МІНІСТЕРСТВО ОСВІТИ І НАУКИ УКРАЇНИ

НАЦІОНАЛЬНИЙ ЮРИДИЧНИЙ УНІВЕРСИТЕТ

імені ЯРОСЛАВА МУДРОГО

Кафедра фізичного виховання

РЕФЕРАТ НА ТЕМУ:
«Методика розвитку силових якостей»

Студентки 1 курсу 5 групи

Факультету юстиції
Миронюк Єлизавети Геннадіївни
Науковий керівник:
Старший викладач, кандидат
наук з фізичного виховання та
спорту, доцент Мунтян В. С.

м. Харків 2023 рік

 Загальна характеристика
Фізична сила – це здатність переборювати опір або протидіяти йому за
рахунок м’язових зусиль. Сила може проявлятися при ізометричному
(статичному) режимі роботи м’язів, коли при напрузі вони не змінюють своєї
довжини, і при ізотонічному (динамічному) режимі, коли напруга пов’язана зі
зміною довжини м’язів.
Виділяють такі основні види силових якостей:

 максимальну силу;
 швидкісну силу;
 силову витривалість.

Для розвитку сили можна виконувати найрізноманітніші вправи. Їх

характерна особливість – наявність обтяження (власна вага, опір амортизатора,
гантелі, штанга тощо), вагу якого необхідно долати. Замість гантелей можна
використовувати пластикові пляшки з піском. Корисним для розвитку сили є
також вправи на перекладині (підтягування тощо).
- Не можна починати вправи з обтяженнями без розминки.
- В залежності від вправи намагайтеся робити таку паузу між повтореннями,
яка забезпечувала б збереження працездатності при відчутті деякого стомлення
м’язів. У цьому випадку буде досягнуто хороший ефект тренування.
- Підбирайте вправи таким чином, що б по черзі працювали різні групи
м’язів.
- Ніколи не виконуйте вправи на силу до максимуму.
- Обов’язково навчіться правильно дихати під час вправ, не затримуйте
дихання надовго. Не рекомендується перед вправою робити дуже глибокий вдих,
так як це може викликати значне підвищення внутрішньочеревного тиску, аж до
виникнення грижі у тих, у кого м’язи в області живота ще недостатньо укріплені.
 Після вправ силового характеру і на розтягування слід обов’язково виконати
вправи на розслаблення. Це забезпечить швидке відновлення м’язово
працездатності. Основний показник при виконанні силових вправ – ваше
самопочуття.
Інтервал відпочинку між серіями (підходами) залежить від характеру
вправи, інтенсивності її виконання рівня підготовленості студента, тому його
тривалість може відрізнятися. Основним критерієм готовності студента до
повторного виконання вправи - його частота серцевих скорочень - ЧСС (110-120
уд/хв).
Характер відпочинку між вправами активний: виконувати вправи на
розслаблення і відновлення дихання, помірне розтягування м'язів, які несли
основне навантаження.
На кожному етапі навчання виконуються вправи певної складності, що
відповідають рівню підготовленості студентів, гендерним й іншим індивідуальним
особливостям.
В.п. – вихідне положення
 Розминка
Основним призначенням розминки є підготовка організму людини, його
функціональних систем, м'язів, суглобів до наступних навантажень.
Розминка сприяє підвищенню частоти серцево-судинних скорочень (ЧСC),
поліпшення кровообігу, лімфообігу, діяльності функціональних систем, впливає
позитивно на еластичність м’язів i зв'язок, на рухливість у суглобах тощо.
Розминка складається з двох частин: загальної і спеціальної.
У загальній частині розминки, як правило, проводяться загально-розвиваючі
вправи низької та середньої інтенсивності: біг, вправи в русі та на місці, на
гнучкість (розтяжку), а також деякі вправи силового характеру (дозовано) з метою
підвищення тонусу м'язів / приведення їх у робочий стан.
Розминка має бути тематичною. Тому, у спеціальній частині розминки
включаються вправи, які за характером, структурою, функціональною
спрямованістю відповідають особливостям виконання основних вправ і
поставленим завданням.
Розминка сприяє психологічному настроюванню і готовності студента до
вирішення рухових завдань під час тренувальної або фізкультурно-оздоровчої
діяльності та не повинна призводити до втоми організму.
Оптимальна тривалість (обсяг) та інтенсивність розминки залежить від
деяких факторів: статі та рівня підготовленості студента, температури повітря (в
місцях проведення занять), урахування умов майбутніх навантажень тощо.
 Вправи для розвитку сили

1. Згинання і розгинання рук в упорі лежачи (віджимання)

В.п. – упор лежачи, руки на ширині плечей
1 - зігнути руки, опускаючи тулуб, при цьому живіт, коліна і груди не
торкаються підлоги, а вага тіла припадає на руки і пальці ніг
2 - розігнути руки, повернутись у В.п.
Організаційно-методичні вказівки:

 Спину тримати рівно.

 Голова є продовженням спини, живіт втягнути, підборіддям не
торгатися грудної клітини.

Дозування навантаження: 3 серії по 8-10 разів

Ускладнений варіант попередньої вправи.

В.п. – упор лежачи, ноги на лавці
Виконувати віджимання.
Організаційно-методичні вказівки: Полегшений варіант – ноги на підлозі,
віджиматися від лавки або стільця.
Дозування навантаження: 3 серії по 8-10 разів

Вправа 2.
В.п. – сидячи на підлозі, упор руками ззаду
1 - зігніть ноги (коліна до грудей)
2 - випрямити ноги під кутом 90°
 3 - знову зігніть
4 - В.п.
Організаційно-методичні вказівки: Для ускладнення вправи ноги повністю
на підлогу не опускати.
Дозування навантаження: 10-12 разів

Вправа 3.
В.п. – сидячи на підлозі, упор руками ззаду. Підніміть прямі ноги до кута
90° і виконайте рухи прямими ногами вгору-вниз і в сторони-навхрест («ножиці»).
Організаційно-методичні вказівки: Плечі тримати розгорнутими, живіт
втягнути.
Дозування навантаження: 10-12 разів

Вправа 4.
В.п. – стоячи ноги на ширині плечей, в руках гантелі 2-3 кг
1 - руки через сторони вгору, подивитись на гантелі
2 - В.п.
Організаційно-методичні вказівки: Під час руху рука повертається, щоб
долоні «дивилися» одна на одну.
Дозування навантаження: 12-16 разів

Вправа 4а.
В.п. – стоячи ноги на ширині плечей, в руках гантелі 2-3 кг
Повторити попередню вправу, піднімаючи руки рухом вперед.
Організаційно-методичні вказівки: Під час виконання вправи стояти стійко,
п’яти не відривати.
Дозування навантаження: 12-16 разів
 5. «Планка»
Ляжте на підлогу обличчям донизу, спираючись на передпліччя і пальці ніг.
Лікті повинні знаходитися точно під плечовими суглобами. Втягніть живіт і
утримуйте це положення.
Організаційно-методичні вказівки: Не прогинати спину, не нахиляти вперед
плечі.
Дозування навантаження: 20-120 сек.

Для ускладнення вище зазначеної вправи, додайте утримування піднятої

ноги (приблизно на 15 см від підлоги). Опустіть ногу і виконайте те ж саме з
іншою ногою.
Організаційно-методичні вказівки: Дихання рівномірне.
Дозування навантаження: 15-30 сек.
 Вказівки щодо запобігання травм.
1. Перед силовим тренуванням необхідно ретельно розім’ятися та зберігати
організм у теплі на протязі всього заняття.
2. Величини обтяжень та загальний об’єм силових навантажень слід
збільшувати поступово, особливо на початкових етапах занять силовими
вправами.
3. Необхідно обачливо визначати величину обтяження у кожній вправі.
Спочатку необхідно добре засвоїти її техніку з легкими помірними обтяженнями.
4. Необхідно гармонійно розвивати усі скелетні м’язи, особливо на
початкових етапах силової підготовки. Для цього слід застосовувати різноманітні
силові вправи і виконувати їх з різних вихідних положень.
5. Не слід затримувати дихання при виконанні силових вправ з
неграничними обтяженнями.
6. Необхідно уникати надмірних навантажень хребта. Для цього слід
користуватися спеціальним важкоатлетичним поясом. В інтервалах відпочинку
між силовими вправами доцільно розвантажувати хребет роблячи виси на
перекладині, гімнастичних кільцях, шведській стінці.
7. Необхідно систематично зміцнювати мязи живота та тулуба, щоб
запобігти травмам хребта.
8. При виконанні усіх вправ, що навантажують хребет, його слід утримувати
по можливості прямим. У цьому положенні він найбільш міцний.
9. Необхідно систематично зміцнювати м’язи підошв за допомогою вправ
локального впливу. Це сприятиме зростанню пружності ступні і допоможе
уникнути значної кількості травм рухового апарату.
10. Для уникнення травм рук доцільно у вправах із предметами
застосовувати різноманітні хвати.
 11. При виконанні присідань з обтяженнями необхідно підібрати таке
вихідне положення ступнів, що дає найбільшу рухливість у колінних суглобах.
12. Не слід зловживати глибокими присіданнями з великими обтяженнями,
щоб уникнути травм колінних суглобів. Розвивати силу м’язів ніг можна у
положенні сидячи та лежачи на спеціальних пристроях та тренажерах.
13. Вправи з граничним та біля граничним обтяженнями слід виконувати
тільки на жорсткій підлозі і тільки у взутті, яке міцно фіксує гомілково-ступневі
суглоби.
14. Не слід робити глибокий вдих перед натужуваннями, щоб запобігти
перенапруженню серцево-судинної системи. Оптимальним буде напіввдих або на
60-70% від глибокого вдиху.
15. Слід уникати тривалих натужувань.
16. При максимальному напруженні з натужуванням слід закрити очі, щоб
запобігти пошкодженню ніжних судин очей.
17. Вправи на розтягування, в інтервалах відпочинку між силовими
вправами, не слід виконувати з великим напруженням. Амплітуда рухів повинна
бути на 10-20% меншою за максимальну у відповідному суглобі.
18. При відчуттях болю, або поколювання у м’язах, зв’язках та сухожиллях
чи суглобах слід негайно припинити виконання відповідної вправи.
 Список використаної літератури
1. http://77.244.44.2/materials/view.php?id=8925
2. https://repository.ldufk.edu.ua/bitstream/34606048/7450/1/5.pdf
3.https://neik.nlu.edu.ua/moodle/pluginfile.php/159429/mod_resource/content/
1/%D0%A0%D0%BE%D0%B7%D0%B2%D0%B8%D1%82%D0%BE%D0%BA
%20%D1%81%D0%B8%D0%BB%D0%BE
%D0%B2%D0%B8%D1%85%20%D1%8F%D0%BA%D0%BE
%D1%81%D1%82%D0%B5%D0%B9.%20%D0%9E
%D1%80%D1%96%D1%94%D0%BD%D1%82%D0%BE%D0%B2%D0%BD
%D0%B8%D0%B9%20%D0%BF%D0%BB%D0%B0%D0%BD-%D0%BA%D0%BE
%D0%BD%D1%81%D0%BF%D0%B5%D0%BA%D1%82%20%D0%B4%D0%BB
%D1%8F%20%D0%BF%D1%80%D0%B0%D0%BA
%D1%82%D0%B8%D1%87%D0%BD
%D0%B8%D1%85%20%D0%B7%D0%B0%D0%BD%D1%8F%D1%82%D1%8C
%20%D1%82%D0%B0%20%D1%81%D0%B0%D0%BC%D0%BE
%D1%81%D1%82%D1%96%D0%B9%D0%BD%D0%BE
%D1%97%20%D1%80%D0%BE%D0%B1%D0%BE
%D1%82%D0%B8%20%D1%81%D1%82%D1%83%D0%B4%D0%B5%D0%BD
%D1%82%D1%96%D0%B2%20%D0%B7%20%D0%BD
%D0%B0%D0%B2%D1%87%D0%B0%D0%BB%D1%8C%D0%BD%D0%BE
%D1%97%20%D0%B4%D0%B8%D1%81%D1%86%D0%B8%D0%BF%D0%BB
%D1%96%D0%BD%D0%B8%20%C2%AB
%D0%A4%D1%96%D0%B7%D0%B8%D1%87%D0%BD%D0%B0%20%D0%BA
%D1%83%D0%BB%D1%8C%D1%82%D1%83%D1%80%D0%B0%C2%BB..pdf