@BRILLIGI

ВАШ ГІД ПО
РОСТУ СІДНИЦЬ
+ ПЛАН ТРЕНУВАНЬ
НА СІДНИЦІ

BRILLIGI
ЗМІСТ

Функції сідниць, для чого їх

взагалі тренувати . . . . . . 1-2
Тренування, найбільш дієві
вправи . . . . . . . . . . . . . . . . . 2-3
Відпочинок, відновлення . 4
Ріст м'язів, сон, харчування,
повтори . . . . . . . . . . . . . . . . . . 5
Чому я не відчуваю сідниці
при тренуваннях . . . . . . . 6-7
План тренувань . . . . . . . 7-11

@BRILLIGI
Для чого
тренувати сідниці?

Сідниці є найбільшими м'язами в

тілі людини та дуже сильними.
Функції м'язів:
розгинання, згинання стегна;
пронація (привертання),
супінація (відвертання) стегна;
утримання вертикального
положення тіла, тазу;
підтримка балансу при русі, під
час ходьби, бігу, тренувань.
Часто при порушенні цих функцій
виникають неприємні хрусти в
тазостегнових суглобах,
з'являються вушка на стегнах і т.д.

1
 Якщо сідниці слабкі, неукріплені, то
Day 1 - Destination

і біль у попереку вам

забезпечений, так як він буде
забирати на себе частину
навантаження. Тому сідниці це не
тільки про красу, а про здоров'я.

Найбільш дієві
вправи

Так як основними функціями

сідниць є розгинання корпусу по
відношенню до тазу і розгинання
стегна в тазостегновому суглобі +
утримання таза, то і при
тренуваннях потрібно брати їх до
уваги.
Також сідниці та м'язи в цілому
найкраще задіюються при
ЕКСЦЕНТРИЧНІЙ роботі (коли м'яз
добре розтягується).

2
Підсумовуючи все, найбільш
дієвими вправами будуть:
- різноманітні види тяг (на 2х
ногах, на одній, 3д тяги);
- випади/присід на одній з опори;
- "доброго ранку".
Ці вправи мають бути основними у
вашому тренувальному плані.
Є ще КОНЦЕНТРИЧНИЙ режим
роботи, приклади вправ:
- сідничні мости (на 2х, на одній
нозі, 80/20);
- вправи з резинками (розгинання
ноги назад, відведення ноги в
сторону, крабик).

3
Віпочинок та
відновлення

В середньому ми тренуємо сідниці

1-4 рази на тиждень. Якщо це
досить легке тренування з власною
вагою, то його виконуєте 3-4 рази
на тиждень. Якщо у вас велика
додаткова вага з якою ви можете
зробити 6-10 повторень, то таке
тренування виконуємо 1-2 рази на
тиждень. Має бути достатньо часу
на відновлення м'язів. Через
перетренованість ріст м'язів
сповільниться.
При будь-яких болях чи тягнучих
відчуттях ми НЕ тренуємось,
максимум що може бути це МФР,
правильна розтяжка, пілатес,
прогулянки.

4
Ріст м'язів, синтез
білка

Головним процесом росту м'язів є

СИНТЕЗ БІЛКА, на який впливають:
сон. Рекомендую мати режим
сну, він має бути повноцінний
(6-9 годин).
їжа. Нам важливий баланс
білків, жирів та вуглеводів в
своєму раціоні. Хоч і білок це
"будівельний матеріал" м'язів,
не забуваємо й про інші
елементи. Рекомендую вживати
кожні 3-5 годин білок, щоб
підтримувати синтез білка на
одному рівні.
тренування. Ви маєте доходити
до "привідмовного стану", коли
ви відчуваєте, що ще 2-3
повторення і ви не зможете
встати чи зігнути руку.
гормони. Якщо зі сном та їжею
все гуд, то найчастіше і гормони
в порядку.

5
Чому я не
відчуваю сідниці?

Неправильна техніка
виконання. Зверніться до
хорошого тренера або запишіть
на відео своє тренування та
проаналізуйте його.
Недієві вправи. На просторах
інтернету є купа непотрібних і
безглуздих вправ.
Несконцентровані під час
тренування. Ми не рахуємо
ворон в небі, не думаємо хто, як
на нас гляне, є лише ви та зал.
Не враховуєте особливості тіла,
такі як: сколіоз, нахили тазу,
болі в колінах. Для прикладу:
при сколіозі вам НЕ можна
давати осьове навантаження
(присідання з грифом),
найчастіше буде відчуття лише
в одній сідниці.

6
 Не знайшли своїх вправ. Це
може бути лише 3-4 вправи у
яких ви дійсно відчуваєте
сідниці, але вони будуть
ефективними. Ми всі різні і нам
підходять різні вправи, це
НОРМА. Не слухайте тренерів,
які кажуть, що присідання — це
найкраща вправа для сідниць і
її мають робити усі.

План тренувань

Для початку коротко поясню для

чого мати 1-2 плани тренувань, а
не виконувати кожного разу різні
вправи. По-перше, ви обрали від 4
до 6 дієвих вправ і не вигадуєте
велосипед. По-друге, зможете
прогресувати в цих тренуваннях
(збільшувати к-сть підходів/
повторів та додаткову вагу), що і
стимулює ріст ваших булок.

7
Розпочинаємо з вправи 3Д.
Злегка згинаємо опорну ногу,
коліно цієї ноги має бути
стабільним (не завалюватись по
сторонам), іншу ногу ми спочатку
злегка заводимо за коліно опорної
ноги, не торкаючись підлоги
(відчуваємо як розтягується
сідниця опорної ноги) і потім ніби
розкриваємо ногу в сторону,
простіше кажучи позиція "пісяющої
собачки". Виконуємо 2-3 підхода на
15-20 повторень, для розігріву
сідниць.

Наступна вправа Тяга на 2х, я беру

гантелі, так як мені з ними
комфортніше, також рекомендую
виконувати дану вправу в
шкарпетках або в м'якому взутті.
8
Хребет в нейтральному положенні,
шия є продовженням голови,
тримаємо м'язи живота і слідкуємо,
щоб не було прогину у попереку.
Заводимо гантелі до середини
гомілки або трішки нижче коліна,
як вам комфортніше, уявіть, що ви
тягнетесь попою до стіни.
Опускаємось досить повільно, у
верхній точці повністю
вирівнюємось, але НЕ стискаємо
сідниці. Виконуємо 3-5 підходів по
8-12 повторень.

Сідничний міст на 2х. Хребет в

нейтралі, тримаємо мязи живота і
слідкуємо, щоб не було прогину у
попереку, коліна у верхній точці
зігнуті під кутом 90.

9
Опускаємось вниз повільно і на
видиху сідницями виштовхуємо
гриф вверх, затримуючись на 1-2
секунди. Виконуємо 3-5 підходів по
10-15 повторень. В кінці можна
зробити ще 10 пульсацій (коротких
рухів) до жару у сідницях.

Завершуємо тренування вправою

Розгинання ноги назад. Хребет в
нейтралі, утримуємо м'язи живота,
слідкуємо за попереком. Опорна
нога призігнута (у ній ви теж
зможете відчути певну напругу і це
гуд). Іншу ногу відвертаємо від
себе (рух в тазостегновому суглобі)
і стопа буде дивитись не так як
зазвичай на 90*, а на 45*.

10
У верхній точці затримуємось на 1-
2 секунди. Виконуємо 2-4 підходи
по 12-20 повторень.

Відпочиваємо між підходами та

вправами 1-4 хв. Кількість підходів,
повторень та додаткову вагу
підбираємо самостійно за власною
фізичною підготовкою.

Пам'ятайте, що саме ваше тіло є

найкращим. Можливо воно зараз
не ідеальне, але те, що ви
працюєте над ним через любов,
вже є величезним досягненням.

ЛЮБІТЬ СЕБЕ
І СВОЄ ТІЛО ♡
11
Мої соціальні
мережі:
Інстаграм

ТікТок

Телеграм