Силовий фітнес для жінок: універсальний

комплекс вправ
Вважається, що силові тренування, особливо з обтяженням, - це прерогатива чоловічої
частини шанувальників здорового способу життя. Але мотивації в тренуваннях у жінок більше: заради
красивого тіла вони готові голодувати, займатися годинами в залі або вдома, купувати дорогу
косметику. А оскільки силові вправи - це необхідна умова для побудови красивої фігури, без них при
корекції тіла не обійтися.

Силові вправи і ризик перекачатися

Одна з основних фізіологічних відмінностей між чоловіком і жінкою - це співвідношення
гормонів, насамперед статевих. І в разі набору м'язової маси воно відіграє ключову роль. Деякі
дівчата переживають, що, займаючись активним прокачуванням м'язової маси, можна отримати
мужеподібну фігуру. В реальності (без прийому спеціальних препаратів) такий результат практично
неможливий. Це обумовлено низьким вмістом у жіночому організмі тестостерону, що відповідає, крім
іншого, і за кількість м'язових волокон.

Ще одним з нюансів є рівень норадреналіну, гормону який поряд з тестостероном відповідає за

агресивну поведінку. Його у представниць жіночої статі набагато менше. Це особливо важливо за
умов, коли для ефективного нарощування м'язової маси необхідно щоразу перевищувати попередні
результати. Жінкам набагато складніше займатися за такою фітнес-програмою.

Існують й інші особливості жіночої фізіології, що впливають на результат силових тренувань. Серед
них основними є:

 Повільніший обмін речовин передбачає низькі витрати калорій на 1 кг ваги.

Для роботи м'язів необхідна більша кількість енергії, ніж на накопичення жиру. У представниць
прекрасної статі м'язів менше, ніж у чоловіків, але при цьому, що абсолютно біологічно виправдано,
більше жирової маси.

 Найбільш розвинені м'язи - в області нижніх кінцівок.

Відповідно, вони перші реагують на навантаження при фітнес-тренуваннях. М'язи рук, спини, шиї
накачати значно складніше. Те ж стосується і преса. У жінок у нижній частині живота менша кількість
нервових закінчень. Що, свою чергу, знижує щільність нейромишкових зв'язків.

 Щомісячні менструації теж відіграють певну роль.

Саме з цим моментом пов'язана запропонована нижче періодизація навантажень у фітнесі.

Найбільш інтенсивні тренування повинні припадати на перші два тижні нового циклу.

 Накачані м'язи ефективно акумулюють глікоген, що прискорює отримання бажаних

результатів.
 Тут найбільш ефективний високозйомний тренінг - багато повторень і підходів. Одним із вдалих
прикладів такого фітнес-тренування є робота на жироспалювання з використанням різних снарядів.

 При стресових навантаженнях організм використовує жир досить ефективно.

Оптимальним для цієї мети буде навантаження з низькою інтенсивністю більше 30 хвилин з
частотою серцевих скорочень 110-120 уд/хв.

Не варто забувати, що для жінок велика кількість вуглеводів у раціоні небезпечно подвійно.
Для результативного спалювання жиру їх має бути дещо менше, ніж потрібно для покривання всіх
енергетичних витрат організму.

Ефективна силова програма фітнес-тренувань

Існує чимало варіацій програм силових тренінгів. Але не всі з них підходять кожному - від
новачків до професіоналів у фітнесі. Розглянемо універсальну програму, яка дасть можливість
прокачати за одне тренування всі основні м'язи тіла. У міру розвитку силових характеристик, дівчатам
слід зменшувати інтервали між підходами і поступово збільшувати вагу на тренажерах і штанзі. Все це
необхідно робити поетапно і під керівництвом фітнес-тренера.

Дане тренування включає 5 компонентів:

 скручування лежачи: 6 сетів з максимально можливим числом повторень (пороговий інтервал

- 35 секунд, менше - ефективніше);
 присіди зі штангою: 5 підходів по 10-15 разів, з перервою по 1 хвилині після кожного сету;
 вертикальна тяга блоку широким захопленням: 6 сетів за 10-15 повторень з інтервалом в 1
хвилину для опрацювання найширших м'язів спини;
 жим лежачи вузьким хватом: 6 сетів по 10-12 разів - ефективне тренування грудних м'язів;
 тяга штанги до підборіддя - кількість сетів і повторень аналогічно попередній вправі.

На проведення тренінгу необхідно виділити приблизно 1 годину. Саме такий комплекс дозволяє
домогтися оптимального жироспалювання. У ньому враховуються всі нюанси жіночої фізіології.

З часом до базових вправ можна додавати й інші. Найбільш ефективні в жироспалюванні та

корекції фігури:

 підйом зігнутих у колінах або випрямлених ніг;

 підйом горизонтального блоку;
 станова тяга на прямих ногах;
 махи гантелей убік;
 підйом обважнювачів на біцепси стоячи.

Такий обсяг навантажень розрахований на ті самі пікові 2 тижні після початку нового циклу
менструації.
Проста програма силового фітнесу
Далі аж до початку наступного періоду менструацій рекомендується використовувати полегшену
програму фітнес-тренувань. Вона виглядає приблизно наступним чином:

 Вертикальна тяга блоку.

 Жим лежачи вузьким хватом.
 Тяга штанги до підборіддя.
 Кардіо в неспішному темпі: біг, аеробіка, вправи з почесною платформою.

Всі елементи виконуються в помірному темпі в 4 підходи по 20 повторень.

Прибравши навантаження на прес і нижню частину тіла можна мінімізувати несприятливі

наслідки перевантаження в період, коли організм ослаблений. Причому, згідно з принципом
періодизації навантажень, подібні хвилеподібні зміни повинні сприяти збільшенню результату
кожного подальшого циклу. Під час менструації, в разі неважливого самопочуття, можна зробити
паузу в кілька днів у фітнес-тренуваннях.

Роль аеробних навантажень у фітнес-тренуваннях

Найкращий результат у боротьбі за стрункість досягається шляхом комбінації силових і
кардіонавантажень, але поширена думка про те, що саме аеробні фітнес-тренування дозволяють
найкращим чином спалювати жир, вельми спірно.

На користь силових вправ для реалізації даної мети можна назвати такі аргументи:

 Чим більш розвинена м'язова маса, тим більше витрачається калорій організмом на основний
обмін у стані спокою. Підтримка м'язів у тонусі дозволяє в дні відпочинку і навіть у тижні
відпустки зберігати «розігнаний» рівень обміну речовин. Після кардіо він прискорюється лише
на кілька годин.
 Завдяки фітнесу на тренажерах можна займатися корекцією форми окремих частин тіла, що
мало здійсненно при заняттях, наприклад, бігом.
 Під час силових навантажень йде ефективне спалювання жиру, при кардіо ж 40-50% енергії
береться з вуглеводів, що надійшли з їжею.

При цьому не можна заперечувати користь аеробних навантажень з метою підтримки загального
хорошого самопочуття, здоров'я серцево-судинної та дихальної систем, поліпшення кровопостачання
внутрішніх органів, гнучкості та координації рухів.

Саме різноманітність і поєднання різних видів фітнес-навантажень дозволяє домогтися бажаних

результатів у побудові ідеального тіла.