Вправи для

стретчингу
Основні принципи стретчингу
Повільність
Стретчинг слід виконувати повільно,
уникаючи різких рухів. Повільні та
контрольовані рухи дозволяють м'язам
повністю розтягуватися, не створюючи
травматичного навантаження.
Регулярність
Для отримання максимальної користі
стретчинг слід виконувати регулярно,
наприклад, щодня або через день.
Тільки регулярні тренування
допоможуть підвищити гнучкість та
підтримувати її на бажаному рівні.
Комфорт
Під час стретчингу важливо відчувати
помірне розтягування, але не біль. Якщо
відчувається біль, слід зменшити
інтенсивність вправи або змінити її.
Дихання
Важливо контролювати дихання під час
виконання вправ. Вдих допомагає
підготувати м'язи до розтягування, а
видих - розслабити їх під час самого
розтягування.
Підготовка до стретчингу
Розігрів 1
Перед початком стретчингу
важливо провести легку розминку,
щоб підготувати м'язи до 2 Динамічні вправи
розтягування. Це може бути Динамічні вправи, такі як
ходьба, легкі махи руками чи повороти тулуба чи махи ногами,
невеликі присідання. допомагають розігріти м'язи та
підготувати їх до статичного
Розслаблення 3 розтягування.
Після розминки слід виконати
кілька вправ на релаксацію, щоб
знизити м'язове напруження та
сприяти ефективному
розтягуванню.
Стретчинг для верхньої частини тіла

Плечі Руки Грудна клітка

Для розтягування м'язів Розтягування рук включає Для розтягування грудних

плечей можна виконувати вправи на витягування рук м'язів можна виконувати
вправи, такі як "обійми вперед та назад, а також вправи з руками за
себе". Ця вправа на розведення ліктів в спиною або ж з упором на
допоможе збільшити сторони. Ці вправи стіну чи стілець. Ці вправи
рухливість у плечових допоможуть збільшити сприяють поліпшенню
суглобах та зняти гнучкість в ліктьових та постави та розширенню
напруження в області шиї. променево-зап'ясткових грудної клітки.
суглобах.
Стретчинг для нижньої частини тіла

1 Ноги
Розтягування ніг включає вправи на витягування стегон, приведення та
відведення ніг, а також сидячі вправи на розтягування задньої поверхні стегна.
Ці вправи допомагають підвищити гнучкість у кульшових, колінних та
гомілковостопних суглобах.

2 Гомілки
Для розтягування м'язів гомілки ефективні вправи із випадами вперед та в
сторони, а також стоячи на одній нозі з витягуванням п'яти в підлогу. Такі
вправи збільшують еластичність м'язів гомілки та покращують рухливість в
гомілковостопному суглобі.

3 Стопи
Стретчинг стоп включає вправи на розтягування пальців ніг та підошовної
поверхні. Це допомагає підвищити рухливість в суглобах стопи та зменшити
напруження у ногах.
Стретчинг для спини та шиї

1 Верхня спина 2 Нижня спина 3 Шия

Для розтягування Розтягування нижньої Для розтягування
верхньої частини частини спини можна м'язів шиї добре
спини корисні такі виконувати через підходять вправи на
вправи, як нахили нахили вперед, а нахили голови в різні
вбік із витягнутими також через плавні сторони, а також на
руками, а також повороти тазу в різні обертання шиї. Ці
обертання тулуба в сторони. Такі вправи вправи покращують
різні сторони. Ці допомагають кровообіг у
вправи допомагають збільшити рухливість потиличній ділянці та
поліпшити гнучкість попереку та знизити знижують
хребта та знизити ризик болю в спині. напруження в шийно-
напруження в області комірцевій зоні.
лопаток.
Стретчинг для ніг та стоп
Стегна
Розтягування стегон може
включати вправи в
положенні лежачи, сидячи
або стоячи. Ці вправи
спрямовані на збільшення
гнучкості м'язів спереду та
ззаду стегна, що покращує
рухливість у кульшових
суглобах.
Гомілки
Розтягування м'язів гомілок
можна виконувати у
положенні стоячи,
упираючись ногами в стіну
чи стілець. Ці вправи
спрямовані на збільшення
еластичності литкових та
передньобічних м'язів
гомілок.
Стопи
Для розтягування стоп
ефективні вправи на
витягування пальців ніг, а
також на розтягування
підошовної фасції. Такі
вправи допомагають
покращити рухливість в
гомілковостопному суглобі
та зменшити напруження в
ногах.
Безпека та обережність під час
стретчингу

Повільні рухи Гідратація Уникайте болю Дотримуйтесь

часу
Пийте достатньо
Виконуйте вправи води перед, під час Якщо відчуваєте Утримуйте кожну
на розтягування та після стретчингу, біль під час позицію
плавно та повільно, щоб підтримувати виконання вправ, розтягування
уникаючи різких м'язи зволоженими. негайно припиніть протягом 20-30
рухів. їх виконання. секунд, не
перевантажуйте
м'язи.
Висновки та рекомендації

Регулярність Різноманітність Поступовість

Щоб отримати
максимальну користь,
стретчинг слід
виконувати регулярно,
наприклад, 2-3 рази на
тиждень.
Практикуйте вправи на
розтягування для різних
груп м'язів, щоб
підтримувати загальну
гнучкість тіла.
Не поспішайте,
збільшуйте інтенсивність
та глибину розтягування
поступово, щоб уникнути
травм.

Стретчинг - це важливий елемент здорового способу життя, який допомагає підтримувати

гнучкість, рухливість та загальне самопочуття. Дотримуючись основних принципів та
безпечно виконуючи вправи, ви зможете отримати максимальну користь від регулярних
занять стретчингом.