ЛЬВІВСЬКИЙ ДЕРЖАВНИЙ УНІВЕРСИТЕТ ФІЗИЧНОЇ КУЛЬТУРИ

ІМЕНІ ІВАНА БОБЕРСЬКОГО

Факультет фізичної терапії та ерготерапії

Кафедра фізичної терапії та ерготерапії

Соколов Остап Андрійович

ЗАСТОСУІВННЯ ПЛІОМЕТРИЧНИХ ВПРАВ У

ПРОГРАМАХ ФІЗИЧНОЇ ТЕРПІЇ
Кваліфікаційна робота на здобуття першого (бакалаврського) рівня
зі спеціальності 227 «Фізична терапія, ерготерапія»

Науковий керівник:
Ціж Л.М.
ст. викладач
__________________

Роботу захищено з оцінкою

________/______/______
(за національною шкалою / шкалою ECTS / бали)

Львів - 2022
ЗМІСТ

ВСТУП .............................................................................................. 3

Розділ 1. Основні поняття про пліометричні вправи та мета їх

застосування........................................................................................4

1.1. Дефініція пліометричних вправ.................................................4

1.2. Мета застосування.......................................................................5

1.3. Покази та протипокази до застосування...................................7

Розділ 2. Механізм впливу пліометричних вправ та техніка їх

виконання…..........................................................................................8

2.1. Механізм впливу...........................................................................8

2.2. Фази виконання............................................................................11

2.3. Види та техінка виконання пліометричних

вправ.......................................................................................................13

Розділ 3. Застосування та практична реалізація. Доказовість

ефективності........................................................................................21

3.1. Підбір комлексів вправ та їх інтенсивності..............................21

3.2. Результати після використання вправ.......................................26

ВИСНОВКИ......................................................................................29

ДОДАТОК.........................................................................................31

ПОСИЛАННЯ..................................................................................33
 ВСТУП

Внаслідок стрімкої актуалізації фізичної терапії у світі впродовж

останніх років , можна помітити як змінюються програми відновлення
після травм опорно-рухового апарату, особливо на етапах пізньої
реабілітації. Етап пізньої фізичної терапії тепер включає такі завдання, як
підвищення працездатності, розвиток сили та безпечне повернення до
повсякденної активності. Пліометричні вправи стали невід’ємним
компонентом цієї фази реабілітації, оскільки пацієнт наближається до
вихідного рівня фізичних показників. У практиці фізичної терапії даний
вид вправ має широкий спектр застосування. Це найчастіше стосується
пацієнтів з різними ортопедичними проблемами, на етапах відновлення
після травм чи хірургічних втручань. Основні завдання реабілітації
полягають у відновленні специфічної діяльності та спортивних навичок.

[1]

Пліометричні вправи спочатку використовувалися для підвищення

спортивних результатів, а останнім часом вони використовується в
реабілітації травмованих спортсменів, щоб допомогти у підготовці до
повернення у специфічну діяльність. Враховуючи , що заняття такими
видами спорту як баскетбол, волейбол, футбол, гандбол передбачають
велику кількість стрибкових дій, то і в реабілітації спортсменів
пліометричні навантаження є необхідністю. [ 3 ]
 Розділ 1. Основні поняття про пліометричні вправи та мета

їх застосування.

1.1. Дефініція пліометричних вправ.

Пліометрика (також пліометрія, плайометрія, плайометрика, англ.

plyometrics, від дав.-гр. πληθύνω — помножувати, зростати або πλέον —
більше, μέτρον — вимірювання).

Назву «пліометрика» запропонував у 1980-х роках Фред Вілт, член

збірної США з бігу на довгі дистанції. Спостерігаючи за розминкою
радянських легкоатлетів, він помітив, що поки американці приділяли увагу
статичному розтягуванню, радянська збірна виконувала інтенсивні
стрибки. В подальшому Вілт дійшов думки, що ці стрибки є ключовим
елементом успіху радянських спортсменів. [ 18]

Пліометричні вправи – це вид терапевтичних вправ, суть яких

полягає у виконанні швидких, вибухових рухів, які дають змогу збільшити
м’язову силу, а також відновити / поліпшити техніку виконання певних
рухових дій. Під час виконання даних вправ проявляється максимальний
рівень сили протягом короткого інтервалу часу. [ 10 ]

Пліометрична вправа є комплексним руховим актом, що включає

початкове розтягнення м'яза і подальше концентричне скорочення
(реактивний нейром'язовий тренінг). При цьому, існує закономірність -
чим більше розтягнення перед концентричним скороченням, тим вищий
результат. [ 19]
 Пліометричні вправи — це такі вправи, які швидко навантажують
м’язово-сухожильний з’єднання (суглоби і пов’язані з ним м’язи та
сухожилля) швидким розтягуванням (ексцентрична частина), що
призводить до більш високого рівня активації під час концентричної
частини вправи. рух (за рахунок накопиченої еластичної енергії від
м’язово-сухожильної одиниці під час швидкого розтягування) при
мінімізації часу контакту з землею (фаза амортизації).

Пліометричні вправи, по суті, є «тренуваннями зі стрибками», які

вимагають, щоб ваші м’язи створювали максимальну силу в повторюваних
коротких циклах.

Варто сказати, що пліометричні вправи не обмежуються лише

нижньою частиною тіла. Йдеться про те, щоб ваше тіло краще володіло
вибуховою силою, тому боксери, наприклад, витрачають багато часу на
пліометричні вправи для верхньої частини тіла, як-от жим з хлопками.

Термін пліометрія є досить широким, щоб означати багато різних видів

діяльності, від стрибків у глибину з використанням 48-дюймового боксу,
до аеробних танцювальних вправи. Деякі водні програми навіть
посилаються на певні вправи як пліометричні. Пліометрика “в чистому
вигляді” , - це максимальні, всеосяжні, якісні зусилля при цьому сила
тяжіння та маса тіла є константами для кожного повторення вправи. [ 17]

1.2. Мета застосування.

 Основною метою функціонального прогресування в реабілітації є
своєчасне та безпечне повернення спортсмена до конкуренції. З точки зору
профілактики, це оптимальна підготовка до специфічних вимог виду
спорту. З численних видів доступних вправ пліометрика допомагає
розвивати силу, на основі якої спортсмен може удосконалювати навички
свого виду діяльності. Ретельно спланована програма пліометричних
вправ допоможе безпечно повернутися до свого спорту і бігати швидше,
стрибати вище , і все це з кращим контролем. Також, вправи
допомагають запобіганню травм, тобто винокують запобіжну функцію.

Зрештою, метою пліометричного кондиціонування є підвищення

збудливості нервової системи. для поліпшення реактивної здатності
нервово-м'язової системи.

Пліометричні вправи потребують високої концентрації уваги, оскільки

потребують точних , швидких рухів. Попри роботу великих груп м’язів ,
задіюється велика кількість дрібних м’язів тіла. Саме тому даний вид
вправ покращує також координацію рухів. Враховуючи те, що стрибкові
вправи - це основа швидкісно-силових видів спорту ( а особливо легкої
атлетики) , покращуються якості вибухової сили, швидкості та
витривалості ( величину кожної з якостей коригують в залежності від
конкретної мети ). Також виконання пліометрики супроводжує
пришвидшення м’язово росту, значне зміцнення сухожиль. Тобто
спостерігається гіпертрофія м’яких тканин, що збільшує потужність
опорно-рухового апарату. [ 7 ]

1.3. Покази та протипокази до застосування

 Виконання пліометричних вправ потребує чималих зусиль від усіх
систем організму. Активно задіюється нервова, опорно-рухова, серцево-
судинна та дихальна системи. Безумовно, включати у програму даний вид
вправ потрібно тоді, коли у людини є відповідний рівень фізичної
підготовленості. Вправи даного характеру не рекомендуються дітям та
літнім людям. Через вікові особливості опорно-рухового апарату,
пліометричні вправи можуть мати травматичний характер.

У програму фізичної терапії пліометрика повинна бути невід’ємною

у роботі зі спортменами на пізній фазі реабілітації. Спортсмен будь-якого
виду спорту, який активно у своїй специфіці виконував стрибкові рухи,
повинен використосувати вправи, як засіб реабілітації для якомога
швидшого і якіснішого повернення у свою професійну діяльність, із
найменшою втратою фізичної форми.

Також, пліометрику застосовують для загального стану здоров’я у

програмах фітнесу, як профілактику від опорно-рухових захворювань,
таких , як артрит, тендиніт та ін.

До протипоказів входить :

- вагітність, перші півроку після пологів, опущення матки, загострення

гінекологічних захворювань
- серцева недостатність, наявність кардіостимулятора;
- ниркова недостатність;
- недавно проведені хірургічні операції, травми;
- бронхіальна астма;
- Ожиріння , яке значно ускладнить виконання та збільшить шанс появи
травми
- варикоз, будь-які проблеми з тиском і кровообігом;

[ 15,2 ]
 Отже , пліометричні вправи - це багатофункціональні рухи, які широко
використовуються як і у професійному спорті багатьох видів , так і у
фізичній терапії.

Розділ 2. Механізм впливу пліометричних вправ та техніка їх

виконання. 2.1. Механізм впливу.

Фізіологічне пояснення.

Скоротливий компонент актину та міозину перетинає містки із

саркомером, відіграючи важливу роль у моторному контролі та розвитку
сили під час пліометрії. Пліометричний рух залежить від довжини
поперечного перерізу м’яза , внаслідок якого утворюється сила у м’язах.
[6] Біомеханічне «завантаження» м’язів підтримується роботою
Ельфтмана. [10] Ельфтмана стверджує, що вироблення сили м’язів
організована в наступній послідовності. Ця упорядкованість полягає в
тому, що ексцентричні скорочення м’язів створюють найбільшу силу, за
якими слідують ізометричні скорочення, а потім концентричні
скорочення. Таким чином, концентричні скорочення м’язів насправді є
найслабшим із трьох способів м’язової дії. Однак у пліометриці
найбільша сила виробляється під час концентричного скорочення. Саме з
цієї причини ексцентричне попереднє розтягування та короткі фази
амортизації є настільки важливими для оптимального розвитку сили
м’язів.

Щоразу, коли відбувається ексцентрична м’язова дія, збільшується

шанс виділення крипатури. Крипатура завжди виникає в скелетних м’язах
після незвичної ексцентричної роботи. Максимальна ексцентрична дія
м’язів створює на 10-40 відсотків більше сили, ніж концентричні
скорочення. Причина в тому, що під час ексцентричного руху м’язів
розтягуються еластичні компоненти, що створює більше сили (ніж під час
концентричного), що, у свою чергу, викликає мікротравми сполучної
тканини. Мікротравма еластичних компонентів вивільняє гідроксипролін,
який в свою чергу провокує виділення крипатури. Тому важливо
повідомити це людині перед початком занять . Також , наслідки крипатури
можна відчувати до 7-ми днів. Якщо пацієнт є високопідготовленим
спортсменом, то через ефект накопичення, вони зазвичай не відчуватимуть
реакції на крипатуру. [5]

Швидкі скорочення скелетної мускулатури досягаються свідомим

шляхом залучення . Волокна з повільним скороченням , як правило,
залучаються при суб-максимальній інтенсивності, а коли інтенсивність
зростає, волокна з швидким скороченням типу IIa задіюються приблизно
від 30 до 80 відсотків від максимальної інтенсивності. При інтенсивності
приблизно 70-80 відсотків залучаються швидкі волокна типу IIa, IIb.
Таким чином, пліометрію потрібно виконувати з високою інтенсивністю,
понад 80 відсотків, щоб залучити швидкі волокна, які мають вирішальне
значення для розвитку сили. Швидкі м’язові волокна краще реагують на
високу швидкість перед розтягуванням з малою амплітудою, тому
специфічність реабілітації та підвищення продуктивності за допомогою
конкретних вправ, інтенсивності, підходів і повторень є важливими при
розробці та виконанні конкретних вправ. [9,12]
Ловерінгом [13] було проведено біопсію м’язів-ротаторів плеча та
виявлено, що м’язи складаються приблизно із 55-60 відсотків швидких
волокон. Крім того, також було проведено біопсію цих самих м’язів, але
травмованих. Виявилося, що серед найбільш уражених волокон були м’язи
швидкого типу . Отже, для того, щоб задіяти м’язи швидкого типу
потрібні :
1) зусилля максимальної інтенсивності, 2) електрична стимуляція 3)моделі
швидкого руху, такі як пліометричні вправи.

Механічне пояснення.

М’язи функціонують у різних видах спорту як генератори сили та

ексцентричні сповільнювачі/амортизатори, в першу чергу завдяки
активним та еластичним властивостям м’язів. Ці еластичні властивості
утворюють механічну основу м’язової механіки та обумовлені трьома
структурними компонентами всередині м’язів : скоротливі компоненти ,
епімізій, перимізій, ендомізій, сарколена. Всі три компоненти взаємодіють
один з одним, створюючи вихідну силу. Механічна поведінка скоротливих
компонентів є основним фактором пліометричної дії. Підвищена генерація
зусиль під час концентричної фази пліометричного руху відбувається
через механічне пружне навантаження. Під час руху перед розтягуванням
потенційна кінетична енергія зберігається в скоротливих компонентах . Ця
накопичена енергія сприяє виробленню концентричної сили, коли м’яз
повертається до своєї нормальної довжини.

Це відноситься до реакції сили відскоку. Скоротливі компоненти

діють як пружина, де виділення енергії буде більшим при більших силах.

Цей ефект пліометричних вправ пояснюється віддачею еластичних

тканин.[3,4] Cкоротливі компоненти залучені на 70-75 процентів у
збільшення м’язової сили, що робить пліометричні тренування дуже
ефективними. [2]

Нейрофізіологічне поснення.
 До пропріорецепторів тіла належать м’язове веретено, сухожильний
орган Гольджі і механорецептори, розташовані в суглобових капсулах і
зв’язках. Коли м’язове веретено розтягується, відбувається посилена
реакція аферентного нерва. Сила сигналу, який посилається в спинний
мозок від м’язового веретена, залежить від швидкості застосованого
розтягування. Чим швидше швидкість розтягування, тим сильніше
неврологічний сигнал, що посилається з м’язового веретена, і, як наслідок,
тим сильніше скорочення еферентного м’яза (цикл скорочення
пліометричного руху). Іншим механорецептором, який відіграє важливу
роль у пліометричному циклі розтягування-скорочення, є Гольджі.
Функція Гольджі полягає в захисному рефлексі, запобігаючи надмірному
скороченню або перенапруженню м’язів. Таким чином, Гольджі допомагає
модулювати зусилля під час пліометричних вправ. Отже, метою
пліометричного тренування є підвищення збудливості неврологічних
рецепторів для покращення реактивності нервово-м’язової системи при
десенсибілізації Гольджі. Вибухові пліометричні вправи можуть
покращити нервову ефективність за рахунок покращення нервово-м’язової
координації. Тому пліометричні тренування збільшують нервово-м’язову
продуктивність за рахунок збільшення заданої швидкості, з якою можуть
діяти м’язи. Зрештою, цей механізм призводить до покращення
неврологічної системи, щоб нервово-м’язова координація стала більш
автоматичною. [9]

2.2. Фази виконання

1) Ексцентрична фаза

Ексцентричну фазу попереднього розтягування також описують як

фазу готовності, попереднього навантаження, попереднього
налаштування, підготовку, готовності, протидії чи зустрічного руху.[8]
Ексцентрична фаза пліометричного руху розтягує м’язове веретено
м’язово-сухожильної одиниці та нескоротливу тканину всередині м’яза
(послідовні еластичні компоненти і паралельні еластичні компоненти ).
Цю стимуляцію компонентів м’язів часто називають нейрофізіологічно-
біомеханічною реакцією. Ексцентричне попереднє розтягування посилить
концентричне скорочення м’язів. Фаза попереднього розтягування
базується на трьох принципах: величина розтягування, швидкість
розтягування та тривалість розтягування. Зміна будь-якого з цих
компонентів матиме значний вплив на кількість енергії, що збереться під
час ексцентричного розтягування.

2) Фаза амортизації (час відновлення)

Термін амортизація був розроблений для опису часу від припинення

ексцентричного попереднього розтягування до початку дії
концентричного м’яза. Автори цього рукопису вважають за краще
використовувати термін «час відстрибування». Цю фазу також часто
називають фазою електромеханічної затримки пліометрії.

Фаза амортизації - це затримка в часі між подоланням негативної

роботи ексцентричного попереднього розтягування до створення сили і
прискоренням скорочення м'язів і еластичної віддачі в напрямку
пліометричного руху. Ця фаза є ключем до продуктивності пліометрії,
тому що чим коротша фаза амортизації, тим ефективнішим і потужнішим
є пліометричний рух, оскільки накопичена енергія ефективно
використовується при переході. Якщо фаза амортизації затримується,
накопичена енергія витрачається даремно у вигляді тепла, рефлекс
розтягування не активується, і результат концентричного скорочення є
менш ефективним.[16] .Однією з основних цілей пліометричного
тренування є скорочення часу на фазу відстрибування.

3) Фаза концентричного скорочення

Концентричну фазу також можна назвати фазою результату
електричного імпульсу. Ця заключна фаза пліометричного руху є
результатом багатьох взаємодій, включаючи біомеханічну реакцію, яка
використовує еластичні властивості попередньо розтягнутих м’язів.
Початком фази є момент відриву маси тіла від опори, тоді як закінчення це
момент контакту приземлення.

Поєднання цих трьох фаз пліометричних рухів підвищують силові

показники м’язів. ( мал.1)
 Мал.1 . ( Умовна ілюстрація етапів виконання пліометричного руху. )

2.3. Види та техінка виконання пліометричних вправ.

Перед тим, як перейти до виконання вправи , потрібно пересвідчитися ,

чи дотримані всі правила безпеки. Перш за все, людина повинна бути
розігріта, у повній готовності до навантаження. Не повинно бути болі чи
дискомфорту. По-друге, покриття не має бути дуже жорстким , нерівним
чи слизьким. Ідеальним покриттям буде гума. По-третє, взуття , у якому
людина виконуватиме вправи, повинне бути зручним та забезпечувати
хороше щеплення із покриттям, задля гарантії безпечного відштовхування
та безпечного приземлення без жодних зсувів.
 Розрізняють пліометричні вправи нижніх та верхніх кінцівок. При
цьому, механіка дії залишається незмінною. Все, що зв’язано із “вибухом”,
буде вважатися пліометрикою, а саме : відтискання, стрибки, удари,
кидання / штовхання, спринт.

Також до вправ можна додавати різного роду обтяження, чи інвентар,

наприклад :

- пліометричні куби,

- степ-платформи,

- медболи (різної ваги),

- сходи,

- бар’єри, тощо.

Для максимальної ефективності від вправи, потрібно строго

дотримуватися установлених правил техніки виконання. Це застережить
від небажених перевантажень чи травм. Також, правильне виконання
мінімалізує ваші фізичні зусилля та збільшить продуктивність.

Техніка виконання стрибка з місця. Перш за все, для виконання

стрибка потрібно бачити точку А ( звідки виконується відштовхування), і
точку B ( місце приземлення) , - щоб правильно застосувати зусилля.
Стрибок з місця може бути у довжину, у висоту, застрибування,
перестрибування. По суті, момент стрибка - це початок концентричної
фази . Виконання стрибка умовно можна поділити на 3 етапи (мал.2) :

1) момент відштовхування;

2) фаза польоту;

3) момент приземлення.
 Мал.2. ( Ілюстрація класичного стрибка з міця поетапно. )

На першому етапі стрибка приймаємо стартове положення : ноги

трішки ширше пліч, стопи і коліна легко виведені всторони, спина рівна ,
тулуб нахилений вперед на рівні колін ( мал.3) . Упевнившись у міцній
опорі, робиться глибокий вдих , продовжується ексцентрична фаза
пліометрики , згинаючи коліна до відчуття потрібної напруги ( до
амортизуючої фази ), руки вниз, дихання затримане . Після цього
виконується концентричне напруження ( концентрична фаза) , що є
моментом відштовхування і початком фази польоту аж до приземлення.
Це власне момент “вибуху”, на який припадає найбільша кількість енергії.
За секунду до стрибка вся опора має концентруватися на передню частину
стопи , що дозволить активніше вивести гомілку у фазі польоту.
 Мал.3. ( Зліва проілюстровано правильне положення тіла перед
стрибком, справа - неправильне )

Після моменту віштовхування від опори , докладена енергія

перетворюється на інерцію. Для дальшого стрибка та безпечного
приземлення гомілки повинні виходити за коліна, як на рисунку B ( мал.4).

Мал.4. ( Правильне положення тіла під час фази польоту)

 Під час фази польоту необхідно підтягнути коліна до грудей. Коли
стадія польоту завершується, необхідно опустити руки, а стопи винести
вперед. Після цього відбувається контакт із землею і людина
приземляється. Ось всі рухи, які необхідно виконувати під час польоту і
приземлення:

1.При контакті з землею необхідно вивести руки вперед, щоб було

простіше утримувати рівновагу.

2.Колінні суглоби згинаються, щоб приземлення було пружним і тим

самим знижується навантаження на опорно-руховий апарат.

3.Коли людина приземлилася, вона. повинен випрямитися.

Основні помилки при виконанні стрибків у довжину з місця

- руки і ноги рухаються не узгоджено;

- ноги опускаються занадто рано;
- колінні і кульшові суглоби розпрямляються не до кінця;
- мала амплітуда руху рук;
- в момент контакту з землею людина падає. [

Застрибування на вищу опору ( мал.5)

Початкове положення: напівприсяд, ноги дещо розставлені в різні

сторони. Потім, змахуючи руками вгору, щоб збільшити імпульс,
виконується відштовхування і вистрибування на платформу з
приземленням на повні стопи. Рівновагу потрібно втримати на кілька
секунд, потім вернутися початкове положення.
Мал.5. ( Ілюстрація виконання вправи “ застрибування на вищу опору” )

Присідання з вистрибуванням (мал.6)

1. Встати прямо, ноги розставлені ширше плечей. Зігніть коліна і

опустіться в положення півприсяду. Руки з’єднайте перед собою або
протягніть уздовж тулуба. Стегна повинні бути майже паралельні до
підлоги, між гомілкою і стегном прямий кут. П’ятка повністю на підлозі.

2. Різко вистрибнути вертикально вгору, руки опущені уздовж тулуба. Не

опускати голову, не тягнути її уверх.

3. Повернутися в положенні півприсяду. Продовжуйте рухатися в

динаміці, в разі потреби збільшити або зменшити швидкість виконання
вправи.
Мал.6. ( Ілюстрація виконання вправи “присідання з вистрибуванням” )

https://1.bp.blogspot.com/-hwwihbbc9TQ/XpHmUTrivNI/AAAAAAAAA24/u7Rigi-
p0M85yrwliFaswqFHOMUWN2zbgCLcBGAsYHQ/s1600/22.jpg

На що слід звернути увагу при виконанні присідань з вистрибування:

1. Зберігати спину прямою на всіх фазах руху, при цьому корпус трохи
нахилений вперед.

2. Плечі опущені, шия розслаблена, погляд вперед, лопатки трохи зведені.

3. Приземлення повинне бути м’яким, пружинистий рух.

4. При виконанні присідань не прогинати спину в поперековому відділі.

5. Слідкувати, щоб коліна не виходили вперед за рівень стоп.

Розніжка ( мал.7)

Розташувавши ноги на рівні пліч, а руки донизу, виконати крок лівою

ногою вперед, як випад ; тримати ліву п’яту міцно. Зігнути обидва коліна,
щоб створити з ногами кут 90 градусів. Грудна клітка повинна бути
прямою, а тулуб трохи нахиленим вперед, щоб спина була рівною, а не
вигнутою або закругленою. Лівий квадрицепс повинен бути паралельний
підлозі, а ліве коліно має бути вище правої стопи. Проштовхнути ліву
ногу, щоб стрибнути якомога вище в повітря, зводячи руки перед грудьми.
М’яке приземлення і швидке опусканняназад у положення присідання. Це
1 повтор. Виконувати всі повтори на одній стороні. Потім поміняти
сторону і повторити.

Мал.7 ( Ілюстрація виконання вправи “розніжка” )

Пліометричні віджимання ( мал.8)

Пліометричні віджимання – це просунута вправа, яка задіює груди,

трицепси, прес і плечі. Ця вправа найкраще підходить для людей з добре
розвиненою силою верхньої частини тіла.
Почати з положення віджимання, руки під плечима, нейтральне
положення хребта і ноги на ширині плечей. Виконати зустрічний рух,
опустивши груди на підлогу, а потім вибухово відштовхнутися від
підлоги, відірвавши руки від землі. Плеснути долонями в повітрі і
повернутися у вихідне положення і зразу почати наступне повторення
Вправу можна трохи полегшити, відштовхнувшись від підлоги, не
плескати в долоні, або посилити, плескаючи кілька разів.
Мал.8. ( Ілюстрація виконання вправи “поліметричне віджимання” )

Бурпі є уніврсальною пліометртичою вправою, оскільки повною

мірою задіює пояс верхніх і нижніх кінцівок, а також м’язи корпусу.
( мал.9)

1. З положення стоячи присісти, впершись руками в підлогу.

2. Перемістити одночасно ноги назад, прийнявши позицію планки на

прямих руках.

3. З положення планки в стрибку швидко підтягнутиь ноги до рук.

4. Піднятися на ноги та швидко підстрибнути якомога вище, зробивши

плеск руками над головою.
 Мал.9 ( Ілюстрація виконання вправи “бурпі” )

До пліометрики ще входить численна кількість стрибкових вправ,

які можна модифіковувати у різний спосіб. Наприклад, стрибки на одній
нозі, біг з підніманням коліна, закидання гомілки, перестрибування через
бар’єри різної висоти, вправи із м’ячем тощо.

Розділ 3. Застосування та практична реалізація. Доказовість

ефективності.

3.1. Підбір комлексів вправ та їх інтенсивності

Попередньо необхідно розглянути наявні захворювання перед

початком пліометричної програми. Важливі фактори, які слід враховувати
при проектуванні програми це вік стать, а також рівень фізичної
підготовленості та попередній досвід. Те, що підходить одному 15-ти
річному підлітку необв’язково підходить іншому. Наприклад, деякі
вправи можуть призводити до травм через різні структурні чи фізіологічні
фактори у дівчат-підлітків. [16]

Будь-яка попередня травма матиме важливий вплив щодо планування

пліометричної програми. Наприклад, глибокі присідання і розгинання
колін з опором можуть бути протипоказані пацієнтам зі значними
пателлофеморальними симптомами.

Також , спортсмени, які перенесли попередню операцію, можуть мати

специфічні протипоказання або потребують особливої уваги.

Ексцентрична сила є дуже важливою для підняття швидкості і сили.

Іншими фундаментальними факторами ексцентричних скорочень є те, що
витрати енергії є невеликими, а величина створюваної сили велика.
Ексцентричні вправи, які є постійною частиною підготовки атлета чи
програми відновлення, затрачають мінімальну кількість енергії/оксигену ,
створюючи як наслідок максимальний приріст сили та зміцнення м’язів .
Висновок, який слід зробити, полягає в тому,що ексцентричні силові
тренування мають бути частиною всіх реабілітаційних програм, а також
усіх програм підвищення продуктивності.

Також потрібно враховувати співвідношення маси тіла та сили,

починаючи пліометричне тренування. Наприклад, рекомендується, щоб
спортсмен міг виконувати присідання з 1,5-кратною вагою тіла перед
початком високоінтенсивної пліометрії, наприклад, перед стрибками в
глибину. Це може стати додатковим завданням для спортмена середнього
рівня, який не володіє достатньою силою для виконання цієї вправи. У
випадку із підлітками, чи із людьми із зайвою вагою, використовується
пліометрика низького рівня навантаження на опорно-руховий апарат. До
прикладу, використовуються вправи із ритмічним петтерном руху ніг. Це
здорова альтернатива для молодих спортсменів , яким не вистачає
достатньої силової бази для виконання високоінтенсивних пліометричних
навантажень. Вправи такого характеру вчитимуть молодого спортсмена
керувати своїм центром ваги, приземлятися м’яко, швидко змінювати
напрямок ,і якомога менше часу контактувати із землею. [1]

Пліометрична програма повинна використовувати принцип

прогресування . Це можна досягти шляхом маніпулювання об’ємною
дозою (повторень, підходів, ваги тощо) . Якість роботи у пліометриці
важливіша, ніж кількість роботи.

Щоб залучити швидкі волокна, інтенсивність роботи повинна

складати 80-100% від максимальної . Крім того, частота натягування
м’язів є важливішою за довжину натягування. Якщо під час тренування
якість виконання рухів погана, то, ймовірно, спортсмен відчуватиме
втому, і пліометричну вправу слід припинити. Після високоінтенсивних
пліометричних вправ з додатковим опором, час відновлення має бути
збільшений порівняно з іншими видами вправ.

РОЗРАХУВАННЯ ПЛІОМЕТРИЧНОЇ ПРОГРАМИ

Інтенсивність – це фізичний рівень зусиль, необхідний спортсмену для

виконання активності. У пліометрії тип вправи задає інтенсивності. Деякі
види вправ, такі як застрибування на коробку, є пліометрікою нижчого
рівня, тоді як інші, наприклад, стрибки на одній нозі з коробки, є
інтенсивними. Ці варіації необхідно враховувати при розробці програм
реабілітації.
 Обсяг – це загальна робота, виконана за один робочий сеанс або цикл
(періодизація). Об’єм пліометричного тренування часто вимірюється
шляхом обчислення навантаження, підрахунку кількості повторів, підходів
для конкретної діяльності (кількість кидків, стрибків тощо). Вважається,
що 50 контактів із землею за тренування це низький об’єм роботи , тоді як
200 + вважатиметься великим. Об’єм слід збільшувати поступово, щоб
зменшити ризик травми або перетренованості. Обсяг залежить від
кількості повторень, повинен призначатися обернено пропорційно
інтенсивності (збільшилася інтенсивність - знизилася кількість повторень).
Частота занять 2-3 рази на тиждень на тлі функціональної активності.
Якщо тренується сила, то співвідношення робота-період відновлення 1:3,
якщо витривалість - 1:1, 1:2. [19]

Частота – це кількість вправ, які виконуються під час циклу тренування

або реабілітації.

Відновлення важливе для запобігання травмам, перетренованості та

визначення основного акценту пліометричної програми. Через інтенсивні
вимоги до організму під час пліометричних тренувань, можуть бути
доречними довгі періоди відновлення між підходами. Існує обмежена
кількість досліджень щодо оптимального часу відновлення, але
рекомендований час відновлення між пліометричними тренуваннями
становить від 48 до 72 годин.

Об’єм визначається кількістю контактів стоп із землею ( кожне

приземлення = 1 контакт) або виконані контакти з верхніми кінцівками
(наприклад, кожен раз, коли ви ловите м’яч = 1 контакт) (див. таблицю 1-
1).

Інтенсивність пліометричної активності в першу чергу пов’язана з такими

змінними, як величина прискорення через силу тяжіння, накладеного на
тіло, величина удару, двостороння чи одностороння візерунок, а також
складність вбудована у шаблон.

Важливо зазначити, що раніше було більше прихильників великого

обсягу (80-200 контактів, наведених у мал .10) , а більш сучасні джерела,
як правило, віддають перевагу зменшеному обсягу (25-50 контактів) і
приділяють більший акцент на інтенсивності , а також на специфіку
паттернів.
У ході проведення багатьох досліджень було показано, що додавання
вправ іншого типу до поліометрики позитивно впливають на результат
(наприклад, силові тренування). Таким чином, більшість рекомендацій,
заснованих на дослідженнях, часто були більшими за обсягом, оскільки
вони не враховували інші змішані способи тренування. [16]

Мал.10. (Інтенсивності пліометричних тренувань.)

Розглядаючи навантаження для тих спортсменів, які проходять

реабілітацію після травм нижньої кінцівки, терапевт повинен розуміти,
що, незалежно від рівня їхньої спортивної кваліфікації, вони повинні
вважатися «початківцями» на завершальній стадії реабілітації.
 При тренуванні зі стрибками з низькою інтенсивністю робочий обсяг
швидко накопичується. Потрібно підмітити, що спортсмен, який виконує
два підходи кожної з наступних вправ, виконає 280 контактів стопами за
одне тренування, використовуючи формулу чотирьох квадратів (мал.11).

Мал.11. ( система “квадрату”, яка полягає у поступовому збільшенні та

зміні паттерну рухів )

• 1,2 × 10 повторень (2 контакти ногою в кожному повторенні [повтор] або

20 контактів ногою в підході)
• 2,3 × 10 повторень (20 контактів ногою за підхід)
• 1,2,3 × 10 повторень (1 повтор = 3 контакти ступнями або 30 контактів
ногою за підхід)
• 4,3,2 × 10 повторень (1 повтор = 3 контакти ногою або 30 контактів
ногою за підхід)
• 2,1,3,4 × 10 повторень (1 повтор = 4 контакти ногою або 40 контактів
ногою в підході)
Враховуйте: 1 підхід кожної вищевказаної вправи = 140 контактів ногами,
2 підходи = 280 контактів стопами.

Важливо враховувати кумулятивний вплив на обсяг роботи при

поєднанні вправ низької та високої інтенсивності під час «передсезонних»
тренувань як для спортсменів середнього, так і просунутого рівня. Якщо
спортсмен будь-якого рівня має заплановане пліометричне тренування,
яке включає 300 загальних контактів із землею, то попередній приклад із
280 контактів ногами у стрибках низької інтенсивності з використанням
чотирикутної форми дозволить лише 2 підходи по 10 повторень вправ
високої інтенсивності , наприклад, як стрибки в глибину. Співвідношення
між низькою, помірною та високоінтенсивною роботою залежатиме від
цілей програми та завдань кожного заняття в рамках періодичної моделі
(циклового навчання). Періодизація – це метод, який поділяє навчальний
рік на окремі фази, такі як підготовка, перед змаганнями, змагання та
перехідні фази. Розклад періодизації дозволяє спортсменам готуватися до
максимальної продуктивності, коли вони найбільше потребують цього,
наприклад, кваліфікаційний захід, змагання або змагальний сезон. Ще раз
наголошуючи на важливості «виміру» та підзвітності, терапевт або тренер
з силових і кондиційних сил, який ретельно стежить за обсягом роботи в
рамках своїх програм спортсменів, зможе приймати більш об’єктивні
рішення щодо збільшення, або навіть зменшення обсягу роботи, коли це
необхідно, дотримуючись періодизованої моделі. Також, частота
пліометричної роботи та відновлення між підходами є факторами, які
необхідно виміряти та контролювати як частину стратегічного плану, який
базується на цілях.[16]

3.2. Результати після використання вправ

Дослідження від “Foot & Ankle International : Plyometric Training Versus

Resistive Exercises After Acute Lateral Ankle Sprain” [14] продемонструвало
ефективність використання пліометричний вправ для пацієнтів із
одностороннім інверсійним розтягненням зв’язок гомілковостопного
суглоба I та II ступеня ( 3 тижні після моменту травми). У дослідженні
брали участь 22 спортсмени віком 20-35 років та порівнювали результати
терапії пліометричними вправами та резистентними. Їх випадковим чином
розподілили на дві групи. Перша група проходила пліометричні
тренування, а друга – резистивні тренування протягом 6 тижні. Інструкції
для кожної пліометричної вправи були дані перед першим сеансом терапії.

Обсяг тренування коливався від 90 до 140 контактів ступнями за

сеанс, тоді як інтенсивність вправ збільшувалася впродовж 5-ти тижнів, а
потім зменшувалася протягом 6-ого тижня, як рекомендує Пайпер і
Ердманн .

Пліометричні тренування були двічі на тиждень, протягом усього

дослідження. Під час навчання всі досліджувані перебували під
безпосереднім керівництвом. Пліометричні вправи складалися із простих
стрибків, стрибків у різних напрямках, з бар’єрами або без, а також з
одною або подвійною стійкою на ногах (мал.11)
 Мал.11 ( Запропонована програма терапії у дослідженні. )

До та після 6 тижнів періоду дослідження кожен суб’єкт виконував

чотири функціональні тести гомілки (два для м’язової сили та
витривалості, один для рівноваги та один для функціональної
стабільності), взяті з протоколу тесту продуктивності та шкали оцінок для
оцінки гомілкостопу. Вони відображали функціональну стабільність, силу,
витривалість і баланс гомілковостопного суглоба, необхідні для
запобігання хронічній нестабільності гомілковостопного суглоба ,
зосереджені на об’єктивній оцінці, а не на суб’єктивній, і були простими у
виконанні.

Першим тестом було спуск по сходах для визначення функціональної

нестабільності (оцінюється за допомогою двох рівнів сходів з 42
сходинками; висота 17 см; глибина 22 см). Суб’єкт спускався один раз, по
кожній сходинці, повністю торкаючись стопою поверхню. Час ходьби
фіксувався за допомогою секундоміра.
 Другим тестом було підняття на п’яту (випробуваного просили
піднятися на п’яту однією ногою якомога більше разів на хвилину, щоб
виміряти втому щиколотки). Коліно протилежної ноги було зігнуте на 90
градусів, а руки були за спиною. У разі втрати рівноваги суб’єкту
дозволяли торкнутися стіни, щоб відновити рівновагу, а потім продовжити
виконання.

Третім тестом було підняття на пальцях ніг для вимірювання втоми

підошовних згиначів.

Четвертим випробуванням була рівновага в позі на одній нозі.

Обстежуваного просили встати на передню частину стопи на квадратну
балку (висота 10 см; ширина 10 см; довжина 30 см) з зігнутим в коліні
протилежного боку на 90 градусів, а руки відведеними за спину. Час
(секунди) стояння вимірювали за допомогою секундоміра. Усі заходи
виконував той самий експерт, який не бачив програми навчання.

На малюнку 11 наведено базові та кінцеві результати чотирьох

функціональних тестів (спуск по сходах, підйом на п’яту з травмованою
ногою, підйом на носках з пошкодженою ногою та стійка на одній кінцівці
з травмованою ногою) для обох груп. Не було значущих відмінностей у
всіх показниках на початковому етапі в обох групах. Після 6 тижнів
тренувань і пліометрична, і резистивна група досягли значного
покращення за всіма показниками (р < 0,05). Незалежний t-тест показав,
що пліометрична група мала більше покращення в усіх функціональних
тестах, ніж резистивна група (р < 0,05).
 Мал.12 ( Порівняння результатів функціональних тестів до та після 6-ти
тижденої програмами. )

Це дослідження показало концепцію використання пліометричних

тренувань у реабілітації травмованих спортсменів після бічного
розтягнення голіностопу. Це була проста програма, безпечно використана
через 3 тижні після гострої травми. Пліометричні тренування покращили
функціональні показники після бічного розтягнення зв’язок
гомілковостопп внаслідок комбінованого ефекту збільшення сили та
швидкості, що спричинило більше вироблення енергії та кращу
продуктивність у цих спортсменів. Дослідження підтримує використання
пліометричних тренувань після бічного розтягнення гомілкостоп.
 ВИСНОВКИ

Пліометричні тренування є прекрасним доповненням для

спортсменів, які проходять реабілітацію після травми та намагається
повернутися до діяльності. Очікувані вимоги до висококласних
спортсменів сьогодні виняткові. Скорочений час простою після травми,
раннє повернення до активності, мінімалізація можливості повторного
травмування та продуктивність на такому рівні, яка була до початку
травми, або й вища , - це всі очікування, на які покладаються на сьогодні
спортсмени.

Ефективність пліометричного тренування не повинна оцінюватися тим,

«наскільки я втомився» . Якість виконання все ще залишається
найважливішим фактором розвитку нервово-м'язової системи в цілому.
«Кількість» може призвести до перетренованості.

Посилаючись на всі новітні дослідження щодо використання

пліометричних вправ у фізичній терапії, можна простежити однозначно
позитивний вплив на функціональні можливості пацієнта.
 ПОСИЛАННЯ

1. 1 Armstrong State University, Savannah, GA, USA, 2 Wichita State

University, Wichita, KS, USA, 3 Via Christi Health, Wichita, KS, USA) Int J
Sports Phys Ther. 2015 Nov; “CURRENT CONCEPTS OF PLYOMETRIC
EXERCISE”.
2. Albert M. Eccentric Muscle Training in Sports and Orthopaedics. New
York: Churchill Livingstone; 1991.
3 Cavanagh PR Dusman B Margaria R. Positive work done by a previously
stretched muscle. J Appl Physiol. 1968;24:21‐30.
4. . Cavanagh PR. Elastic bounce of the body. J Appl Physiol. 1970;29:29‐82.
5. Clarkson PM Byrnes WC Gillison E, et al. Adaptation to exercises induced
muscle damage. Clin Sci. 1987.
6. Davies GJ Ellenbecker TS. Eccentric Isokinetics. Orthop Phys Ther Clin N
Am. 199210. Elftman H. Biomechanics of muscle with particular
application to studies of gait. J Bone Joint Surg Am. 1966.
7. Davies GJ Matheson JW. Shoulder plyometrics. Sports Med Arthrosc.
2001;9(1):1‐18.
8. David S. Logerstedt, Jay R. Ebert, Toran D. MacLeod, Bryan C.
Heiderscheit, Tim J. Gabbett, Brian J. Eckenrode. 2022. Effects of and
Response to Mechanical Loading on the Knee. Sports Medicine 52:2, 201-
235.
9. Ebben WP Vanderzanden T Wurm BJ Petushek EJ. Evaluating plyometric
exercises u.sing time to stabilization. J Strength Cond Res. 2010;24(2):300‐
306
10. [ Електронний ресурс ] : http://formula-rukhu.com.ua/pliometric-ex/
.
11.. Friden J Seger J Sjostrom M Ekblom B. Adaptive response in human
skeletal muscle subjected to prolonged eccentric training. Int J Sports Med.
1983;4(3):177‐183.
12. [ Електронний ресурс ] : https://mixsport.pro/blog/plyometric-
exercises-are-contraindications-why-are-they-needed .
13. Lovering RM Russ DW. Fiber type composition of cadaveric human
rotator cuff muscles. J Orthop Sports Phys Ther. 2008;38(11):674‐680.
14. Manal M. Ismail, PhD1; Mohamed M. Ibrahim, PhD2; Enas F. Youssef,
PhD1; Khaled M. El Shorbagy, MSc3 ; “Plyometric Training Versus Resistive
Exercises After Acute Lateral Ankle Sprain”,2010.
15. Plyometric Exercise in the Rehabilitation of Athletes: Physiological
Responses and Clinical Application : Terese L. Chmielewski, PT, PhD, SCS 1
Gregory D. Myer, MS, CSCS 2 Douglas Kauffman, PT, LMT, CSCS 3 Susan M.
Tillman, PT, CSCS, SCS 4 .
16. “Plyometrics in Rehabilitation” ;Rochester, United States ; Donald A.
Chu and Jay Shiner, 06 May 2015.
17. “Plyometric exercises: a guide for rehab and training" JUNE 15, 2020
|IN PATIENTS, POST-OP REHAB, SPORTS |BY ROWAN ; 4.
18. [ Електронний ресурс ] : https://uk.wikipedia.org/wiki/%D0%9F
%D0%BB%D1%96%D0%BE%D0%BC
%D0%B5%D1%82%D1%80%D0%B8%D0%BA%D0%B0 .
19. Ціж. Л.М. ; “ОСОБЛИВОСТІ ЗАСТОСУВАННЯ ВПРАВ НА РОЗТЯГ ТА
МОБІЛІЗАЦІЮ”; Львівський державний університет фізичної
культури.