Навчально-методичний посібник

ЗАНЯТТЯ З
ГАНТЕЛЯМИ ДЛЯ
ДІТЕЙ 12-15 РОКІВ
(ПІДЛІТКІВ)

Складено:
Учителем фізичної культури: Чиж В.В.
КЗЗСО І-ІІІ ступенів «Варвинський ліцей №1»
Варвинської селищної ради
Прилуцького району
Чернігівської області

Варва - 2021
 ЗАНЯТТЯ З ГАНТЕЛЯМИ ДЛЯ ДІТЕЙ
12-15 РОКІВ (ПІДЛІТКІВ)

Вправи з гантелями для дітей підійдуть як хлопчикам,

так і дівчаткам, різниця тільки в вазі гантелей. Заняття
для дітей найкраще розбити на невеликі комплекси.
Виконувати міні комплекси через день по одному.
Яку вагу гантелів потрібно вибрати для
занять згідно віку дитини?
Для вправ можна підібрати гантелі з вагою 1-2 кг або
порожнисті снаряди, які призначені для наповнення
водою або піском, тим самим змінюючи навантаження.
Вік дитини теж слід враховувати: для дошкільнят брати
мінімальну вагу, для дітей 7-11 років – від 0,5 кг до 3 кг,
для підлітків - до 5 кг.
Комплекс вправ з гантелями: з чого починати?
Перед тим як приступити до виконання комплексу вправ
з гантелями, дитина повинна зробити розминку. Вона
включає в себе стрибки, біг на місці, нахили і повороти
тулуба, присідання, махи руками.
Скільки разів потрібно виконувати вправи з
гантелями?
Всі безпечні вправи з гантелями для дітей виконуються в
спокійному темпі по 10-15 повторень. Згодом можна
збільшити час тренування і робити по 2-3 підходи,
головне, щоб дитина не відчувала дискомфорту від
виконання і отримувала задоволення від занять.
1
 Комплекс вправ з гантелями: порядок дій

* Підняття гантелей. Початкове положення - стоячи,

ноги на ширині плечей, руки вздовж тулуба, гантелі
звернені до стегон. На рахунок 1 - підняти гантелі до
пахових западин, на рахунок 2 - опустити руки. Темп -
середній. Кількість повторів: 10-12.
*Піднімання рук. Гантелі розташовані з боків, долонями
на ноги, підняти їх до пахв, а потім опустити назад.
* Вижимання гантелей через голову. Початкове
положення - руки зігнуті в ліктях, лікті підняті вгору,
гантелі біля потилиці. На рахунок 1 - випрямити руки
(лікті зафіксувати, не опускати), на рахунок 2 - опустити.
Темп середній. Повторити 8-10 разів.
* Прогинання спини, лежачи на животі. Кисті рук з
гантелями притиснуті до потилиці. При виконанні вправи
дитина плавно прогинає спину, піднімаючи руки з
гантелями вгору і голову вгору (ноги малюка необхідно
притримувати). На вдиху - прогинання, при опусканні -
видих.
*Повороти. Робити одночасно підняття рук в сторони і
поворот тулуба, чергуючи в різні сторони.
* Поворот корпусу з розведенням рук. Початкове
положення - стоячи, ноги на ширині плечей, руки вздовж
тулуба. На рахунок 1 - виконати поворот тулуба,
одночасно піднімаючи і розводячи руки в сторони, на
рахунок 2 - повернутися у вихідне положення; на рахунок
3 - поворот в іншу сторону з розведенням рук в сторони,
2
на рахунок 4 - прийняти вихідне положення. Зробити 10-
12 поворотів в кожну сторону.
* Підняття гантелей вище голови. Початкове
положення - стоячи, ноги на ширині плечей, кисті рук
тильною стороною притиснуті до плечей. Акуратно, без
ривків гантелі піднімаються вгору. Цю вправу можна
виконувати двома руками одночасно або ж по черзі. При
підніманні рук робиться вдих, при опусканні - видих.
*Вижимання. Підняти руки над головою, потім зігнути в
ліктях і відвести за голову, повернутися в початкове
положення.
* Згинання рук з гантелями. Початкове положення -
стоячи, руки з гантелями - на рівні грудей, ноги на ширині
плечей, тильні сторони кистей звернені вниз. Одночасно
або поперемінно згинати руки в ліктьових суглобах.
* Вправи з гантелями для пресу. Початкове
положення - лежачи на спині (дорослий притримує ноги
дитини), гантелі притиснуті до потиличної частини
голови. На рахунок 1 - підняти тулуб, на рахунок 2 -
повернутися у вихідне положення. В середньому темпі
виконати 8-10 підйомів. При розгинанні тулуба - вдих,
при підйомі - видих.
*Присідання з гантелями. Початкове положення -
стоячи, ноги на ширині плечей, руки з гантелями
опущені. На рахунок 1 - зробити присідання, на рахунок
2 - встати, руки і голову відвести назад (прогнутися).
*Стрибки з гантелями. Початкове положення - стоячи,
ноги на ширині плечей, руки з гантелями опущені або
3
зігнуті в ліктях. Виконувати стрибки на місці, ноги
нарізно, а після разом. Дихання повинно бути глибоке,
без затримок.

Комплекс вправ з гантелями: завершення заняття

Комплекс вправ з гантелями настійно рекомендується
завершувати вправами на відновлення дихання. Тому,
рекомендується, після виконання комплексу вправ з
гантелями, трішки потягнутися і повільно походити,
відновлюючи дихання. Це варто робити обов'язково, щоб
ще більше розтягнути м'язи, роблячи їх еластичними і
уникнути травм.

4
 КОМПЛЕКСИ ВПРАВ З ГАНТЕЛЯМИ:
В описі комплексів прийняті наступні скорочення і
позначення:
Вихідне (початкове) положення - в. п.
Основна стійка - о. с. При цьому п'яти тримають разом,
носки нарізно (максимум 45 °), руки без напруги опущені
уздовж тіла, спина випрямлена, груди підняті, голову
тримають прямо.
Цифри вказують, на який рахунок слід виконувати ту чи
іншу частину вправи.

Комплекс вправ з гантелями №1

Розминка.
Вправа 1.
Піднімання прямих рук через сторони вгору.
Вправа для бічних пучків дельтоподібних м’язів.
Вихідне положення - основна стійка.
1 - підняти руки в сторони-вгору;
2 - опустити руки через сторони вниз.
При підніманні рук вгору - вдих, при опусканні рук -
видих.
Темп середній і швидкий. Повторити 6-10 разів.

Мал. До вправи 1.
5
 Вправа 2.
Піднімання рук в сторони-вгору, опускання вперед-вниз.
Вправа для передніх і бічних пучків дельтоподібних
м'язів.
В.п. – стійка ноги нарізно, руки до плечей.
1 - підняти руки в вгору;
2 – в.п..
При підніманні рук вгору - вдих, при опусканні - видих.
Темп середній. Повторити 10-12 разів.

Мал. до вправи 2.

Вправа 3.
Поперемінне згинання рук в ліктьових суглобах.
Вправа для м'язів рук.
В.п. – о.с.
1 - зігнути ліву руку;
2 - опускаючи вниз ліву руку, одночасно зігнути праву.
Дихати глибоко і ритмічно. Темп середній.
Повторити 10-15 разів для правої і лівої руки.

6
 Мал. до вправи 3.
Вправа 4.
Розведення прямих рук в сторони.
Вправа для дельтовидних і грудних м'язів.
В.п. - ноги в о.с., руки з гантелями внизу.
1 - розвести руки в сторони;
2 – в.п..
При розведенні рук - вдих, при зведенні – видих.
Темп середній. Повторити 10-12 разів.

Мал. до вправи 4.
Вправа 5.
Присідання, руки зігнуті в ліктях з гантелею біля грудей.
Вправа для м'язів ніг.
В.п. - ноги нарізно, руки тримають одну гантелю на рівні
грудей.
1 - присісти на 3 сек;
2 - прийняти вихідне положення.
При присіді - вдих, при випрямленні - видих.
Темп середній і швидкий. Повторити 10-12 разів. 7
 Мал. до вправи 5

Після виконання цієї вправи протягом 30-45 секунд

спокійно походіть і зробіть кілька дихальних вправ.

Вправа 6.
Нахили тулуба в сторони з підтягуванням руки до пахви -
«насос».
Вправа для косих м'язів живота.
В.п. – о.с.
1 - нахилити тулуб вліво і одночасно підтягнути праву
руку до пахви;
2 - теж вправо, підтягнути ліву руку і одночасно праву
руку опустити вниз.
При нахилі тулуба вправо - вдих, вліво - видих.
Темп середній. Повторити 8-10 разів в кожну сторону.

Мал. до вправи 6
8
Вправа 7.
«Дроворуб».
Вправа для м'язів спини.
В.п. - ноги розставлені широко, нахилити тулуб вперед-
вниз, руки з гантелями стикаються між собою.
1 - випрямити тулуб і підняти руки вгору (вдих);
2 - енергійно нахилити тулуб вперед-вниз (видих), мах
руками якомога далі назад між ногами.
Темп середній. Повторити 10-12 разів.

Мал. до вправи 7

Вправа 8.
Опускання тулуба з положення сидячи, гантелі біля
плечей.
Вправа для м'язів черевного пресу.
В.п. - сісти, руки до плечей, носки ніг зачепити за нижній
край столу або інший предмет.
1 - лягти;
2 - сісти.
При нахилі назад - вдих, при випрямленні - видих.
Темп середній. Повторити 6-10 разів.

9
 Мал. до вправи 8

Вправа 9.
Стрибки на носках з підніманням рук в сторони.
Вправа для м'язів всього тіла і дихальної системи.
В.п. - о.с.
1 - в стрибку розставити ноги і руки в сторони;
2 - повернутися у вихідне положення.
Темп середній і швидкий. Повторити 15-20 разів.

Мал. до вправи 9

10
Комплекс вправ з гантелями №2
Розминка.
Вправа 1.
Піднімання прямих рук через сторони вгору з
одночасним підніманням на носки ніг.
Вправа для бічних пучків дельтоподібних м’язів.
Вихідне положення - основна стійка.
1 - підняти руки в сторони-вгору;
2 - опустити руки через сторони вниз.
При підніманні рук вгору - вдих, при опусканні рук -
видих.
Темп середній і швидкий. Повторити 6-12 разів.

Мал. до вправи 1.
Вправа 2.
Піднімання рук в сторони-вгору, опускання вперед-вниз.
Вправа для передніх і бічних пучків дельтоподібних
м'язів.
В.п. - о.с.
1 - підняти руки в сторони-вгору;
2 - опустити вперед-вниз.
При підніманні рук в сторони - вдих, при опусканні -
видих.
Темп середній. Повторити 8-16 разів.

11
 Мал. до вправи 2.
Вправа 3.
Нахили тулуба вперед, не згинаючи ніг.
Вправа для м'язів спини.
В.п. - ноги розставлені широко, руки підняті вгору.
1 - нахилити тулуб, не згинаючи ніг, вперед (видих);
2 - випрямитися (вдих).
Темп середній. Повторити 10-12 разів.

Мал. до вправи 3.

Вправа 4.
Поперемінне згинання рук в ліктьових суглобах.
Вправа для м'язів рук.
В.п. – о.с.
1 - зігнути ліву руку;
12
2 - опускаючи вниз ліву руку, одночасно зігнути праву.
Дихати глибоко і ритмічно. Темп середній.
Повторити 20-30 разів для правої і лівої руки.

Мал. до вправи 4.

Вправа 5.
Розведення прямих рук в сторони з одночасним
підніманням на носки ніг.
Вправа для дельтовидних і грудних м'язів.
В.п. - ноги в о.с., руки підняті вперед на висоту плечей,
долоні всередину.
1 - розвести руки в сторони і піднятися на носки;
2 - звести руки вперед.
При розведенні рук - вдих, при зведенні – видих.
Темп середній. Повторити 8-12 разів.

Мал. до вправи 5.
13
Вправа 6.
Присідання на носках, руки до плечей.
Вправа для м'язів ніг.
В.п. - ноги в о. с., руки до плечей.
1 - присісти на носках;
2 - прийняти вихідне положення.
При присіді - вдих, при випрямленні - видих.
Темп середній і швидкий. Повторити 16-30 разів.

Після виконання цієї вправи протягом 30-45 секунд

спокійно походіть і зробіть кілька дихальних вправ.

Мал. до вправи 6

Вправа 7.
Махи ногою з підв'язаною до неї гантелею.
Вправа для попереково-клубового м'язу.
В.п. - міцно прив'язати гантелю до ступні правої ноги.
Встати на ліву ногу, лівою рукою спертися об спинку
стільця, стінку або інший предмет.
1 - сильний енергійний мах правою ногою вперед, як
можна вище;
2 - мах назад до відмови.
Теж лівою ногою. Темп середній.
14
Повторити 10-20 разів для правої і лівої ноги.

Мал. до вправи 7
Вправа 8.
Прямі «удари боксера».
Вправа для розгиначів і дельтовидних м'язів.
В.п. - ноги на ширині плечей, руки зігнуті до плечей.
1 - енергійно випрямити вперед ліву руку, одночасно
повертаючи тулуб вправо;
2 - енергійно випрямити вперед праву руку, одночасно
повертаючи тулуб вліво, і зігнути ліву руку до вихідного
положення.
Темп середній і швидкий.
Повторити 15-20 разів правою і лівою рукою.

Мал. до вправи 8

15
Вправа 9.
Нахили тулуба в сторони з підтягуванням руки до пахви -
«насос».
Вправа для косих м'язів живота.
В.п. – о.с.
1 - нахилити тулуб вліво і одночасно підтягнути праву
руку до пахви;
2 - теж вправо, підтягнути ліву руку і одночасно праву
руку опустити вниз.
При нахилі тулуба вправо - вдих, вліво - видих.
Темп середній. Повторити 8-10 разів в кожну сторону.

Мал. до вправи 9
Вправа 10.
Опускання тулуба з положення сидячи, гантелі біля
плечей.
Вправа для м'язів черевного пресу.
В.п. - сісти, руки до плечей, носки ніг зачепити за нижній
край столу або інший предмет.
1 - лягти;
2 - сісти.
При нахилі назад - вдих, при випрямленні - видих.
Темп середній. Повторити 6-10 разів.
16
 Мал. до вправи 10

Вправа 11.
«Дроворуб».
Вправа для м'язів спини.
В.п. - ноги розставлені широко, нахилити тулуб вперед-
вниз, руки з гантелями стикаються між собою.
1 - випрямити тулуб і підняти руки вгору (вдих);
2 - енергійно нахилити тулуб вперед-вниз (видих), мах
руками якомога далі назад між ногами.
Темп середній. Повторити 10-12 разів.

Мал. до вправи 11
Вправа 12.
Стрибки на носках з підніманням рук в сторони.
Вправа для м'язів всього тіла і дихальної системи.
В.п. - о.с.
1 - в стрибку розставити ноги і руки в сторони;
17
2 - повернутися у вихідне положення.
Темп середній і швидкий. Повторити 15-20 разів.

Мал. до вправи 12

Вправи для відновлення дихання і розслаблення.

З перерахованих вправ виберіть собі найбільш
прийнятні. Вправи можна виконувати в положенні стоячи
на місці або в русі, обов'язково в добре провітреній
кімнаті, бажано при відкритому вікні або кватирці і без
гантелей.
Дихальна вправа 1.
В.п. - основна стійка.
1 - підняти руки через сторони вгору з глибоким вдихом;
2 - повернутися у вихідне положення - видих.
Повторити 10-12 разів.
Дихальна вправа 2.
В.п. - ноги нарізно, руки за голову, лікті вперед.
1 - відвести лікті назад (розширити грудну клітку) і
піднятися на носки - вдих;
2 - зближуючи лікті вперед, опуститися на всю ступню і
злегка нахилити тулуб вперед - видих.
Повторити 10-12 разів.

18
Вправа на розслаблення 1.
В.п. - ноги нарізно, руки розслаблено підняті вгору.
1 - кілька разів потрушувати піднятими вгору руками;
2 - нахилити тулуб вперед і присісти, зігнувшись, з
повним розслабленням;
3 - повернутися у вихідне положення.
Повторити 6-8 разів.
Вправа на розслаблення 2.
Легкий повільний біг дрібним кроком в розслабленому
стані, потрушування рук і тулуба.
Всього 15-30 секунд.
Після виконання комплексу приступити до водних
процедур з обов'язковим розтиранням тіла до червоного.

19
Комплекс вправ з гантелями №3 (в малюнках)
Розминка.

20
Комплекс вправ з гантелями №4 (в малюнках)
Розминка.

21
Комплекс вправ з гантелями №5 (в малюнках)

Розминка.

22
ВПРАВИ З ГАНТЕЛЯМИ

1 2

3 4

5 6

7
7 8
23
 ВПРАВИ З ГАНТЕЛЯМИ

1 2

4
3

5 6

24
 ПАМ’ЯТКА
Перш ніж проводити силові тренування з дітьми
молодшого віку, їх потрібно підготувати і збільшувати
вагу навантаження поступово. Починаючи із гантель 0,5
кг.
У 10 років школярі вже готові до набагато більш
серйозних навантажень, тому можна пробувати вагу від
1 кг до 2 кілограмів, але поступово.
Для дітей віком 12-14 років можна переходити
поступово із 2 кг до 3-х.
У віці 15 років – вже можна тренуватися із гантелями
вагою 5 кг.
Але, якщо ви починаєте перші свої тренування у більш
пізнішому віці, то почніть із гантелів 1 – 1,5 кг та
поступово через два-три тижні занять (3 рази в тиждень)
збільшуйте вагу гантелів на 0,5 - 1 кг.
Робота педагога, тренера або батька, який проводить
зарядку або тренування з гантелями, повинна полягати в
правильному підборі вправ, їх дозування і контролі за
якістю виконання кожного елемента.
Не забувайте виконувати розминку перед тренуванням,
дихальні вправи і вправи на розслаблення в кінці
тренування.
У випадку, якщо після виконання декількох вправ ви
відчуєте сильну втому, перепочиньте і виконайте вправи
на розслаблення і дихальні вправи та продовжіть
виконання комплексу вправ.
25
 Даний навчально-методичний посібник складено
автором для допомоги дітям, батькам, учителям фізичної
культури в оволодінні навичками тренувань у вправах з
гантелями, які можна використовувати, як на уроках
фізичної культури, так і самостійно вдома. Автор
розкрила ряд запитань, які часто задають діти, які хочуть
почати займатися вправами із гантелями, для того, щоб
мати сильні руки. Яку вагу гантелів слід взяти? З чого
почати комлекс вправ з гантелями? Скільки разів
потрібно виконувати вправи? Заслуговує на увагу
ПАМ’ТКА в кінці посібника, обов’язково зверніть увагу!