Практична робота 15: Розвиток швидкісно-силових якостей

Основні завдання: Скласти комплекс вправ для формування швидкості

рухів

Значення розвитку швидкості

Швидкість – це здатність людини виконувати рухи за мінімальний час.
Швидкість багато в чому залежить від сили – в легкій атлетиці дуже
важливими є швидке застосування сили.
Швидкості рухів сприяють еластичні м’язи, які можуть скорочуватися
дуже швидко і з великою силою. Наприклад, під час бігу на швидкість,
необхідна часта зміна різних рухів. Тут дуже важливо вміти розслабляти
м’язи, давати їм короткочасний відпочинок під час активної роботи.
Тривалість бігових вправ на швидкість не повинна перевищувати 5- 6 сек.

РОЗВИТОК ШВИДКОСТІ
Здатність швидко виконувати рухи – одна з найважливіших якостей
легкоатлетів, навіть тих, у яких ця якість не є провідною.
Високий рівень швидкості дозволяє їм легше виконувати менш швидкі
рухи, що сприяє розвитку витривалості в роботі. Оскіль¬ки швидкість рухів у
легкоатлетів завжди пов’язана з проявом значної сили, цю якість часто
називають швидкісно-силовою.
Швидкість рухів школяра в першу чергу визначається від¬повідною
нервовою діяльністю кори головного мозку, що викли¬кає напругу й
розслаблення м’язів та спрямовує й координує рух. Швидкість значною
мірою залежить від досконалості спортивної техніки, сили та еластичності
м’язів, рухливості суглобів, а в три¬валій роботі — й від витривалості
спортсмена. Отже, поліпшен¬ня зазначених компонентів визначає розвиток
швидкості рухів.
Значно поліпшити швидкість можна насамперед розвитком сили м’язів
за рахунок збільшення їхньої маси і, головне, підви¬щення здатності
проявляти якнайшвидше дуже великі зусилля. Для розвитку цієї якості
корисні спеціальні силові вправи, у то¬му числі й з обтяжувачами.
Швидкість рухів можна підвищити завдяки найефективнішому
використанню еластичної властивості м’язів: попередньо оптимально
розтягнутий м’яз скорочується з більшою силою й швідкістю. Отже, слід
застосовувати спеціальні вправи на розтягування розслаблених і напружених
м’язів.
У певних видах легкої атлетики гранично швидкий темп потрібно
підтримувати протягом деякого часу. Для цього необхідна спеціальна
витривалість. У той же час поліпшення витривалості дозволяє атлетові
досягти ще більшої швидкості рухів.
Перевищити сталу максимальну швидкість рухів або швид¬кість
перегонів можна також за допомогою голосних прискорю¬ваних ритмічних
звуків, у темпі яких спринтер прагне втриму¬вати частоту своїх кроків. Дуже
корисно виконувати біг, у тому числі й із прискоренням, під спеціально
написану або підібрану музику.
Кілька повторень найшвидшої вправи викликає у школяра нові
відчуття, позитивну психічну налаштованість і впевненість у можливості
підвищення граничної швидкості. Якщо після цього він у 1—2 спробах
перевищить сталий рівень швидкості й у зви¬чайних умовах, то досягнення
стабільності в цьому залежить ли¬ше від кількості повторень найшвидших
рухів, насамперед у по¬легшених умовах, а також у звичайних.

Вправи для розвитку швидкості

1. Біг в упорі стоячи в максимальному темпі протягом 6 – 10 с.
2. Рухи руками, як під час бігу, в максимальному темпі протягом 6 – 10с.
3. Дріботливий біг з переходом на швидкий.
4. Повторний біг з прискоренням. Інтервали відпочинку – 1 – 2 хв.
5. Повторний біг з ходи. Інтервали відпочинку – 3 – 6 хв.

Вправи для розвитку швидкості

 1. Повторний біг на 30-60 м
Методичні вказівки. Кількість повторних пробіжок може бути різною.
Вона залежить. Від того, як швидко атлет пробіжить дистанцію у відповідній
йому манері.
1. Вистрибування на висоту 60-70 см та зіскок з неї.
2. Біг з гантелями.
3. Стрибки через скакалку.
4. Передача м’яча в колону.
5. Випади вперед.
6. Махи ногами вперед назад.
7. Акробатичні вправи.
8. Біг на місці з амортизатором.
9. В положенні «стійка на лопатках» робити рухи ногами «велосипед».
10.З положення лежачи кидки м’яча у ціль.
11.Серійні стрибки через перешкоду.

Спритність –це здатність людини швидко і узгоджено виконувати рухові дії

під час раптової зміни умов виконання. Такі умови виникають під час занять
майже усіма видами спорту: гімнастика, ігрові види спорту тощо. Спритність
тісно пов’язана з іншими якостами.  Щоб бути спритним, необхідно бути
швидким, сильним, мати гарну координацію рухів. Кращими засобами для
розвитку спритності вважаються спортивні ігри: волейбол, баскетбол,
гандбол, футбол, теніс – під час них відбувається постійна зміна ігрових
обставин. Розвитку спритності сприяють заняття кросовим бігом у
природних умовах.

Вправи:
1.  Перекиди вперед-назад.
2.  Довгий перекид ( через перешкоди: набивний м’яч, мотузку, партнера).
3.  «Човниковий біг»
4.   Стрибки зі скакалкою:
       - на одній та обох ногах, з подвійним обертанням;
       - зі схрещенням рук, обертаючи скакалку вперед і назад;
5. Підкидання і ловіння м’яча у різних положеннях:
           - стоячи;
           - сидячи;
           - лежачи;
6. Спортивні ігри: баскетбол, гандбол, футбол, теніс, настільний теніс.

Тренуючись з бігу на довгі дистанції, ти розвиваєш – витривалість. Біг на

витривалість сприяє розвитку і зміцненню серцево-судинної системи. Від її
роботи залежить успіх при тренуванні сили і швидкості. Організм дитини 10-
12 років легко пристосовується до сприйняття вправ з витривалістю. Ці
вправи допоможуть тобі зміцнити м’язи серця, збільшити об’єм легенів.

Вправи на витривалість.
1. Низький старт.
2. Стрибки з ноги на ногу по сходинках.
3. Стрибки від лінії до лінії.
4. Ривки після бігу підтюпцем.
5. Біг у рівномірному темпі до 1500м.
6. Рухлива гра «Квач» або її різновиди.