Вправа та її варіанти

"Планка"
Планка – це статична вправа,
яка задіяє м'язи кора, спини,
плечей та ніг. Її простота та
універсальність роблять
планку доступною для
людей з будь-яким рівнем
фізичної підготовки.
Переваги планки:
• Зміцнює м'язи кора: м'язи живота, спини та попереку.
• Покращує поставу: вирівнює хребет та зменшує біль у спині.
• Спалює калорії: допомагає схуднути та підтримувати здорову вагу.
• Підвищує витривалість: робить тіло більш стійким до фізичних
навантажень.
• Не потребує спеціального обладнання: можна виконувати в будь-
якому місці та в будь-який час.
 Класична планка:
2.Підніміться на
3.Підніміть тіло,
1.Ляжте на живіт. передпліччя,
випрямивши ноги.
вирівнявши лікті під
плечима.

5.Затримайтеся в
4.Зберігайте пряму
цьому положенні на
лінію від п'ят до
30-60 секунд (або
голови, напружуючи
довше, якщо
м'язи живота.
можете).
 • Планка на прямих руках: більш складний
варіант, який дає більше навантаження на
м'язи плечей.
• Бічна планка: зміцнює косі м'язи живота.
• Планка з піднятою ногою: задіяє м'язи сідниць
та ніг.

Варіанти • Планка з піднятою рукою: тренує м'язи плечей

та спини.
• Планка з опорою на коліна: полегшений

планки: варіант для людей з початковим рівнем

підготовки.
Поради щодо
виконання планки:
П Л А Н К А – Ц Е Е Ф Е К Т И В Н А ТА
У Н І В Е Р С А Л Ь Н А В П РА В А , Я К А М О Ж Е Б У Т И
Ч А С Т И Н О Ю Б УД Ь - Я К О Ї П Р О Г РА М И
Т Р Е Н У ВА Н Ь . Ї Ї Р І З Н О М А Н І Т ТЯ Д О З В ОЛ Я Є
П І Д І Б РАТ И В А Р І А Н Т, Я К И Й П І Д Х О Д И Т Ь Д Л Я
Л Ю Д Е Й З Б УД Ь - Я К И М Р І В Н Е М П І Д Г О Т О В К И .

Зберігайте тіло в прямій лінії, не прогинаючи поперек Дихайте рівно і глибоко.

і не піднімаючи таз.

Напружуйте м'язи живота протягом усього часу Якщо відчуваєте біль, припиніть виконання вправи.
виконання вправи.