Professional Documents
Culture Documents
Тема 30. Гімнастика. К.н. - згинання, розгинання рук в упорі лежачи. Вправи на гімнастичній стінці - виси, прогини, підтягування.
Тема 30. Гімнастика. К.н. - згинання, розгинання рук в упорі лежачи. Вправи на гімнастичній стінці - виси, прогини, підтягування.
На перших етапах роботи в спортивному залі потрібно освоїти техніку правильного виконання вправ, почавши з простого. На початку занять обов'язково
робиться розминка. Незалежно від груп м'язів, на які сьогодні будуть виконуватися вправи, розігрівати потрібно все тіло.
При нерегулярному графіку занять рекомендується робити вправи на всі групи м'язів під час кожного тренування. Якщо ж потрібно особливо активно
працювати з певною областю, то програма тренувань в залі для дівчат складається з урахуванням цього. Заняття зазвичай включають такі типи вправ:
випади з обтяженням;
підтягування;
тяга верхнього блоку;
присідання з гантелями;
тяга гантелей;
гиперєкстензия;
скручування тощо.
Програма тренувань в залі для дівчат
Нижче представлені приклади тренувань в залежності від області, яку потрібно опрацювати, і цілі.
підтягування або тяга верхнього блоку - для розвитку спини, плечей, рук і верхньої частини корпусу;
жим гантелей на похилій або горизонтальній лаві - для розвитку м'язів рук, грудей, торсу;
скручування на похилій або прямій лаві або ж підйом ніг з упором на лікті - для роботи м'язів преса;
присідання з гантелями, одна нога на лаві - для стегон і сідниць;
румунська станова тяга - для задньої поверхні стегон, литок, м'язів спини і передпліч.
Виконувати потрібно від 10-15 разів за підхід на кожну сторону. В кінці заняття обов'язково проводити розтяжку, вона зробить тіло гнучким і розслабить
м'язи. Програма тренувань для дівчат в тренажерному залі для схуднення може комбінуватися з вправами для росту м'язів, які виконуються з великою
вагою.
Сідниці і ноги
Щоб прокачати цю частину тіла, підійдуть такі вправи:
Прес та корпус
Жодна програма тренувань в тренажерному залі для дівчат не обходиться без вправ на прес. Для цього підійдуть:
скручування на тренажері;
підйом ніг на турніку;
підтягування ніг в TRX-петлях;
підйом ніг з фітболом.
Вправи рекомендується виконувати не менше 10-15 разів в 2-3 підходу. При цьому вага береться такий, щоб останні рази давалися складно.
Спина і руки
Новачок може недооцінювати важливість тренування спини і рук, але програма тренувань в тренажерному залі для дівчат обов'язково повинна включати
вправи на ці частини тіла. При виконанні кожного з них потрібно відчувати, як працює тіло, і правильно направляти зусилля. Щоб навантажити ці групи
м'язів:
1. День перший:
розводка млинців або гантелей;
жим лежачи;
жим гантелей на лаві з нахилом;
зворотні віджимання;
підйом ніг у висі.
2. День другий:
станова тяга;
тяга штанги в нахилі;
згинання рук в ліктях на лаві Скотта;
вільні підтягування на перекладині;
скручування на похилій лаві.
3. День третій:
розгинання рук в блоці;
гиперєкстензия;
присідання з обтяженням;
випади з обтяженням;
скручування на блоці або тренажері.
Тренування на рельєф
Якщо програма тренувань в залі на масу складається з певних вправ,то в разі рельєфу мова йде, скоріше, про характер виконання. Щоб м'язи стали
помітніше, використовуються спеціальні прийоми: