КОМПЛЕКС ВПРАВ

ДЛЯ ЗМІЦНЕННЯ СПИНИ

Вправа місток стегнами
ЛЯЖТЕ РОЗСЛАБЛЕНО НА СПИНУ.
НОГИ ЗІГНІТЬ. РУКАМИ
НАТИСКАЙТЕ НА ПІДЛОГУ ПО
ОБИДВА БОКИ ТУЛУБА. УПРІТЬСЯ
МІЦНО СТУПНЯМИ. ПІДНІМАЙТЕ
ТАЗ ВГОРУ. ВИХОДИТЬ РІВНА ЛІНІЯ
– КОЛІНА, ТАЗ, ПЛЕЧІ.
РОЗСЛАБТЕСЯ, А ЧЕРЕЗ КІЛЬКА
СЕКУНД ПОСТАРАЙТЕСЯ
ПОВТОРИТИ. 3-12 РАЗІВ.
РОЗТЯГУЮТЬСЯ, ПРИ
НАПОЛЕГЛИВОСТІ, М’ЯЗИ СТЕГОН.
ЗМІЦНЮЄТЬСЯ ПРЕС. КОЛИ
МІСТОК СТАНЕ ДЛЯ ВАС ЗАНАДТО
ЛЕГКИМ, ПІДНІМАЮЧИ ТАЗ,
ВИПРЯМИТИ НОГУ В КОЛІНІ.
ВПРАВА «СОБАКА І ПТАХ»

Встаньте на карачки. Відведіть лікоть

до протилежного коліна. Тепер
витягніть руку (дзьоб), а ззаду
підійміть пряму ногу (пташиний хвіст)
.тел напружте, а через 8-10 сек.
розслабте. Тепер «дзьобом» і хвостом
будуть інші рука і нога. Всього 3-6
разів. Постарайтеся витримати 12
секунд в напруженій позі. Вправа
особливо рекомендовано при
наполегливих заняттях спортом,
танцями, важкій роботі.
ВПРАВА ПЛАНКА НА БОЦІ

Ляжте на бік. Долонею або

зігнутою рукою міцно
упріться в підлогу. Долоню –
це для давно займаються
спортом жінок. Постарайтеся
піднятися, спираючись на
руку і ноги. У вас вийде
трикутник, де зігнута рука і
підлогу – катети, а тіло –
гіпотенуза. Це вийде, якщо
лікоть поставити рівно під
плече. Добре розробляються
м’язи хребта вище пояса.
Коли станете впевнено
виконувати вправу, задійте
верхню ногу, повільно
піднімаючи і опускаючи її.
ВПРАВА ВИПАДИ

Зробіть крок вперед, присідаючи

на нозі, що залишилася позаду.
Напружтеся. Ступивши назад і
гордо, розслабтеся. Тепер зробіть
випад іншою ногою. 3-10 разів.
Так тренується рівновага. Якщо
легко утриматися при випаді
прямо, спробуйте діагональні
випади.
ПОЗА НЕМОВЛЯТИ

Сядьте попою на п’яти.

Потягніться грудьми вперед до
зіткнення з підлогою. Під лоб
можна покласти згорнутий
рушник, щоб голова не висіла в
повітрі. Руки вільно відведіть.
Кисті рук покладіть на ступні. У
такому положенні можна
залишатися 2 хвилини і довше,
залежно від стану і настрою. Поза
розслабляє, покращує травлення,
зменшує поклади на вгодованого
животі, заспокоює, розслаблює.
Поза немовляти не підходить
вагітним жінкам. При гіпертонії її
теж потрібно практикувати з
обережністю. Є ще один варіант.
Ляжте на спину, підтягнувши
коліна до грудей. Розслабтеся.
Можна трохи погойдатися.
ПОЗА САРПАСАНА

Ляжте на живіт, витягнувши ноги.

З’єднайте п’яти. Руки ззаду. Зчепите їх в
замок. Підніміть послідовно голову,
плечі, грудну клітку над підлогою,
прогинаючись в хребті. Все це повільно,
обережно, грунтуючись на своєму
самопочутті. Вправа допомагає
поліпшити поставу, робить хребет
гнучким, зміцнює м’язи верхньої
частини спини. Це хороша профілактика
остеохондрозу. Також поза допомагає
роботі печінки і нирок, усуває запори.
Не можна робити сарпасану при важких
і гострих станах – високому тиску,
виразці шлунка, кишковому
туберкульозі, хворобах серця.
УТРИМАННЯ НІГ В СТАТИЦІ

Вправа допомагає
розтягнути хребет . Для
цього ляжте на спину,
витягнувши руки.
Повільно і невисоко
піднімайте прямі ноги.
Утримуйте їх у висячому
положенні, починаючи з
декількох секунд і
доводячи до хвилини.
Варіант простіше. Ляжте
біля стільця і ​підніміть
ноги на його сидіння.
Розслабтеся і полежте.
ВПРАВИ БЕЗ ОБТЯЖЕНЬ

Лягайте на живіт. Витягніть руки вперед

вздовж корпусу. Намагайтеся піднімати
вгору прямі руки і ноги на максимальну
висоту. Це вправу ще називають
«супермен»
ПРОПОНУЮ ПЕРЕГЛЯНУТИ ВПРАВИ ДЛЯ ЗМІЦНЕННЯ ПОПЕРЕКУ