Щоденник з фізичної культури

Студ. гр. АРХ-14б

Купрієнко С.С.

Заняття 1. 14.10.2022р
Пульс до розминки: Р=12уд/10с
Розминка
Нахили головою вправо-вліво поперемінно 5 разів 2 підходи.
Повільні оберти головою вправо-вліво 5 разів 2 підходи без закидання голови.
Кругові оберти плечима вперед-назад 5 разів 2 підходи.
Кругові оберти в ліктях «до себе»-«від себе» 5 разів 2 підходи
Махи руками вперед-назад 5 разів 2 підходи .
Ножиці руками для розминки грудної клітини 10 разів 1 підхід
Повороти тулуба в сторони 5разів 2 підходи.
Наклони до підлоги 10 разів
Оберти тазу по 10 разів в кожну сторону
Оберти колін 10 разів в обидві сторони
Розтяжка м’яз ніг круговими обертами стоп по 5 разів в кожну сторону
Випади вперед 10 разів два підходи на кожну ногу
Присідання 10 разів 3 підходи
Пульс після розминки: Р=18уд/10 с
Основна частина
Виконуємо комплекс вправ при сколіозі, зміцнюємо м’язи спини:

1)Лежачи на животі з піднятими вгору руками, почергово піднімати руки,

прогинаючись назад. 10 разів. Тягнемость руками вперед

2) Лежачи на животі, одну руку закладаємо за спину, друга пряма, і

піднімаємось 10 разів на кожну руку.
Потягнулися руками вперед, відчуваючи як тягнуться м’язи спини
3)Положення тіла не змінне, тепер руки зводимо за спиною в замок і
підіймаємось. Голову тримаємо рівно. Дивимось вперед. 10 разів.
4) Положення тіла не змінне. Руки кладемо під лоба і зводимо лопатки. 10
разів. Після кожної вправи потягнутись.
5) Пливемо брасом, відчуваючи як працюють м’язи. Важливо правильно
дихати: вдих через ніс, видих через рот. 10 разів. Не забути потягнутись.
6) Положення не змінне. Руки витягнуті. Одночасно підіймаємо ліву руку і
праву ногу і потім міняємо навпаки. 10 разів на кожну сторону.
 7) Положення тіла не змінне. Одну руку опускаємо до тулуба, другу
простягаємо і міняємо положення рук. 10 разів.
8) Одночасно підіймаємо руки і ноги. 10 разів. Гарно потягнутись.
Підняти руки і ноги і робимо рухи в сторони. Тягнемось.
9) Почергово піднімаємо ноги. 10 разів
10) Почергово робимо півкруг кожною ногою. 10 разів на кожну ногу.
11) Піднімаємо праву ногу 10 разів. І потім знову малюємо півколо. 10 разів. Те
ж саме іншою ногою.
12) Лягаємо на бік і піднімаємо ребром верхню ногу. 10 разів.
11) Положення тіла на боці, нижню ногу відводимо назад, верхньою ногою
махи вперед також півколом. 10 разів.
12) положення тіла не змінне. Верхню ногу згинаємо в коліні. 10 разів.
13 Теж с саме, починаючи з 12 пункту, іншою ногою.
14) Розтяжка. Стаємо на коліна, таз опускаємо на ступні, руками тягнемось
уперед. Відпочиваємо.
15) Упираючись на руки і на коліна , піднімаємо руку і протилежну їй ногу. 10
разів. Міняємо сторону.
16) Та ж сама вправа, але змінюємо руку і ногу почергово. 10 разів. Тягнемось.
17) лягаємо на спину і почергово піднімаємо кожну ногу. 10 разів.
18) почергово робимо півкруг кожною ногою. В цій вправі напрягаються також
м’язи живота10 разів.
19) Робимо «місточок». Згинаємо коліна і підіймаємо таз. 10 разів.
20) П’ятку однієї ноги кладемо на коліно іншої . Руками тримаємо ногу під
стегно і тягнемо на себе, розтягуючи м’язи стегон. 10 разів. Міняємо ногу.
21) П’ятку однієї ноги кладемо на коліно іншої . Руками давимо на коліно
злегка. 10 разів. Міняємо ногу.
22) зігнули ноги в колінах і прижимаємо до грудей.
Пульс: 15 ударів/10 c
Розтяжка
Заминка з розтяжкою була в комплексі вправ, в якому хоч і в основному вся
увага приділялась м’язам спини, працювали також м’язи ніг , рук та пресу.

Заняття 2. 21.10.2022р

Пульс до розминки: Р=12уд/10с

Розминка
Нахили головою вправо-вліво поперемінно 5 разів 2 підходи.
Повільні оберти головою вправо-вліво 5 разів 2 підходи без закидання голови.
Кругові оберти плечима вперед-назад 5 разів 2 підходи.
Кругові оберти в ліктях «до себе»-«від себе» 5 разів 2 підходи
Махи руками вперед-назад 5 разів 2 підходи .
Ножиці руками для розминки грудної клітини 10 разів 1 підхід
Повороти тулуба в сторони 5разів 2 підходи.
Наклони до підлоги 10 разів
Оберти тазу по 10 разів в кожну сторону
Оберти колін 10 разів в обидві сторони
Розтяжка м’яз ніг круговими обертами стоп по 5 разів в кожну сторону
Випади вперед 10 разів два підходи на кожну ногу
Присідання 10 разів 3 підходи
Пульс після розминки: Р=18уд/10 с
Основна частина
Виконуємо комплекс вправ для розвитку координації:
1) Стоїмо рівно. Ноги на ширині плечей. Одна рука робить коло вперед, інша
назад. Виконуємо 6 разів. Змінюємо руки.
2) Стоїмо на одній нозі. Для рівноваги можна розставити руки. 30 сек
3) Ту ж саму ногу закидаємо назад. 30 сек. Змінюємо ноги.
4) Робимо «Ластівку». Нахиляємось вперед, одна нога відводиться назад, руки в
сторони. 30 сек. Змінюємо ноги.
5) Стоїмо рівно. Руки в сторони. Одна нога піймається вперед. Стоїмо 30 сек.
Змінюємо ноги.
6) Положення тіла те ж саме, тільки відводимо ногу вбік. 30 сек стоїмо і змінюємо
ногу.
7) Стоїмо рівно. Руки розставлені. Заплющуємо очі і намагаємось рівно пройти по
лінії.
Качаємо прес:
• лежимо на спині, ноги зігнуті у колінах, руки за головою або перед
грудьми. Піднімаємо тулуб. 10 разів 3 підходи
• Положення тіла не змінне, але руки за головою. Намагаємось лівим
ліктем дістати правого коліна. 10 разів 3 підходи.
• Лежимо на спині, ноги випрямлені, руки витягнуті вгору. Піднімаємо ногу
і намагаємось торкнутись стопи рукою. 10 разів 2 підходи.
• Лежимо на спині, ноги зігнуті в колінах. Руки за головою, піднімаємо
верхню частину тулубу, відриваємо лопатки від підлоги. 10 разів. 3
підходи.
 • Лежимо на спині, ноги зігнуті в колінах і кладемо ноги в такому
положенні набік. Руки за головою. Підіймаємо верхню частину тулубу,
напрягаючи косі м’язи пресу. 10 разів 3 підходи. Міняємо бік нахилу ніг.
• Лежимо на спині, ноги зігнуті в колінах, руки біля тулуба, нахиляємось в
бік, намагаючись доторкнутись руками п’яточок. 10 разів 3 підходи.
Відпочинок між підходами не більше 30 секунд. Не забуваємо дихати,
дихання не затримувати.
Присідання звичайні 15 разів 2 підходи.
Випади вперед на кожну ногу 2підходи по 15 разів.
Бокові випади 2 підходи по 15 разів + перекати з ноги на ногу 30 сек
Пульс: Р=19 уд/10с
Розтяжка

Сідаємо, ноги зведені, нахиляємось і тягнемось уперед. 1 хв

Положення тіла незмінне, ноги широко розведені. Нахили спочатку в перед,

потім до ніг, по 30 сек.

Положення тіла незмінне. Ноги зведені. Одна нога поверх другої (п’ятка
верхньої спирається на носок нижньої ноги) нахил тулуба вперед.
Затримуємось в такому положенні 1 хв. Змінюємо ноги. Дихання спокійне,
врівноважене.

Встаємо . ноги ширше плечей, нахил вперед. Затримуємось на 30 сек. Зводимо

ноги не підіймаючи тулуба і почергово згинаємо в колінах. 15 разів на кожну
ногу.

Робимо випад вперед. Руки підіймаємо догори. Затримуємось в такому

положенні на 30 сек. Згодом руки опускаємо до підлоги, упираємось на них
для рівноваги і розтягуємо м’язи стегна. Змінюємо ногу.

Лігаємо на живіт, долоні біля грудей. На руках підіймаємо плавно тулуб.

Розтягуємо м’язи пресу. Зафіксуватись в такому положенні і плавно опуститись
додолу. Знову плавно піднятись. Повторити 4 рази.

Стаємо на четвереньки, вигинаємось у спині, а потім згинаємось дугою,

імітуючи кішку, розтягуємо спину та прес.

Пульс: Р=13уд/10с
 Заняття 3. 28.10.2022р

Пульс до розминки: Р=12уд/10с

Розминка
Нахили головою вправо-вліво поперемінно 5 разів 2 підходи.
Повільні оберти головою вправо-вліво 5 разів 2 підходи без закидання голови.
Кругові оберти плечима вперед-назад 5 разів 2 підходи.
Кругові оберти в ліктях «до себе»-«від себе» 5 разів 2 підходи
Махи руками вперед-назад 5 разів 2 підходи .
Ножиці руками для розминки грудної клітини 10 разів 1 підхід
Повороти тулуба в сторони 5разів 2 підходи.
Наклони до підлоги 10 разів
Оберти тазу по 10 разів в кожну сторону
Оберти колін 10 разів в обидві сторони
Розтяжка м’яз ніг круговими обертами стоп по 5 разів в кожну сторону
Випади вперед 10 разів два підходи на кожну ногу
Присідання 10 разів 3 підходи
Пульс після розминки: Р=18уд/10 с
Основна частина

Робимо комплекс вправ при сколіозі, який я робила 14.10 і який мені сподобався :

1)Лежимо на животі, почергово піднімати руки, прогинаючись назад. 10 разів.

2) Лежачи на животі, одну руку закладаємо за спину, друга пряма, і

піднімаємось 10 разів на кожну руку.

Потягнулися руками вперед, відчуваючи як тягнуться м’язи спини

3)Положення тіла не змінне, тепер руки зводимо за спиною в замок і

підіймаємось. Голову тримаємо рівно. Дивимось вперед. 10 разів.
4) Положення тіла не змінне. Руки кладемо під лоба і зводимо лопатки. 10
разів. Після кожної вправи потягнутись.
5) Пливемо брасом, відчуваючи як працюють м’язи. Важливо правильно
дихати: вдих через ніс, видих через рот. 10 разів. Не забути потягнутись.
6) Положення не змінне. Руки витягнуті. Одночасно підіймаємо ліву руку і
праву ногу і потім міняємо навпаки. 10 разів на кожну сторону.
7) Положення тіла не змінне. Одну руку опускаємо до тулуба, другу
простягаємо і міняємо положення рук. 10 разів.
 8) Одночасно підіймаємо руки і ноги. 10 разів. Гарно потягнутись.
Підняти руки і ноги і робимо рухи в сторони. Тягнемось.
9) Почергово піднімаємо ноги. 10 разів
10) Почергово робимо півкруг кожною ногою. 10 разів на кожну ногу.
11) Піднімаємо праву ногу 10 разів. І потім знову малюємо півколо. 10 разів. Те
ж саме іншою ногою.
12) Лягаємо на бік і піднімаємо ребром верхню ногу. 10 разів.
11) Положення тіла на боці, нижню ногу відводимо назад, верхньою ногою
махи вперед також півколом. 10 разів.
12) положення тіла не змінне. Верхню ногу згинаємо в коліні. 10 разів.
13 Теж с саме, починаючи з 12 пункту, іншою ногою.
14) Розтяжка. Стаємо на коліна, таз опускаємо на ступні, руками тягнемось
уперед. Відпочиваємо.
15) Упираючись на руки і на коліна , піднімаємо руку і протилежну їй ногу. 10
разів. Міняємо сторону.
16) Та ж сама вправа, але змінюємо руку і ногу почергово. 10 разів. Тягнемось.
17) лягаємо на спину і почергово піднімаємо кожну ногу. 10 разів.
18) почергово робимо півкруг кожною ногою. В цій вправі працюють також
м’язи живота. 10 разів.
19) Робимо «місточок». Згинаємо коліна і підіймаємо таз. 10 разів.
20) П’ятку однієї ноги кладемо на коліно іншої . Руками тримаємо ногу під
стегно і тягнемо на себе, розтягуючи м’язи стегон. 10 разів. Міняємо ногу.
21) П’ятку однієї ноги кладемо на коліно іншої . Руками давимо на коліно
злегка. 10 разів. Міняємо ногу.
22) зігнули ноги в колінах і прижимаємо до грудей.
Пульс: 14 ударів/10 c
Розтяжка
Розтяжка була включена в комплекс вправ, проте додатково
Нахили тулуба вліво-вправо з затримкою 30 хв.
Пульс: Р=14 уд./10с

Заняття 4. 04.11.2022р

Пульс до розминки: Р=11уд/10с

Розминка
Нахили головою вправо-вліво поперемінно 5 разів 2 підходи.
Повільні оберти головою вправо-вліво 5 разів 2 підходи без закидання голови.
Кругові оберти плечима вперед-назад 5 разів 2 підходи.
Кругові оберти в ліктях «до себе»-«від себе» 5 разів 2 підходи
Махи руками вперед-назад 5 разів 2 підходи .
Ножиці руками для розминки грудної клітини 10 разів 1 підхід
Повороти тулуба в сторони 5разів 2 підходи.
Наклони до підлоги 10 разів
Оберти тазу по 10 разів в кожну сторону
Оберти колін 10 разів в обидві сторони
Розтяжка м’яз ніг круговими обертами стоп по 5 разів в кожну сторону
Випади вперед 10 разів два підходи на кожну ногу
Присідання 10 разів 3 підходи
Пульс після розминки: Р=16уд/10 с
Основна частина
Бігові вправи:
• Біг з високим підніманням коліна 30 сек
• Біг з закиданням голені 30 сек
• біг приставним кроком правим та лівим боком 30 сек
• біг на випрямлених ногах
• ходьба на місці 30 сек щоб відновити дихання

Присідання: звичайні 10 разів 3 підходи; широко розставлені ноги і присідати з

прямою спиною «пліє» 15 разів 2 підходи

Випади: вперед почергово 10 разів 3 підходи, вбік 10 разів 3 підходи.

Качаємо прес:

• Стоїмо, ноги на ширині плечей, руки за головою. Намагаємось ліктем однієї

руки доторкнутись коліна протилежної ноги при цьому спину тримати рівно.
10 разів 2 підходи.
• Лігаємо на спину. Класично качаємо прес. 10 разів 3 підходи.

Пульс: Р=21 уд/10c

Розтяжка

Стоїмо. Ноги трохи ширше плечей. Нахиляємо голову в бік і кладемо долоньку на
щічку, легенько розтягаємо м’язи шиї. Фіксуємо положення на 30 сек. Міняємо
сторону.

Одну руку підіймаємо, заводимо за плеч, іншою нахиляємо лікоть. Розтягуємо

м’язи рук. Міняємо руки.

Робимо нахили тулуба в сторони з фіксовкою положення на 30 сек.

Стоїмо рівно. Одну ногу підіймає й руками намагаємось притягнути стегно до
грудей. Спина рівна. Фіксуємо положення на 30 сек. Міняємо ногу. Потім
закидаємо голінь назад, руками намагаємось доторкнути п’яту до сідниці.
Змінюємо ногу.

Робимо випад вперед, руки підіймаємо догори, затримуємось на 30 сек, після

цього спираємось на руки і виходим у планку на прямих руках. Стоїмо 30 сек, і
опускаємось на лікті. Ще стоїмо 30 сек. По закінченню часу висталяємо іншу ногу
вперед ніби випад. Руки догори. Стоїмо в випаді 30 сек.

Пульс: Р=14 уд/10 сек