Вправи для черевних м’язів пресу

1) Скручування
Техніка виконання:
 лягти на спину, з'єднайти руки за головою або схрестити на грудях;
 підняти ноги вгору перпендикулярно до підлоги, а потім зігнути коліна
під кутом 90 °;
 зробіть вдих, одночасно підтягніть стегна і відірвіть лопатки від
підлоги;
 зробіть видих, утримуйте тулуб в такому положенні 1-2 секунди;
 поверніться у вихідне положення, проте не притискайте лопатки до
підлоги.
 Виконувати ці дії потрібно не поспішаючи, щоб відчути м'язи.

2) Бічна планка - виконання дозволяє не тільки зміцнити косі м'язи

живота, але і прокачати м'язи рук, грудної клітини, а також сформувати
гарну поставу.

Техніка виконання:

 лягти на лівий бік і випрямити ноги, щоб тіло утворило собою пряму
горизонтальну лінію;
 піднятись на лікоть, зробивши опору на передпліччя;
 другу руку поставимо е в упор на пояс;
 використовуючи м'язи преса, піднімаємо таз, щоб тулуб залишався у
вигляді прямої лінії. Утримуєм вагу тіла за допомогою зовнішньої
частини стопи;
 зафіксуєм в такому положенні на 30 секунд, а потім змінимо сторону.
 Поступово збільшуєм час планки, спочатку до 40 секунд, потім до
хвилини і так далі.

3) Планка - ціль: зберігати збаланс і тримати м’язи напруженими.

Техніка виконання:

 Лягти на килимок обличчям вниз, обіпріться на руки,

підтримуючи тіло на пальцях ніг.
 Тримаємо спину прямою, а черевний прес напруженим.
  Утримуємо положення протягом 45-60 секунд, а потім
відпочиньте.

4) Підйом таза – тонізує м’язи живота та сідниць

Техніка виконання:

 Лягти на спину, зігнути коліна і схопити щиколотки руками.

 Потім вдихнути і підняти таз до стелі.
 Напружити черевні м’язи, утримуємо позицію, не піднімаючи ноги
від підлоги.
 Намагаємось протриматися протягом 45 секунд

5) Повільне велосипедне скручування - вправа працює в основному на

прямі м’язи живота і косі м’язи

Техніка виконання:

 Лягти на спину
 підняти вгору ноги, зігнуті в колінах
 руки тримаємо по боках голови і, поки ноги роблять рухи як на
велосипеді, підводимо лікоть до протилежного коліна,
виконуючи рух «діагональне скручування».