«Силові вправи»

Ліла А.О.
324-П
 Легка атлетика є комплексним видом спорту, що поєднує ходьбу й біг на різні
дистанції, стрибки в довжину й висоту, метання диска, списа, молота, гранати, штовхання
ядра, а також легкоатлетичного багатоборства – десятиборство, п’ятиборство та ін. Вона
справедливо вважається королевою спорту, недарма гасло «Швидше! Вище! Сильніше!»
можна, не замислюючись, віднести саме до неї. У сучасній спортивній класифікації
налічується понад 60 різновидів легкоатлетичних вправ.

Вправи легкої атлетики є одним з основних засобів зміцнення здоров’я, фізичного

вдосконалення і розвитку рухових навичок. Елементи легкої атлетики використовують як
тренувальні вправи у спеціальній фізичній підготовці. Для попередження різного роду
травм, крім правильної методики навчання, велике значення має проведення розминки
перед вправами, раціональний одяг і взуття, спеціальне обладнання бігової доріжки і
місць приземлення для стрибків, відповідна страховка та інше.

Завдання вправ:

-удосконалювати техніку виконання спеціально-бігових вправ;

- розвивати швидкісні та швидкісно-силові якості.

Що таке силові тренування і в чому їхня користь?

Силові тренування — це тренування з обтяженнями (гантелі, штанга, гирі) або

власною вагою для збільшення фізичної сили, витривалості та м'язової маси. За таких
занять людина отримує навантаження вище звичних. Це не означає, що одразу варто
хапатися за стокілограмову штангу. Секрет успіху: м'яко та наполегливо стимулювати
організм адаптуватися до нової ситуації, щоб нарощувати м'язи, покращувати кровообіг та
прискорювати метаболізм.

Силові тренування сприяють зміцненню серцево-судинної системи, підвищуючи

здатність швидко відновлюватись після фізичних навантажень. За їх допомогою також
зміцнюється опорно-руховий апарат, включно з зв'язками та сухожиллями. І навіть
кісткова тканина стає міцнішою. За результатами дослідження, опублікованого в журналі
Journal of Applied Physiology, після 16 тижнів силових вправ щільність кісток зростає на
19%.

Нарешті, силові тренування допомагають схуднути — м'язи, що ростуть, прискорюють

обмін речовин в організмі, що призводить до більш ефективної втрати жиру. Є дані, що ці
тренування можуть полегшити перебіг депресії, підвищують впевненість у собі,
покращують когнітивні функції. А ще силові тренування можуть знизити ризик виникнення
інсульту та інфаркту на 40%, зменшують ризик смерті від деяких хвороб.

Що потрібно обов'язково знати?

У силових тренувань є протипоказання — тож порада лікаря перед початком занять є

обов'язковою. Найважливіше у силових тренуваннях – це правильна техніка виконання
вправ та правильний режим навантажень та відпочинку. Наприклад, будь-який
досвідчений спортсмен зможе підказати, що перед основним навантаженням варто
зробити суглобову гімнастику та кардіо протягом 5–10 хвилин. Якщо у початківця немає
досвідчених колег або друзів, які можуть дати перші уроки, варто ззвернутись до тренера,
щоб навчитися правильно виконувати вправи. Це дуже важливо!

Ще кілька важливих моментів.

Необхідно бути послідовними. Можна досягти дійсно хорошого результату тільки

якщо тренуватися постійно. Тому потрібно забезпечити регулярний графік тренувань.

Важливо збільшувати навантаження. Результат прийде лише у випадку, якщо тіло

постійно отримуватиме невеликий приріст навантаження. Щоб урізноманітнити
навантаження, можна не тільки збільшувати вагу штанги, а й можна робити більше вправ
або працювати зі збільшеною швидкістю. Але важливо консультуватися з тренером та
слухати своє тіло. Перетренування шкідливе.

Потрібно враховувати індивідуальність свого організму. Кожне тіло є унікальним. Кожен

спортсмен по-різному реагує на певний графік тренувань. Не потрібно порівнювати свої
результати з чужими. Варто орієнтуватись тільки на власний прогрес і винагороджувати
себе за успіхи, навіть якщо це невеликий крок у напрямку здорового способу життя та
гарного тіла.

Відпочинок так само важливий, як і тренування. Після навантаження тілу потрібний

відпочинок, щоб відновитись. Це означає, що не варто проводити важке тренування однієї
і тієї ж групи м'язів кілька днів поспіль. Більшості груп м'язів потрібно від 48 до 72 годин,
щоб відновитись. Не потрібно забувати про збалансоване харчування та достатню
кількість води під час та після тренування.

Програма-мінімум це три вправи, які входять до обов'язкового набору новачка.

Присідання

Присідання з обтяженням — найвідоміша вправа для нижньої частини тіла. При цьому
задіяні майже всі м'язи ніг і прес. Існує безліч варіацій присідань. Замість штанги можна
використовувати гантелі, гирі або, наприклад, працювати на тренажері Сміта, що імітує
переміщення штанги.

Декілька порад щодо правильного виконання присідань:

Тримайте спину прямо під час вправи, щоб хребет отримував безпечне навантаження.

Переконайтеся, що коліна паралельні стопам. Слідкуйте за тим, щоб ваші коліна не

виверталися всередину чи назовні.

Дивіться прямо, а не вниз.

Підтягування

Для новачка почати підтягуватись буває важко, тому можна використовувати тренажер,
який допомагає у вправі. Найширші м'язи спини та біцепси є основними групами м'язів,
які працюють у цій вправі.

Декілька порад щодо правильного виконання підтягувань:

Переконайтеся, що ви можете дотягнутися до поперечини і вам не потрібно стрибати. Тоді

ви зможете розташувати руки на перекладині симетрично.

Тримайте ноги схрещеними, щоб вам легше було виконати вправу.

Постарайтеся максимально витягнути вагу за рахунок м'язів спини. Не розраховуйте тільки

на біцепси.

Жим лежачи

Під час цієї базової вправи ви тренує м'язи грудей, зокрема передній дельтоподібний м'яз
плеча, а також трицепси. Вправу можна виконувати з гантелями, штангою або за
допомогою тренажера.

Декілька порад щодо правильного виконання жиму лежачи:

Ляжте на лаву/банкетку або на підлогу, злегка прогнувши поперек. Якщо ви

використовуєте лаву, контролюйте, щоб ноги стояли на підлозі.

Важливо дихання. Видихайте, штовхаючи штангу вгору. Глибоко вдихніть, перш ніж
опустити штангу.

Якщо ви хочете більше навантажити трицепси, можете вибрати вужчий хват грифа.

Де тренуватися: у спортзалі чи на природі?

Тренажерний зал приваблює можливістю працювати над своєю фізичною формою

разом із друзями або під керівництвом тренера, який може допомогти із програмою
тренувань та контролем форми. Не всі зали однаково комфортні, і часто графік роботи
може не підходити.

Тренування на природі — дуже корисний досвід. Варто спробувати зробити частину

улюблених вправ на вуличному майданчику. Щоправда, і тут є свої застереження. При
виборі місця тренувань у місті варто враховувати рівень забруднення повітря, наприклад,
влітку в Києві часто буває смог, у такі дні краще займатися у приміщенні. Також не
тренуватися під час повітряних тривог на вулиці, краще це робити в залі, яка розташована,
наприклад, у підвалі.
Резюме: краще вибирати гарний зал для новачків, яким потрібна мотивація та
наставництво.

Легка атлетика – це один з основних і найбільш масових видів спорту. Цю позицію їй

вдалося завоювати за рахунок простоти, доступності та природності своїх змагальних
дисциплін. Невід’ємною частиною тренування в легкій атлетиці є техніка бігу та спеціальні
бігові вправи, спрямовані на розвиток сили, реакції, спритності, точності рухів, потужності і
координації м’язів. Розвиток цих якостей допоможе також покращити свій особистий
результат не тільки в легкій атлетиці, але і в інших видах спорту.