ПОСІБНИК

"ПЛОСКИЙ
ЖИВІТ, РЕЛЬЄФ"
 ЗМІСТ
ЗМІСТ

ХАРЧУВАННЯ
зайва вага . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .1

здуття . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1-3

ДИХАННЯ
зв'язок дихання . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 4-5

тест на правильне дихання . . . . . . . . . . . . 5-8

СЛАБКІ М'ЯЗИ ЖИВОТА

м'язи кору . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .9

функції м'язів живота . . . . . . . . . . . . . . . 10-12

СЛАБКІ М'ЯЗИ ТАЗОВОГО

ДНА
тазове дно . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .13-15

передній нахил тазу . . . . . . . . . . . . . . . . . 15-16

постава . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 17

НЕДІЄВІ ПОРАДИ ДЛЯ

ПЛОСКОГО ЖИВОТА
корсети, обручі . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .18-19
 ХАРЧУВАННЯ
ХАРЧУВАННЯ

01. ЗАЙВА ВАГА

Якщо є зайва вага (великий % жиру в
організмі), то перше, що потрібно зробити
— це налагодити харчування. Багато
дівчат думають, що: “Я покачаю прес
кожного дня і животик пропаде”, але не
існує вправ, які спалюють жир.

Рішення:
підрахунок кбжв на дефіцит;

інтуїтивне харчування (харчування при

фізичному голоді);

фізична активність .

02. ЗДУТТЯ
Здуття — це надлишкове скупчення газів у
кишечнику.

1
Перш за все здуття (метеоризм) пов'язане
зі зниженою шлунковою секрецією
кислоти, порушенням функціонування
підшлункової залози, печінки і жовчного
міхура.
Основні причини виникнення здуття:
повільний рух калових мас, через що
збільшується вироблення газу в
кишечнику;
непереносимість глютену;
велика к-сть вуглеводів в раціоні;
кишкова непрохідність і проблеми з
виділенням газів;
ковтання повітря під час прийому їжі;
порушення в роботі шлунково-
кишкового тракту;
патології центральної нервової
системи.

Продукти, які часто є збудниками здуття:

газовані напої;
крохмалисті продукти;
бобові;
молоко та кисломолочні продукти;
вироби з пшеничної муки, висівки;
яблука (велика к-сть пектину);
низькокалорійні підсолоджувачі.
2
Рішення:
якщо виникає часте здуття, вам
потрібно звернутись до лікаря;

з'ясуйте, які саме продукти визивають

здуття, методом виключення. Заберіть зі
свого раціону продукти, які частіше за все
визивають підвищене газоутворення
(термін 3-7 днів) та поступово вводьте ці
продукти. Таким чином ви самостійно
знайдете продукти, які провокують
здуття;

при вживанні їжі, не відволікайтесь на

розмови, ретельно пережовуйте.

3
 ДИХАННЯ

03. ЗВ'ЯЗОК ДИХАННЯ

М'язи живота,
міжреберні м'язи, легені
поясниця (ніжки
діафрагми кріпляться до
поясниці), тазова та
грудочеревна діафрагма
— усі вони приймають
діафрагма
роботу в диханні.
Тому, якщо наше дихання некоректне,
якщо у нас є спазм діафрагми, усі м'язи
кору починають працювати некоректно.
Підвищується внутрішньочеревний тиск,
повітря починає давити/тиснути в живіт,
через що м'язи послабшуються.

4
При вдиху грудочеревна діафрагма
опускається і скорочується, м'язи
живота розтягуються, вся черевна
порожнина надувається, ребра
розкриваються на 360* (відчуваємо
розширення між лопатками та в поясниці),
тазове дно розтягується і опускається, на
видиху навпаки. Дихаємо через ніс, видих
довший вдиху.

повітря, що вдихається повітря, що

видихається

грудна клітка
розширюється грудна клітка
стискається

легені
грудна клітка діафрагма
діафрагма розслаблюється

діафрагма
розправляється

04. ТЕСТ НА ПРАВИЛЬНЕ

ДИХАННЯ
Сідаємо в позу лотоса або на край стільця,
спину тримаємо досить рівно. Одну
долоню кладемо на груди, іншу — на
живіт, дихаємо спокійно, як зазвичай.

5
Зверніть увагу:
1. коли у вас збільшується (надувається)
живіт — на вдиху чи видиху?
2. яка рука перша підіймається на вдиху
— та, що на животі чи та, що на
грудях?
У цій самій позі розміщаємо руки на
нижніх ребрах і так само дихаємо, як
зазвичай.
Зверніть увагу:
3. чи рухаються ваші ребра і з якою
інтенсивністю?
4. чи симетрично рухаються ваші ребра?
У цій самій позі розміщуємо руки на
попереку, не на хребет, а по сторонам
Звернуть уваги:
5. чи рухаються долоні під часу вдиху і
видиху?
2
1

6
 ВІДПОВІДІ ДО ТЕСТУ
1. В нормі на вдиху наш живіт
збільшується, на видиху зменшується, стає
компактним.
2. Перший повинен припіднятись живіт,
а за ним грудна клітина.
3. Ребра повинні разом з животом
підійматись вперед і розширюватись по
бокам, ззаду (рух на 360*, на всі 4
сторони)
4. Ребра повинні рухатись симетрично,
або є мінімальна асиметрія (це норма, так
як наше тіло не ідеально симетричне)
5. Не чекайте великих амплітуд, рух тут
має бути маленьким.

7
Рішення:
робити кожного дня дихальні
практики, або декілька разів на день (вони
займають 10-20 хв вашого часу);

прибрати тригерні точки в грудному

відділі;

слідкувати за своїм диханням

впродовж дня, під час тренувань.

8
СЛАБКІ М'ЯЗИ ЖИВОТА

05. М'ЯЗИ КОРУ

Це функціональна синергія внутрішніх
м'язів центру. М'язи кору виконують
стабілізуючу роботу, підтримують
рівновагу, беруть участь у таких процесах
як дихання, сечовипускання,
контролюють поставу.
Основні м'язи кору: м'язи живота (прямий,
зовнішні та внутрішні косі, поперечний),
діафрагма, розгиначі хребта, згиначі
стегна, м'язи тазового дна.

9
06. ФУНКЦІЇ М'ЯЗІВ ЖИВОТА

біла лінія живота

сухожилковi переділки
поперечний м’яз живота поперечний м’яз живота
внутрішній косий м’яз живота
зовнішній косий м’яз живота

ПРЯМИЙ М’ЯЗ ЖИВОТА

Функції: згинає хребет, опускає ребра і
нахиляє тулуб; при фіксованій грудній
клітці піднімає таз.

ЗОВНІШНІ КОСІ М’ЯЗИ ЖИВОТА

Функції: при двобічному скороченні
опускає ребра і згинають хребет,
наближаючи грудну клітку до таза; при
однобічному скороченні обертають
грудну клітку в протилежний бік; беруть
участь у акті видиху і при кашлі.

ВНУТРІШНІ КОСІ М’ЯЗИ ЖИВОТА

Функції: нахиляють і обертають тулуб у
свій бік, згинають хребет; наближають
грудну клітку до таза; опускають нижні
ребра, сприяючи видиху; при фіксованій
грудній клітці піднімають таз.

10
ПОПЕРЕЧНИЙ М’ЯЗ ЖИВОТА
Функції: зменшує об’єм черевної
порожнини, відтягує ребра вперед до
серединної лінії; бере участь в акті
видиху; підтримує тіло у вертикальному
положенні.

ПРИЧИНИ СЛАБКОСТІ М’ЯЗІВ

ЖИВОТА:
— підвищення внутрішньочеревного тиску
через великі навантаження (неправильні
тренування, тренування з великою вагою)
— зміна патерну дихання (часте втягнення
живота);
— слабкість тазового дна, гіпер/гіпо
лордоз;
— розтягнута черевна порожнина через
зайву вагу.

ОЗНАКИ СЛАБКОСТІ М’ЯЗІВ ЖИВОТА:

— порушення стану хребта;
— живіт випирає при будь-якій вазі;
— поява “будиночку” при виконанні
скручень, планки;
— живіт при вдиху зменшується або
взагалі не бере участі у диханні (зміна
патерну дихання).
11
Рішення:
визначаємо причину і вирішуємо її;

укріплюємо усі м'язи живота;

налагодити дихання;

перестати втягувати живіт;

перестати робити вакуум.

12
 СЛАБКІ М'ЯЗИ
ХАРЧУВАННЯ
ТАЗОВОГО ДНА

07. ТАЗОВЕ ДНО

Тазове дно —
сукупність м'яких та
сполучних тканин
(м'язів та фасцій) у
нижній порожнині тазу,
які працюють в системі
для підтримки органів
малого тазу.

ФУНКЦІЇ М'ЯЗІВ ТАЗОВОГО ДНА:

— підтримують органи малого тазу
(сечовий міхур, кишечник, матку);
— підтримують кістки тазу, поперековий
відділ;
— перешкоджають нетриманню;
— запобігають підтіканню (скорочуються
під час кашлю, тренувань);
— приймають участь в стабілізації кору;

13
ОЗНАКИ СЛАБКОСТІ М'ЯЗІВ
ТАЗОВОГО ДНА:
— підтікання під час чихання, кашлю,
стрибків;
— опущення органів;
— потрапляння повітря у піхву;
— діастаз (найчастіше з'являться після
родів)
— нетримання;
— біль в попереку (особливо під час
тренування на прес).

діафрагма
м'язи спини
м'язи живота

м'язи тазового дна

Рішення:
працюємо в комплексі (налагоджуємо
стан поперекового та грудного відділів,
сідниць, діафрагми, м'язів живота, тазу);
нормалізуємо дихання, перестаємо
втягувати живіт;
не тягаємо велику вагу.

14
ЗВ'ЯЗОК М'ЯЗІВ ТАЗОВОГО ДНА ТА
ВИПИРАЮЧОГО ЖИВОТА:
— якщо м'язи тазового дна слабкі, то при
вдиху, діафрагма опускається, внутрішньо-
черевний тиск давить, а м'язи тазового
дна опускаються вниз (в нормі вони
повинні опиратись і виштовхувати тиск до
верху) і цей тиск йде в живіт (в м'які
тканини), який в наслідку збільшується і ні
одні скручування на прес не допоможуть
прибрати його.

08. ПЕРЕДНІЙ НАХИЛ ТАЗУ

ПРИЧИНИ ГІПЕРЛОРДОЗУ:
— неправильна ходьба, сидите не на
сідничних горбах, а перевалюєтесь на
лобкову кістку чи куприк;
— проблеми зі стопами;
— слабкі м'язи тазового дна;
— зажаті ніжки діафрагми (через
неправильне дихання);
— вкорочені: квадріцепс, клубово-
поперековий м'яз, усі поперекові м'язи.
15
Рішення:
ХАРЧУВАННЯ
зняти спазм з ніжок діафрагми
(дихальні вправи);

зняти спазм з усіх м'язів попереку

(розтягнути їх, подібні вправи до “злої
кішки”);

слідкувати за тим, як ви ходите та

сидите (припинити ходити як качечка);

укріпити м'язи живота та сідниці;

пропрацювати таз, покращити його

рухливість.

норма передній нахил задній нахил

тазу тазу

16
09. ПОСТАВА
Якщо ви виявили раніше перечисленні
проблеми (велика зайва вага, слабкі м'язи
живота та тазового дна, зміщення тазу),
тоді є вірогідність і порушення постави, і
навпаки.
Для прикладу: ви займаєтесь в залі,
постійно робите горизонтальну тягу в
неправильній техніці прогинаєте
сильно спину і ребра з'являється
напруження між лопатками, стирчать
ребра діафрагма змінює положення
з'являється прогин у попереку. Один
із прикладів порушення постави, і щоб це
виправити, нам потрібно працювати над
усім тілом комплексно.
Ще приклад: завалені стопи
стегна повертаються
всередину Х образні
ноги (коліно ротується
всередину) відбувається
згинання в тазостегновому
суглобі прогин в
попереку грудний
відділ зміщується назад.

17
 НЕДІЄВІ ПОРАДИ ДЛЯ
ПЛОСКОГО ЖИВОТА
Вакуум. Дану вправу взято з йоги, найгірше
те, що більшість відео з технікою виконання
не є правильною. У багатьох при виконанні
спазмується шия, плечі, зажата діафрагма. До
цього ж віднесу постійне втягнення живота.
При цьому наша діафрагма не може
повноцінно опуститись, так порушується
внутрішньочеревний тиск і все навантаження
йде на м'язи тазового дна і вони
ослабляються, після цього тиск йде в м'які
тканини, тобто живіт, м'язи живота теж
ослабляються. Правильний процес дихання:
при вдиху наша діафрагма опускається, м'язи
живота збільшуються/розширяються, м'язи
тазового дна опускаються, а на видиху м'язи
тазового дна підтягуються, живіт
зменшується, діафрагма піднімається до
верху.
Корсети. Діють так само як і втягування
живота. Якщо ми одягаємо корсет для краси
на декілька годин, то потім потрібно зняти
спазми і нормалізувати процес дихання.

18
Обручі. Багато протипоказань: вагітність,
гінекологічні проблеми, проблеми з
внутрішніми органами... Часто з'являються
синці, виникають гематоми, виникнення
болю в попереку.
Закачування пресу. Неправильні вправи
лише погіршують стан вашого животика.
Коли ми тренуємо м'язи живота базовими
вправами (скручуваннями по 100 раз), ми
даємо навантаження в основному на прямий
м'яз живота (я раніше вказувала її біологічну
функцію). Стосовно планки, це хороша
вправа для всього тіла, але не потрібно
стояти в ній по 2-5 хв. Наші м'язи кору не
можуть так довго тримати навантаження.
Раджу стояти в планці по 10-20 секунд
декілька підходів і не забуваємо про
правильну техніку виконання: напружені
м'язи кору, без прогину в попереку, шия є
продовженням хребта, лопатки не
випирають, не затримуємо дихання.

19