Складання комплексу РГГ

(ранкова гігієнічна гімнастика)

Ранкова гігієнічна гімнастика, або РГГ, є важливою
складовою здорового способу життя.
Вона включає в себе комплекс вправ, спрямованих на
покращення фізичного та психічного стану людини.

Переваги РГГ очевидні: вона допомагає підтримувати тіло в тонусі,

підвищує працездатність та збільшує рівень енергії на весь день.
Крім того, вона сприяє покращенню кровообігу та зміцненню м'язів.

Виконала студентка 13 СР
Макарчук Вікторія
 Підготовчі вправи перед РГГ
• Розминка для суглобів: Почніть з обертання стопами, потім
робіть кругові рухи колінами та стегнами, це допоможе
підготувати суглоби до занять

• Розтяжка м'язів: Прості розтяжки навколішніх м'язів

сприятимуть уникненню травм

• Загартування організму: Зробіть кілька вправ на

розслаблення та дихання, щоб підготувати організм до
активних рухів
 Вправа №1: "Розтягнення"

Вправа "Розтягнення" допомагає підготувати м'язи до подальших

навантажень. Це важлива складова РГГ, оскільки допомагає
зменшити ризик травм та покращує гнучкість тіла.

Під час виконання цієї вправи, зосередьте увагу

на рівні дихання та плавних рухах.
Спробуйте доторкнутися до підлоги, зберігаючи
розтягнутість м'язів.
Поступово збільшуйте амплітуду рухів,
дотримуючись комфортного відчуття розтяжки.
 Вправа №2: "Оберти головою"
Вправа "Оберти головою" є ефективним способом розслаблення та розтягнення м'язів шиї й плечей.
Під час виконання цієї вправи слід обертати голову вліво та вправо, спочатку повільно, а потім плавно
збільшувати амплітуду руху.
Це допомагає поліпшити кровообіг, позбавитися від напруги та втоми, які можуть виникнути під час
тривалого сидіння за навчальним столом чи роботи за комп'ютером.

Під час виконання вправи слід дотримуватися

правильної постави та не швидко обертати голову, щоб
уникнути можливих травм або напруги.
Вправа також допомагає поліпшити роботу шийних
хребців та зняти немилозвучні відчуття в області шиї.
 Вправа №3: "Оберти тулубом"
Ця вправа спрямована на розтягнення та зміцнення м'язів тулуба.
Для її виконання почніть стоячи прямо, ноги на ширині плечей, руки вздовж тіла.
Повільно починайте обертати тулуб, намагаючись доторкнутися головою плеча, а потім
по черзі правим та лівим ліктем до протилежного коліна.

Виконуйте цю вправу плавно та

контрольовано, уникаючи раптових рухів.
Зосередьте увагу на диханні, спробуйте
розслабити тіло під час обертання.
Через кілька повторень ви відчуєте, як м'язи
тулуба розтягуються та зміцнюються, що
додасть енергії та гнучкості вашому тілу.
 Вправа №4: "Нахили тулуба"
Наклоны тулуба - це вправа, яка сприяє розтягуванню та зміцненню м’язів тулуба.
Для виконання цієї вправи стати прямо, ноги на ширині плечей, руки внизу по боках.
Повільно нахилити тулуб вліво, почуваючи розтяг м'язів боку та стегна.
Затримайся на мить, потім повернися в початкове положення.
Повтори нахил вправо. Під час виконання важливо контролювати дихання та не робити раптових рухів.

Ця вправа допомагає покращити гнучкість та

осанку, розігріти м’язи перед тривалою сидячою
роботою та покращити кровообіг.
Вона також рекомендується для запобігання
болів у спині та неприємних відчуттів у тулубі.
Пам'ятай, виконуючи цю вправу, слухай своє тіло
та не перенапружуйся.
 Вправа №5: "Розведення рук"
Вправа "Розведення рук" сприяє розвитку м'язів плечей та спины,
покращенню гнучкості та формуванню правильної постави.
Для виконання цієї вправи станьте прямо, спиною до стіни, розведіть
руки убік на рівні плечей, дихайте рівномірно та глибоко.
У цьому положенні залишайтеся протягом 1-2 хвилин, під час чого
спостерігайте за диханням та старанно виконуйте вправу.

Ця вправа особливо корисна для людей,

що проводять багато часу за
комп'ютером або в одному положенні.
Виконуючи "Розведення рук", ви
покращите кровообіг та зменшите
навантаження на плечі й спину.
 Вправа №6: "Кругові рухи руками"
Ця вправа сприяє розвитку гнучкості та мобільності в області плечового суглоба. Для її
виконання необхідно обертати руки великими круговими рухами, починаючи з невеликої
амплітуди та поступово збільшуючи діапазон руху.
При цьому, важливо зосереджуватися на відчуттях у руках та плечах, спрямовуючи увагу на
кожному повороті. Вправа допомагає розслабити м'язи плечового поясу та покращує
кровообіг в області рук.

Рекомендується виконувати цю вправу перед початком

навчального дня для покращення концентрації та енергії.
Під час виконання важливо дотримуватися правильної
постави та контролювати дихання.
Кругові рухи руками є важливою складовою ранкової
гігієнічної гімнастики та допомагають позитивно завершити
підготовку до навчальних занять.
 Вправа №7: "Присідання"
Присідання - це ефективна вправа для зміцнення нижньої частини тіла. Вона допомагає у покращенні силу та
витривалість м’язів ніг, а також сприяє правильному положенню тіла.
Це особливо важливо для студентів та аспірантів, які проводять багато часу сидячи за партами або комп’ютерами.

Під час виконання присідань, важливо дотримуватися

правильної техніки, уникати занадто глибоких присідань
та робити плавні рухи.
Вправа допомагає вирівняти спину, покращити
гнучкість та зміцнити м'язи ніг та сідниць.

Регулярна практика присідань може допомогти у зменшенні напруги

у спині, покращенні осанки та загального самопочуття.
Ось чому ця вправа – важлива складова РГГ, особливо для студентів
та аспірантів коледжа.
 Вправа №8: Ходьба на місці
• Вихідне положення: ноги на ширині плечей, руки опущені
вздовж тулуба.
• Піднімайте коліна високо, тримаючи спину рівною.
• Дихайте рівно.
• Виконайте 2-3 хвилини.

Дослідження також виявило, що ходьба на місці під час

25-хвилинної реклами, спалює близько 148 калорій.
Окрім цього, ходьба залучає багато м'язів, покращує
циркуляцію крові, зміцнює серцево-судинну систему та
покращує психологічний стан.
 Вправа №9: Підйоми на носки
• Стоячи прямо, руки на стегнах.
• Піднімаємося на носки, стараючись піднятися якомога вище.
• Тримаємо це положення кілька секунд, потім повільно
опускаємося на п'ятки.
• Повторюємо вправу 10-15 разів.
 Вправа №10:«ЧАПЛЯ» (нахили вниз)
• Вихідне положення: Стопи поставте
паралельно, праву ногу підніміть на ліву:
• 1-2 обережно нахилитись вниз, руками
торкнутись до підлоги, шия розслаблена;
• 3-4 зробити вправу в іншу сторону.
• Повторіть 6-8 разів.
 Вправа №11: Потягування
• Вихідне положення: ноги на ширині плечей, руки опущені
вздовж тулуба.
• Підніміть руки вгору, потягуючись всім тілом.
• Опустіть руки вниз, розслабляючись.
• Повторіть 5-7 разів.
 Заключення
Після завершення Ранкової Гігієнічної Гімнастики (РГГ), важливо
звернути увагу на отримані результати та зробити короткі
рекомендації для подальшої практики.

Після проведення всіх 12 вправ РГГ, студенти відчувають збільшення

енергії, покращення настрою та підвищену концентрацію.
Додатково, ця гімнастика допомагає покращити фізичну форму та
робить приємний вплив на загальний стан організму.

Рекомендації для подальшої практики включають регулярне

виконання РГГ, уважний контроль за правильністю виконання вправ,
а також поєднання з правильним харчуванням та режимом дня для
максимального ефекту.
Використані літературні джерела:
1. Розвиток сучасної освіти і науки: результати, проблеми, перспективи.
Том V: Динаміка наукових та освітніх досліджень в умовах пандемії
[колективна монографія] / [Наукова редакція: Я. Ґжесяк, І. Зимомря, В.
Ільницький]. Конін – Ужгород – Херсон: Посвіт, 2021. 428 с.
2. Фізичне виховання. Ранкова гігієнічна гімнастика. Методичні
рекомендації до самостійної роботи студентів/ Уклад.: І.Ю. Карпюк,
Т.К. Обезюк, О.С. Кураченко – Київ: НТУУ «КПІ», 2015. – 82 с.
3. Ковальчук А . М., Антошків Ю . М . Гімнастика. Посібник. – Львів :
ЛДУ БЖД, 2010. – 84 с.
Дякую за увагу!!!