TRX методика

тренування
ПІДГОТУВАВ СТУДЕНТ 4 ГРУПИ ЖИДКИХ М.С.
Total resistance exercises

 Total Resistance exercises або TRX – це

система тренувань загального опору, яка
побудована на залученні спеціального
спортивного спорядження – підвісних
петель. Вправи, які входять до цієї системи
одночасно розвивають силу, рівновагу,
гнучкість, баланс та стабілізацію.
Склад ТRХ
тренування
 Наразі TRX – це не просто
спортивне спорядження, яке залучує
силу тяжіння та вагу тіла
спортсмена. Це ціла система
тренувань, яка складається з
семи головних вправ:
 відтискання;
 тяга;
 планка;
 оберти;
 нахили;
 присідання;
 випади.
Основні переваги ТRX
 Основні переваги TRX Suspension Training:
 тренування підходять людям з будь-яким
рівнем підготовки;
 можливість тренуватися в будь-якому місці;
 завдяки широкому спектру можливостей
модифікацій вправ і зміни навантаження
ТРХ вирішує всі завдання, поставлені в
тренувальному процесі;
 в основі вправ TRX Suspension Training
навмисне зміщення центру ваги, що
активізує м’язи-стабілізатори (м’язи кора)
під час виконання кожної вправи;
 можливість виконувати вправи в
Багатоплощинний режимі.
Результати роботи з TRX

 підвищення рівня фізичної підготовки;

підвищення ефективності вправ;
підвищення результатів у спорті і завданнях повсякденному житті.
Силові тренування в стабільних положеннях тіла сприяють розвитку конкретної групи м’язів, але не
можуть достатньою чином розвивати нейром’язову координацію, необхідну для зростання
оптимальних силових показників і спортивних досягнень.
 Вправи ТРХ дозволяють виконувати руху в трьох площинах, що неможливо при використанні інших
тренажерів. Можна тренувати силу і стабільність на всьому діапазоні виконання вправи, в тому числі
і в його крайніх відрізках, на яких часто трапляються травми. Трохи змістивши положення тіла,
можна зосередити роботу на конкретній зоні тіла людини, а також обійти індивідуальні фізичні
обмеження. Можна міняти рівень складності і переходити від вправи до вправи за конкретний період
часу. Такий режим дозволить підвищити м’язову витривалість і поліпшити функціональний стан
серцево-судинної системи.
Результати роботи з TRX

 У ТРХ використовуються комплексні многосуставние і односуглобні вправи. Зокрема,

ізольовані вправи – це більш локалізовані, односуглобні руху, націлені на опрацювання
конкретної групи м’язів. Вони найчастіше виконуються в одній площині руху. Можуть
бути ефективними для розвитку мускулатури, але це, як правило, прості рухи, при яких
розвиток нервово-м’язових зв’язків незначно.
 Комплексні вправи включають всі тіло. І многосуставние, і часто багатоплощинні руху, в
основі яких лежать координовані дії декількох суглобів і груп м’язів. Даний тип тренувань
значно покращує координаційні здібності нервової системи, створює міцні моторні
зв’язку, покращує стабілізацію і дає функціональний ріст м’язової маси.
Випади
 1 вправа. Випади Тримайся за ТРХ, руки зігни в ліктях. Роби випади вперед і відразу ж назад.
Працюй на обидві ноги по черзі. Стеж, щоб коліно ноги, яка крокує, не виходило за лінію
шкарпеток. Коли робиш випад назад, намагайся тримати кут 90 градусів. Стропи тримай в
напрузі. Виконуй вправу активно, на кожну ногу по 15 повторень
Підтягування
 2 вправа. Підтягування ТРХ Працюємо на найширші м’язи спини. Бери до рук ТРХ та
відхиляйся назад. Чим більше нахил, тим складніше виконувати вправу. Тримай у напрузі
прес, корпус – в планці. Таз не виводь назад. З вихідного положення намагайся зводити
лопатки. Працюємо на 20 повторень.
Присідання
 3 вправа. Присідання Поклади стопу однієї ноги на коліно іншої. Присідай до паралелі з
підлогою, тримай кут 90 градусів. Уважно стеж, щоб стропи були натягнуті. Коли підімаєшся,
ногу не розпрямляй до кінця. Присідаємо 20 разів.
Згинання на біцепс

 4 вправа. Згинання на біцепс Бери до рук петлі. Зафіксуй лікті на рівні плечей. Відхиляйся назад,
згинаючи руки. Чим нижче – тим складніше. Вибери кут, в якому буде комфортно працювати.
Намагайся не працювати зап’ястями: вони повинні бути зафіксовані. Коли підтягуєш стропи до себе,
видихай. Вправу виконуємо 15 разів.
Випади у бік
 5 вправа. Випади у бік Працювати будемо по черзі на кожну ногу. Намагайся робити широкий
крок в сторону, щоб ви відчувати, як розтягується внутрішня поверхня стегна. Таз відводь назад,
коліно вперед не виводимо. Стропи натягнуті, не розслаблюємо їх. Коли піднімаємося, опорна
нога повинна бути рівною. Працюємо по 15 повторень на кожну ногу.
Джерела

 https://pulse-gym.com.ua/ru/shho-take-trx/
 https://fitnessacademy.com.ua/articles/sut-i-perevahy-metodyky-trx-2/
 https://trxtraining.com.ua/pro-trx
 https://life.liga.net/porady/cards/petli-trx-chto-eto-dlya-chego-nujny-i-skolko-stoyat
Дякую за увагу!