Лекція №2

Загальна характеристика
фізичних якостей.
 План
1) Характеристика силових здібностей та методика розвитку.
2) Характеристика швидкісних здібностей та методика розвитку.
3) Характеристика витривалості та методика розвитку.
4) Характеристика гнучкості та методика розвитку.
5) Характеристика спритності (координаційних здібностей) та
методика розвитку.
6) Тестування фізичної підготовленості школярів.
 Фізичні здібності – це закладені природою відносно стійкі, вроджені і набуті функціональні
особливості органів і структур організму, взаємодія яких обумовлює ефективність виконання
рухових дій.
 На розвиток фізичних здібностей впливають спадковість, соціальні фактори, вид трудової
діяльності, заняття фізичною культурою і спортом.

 Фізичні якості – це певна, соціально обумовлена сукупність біологічних і психологічних

властивостей людини, що обумовлюють її готовність до активної рухової діяльності.
 Поняття термінів “розвиток” і “виховання” фізичних якостей. Термін “розвиток”
характеризує природний хід зміни якості, а “виховання” передбачає активний і цілеспрямований
вплив на її розвиток. Тому під вихованням розуміють педагогічний процес, спрямований на
удосконалення сукупностей біологічних властивостей людини. 
 1) Характеристика силових здібностей та методика розвитку.

Сила – це здатність людини долати зовнішній опір або протидіяти йому за рахунок власних
м’язових зусиль.
Розрізняють:
1) власне силові здібності, які поділяються на:
а) абсолютна сила – визначається максимальною масою піднятого предмета;
б) відносна сила – це кілограм абсолютної сили віднесеної до ваги тіла людини.
Визначається за формулою – F(від.) = F(абс.) / m(тіла).
2) швидкісно-силові здібності – це здатність людини якнайшвидше долати помірний опір (до 70 %
від індивідуального максимуму) за допомогою м’язових зусиль.
Різновидом швидкісно-силової здібності є вибухова сила – здатність якомога швидко долати
максимальний опір (більше 70 %). Вона проявляється в метаннях, стрибках, ударах в боксі тощо.
3) силова витривалість.
В залежності від режиму роботи м’язів сила може проявлятися в динамічному і статичному режимі.
 Вікові особливості розвитку сили.

 Збільшення сили відбувається до 25-30 років.

Сензитивні (найсприятливіші) періоди розвитку:
 а)власне силових здібностей – хлопці 9-12 та 14-17
років, дівчата 10-12 та 16-17 років;
 б) швидкісно-силових – хлопці 10-11 та 14-16 років;
дівчата 9-10 та 13-14 років.
Засобом розвитку сили є силові вправи. Це вправи, які вимагають
подолання опору більше ніж 40 % маси тіла.
 Силові вправи класифікують за:
 1) вправи з обтяженням власного тіла (підтягування, віджимання тощо);
 2) вправи з подоланням опору предметів (еспандер тощо);
 3) вправи з обтяженням предметами (штанга, гирі тощо);
 4) вправи на силових тренажерах;
 5) вправи з подоланням опору зовнішнього середовища (біг під гору, по
воді тощо);
 6) вправи в само опорі;
 7) ізометричні вправи (з статичним напруженням).
Для початківців найбільш підходять вправи з обтяженням власного тіла. Вправи на
тренажерах дають змогу розвивати силу м’язів, які людина хоче.
 Методи для розвитку силових здібностей:
 а) повторні (інтервально-стандартизований,
інтервально-варіативний, інтервально-
регресуючий, інтервально-прогресуючий);
 б) колове тренування;
 в) змагальний метод;
 г) ігровий метод.
 Методичні особливості проведення силових занять:
 1) суворо дотримуватися принципу поступовості у збільшені обтяжень і кількості
підходів;
 2) забезпечити і зберігати ефект розігріву організму;
 3) забезпечити правильне регулювання дихання. Максимальні зусилля проявляються
при напружувані – напруження мускулатури видиху при закритій голосовій щілині;
 4) дітям і початківцям не можна давати у великому об’ємі вправи з максимальним
обтяженням. Це викликає максимальне напружування і може призвести до порушення
роботи серцево-судинної системи та втрати свідомості;
 5) при виконанні статичних вправ вдих виконувати на початку вправи, затримка в
основній частині вправи, видих в заключній;
 6) при виконанні вправ з обтяженням на хребет його утримувати прямим;
 7) силові вправи виконують в другій частині заняття.
Для оцінки рівня сили використовують такі
тести: підтягування, згинання і розгинання рук
в упорі лежачи; піднімання тулуба із
положення лежачи.

Для оцінки рівня вибухової сили виконують

такі тести: метання м’яча, стрибки у довжину з
місця, стрибок у висоту.
 2) Характеристика швидкісних здібностей та методика розвитку.

Швидкість – це здатність людини переміщати тіло чи його частини за мінімально

короткий час.

Швидкість залежить і проявляється через сукупність трьох здібностей:

 1) швидкість реакції (простої і складної) – визначається часом від подання певного
сигналу до початку рухової реакції. Цей час складається з 5 компонентів.
 2) частота рухів (темп) – характеризується максимальною кількістю рухів за певний
час;
 3) імпульсивність рухів (швидкість окремого руху) – характеризується
переміщенням тієї чи іншої ланки тіла на задану відстань з мінімальною витратою
часу.
 Вікові особливості розвитку.
Прогресивний приріст здійснюється у хлопців до 16
років, у дівчат до 15 років.

Сензитивні (найсприятливіші) періоди:

 1) для розвитку рухової реакції – 8-17 років;
 2)для частоти рухів – хлопці 12-13 років; дівчата – 11-12
років;
 3) для швидкості окремого руху – 7-11 років.
 Засобами розвитку швидкості є швидкісні вправи – це вправи, які можна
виконувати з великою швидкістю.

Для комплексного прояву швидкості вправи повинні бути:

 1) прості за технікою;
 2) добре засвоєні;
 3) тривалість вправи повинна бути такою, щоб швидкість до її закінчення не
знижувалась:
 а) молодші класи – до 12 с;
 б) середні класи – до 20 с;
 в) висококваліфіковані – до 30 с.
Це всі види бігових вправ.
 Засоби для розвитку:
 1)швидкісної рухової реакції – це вправи, пов’язані з
прийняттям швидкої відповіді на сигнал (під час бігу,
ходьби тощо);
 2) для розвитку складної рухової реакції – це ігри,
естафети;
 3)для розвитку темпу рухів – вправи під метроном,
ритмічну музику, звукові сигнали (вправи
виконуються 5-10 с з максимальною швидкістю).
 Методи розвитку.
 Основними методами є інтервально-прогресуючий, інтервально-стандартизований,
інтервально-варіативний, змагальний, ігровий.

Методика розвитку швидкості:

 1) довжина дистанції така, щоб швидкість не знижувалась до кінця дистанції;
 2) завдання перед кожним виконанням вправи – перевищити свою максимальну
швидкість;
 3) інтервали між спробами тривалі настільки, щоб забезпечити відносно повний
відпочинок (ЧСС 100-110 уд/хв.). Активний відпочинок між вправами, пасивний
між серіями.
 4) зниження швидкості виконання вправи вказує на необхідність завершення
заняття.
 Методичні особливості:
 1) розвиток швидкості малоефективний на фоні втоми, тому вправи
виконувати на початку уроку, після розминки;
 2) максимальна швидкість залежить від розвитку динамічної сили,
гнучкості, володіння технікою, тому слід удосконалювати їх.

Тести для оцінки швидкості - біг на 30 м

біг на 60 м, 100 м;
біг на місці з високим підніманням стегна за 5-10 с;
різні рефлектометри на звуковий або світловий сигнал.
 3) Характеристика витривалості та методика розвитку.

Витривалість – це здатність людини протистояти втомі під час рухової діяльності.

 В залежності від виду рухової діяльності, від режиму напруження м’язів, від зони
інтенсивності вправи витривалість поділяється на:
 1) загальну – це здатність людини виконувати динамічну роботу помірної
інтенсивності (до 65 % максимального поглинання кисню) тривалий час, при якій
задіяні більше ніж 60 % усього об’єму скелетних м’язів;
 2) спеціальну (швидкісна витривалість, силова витривалість, координаціно-рухова
витривалість, тотальна, регіональна, локальна, динамічна, статична).
 Вікові особливості розвитку.
Максимальний розвиток витривалості у чоловіків – в
20-23 роки, у жінок – в 18 років.
 До30 років витривалість стабілізується, після 30 –
знижується.
 Сензитивні (найсприятливіші) періоди розвитку
загальної витривалості: хлопці – 8-10 та 14-15 років;
дівчата – 10-13 років.
 Засоби розвитку витривалості є вправи, які можна виконувати
тривалий час, не складні за технікою, переважно циклічні, інтенсивність
до 65 % від максимального поглинання кисню.

 Допоміжними засобами є дихальні вправи, сили природи для

удосконалення психічно-вольових якостей.
 Для розвитку силової витривалості – циклічні вправи в ускладнених
умовах, або ациклічні з обтяженням.
 Для швидкісної витривалості – циклічні та ациклічні вправи в
субмаксимальних і максимальних зонах інтенсивності.
 Тести для оцінки
витривалості – поєднання
ходьби та бігу від 800 до 1200 м;
біг від 500 до 3000 м.
 4) Характеристика гнучкості та методика розвитку.

Гнучкість – це здатність людини виконувати рухи з великою амплітудою.

Розрізняють такі види гнучкості:
 а) загальна – гнучкість по відношенню до усього тіла з врахуванням рухливості основних
суглобів.
 б) спеціальна – це гнучкість, яка проявляється при виконанні певної вправи і пов’язана з
рухливістю тих суглобів, які приймають участь у цій вправі.
 в) активна – гнучкість, яка проявляється за допомогою власних м’язових зусиль, тобто без
сторонньої допомоги.
 г) пасивна – проявляється під дією зовнішніх сил (партнера, обтяження, приладів, власна сила).
Пасивна гнучкість завжди вища ніж активна. Різниця між ними називається запасом гнучкості.
Запас враховується при підборі методики вдосконалення гнучкості.
 Гнучкість залежить від:
 а) температури зовнішнього середовища;
 б) часу доби (найнижча у вранішні години, найвища з 12 до 13 год.);
 в) рівня втоми;
 г) емоційного стану (надмірне збудження або депресія знижують гнучкість).

Вікові особливості розвитку гнучкості.

 Значні темпи збільшення показників гнучкості відбуваються до 14-15 років. Після
цього гнучкість повинна підтримуватися на досягнутому рівні.
 Гнучкість не завжди вища у дітей, ніж у дорослих.
 Засоби розвитку гнучкості.
 Для розвитку гнучкості використовують такі вправи, які дозволяють
виконувати рухи у суглобах з підвищеною амплітудою. Такі вправи
називаються вправами на розтягування. Це переважно гімнастичні вправи.
Ці вправи поділяють на активні і пасивні, динамічні та статичні.

 Динамічні активні вправи поділяються на:

 а) однофазні (один нахил);
 б) пружні (кілька нахилів);
 в) махові;
 г) фіксовані (фіксація максимальної амплітуди руху).
 Статичні активні вправи – утримання поз в максимальній амплітуді (стретчінг).
 Пасивні – вправи з партнерами, з обтяженнями власного тіла, з використанням власної
сили.
 Методи розвитку гнучкості.
 Основним методом для розвитку гнучкості інтервально-прогресуючий
(повторний), коли кожна наступна вправа виконується з більшою амплітудою.
 Методика тренувального процесу поділяється на три етапи. На першому і
другому етапах стоїть завдання підвищити рухливість в суглобах:
 а) суглобна гімнастика;
 б) спеціальна гімнастика;
 в) підтримка розвитку гнучкості на досягнутому рівні.
 Методичні особливості розвитку гнучкості:
 а) перед вправами потрібно забезпечити фактор розминки і розігріву організму,
а також підтримувати його протягом тренування;
 б) поступовість при збільшенні амплітуди рухів і серій вправ;
 в) вправи на розтягування можна включати в у будь-яку частину заняття, однак
активні вправи слід виконувати в першій половині основної частини уроку;
 г) при розробці тренувальних програм слід визначити причину, що обмежує
амплітуду рухів суглобів (недостатня еластичність або сила м’язів), визначити
запас гнучкості. Якщо запас великий, то причина у недостатній силі м’язів,
якщо запас малий, то причина у недостатній еластичності м’язі;
 д) прояв гнучкості має позитивне перенесення на прояв швидкості та
спритності. Надмірний розвиток сили м’язів знижує гнучкість.
 Тестом для визначення
гнучкості хребта є нахил тулуба
вперед із положення сидячи
(оцінюється в см).
 5) Характеристика спритності (координаційних здібностей) та методика
розвитку.

Спритність – це 1) здатність управляти тілом або його частинами точно за

просторово-часовими і динамічними характеристиками; 2) здатність швидко
перебудовувати свою діяльність в залежності від ситуації, що виникає.

 В основі спритності лежать координаційні здібності. Їх поділяють на три групи:

 1) просторова орієнтація;
 2) точність відтворення рухів за просторовими, часовими і динамічними
характеристиками;
 3) статична і динамічна рівновага.
 Вікові особливості розвитку.
 Для ефективного впливу на розвиток рухово-координаційних здібностей
сприятливими є дитячий, підлітковий і юнацький вік. У цьому віці легко
формуються рухові вміння і навички. У зрілому віці удосконалення цих
здібностей не припиняється, але тут проявляються інволюційні впливи уже
сформованих навичок.
 Сензитивними (найсприятливішими) періодами розвитку просторових
переміщень за точністю рухів є вік від 7 до 12 років, для здібності
перебудовувати рухи до обставин, що змінюються є два періоди – 7-12 та
14-16 років.
 Засоби розвитку.
 Для виховання спритності можуть використовуватися вправи, які містять
елемент новизни для цієї людини. В міру автоматизації рухової навички її
цінність для формування спритності знижується, тому використовують
складно-координовані вправи, або такі, що виконуються в обставинах
зовнішнього середовища, що постійно змінюється. Переважно це ігри,
складно-координовані гімнастичні вправи, єдиноборства.
 Для розвитку просторової орієнтації використовують стрибки на задану
відстань у довжину, висоту; метання м’ячів різної ваги у ціль; використовують
піднімання ніг, рук на задану за кутом величину; відтворення заданої відстані
тощо.
 Методика розвитку спритності.
 Відбувається:
 1) через оволодіння новими різноманітними руховими
діями;
 2) через ускладнення точності рухів вправ, їх
взаємоузгодженості;
 3) через раптову зміну обставин, в яких виконується
вправа.
 Основним методом є ігровий, змагальний, інтервально-
варіативний, безперервно-варіативний.
 Методичні прийоми для удосконалення спритності:

 1) застосування незвичних вихідних положень для вправи;

 2) дзеркальне виконання вправи, симетричне виконання;
 3) зміна швидкості або темпу руху;
 4) зміна способів виконання вправи;
 5) обмеження просторових меж для виконання вправи;
 6) зміна протидії партнерів;
 7) різноманітне поєднання вивчених вправ.
 Методичні особливості – вправи виконуються на початку уроку або в
інших частинах після відносно повного відпочинку (ЧСС 100-120 уд/хв.).
 Тести для оцінки спритності та
координаційних здібностей:
човниковий біг 4 по 9 м;
ходьба по коридору (довжина 5 м, ширина 20 см);
 тест “фламінго” – визначає статичну рівновагу;
тест “фукуда” – написання цифр в рядочок.
 6) Тестування фізичної підготовленості школярів.

Для визначення динаміки змін показників розвитку фізичних якостей у початковій школі використовують
такі вправи:

 Для визначення швидкості – біг на 30 м;

 Для визначення спритності – човниковий біг 4 по 9 м;

 Для визначення сили – підтягування у висі стоячи та у висі лежачи;

 Для визначення витривалості – біг з ходьбою від 800 до 1200 м;

 Для визначення гнучкості – нахил тулуба вперед із положення сидячи;

 Для визначення швидкісно-силової якості – стрибок у довжину з місця.