Professional Documents
Culture Documents
МІНІСТЕРСТВО ОСВІТИ І НАУКИ
МІНІСТЕРСТВО ОСВІТИ І НАУКИ
Виконала:
студентка групи 3Т
Жовтонога Софія
Перевірив:
Клапач О.І.
ТЕРНОПІЛЬ – 2020
Зміст
Вступ
Висновок
Список літератури
Вступ
Тема реферату «Основи методики самостійних занять фізичними вправами» з дисципліни
«Фізичне виховання».
На жаль, доросла людина відчуває значно меншу потребу в рухах, ніж дитина. Але рух
необхідний, як їжа і сон. Недолік їжі та сну вловлюється організмом, викликаючи цілий
комплекс тяжких відчуттів.
Виконуючи фізичні вправи, людина попадає в мир нових відчуттів, позитивних емоцій,
знаходить гарний настрій, бадьорість, життєрадісність, почуває прилив сил.
Під впливом регулярних занять фізичними вправами м'язи людини збільшуються в обсязі,
стають більш сильними, підвищується їхня пружність; у м'язах у кілька разів збільшується
число функціонуючих капілярів, які в стані спокою перебувають у положенні і через них
кров не проходить. При м'язових скороченнях капіляри відкриваються, у них починається
посилений рух крові. У результаті цього зменшується венозний застій, збільшується загальна
кількість циркулюючої крові і поліпшуються доставки кисню до органів і тканин.
Від того, як і скільки ми рухаємося, у значній мірі залежить стан нашого здоров'я. Крім того,
вплив рухової активності на наш настрій і розумову працездатність часто буває більше, ніж
це здається на перший погляд. На жаль, програмою по фізичному вихованню у Вузах
передбачено занадто мало часу для занять фізичною культурою. Необхідні самостійні
систематичні заняття фізичною культурою, і спортом. Щоденна порція фізичних вправ
повинна стати для вас такою ж необхідністю, як ранковий туалет, як чищення зубів. Але
колись ви повинні знати, що для нормального функціонування організму кожній людині
необхідна певний мінімум рухової активності.
Мінздрав визначив мінімальну норму тижневого обсягу рухової активності студента - десята
година. Треба пам'ятати; заняття фізичною культурою - не разовий захід, не недільник і не
місячник, це цілеспрямоване, вольове, регулярне фізичне самовиховання протягом всього
життя.
2. Щоденна фізкультпауза.
3. Самостійні заняття фізкультурою і спортом (не рідше, ніж 2-3 рази в тиждень).
Важливу роль грає також щоденне застосування різних процедур, що гартують (обтирання,
обливання, купання).
Під час виконання комплексу вправ ранкової зарядки велике значення надається
правильному виконанню подиху. Під час виконання вправ рекомендується сполучити вдих і
видих з рухами.
Видихнув виробляється при опусканні рук долілиць, під час нахилів, поворотів тулуба, при
присіданнях, почерговому підніманні ніг уперед маховими рухами й т.п. Дихати треба тільки
через ніс або одночасно через ніс і рот.
Вправи для очей складаються в основному з рухів очима вліво-вправо, долілиць і кругових
рухів.
У тих випадках, коли умови не дозволяють проробляти вправи, у положенні стоячи, їх можна
виконувати, не встаючи через стіл. При цьому вправи виконуються в ізометричному режимі -
виробляється напруга й розслаблення різних м'язових груп без змін пози. Наприклад,
витягнувши ноги, поперемінно або одночасно напружувати й розслаблювати м'яза ніг, потім
рук, тулуба.
Вправи рекомендується починати із дрібних груп м'язів рук і плечового пояса, потім
переходити на більші м'язи тулуба і закінчувати вправами для ніг. Після вправ силового
характеру й розтягування варто виконувати вправи на розслаблення.
Спеціальна частина розминки має на меті підготувати до основної частини занять ті або інші
м'язові групи та кістково-зв'язковий апарат і забезпечити нервово - координаційне й
психологічне настроювання організму на майбутнє в основній частині заняття виконання
вправ. У спеціальній частині розминки виконуються окремі елементи основних вправ,
імітація, спеціально-підготовчі вправи, виконання основної вправи вроздріб і в цілому. При
цьому враховується темп і ритм майбутньої роботи. В основній частині вивчається
спортивна техніка й тактика, здійснюється тренування, розвиток фізичних і вольових якостей
(швидкість, сила, витривалість).
У заключній частині виконуються повільний біг (3-8 хв.), що переходить у ходьбу (2-6 хв.), і
вправи на розслаблення в сполученні із глибоким подихом, які забезпечують поступове
зниження тренувального навантаження і приведення організму в порівняно спокійний стан.
Спортивні ігри: футбол, волейбол, баскетбол, ручний м'яч, хокей, бадмінтон, теніс і
настільний теніс кажуть різнобічний вплив на що займаються, поліпшуючи функціональний
стан, фізичну підготовку й координацію рухів. Для того щоб тренування виявилися більше
ефективними, необхідно дотримувати наступних правил:
- до початку ігор проводити розминку, що включає повільний біг (3-5 хв.), що загально
розвивають вправи і вправи для тих груп м'язів, які приймають найбільше навантаження в
даній грі;
Комплекс вправ складається таким чином, щоб брали участь по можливості всі м'язові групи.
На додаток до вправ з обтяженнями в заняття доцільно включати стрибки зі скакалкою,
повільний біг, спортивні ігри.
Оздоровчий біг є однієї з найкращих і доступних форм занять фізичною культурою. Завдяки
природності й простоті рухів, можливостям проводити тренування практично в будь-яких
умовах і в процесі занять домагатися значного розширення функціональних можливостей,
біг в останні роки став масовим захопленням у багатьох країнах миру. Щоб підвищити
ефективність занять, необхідно освоїти раціональну техніку, навчитися правильно дозувати
тривалість і швидкість перегони. Помилки в техніку перегони (порушення в поставі,
неправильна постановка спини й ін.) можуть викликати хворобливі відчуття окремих
м'язових груп, сухожиль, суглобів ніг, спини. Щоб уникнути цих явищ, необхідно правильне
виконання бігових рухів, а також наявність спортивного взуття із пружною підошвою. Тулуб
при бігу тримається прямо або має незначний нахил уперед, плечі опущені й розслаблені,
руки без напруги рухаються вперед - назад, нога ставиться на ґрунт м'яким, що загрібає
рухом на зовнішній звід стопи. Якщо це викликає труднощів, можна здійснювати постановку
стопи з п'яти з наступним перекатом на носок. Нога повинна стосуватися ґрунту в 20-25 див
поперед проекції центра ваги. Уникайте "натикання" на ногу або "ударної" постановки ноги.
Біговий крок повинен бути легенею, що пружинить, з мінімальними вертикальними й
бічними коливаннями. Тривалість і швидкість перегони визначається залежно від рівня
підготовки й поставлених завдань: поліпшення функціональної підготовки або досягнення
певних результатів. Досвід показує, що, тренуючись 3-4 рази в тиждень навіть із
мінімальним обсягом навантажень можна домогтися істотного поліпшення функціонального
стану серцево-судинної й дихальної систем.
Під впливом регулярних занять бігцем у всіх система організму відбувається функціональна
перебудова. В осіб, що займаються оздоровчим бігом, відбувається більше інтенсивна
перебудова Костей. Активізація діяльності м'язів при заняттях оздоровчим бігом приводить
до підвищення активності всіх обмінних процесів.
Біг - найбільш доступний вид занять фізичною культурою, тому що не вимагає спеціально
обладнаних залів, і займатися бігцем може людина практично будь-якого віку. Однак варто
знати й про вимоги методики:
- бігцем варто займатися свідомо й активно, тобто розуміти загальну мету й завдання занять,
аналізувати й контролювати свої дії;
- бігцем варто займатися систематично, тобто дотримувати послідовності, регулярність
занять, оптимально чергувати фізичні навантаження й відпочинок;
Заняття оздоровчим бігом бажано проводити в парку, у сквері, лісі, на стадіоні, набережній
або тихій вулиці. Не рекомендується бігати по дорогах і міських вулицях з інтенсивним
рухом транспорту, де в повітрі втримується велика кількість шкідливих вихлопних газів.
Приступаючи до занять, для контролю над дистанцією весь маршрут потрібно розбити на
відрізки по 50-100 м. Зробити це просто за допомогою кроків. На початку новачкам зручно
проводити заняття на біговій доріжці стадіону, де легко здійснювати контроль над
дистанцією.
З перших занять оздоровчим бігом треба послідовно і терпляче вчитися правильно, дихати.
Опанувати технікою правильного подиху повинен кожна людина.
У спокої й, особливо під час перегони при неправильному подиху утрудняється кровообіг,
тому що повною мірою не включається в роботу "дихальний насос", знижується рівень
насичення крові киснем, порушується обмін речовин.
Правильно дихати - це, виходить, дихати вільно, глибоко, включаючи в роботу всі дихальні
м'язи, вдих і видихнув робити через ніс.
Особливе значення для людини має подих через ніс. Людина завжди повинна намагатися
дихати через ніс.
За допомогою носового подиху можна контролювати величину фізичного навантаження.
Якщо під час оздоровчого бігу дихати через ніс неможливо й доводиться дихати через рот,
виходить, навантаження на організм є вище, ніж -допускається. У цьому випадку необхідно
знизити швидкість бігу. Якщо після зниження швидкості бігу дихати через ніс все-таки
важко, то варто перейти на ходьбу.
У деяких людей подих через ніс викликає значні утруднення, особливо під час фізичного
навантаження. У цьому випадку під час бігу можна дихати через ніс і напіввідчинений рот
одночасно.
Усім, хто займається оздоровчим бігом, потрібно обов'язково знати й дотримувати правил
особистої гігієни. Дотримання правил особистої гігієни сприяє підвищенню ефективності
занять. Особиста гігієна містить у собі - гігієну одягу й взуття, раціональний режим дня,
догляд за порожниною рота й тілом, відмова від шкідливих звичок.
Одяг для занять оздоровчим бігом повинен бути зручним, легким, у міру теплим, не
стискувати рухів. Крім того, він повинен бути повітря проникним, гігроскопічним,
еластичним. Цим вимогам найкраще відповідає одяг з бавовняної або вовняної тканини.
Спортивний синтетичний одяг украй шкідливий, тому що вона створює на поверхні тіла
статичне електричне поле, тим самим, погіршуючи гігієнічні умови занять.
Спортивне взуття повинне бути легким, міцним, зручним, еластичним, відповідати розміру
ноги й добре захищати стопу від ушкоджень. Не можна користуватися тісним взуттям, тому
що при цьому порушується кровообіг, що сприяє підвищенню пітливості і охолодженню ніг,
відбувається деформація стопи, утворяться потертості та мозолі. При необхідності у взуття
вкладають повстяні, хутряні, фетрові або поролонові устілки.
Якщо заняття проводяться ранком, то перед їхнім початком необхідно умитися і почистити
зуби. Вечірні заняття повинні проводитися не раніше, ніж через 1,5-2 години після прийому
їжі і не пізніше чим за 1-2 години до сну. Проводити заняття на свіжому повітрі можна при
температурі повітря не нижче -20° С. При більше низькій температурі доцільно провести
заняття в приміщенні, замінивши біг гімнастичними вправами і бігцем на місці.
Після кожного заняття через 10-15 хв. потрібно прийняти душ, що заспокоює нервову
систему, очищає шкіру, поліпшує кровообіг.
Не рекомендується після занять приймати холодний душ. Холодний душ без попереднього
загартовування організму може викликати простудні захворювання.
Існує багато різних програм заняття оздоровчим бігом, кожна з яких має свої переваги та
недоліки. Тому, перш ніж приступитися до самостійних занять, варто вивчити пропоновані
нижче програми й вибрати одну з них залежно від підлоги, віку, професії, стану здоров'я,
індивідуальних особливостей і ін.
Програми самостійного оздоровчого бігу американський лікар Кеннет. Купер розробив для
масового користування й назвав аеробікою, тому що метою програм є збільшення
максимального споживання кисню на основі підвищення функціональних можливостей
серцево-судинної і дихальної систем.
У нашій країні дівчини не займаються такими видами спорту, як важка атлетика, бокс,
спортивна боротьба й ін. У ряді видів спорту (легка атлетика, плавання, ковзанярський
спорт, лижні перегони й ін.) для дівчини обмежується довжина дистанції, а в метаннях
зменшується вага снарядів (ядро, диск, спис). Тренувальні заняття з ними відрізняються від
занять із чоловіками меншим навантаженням, більше поступовим наростанням її обсягу й
інтенсивності.
Об'єктивну оцінку стану тих, хто займається спортом, дає застосування різноманітних тестів.
У Гіббса всі заняття підрозділяються на програми 16-ти тижнів, перед кожним заняттям
потрібно виконати розминку, використовуючи вправи на гнучкість. Особлива увага
приділяється розминці ікроножних м'язів, гомілковостопних суглобів і м'язів передньої
поверхні стегна. Спочатку займатися треба через день, доводячи число занять до 5-6 разів у
тиждень.
2. Повторний вбіг на гірку (дистанція 25 кроків) з макс, або припустимої по стані здоров'я
швидкістю і спуск вниз - 5 разів.
3. Біг по рівній місцевості зі швидкістю 80 % від максимальної протягом 3-4 хв. з наступним
відпочинком протягом 3 хв. - 3-4 рази.
У нетренованих людей похилого віку в початковій стадії тренувань біг заміняється швидкою
ходьбою.
Висновок
Тисячі років людство шукало чудесний еліксир життя, відправляючи казкових героїв у
далекі подорожі за три дев'ять земель. А він виявився набагато ближче - це фізична культура,
що дає людям здоров'я, радість, відчуття повноти життя. Сучасний фахівець повинен бути
загартованим, фізично культурною людиною. Будувати себе, своє здоров'я за графіком
важко. Але якщо це вдається, то вдається й все інше.
Список літератури
1. Мильнер Е.Г. Формула життя: Методико-біологічні основи оздоровчої фізичної культури.
- М.: Фізкультура й спорт, 2010. - 112 с. - (Наука й здоров'я).
2. Синців А.Ф. Пізнати себе (самоконтроль фізкультурника). - М.: Радянський спорт, 2000. -
40 с.
3. Масляков В.А. Масова фізична культура у вузі. - М.: Высш. шк., 2001. - 240 с.
4. Лаптєв А.П. Гігієна масового спорту. - М.: Фізкультура й спорт, 2000. - 106 с.
5. Асєєв Г.М., Зотов В.А. Лікарський контроль за фізичним вихованням студентів. - М.:
Медгиз, 2001. - 193 с.