Professional Documents
Culture Documents
Кардіо у житті
Кардіо у житті
У контексті спортивної діяльності є тип тренувань, які залучають серцевий м'яз. Кардіо
тренування - це будь-який тип вправ, який збільшує частоту серцевих скорочень та частоту
дихання, а також підтримує їх протягом тривалого часу. Термін "кардіо тренування" так і
означає "тренування серця".
Під час кардіо дихальна система починає працювати старанніше, кровоносні судини
розширюються, щоб доставити більше кисню до м'язів, а тіло виділяє природні
знеболювальні речовини - ендорфіни.
Зниження ваги
Є великі наукові докази того, що 150 хвилин кардіо помірної інтенсивності на тиждень
сприяє підтримці нормальної ваги. Практика кардіо тренувань стимулює використання
енергії. Під час тренування тілу потрібні додаткові резерви, які він починає забирати з
жиру. Таким чином, кардіо ідеально підходить для боротьби із зайвою вагою, спалювання
жиру та збільшення витрати енергії. Для помітного ефекту необхідна також збалансована
дієта та гарна гідратація.
Перший крок у виборі правильного кардіо тренування - зрозуміти той вид активності, який
вам підходить за характером або зручно вписується у ваше повсякденне життя. Це
важливо, бо, якщо вам не подобається вправа, ви навряд чи виконуватимете її протягом
тривалого часу.
Скакалка
Улюблена в дитинстві та забута з віком скакалка – відмінний інструмент для кардіо
тренувань вдома, в залі або на вулиці. Лише 5-10 хвилин на день 3 рази на тиждень
стрибків зі скакалкою покращать роботу вашого серця, а також допоможуть скоригувати
фігуру.
Вправи зі скакалкою впливають на все тіло, тренуючи різні групи м'язів, швидко спалюють
калорії, покращують поставу та розвивають координацію. Вони ефективно допомагають у
боротьбі з целюлітом, підтягують живіт та стегна. Ще одна істотна перевага – невелике
навантаження на суглоби.
Велоспорт
Є безліч причин, щоб пересісти з машини на велосипед або замінити бігову доріжку на
велотренажер під час наступного походу в спортзал. Регулярна їзда велосипедом
стимулює роботу серця, покращує систему кровообігу, знижує ризик серцево-судинних
захворювань та інсульту, знижує кров'яний тиск.
Купити
Біг
Біг на середні та довгі дистанції пов'язаний із втратою ваги, поліпшенням ліпідного
профілю та артеріального тиску, а також ремоделюванням серця. Він дозволяє зарядитися
енергією та спалити багато калорій. Займатися бігом можна як у залі, так і на вулиці,
інтенсивність залежить від стану здоров'я. Пробіжка із середньою швидкістю протягом 1
години 3-5 разів на тиждень дає відмінний результат.
Крім кардіо ефекту цей вид фізичної активності покращує імунітет, сприяє релаксації та
збільшує кісткову масу. Під час бігу необхідно стежити за диханням та пульсом. Якщо є
проблеми зі здоров'ям, перед початком занять варто відвідати лікаря, щоб він підібрав
необхідну інтенсивність. Протипоказаннями є проблеми з колінами та надмірна вага.
Купити
Плавання
Плавання по 30 хвилин 2–3 рази на тиждень може значно покращити роботу серця. Ця
низькоударна форма кардіо – відмінний спосіб підвищити частоту серцевих скорочень без
навантаження на суглоби. Даний вид спорту ідеальний для схуднення та отримання
красивого тіла, оскільки опір води дозволяє спалювати більше калорій, а її дренажний
ефект сприяє розгладжуванню шкіри. Регулярно плаваючи, ви розвиваєте мускулатуру
верхньої частини тіла, зміцнюєте прес, поперековий відділ, розвантажувати спину. Крім
того, заняття плаванням усувають стрес та напругу, тим самим знижуючи ризик депресії.
Набір для плавання
650 грн.
Купити
Бокс
Фізичні переваги цього виду спорту незаперечні. У кардіо боксі чергуються періоди
інтенсивних зусиль та періоди відновлення, що збільшує частоту серцевих скорочень та
покращує роботу серцево-судинної системи. Боксування є надзвичайно ефективним для
спалювання калорій.
30 хвилин занять боксом допоможуть вам спалити близько 400 калорій, використовуючи
жирові запаси шляхом компенсації м'язової маси. Крім того, кардіо бокс ідеально
підходить, щоб зняти стрес та покращити настрій. Вдаряючи в боксерську грушу, ви
максимально «випускаєте пару», тим самим усуваєте нервову напругу та позбавляєтеся
негативних емоцій. Кардіо бокс тренує все тіло. До довгого списку переваг можна додати
розвиток координації, сили, гнучкості, а також упевненості в собі.
Набір для боксу
650 грн.
Купити
Танці
Відмінний спосіб активізувати тіло, підняти настрій та схуднути. Багато хто з нас асоціює
танці з вечірками та святами, а не з тренажерним залом. Однак цей вид фізичного
навантаження належить до кардіо, особливо коли ви довго рухаєтеся і повторюєте раніше
вивчену хореографію протягом усього тренування.
Ходьба
Це чудова відправна точка для людей, які тільки починають займатися спортом. Навіть 10-
хвилинна прогулянка може допомогти вам покращити здоров'я серця. Але й досвідчені
спортсмени одержують від цього користь. Найкраще ходити потроху щодня, мінімум
годину. Потім у вихідний можна здійснити тривалішу прогулянку.
Цей тип активності підходить усім, у тому числі людям із хворобами серця, ожирінням, у
період реабілітації після травм. Крім того, це гарне рішення для новачків у спорті та тих,
хто не може знайти час для тренувань. Ходьбу бажано практикувати щодня, чергуючи
швидкі кроки зі звичайними.
На відміну від бігу, рухи не надають великого навантаження на суглоби та хребет. А щоб
при заміні бігу на ходьбу отримати аналогічну витрату калорій, потрібно витратити
приблизно вдвічі більше часу. Наприклад, 40 хвилин кросу рівносильні 80 хвилин пішої
прогулянки в прискореному темпі (150 кроків/хв).
Пульс у стані спокою є одним із головних показників здоров'я серця і його слід
розраховувати вранці, перш ніж стати з ліжка. Розуміння максимальної частоти серцевих
скорочень (МЧСС) та максимальної частоти пульсу (МЧП) дозволяють правильно
позначити тренувальні пульсові зони, щоб відстежувати інтенсивність одержуваного
навантаження. Вимірювання частоти серцевих скорочень під час тренування – це чудовий
спосіб зрозуміти, наскільки ретельно ви викладаєтесь на кардіо тренуваннях.
Інтенсивність тренувань ділиться на п'ять пульсових зон, які розраховуються у відсотках від
МЧСС. Наприклад, якщо МЧСС дорівнює 190 ударів, то біг на пульсі 120 ударів становить
63% від максимального серцевого ритму. Така інтенсивність відноситься до першої
пульсової зони та вважається легким навантаженням. Тренування на пульсі 90-100% від
МЧСС є високоінтенсивними. Часто і довго тренуватися за таких показників неприпустимо.
Польовий тест можна провести самостійно. Для цього потрібен лише пульсометр. Після
гарної розминки пробіжіть кілька разів із максимальними зусиллями. Коли відчуєте, що
більше не можете продовжувати біг на максимумі та зменшуєте, подивіться на показання
свого монітора пульсу: найвище значення і буде МЧСС.
Формула Вайта
Формула Астранда
Цей тип вправ вважається нижче 50% від МЧСС або приблизно на рівні 3-4 за шкалою
сприймається навантаження. Тренування тривають від 30 до 60 хвилин, іноді довше. Це
слабке аеробне навантаження, яке виконується протягом тривалого часу в повільному
темпі. Наприклад, ходьба, веслування у тренажерному залі та плавання.
Легке кардіо доступне для початківців, підходить практично для всіх, а також для розминки
або зміни інтенсивності тренінгу. Вправи LIIS тотально жир не спалюють, але вони
прискорюють обмін речовин, тонізують організм, підвищують рівень витривалості та
загальної фізичної підготовки.
Складає від 60% до 70% від МЧСС (рівень від 5 до 6 за шкалою навантаження, що
сприймається). Допустимий час тренування 40-80 хвилин. Це найпопулярніший кардіо-
метод. Вправи підвищують здатність організму використовувати жир як джерело палива, а
не вуглеводи чи білок.
Важливо споживати достатню кількість білка, оскільки він захищає тіло від втрати м'язової
маси та надовго зберігає відчуття ситості. Це можуть бути яйця, пісне м'ясо, риба, птиця,
нежирний сир.
Купити
VANSITON ULTRA (ВАНСІТОН УЛЬТРА ВИШНЯ, 450 г)
650 грн.
Купити
VANSITON EXTRA (ВАНСІТОН ЕКСТРА БАНАН, 900 г)
650 грн.
Купити
Оскільки синтез глікогену відразу після тренінгу найвищий, необхідні вуглеводи, які можна
прийняти через 45 хвилин або 1,5 години. Вибирайте повільні, які містяться в
цільнозернових крупах, бататі, кіноа.
Вранці після кардіо можна з'їсти порцію вуглеводів із низьким глікемічним індексом (крупа
вівсяна, цілозернові хлібці, гречка). Якщо тренування було вдень, час основного прийому
їжі ще не настав, а їсти вже хочеться, можна перекусити швидкими вуглеводами,
наприклад, фруктовим салатом або тертою морквою. Таким чином ви вгамуйте голод і
піднімете рівень глюкози без шкоди для фігури. Після вечірнього тренування не варто
лягати спати на порожній шлунок. Можна повечеряти легким салатом овочевим у
поєднанні з будь-якою білковою їжею (курка, нежирне м'ясо, риба, сир або кефір не менше
5% жирності).
Всі види вправ спалюють калорії. Як тільки ви використовуєте м'язи для виконання зусиль,
тіло мобілізує резерви для постачання себе енергією. У будь-якому випадку
кардіотренування, що супроводжується дефіцитом калорій, допомагають організму
переробити максимум жирової тканини.
Якщо мета кардіо - скинути понад 5% маси тіла, вам може знадобитися 300 хвилин на
тиждень або більше. Під час тривалих вправ помірної інтенсивності організм мобілізує
накопичений жир і перетворює його на енергію. Це форма кардіо, яка найлегше спалює
жир під час вправ. Але щоб це сталося, зусилля має зберігатись від 30 хвилин до години.
Додавання тренувань з обтяженнями до щотижневого помірного кардіо працює на
збільшення м'язової маси.
М'язи вимагають від вашого тіла вищої потреби в енергії, а це означає, що більше калорій
спалюється як у стані спокою, так і під час тренування. Теоретично HIIT-кардіо найбільше
ефективно для спалювання жиру, оскільки вимагає значно більше калорій і більше часу на
відновлення, ніж помірне. Насправді в деяких випадках це буває не дуже добре.
Наприклад, якщо ви сидите на низьковуглеводній дієті (сушка), то високоінтенсивне
тренування, швидше за все, мобілізує не тільки жир, але й м'язову тканину.
Чи означає це, що люди, які обмежують споживання калорій, щоб схуднути, повинні
уникати високоінтенсивних кардіо? Ні. Вам просто потрібно переконатися, що ви
споживаєте достатньо калорій, щоб не втратити м'язову масу. Якщо ви слідуєте дієті та
хочете зробить HIIT-кардіо, обов'язково з'їжте невелику порцію вуглеводів приблизно за
годину до тренування. А 1000-1500 мг карнітину допоможуть вам краще використати
накопичений жир для отримання енергії. Поєднуйте кардіо зі здоровою дієтою, що
допоможе швидше скинути вагу.
Якщо ви вирішите розділити сеанси, то силові вправи (сесію бодібілдингу) можна виконати
в першій половині дня, а через 5-6 годин провести кардіо тренування високої інтенсивності.
Такий підхід призводить до швидкого зниження як жирової, так і м'язової маси.
Якщо ви вирішите робити те й інше за одне заняття, поставте кардіо в кінець, щоб не
втомлювати себе і не викликати втрату сили, що сповільнює зростання м'язів. Тренування
має бути з низькою інтенсивністю для кращого відновлення. Перевага кардіо після
тренування з обтяженнями полягає в тому, що за допомогою високої температури тіла
легше використовувати жир як «паливо», оскільки запаси глікогену знаходяться на
найнижчому рівні. Таким чином, об'єднайте 45 хвилин бодибілдингу, щоб позбутися жиру, і
20 хвилин кардіо, щоб закінчити його спалювання. Такий вид тренування рекомендується
застосовувати при двох разових заняттях спортом на тиждень.
✓ інфекційних захворюваннях
✓ онкології
✓ діабеті
❌ респіраторних захворювань