторкніться долонями до правого
носка, потім між стопами, потім лівого носка. Поверніться у вихідне
положення. (8-10 повторів)
10.Вихідне положення – ноги разом, руки опустіть вниз, розправте плечі.
В один рух обидві руки підніміть через сторони вгору, привстаньте на
носках, потягніться. Потім повністю опустіться в початкове
положення. Слідкуйте за диханням. (6-8 повторів)