Загальнорозвиваль

ні вправи

Кривий Роман
10 клас
 Загальнорозвивальні вправи – це спеціальні рухи,
спрямовані на оздоровлення та зміцнення організму,
розвиток рухових і психічних якостей дитини. Вони мають
характерну особливість: дозволяють вибірково впливати
на окремі м'язові групи (рук, ніг, тулуба), чітко дозувати
фізичне навантаження на організм людини. Ці вправи
сприяють удосконаленню координації рухів, їх точності,
свідомому оволодінню положеннями та рухами тулуба,
формуванню правильної постави, а також
використовуються як профілактичні вправи і вправи,
спрямовані на коригування.
Вправи для м'язів рук і плечового пояса
Вправи для м'язів рук і плечового пояса спрямовані на
зміцнення м'язів спини, міжреберних м'язів, вони сприяють
розширенню грудної клітки, що покращує функцію дихання.
Виконання різноманітних рухів руками впливає на
рухливість суглобів верхніх кінцівок, зміцнення м'язів рук,
розвиває їх силу, стимулює обмінні процеси.
 Вправи для м'язів тулуба
Вправи для м'язів тулуба впливають на гнучкість та рухливість хребта під
час нахилів тулуба вперед, в сторони, поворотів праворуч та ліворуч. Все це
сприяє формуванню правильної постави. При виконанні вправ із вихідного
положення лежачи на животі при підніманні тулуба вгору, прогинанні його
у попереку розвивається рухливість грудного та шийного відділів хребта,
попереджається сутулість спини.
 Вправи для розвитку та
зміцнення м'язів ніг

Вправи для розвитку та зміцнення м'язів ніг спрямовані на покращання гнучкості в

суглобах нижніх кінцівок, розтягування м'язів та зв'язок опорно-рухового апарата. Під
час піднімання ніг із вихідних положень сидячи та лежачи зміцнюються м'язи черевного
преса. Вправи у підстрибуваннях, стрибках на місці, присідання зміцнюють серцево-
судинну систему, дають значне фізіологічне навантаження, покращують обмінні процеси.
 Завдання, які вирішуються під
час виконання вправ
1. Загальний фізичний розвиток і підвищення життєдіяльності
організму тих, що займаються;
2. Спеціальна підготовка до опанування складними руховими
навичками (спортивними і трудовими);
3. Спрямований розвиток окремих фізичних якостей та спеціальних
навичок:
 розвиток сили;
 розвиток гнучкості;
 виховання вміння регулювати напруження і розслаблення
окремих м'язових груп;
 розвиток швидкості м'язових скорочень;
 удосконалення координації рухів.
4. Формування правильної постави
 Вихідні положення
Вихідне положення – початкове положення, з якого виконується вправа. В.П.
впливають на правильність виконання та їх ефективність, вони зменшують
або збільшують ступінь напруження задіяних м'язів, дозволяють
цілеспрямовано впливати на визначені групи м'язів і створюють оптимальні
умови для прояву м'язових зусиль. В якості В.п. для більшості ЗРВ
застосовуються звичайно різні стійки, положення (сидячи, лежачи на спині,
животі), змішані упори (упори на колінах, упори присівши), різні положення
рук тощо.
 І БЛОК ВПРАВ:
1. «Планка на ліктях» - 20-30 секуд.

«ПЛАНКА НА ЛІКТЯХ»

2. «Згинання та розгинання рук в упорі лежачи: хл.- від підлоги –

13-25 разів, дівч. – від лави (дивану)» - 10-15 разів.

«ВІДЖИМАННЯ»

3. «Зворотні віджимання від лави (дивану)» - 10-20 разів.

Це вправа на м’яз трицепс, який становить 75% обсягу всієї руки.

«ЗВОРОТНІ ВІДЖИМАННЯ»
 1. ВПРАВА «ЧЕРВ’ЯК»

Техніка виконання: із вихідного положення - стоячи ноги нарізно,

руки внизу. Нахиляючись вперед покласти долоні на підлогу і
пребираючи долонями по підлозі прейти в упор лежачи. Потім
навпаки - із упору лежачи повернутися у вихідне положення,
переставляючи долоні назад. ВИКОНАТИ: 6-8 разів
2. ВПРАВА – «ПЛАНКА З ПІДНІМАННЯМ НОГИ»
Техніка виконання: Із вихідного положення – планка на
передпліччях.
1- Піднімання правої ноги до кута 45 градусів;
2- Піднімання лівої ноги до кута 45 градусів.

ВИКОНАТИ: 10 разів кожною ногою

 3. ВПРАВА «КОВЗАНЯР»

Техніка виконання: із вихідного положення - стоячи на одній

нозі, друга зігнута в коліні і відведена назад, руки вперед, як на
малюнку.
1. Присядьте, згинаючи опорну ногу в тазостегновому і
колінному суглобах і одночасно нахиляючи тулуб вперед.
2. Опускайте тіло до тих пір, поки коліно вільної ноги не
наблизиться до підлоги або не торкнеться його. Поверніться у
вихідне вположення.
ВИКОНАТИ: по 6-8 разів на кожну ногу
4. ВПРАВА – «МАЯТНИК»
Техніка виконання: Із вихідного положення – лежачи на спині.
1- Підняти прямі ноги вгору до кута 90 градусів;
2- поворот тулуба ліворуч;
3-4 -Поворот тулуба праворуч (так звані скручування в області
попереку).
Темп виконання: повільно.

ВИКОНАТИ: по 6-10 разів в кожну сторон

5. ВПРАВА «РОЗКЛАДАЧКА»

ВИКОНАТИ: 10 – 15 разів
Техніка виконання: Із вихідного положення – лежачи на спині,
руки вгору.
1- Одночасно підняти ноги і руки вперед-вгору, намагаючись
торкнутися долонями гомілок або пальців ніг;
2- повернутися у вихідне положення.
 6. ВПРАВА «ДЖАМПІНГ-ДЖЕК»

ВИКОНАТИ: 10 – 15 разів
Техніка виконання: Із вихідного положення – основна стійка.
1- стрибок ноги нарізно, руки через сторони вгору, хлопок в
долоні
над головою;
2- повернутися у вихідне положення.