ТЕМА 8

Методика розвитку силових здібностей

ПЛАН
1. Силові здібності та їх характеристика.
2. Засоби виховання сили.
3. Методи виховання сили.

1. Силові здібності та їх характеристика.

Сила – це здібність людини долати зовнішній опір або протистояти
йому за рахунок м’язових зусиль (напруги).
Силові здібності – це комплекс відмінних прояв людини у певній
руховій діяльності, в основі якої лежить поняття «сила».
Силові здібності проявляються не самі по собі, а через яку-небудь
рухову діяльність. При цьому вплив на проявлення силових здібностей
чинять різні чинники (8):
- власні м’язові, до яких відносяться скорочувальні властивості м’язів,
які залежать від співвідношення білих (відносно швидко скорочуються) та
червоних (відносно повільно скорочуються) м’язових волокон; активність
ферментів м’язових скорочень; потужності механізмів анаеробного
енергозабезпечення м’язової роботи; фізіологічний поперечник та маса
м’язів; якість міжм’язової координації;
- центрально-нервовий стан в інтенсивності (частоті) ефекторних
імпульсів, які посилаються до м’язів, в координації їхніх скорочень та
розслаблень, трофічного впливу центральної нервової системи на їхні
функції;
- особисто-психічні залежать від готовності людини до проявлення
м’язових зусиль. Вони включають в себе мотиваційні та вольові компоненти,
а також емоційні процеси, які сприяють проявленню максимальних або
інтенсивних та тривалих м’язових напружень;
- біомеханічні (розташування тіла та його частин у просторі, міцність
ланок опорно-рухового апарату, величина маси, яку переміщують та інше);
- біохімічні (гормональні);
- фізіологічні чинники (особливості функціонування периферичного
та центрального кровообігу, дихання і т. інше);
- умови зовнішнього середовища, в яких відбувається рухлива
діяльність;
- генотип.
 Розрізняють власно силові здібності та їхнє сполучення з іншими
фізичними здібностями (швидкісно-силові, силова спритність, силова
витривалість).
Власно силові здібності проявляються:
1) при відповідно повільних скороченнях м’язів, у вправах, які
виконують з біля граничними, граничними обтяженнями (наприклад: під час
присідання зі штангою з достатньо великою вагою);
2) при м’язових напруженнях ізометричного (статичного) типу (без
зміни довжини м’язів). У відповідності до цього розрізняють динамічну силу
та статичну силу.
Статична сила характеризується двома її особливостями проявлення:
1) під час напруження м’язів за рахунок активних вольових зусиль
людини (активна статична сила);
2) під час спроби зовнішніх сил або під впливом власної ваги людини
насильно розтягнути напружений м’яз (пасивна статична сила).
Виховання власне силових здібностей може бути спрямовано на
розвиток максимальної сили (важка атлетика, гирьовий спорт, силова
акробатика, легкоатлетичні метання і т. інше); загальне зміцнення опорно-
рухового апарату тих, хто займається, необхідне в усіх видах спорту
(загальна сила) та будівництво тіла (бодібілдинг).
Швидкісно-силові здібності характеризуються неграничною напругою
м’язів, яка проявляється з необхідною, часто максимальною потужністю у
вправах, які виконуються із значною швидкістю, але не до сягаючою, як
правило, граничної величини. Вони проявляються в рухових діях, в яких
поряд із значною силою м’язів необхідна і швидкість рухів (наприклад:
відштовхування під час стрибків у довжину та у висоту із місця та із розбігу,
фінальне зусилля під час метання спортивних снарядів і т. інше). При цьому,
чим більше зовнішнє обтяжування, яке переборює спортсмен (наприклад: під
час підйому штанги на груди), тим більшу роль відіграє силовий компонент,
а під час меншого обтяження (наприклад: під час метання списа) зростає
значущість швидкісного компоненту.
До швидкісно-силових здібностей відносять:
1) швидкісна сила –яка характеризується неграничною напругою
м’язів, яка проявляється у вправах, які виконуються із значною швидкістю та
не досягають граничної величини;
2) взривна сила – відображає здібність людини по ходу виконання
рухової дії досягати максимальних показників в сили у досить короткий час
(наприклад: під час низького старту у бізі на короткі дистанції, у
легкоатлетичних стрибках, у метанні та т. інше).
 Взривна сила характеризується двома компонентами:
– стартова сила - це характеристика м’язів до швидкого розвитку
робочого зусилля у начальний момент їхньої напруги;
– прискорюючи сила – здібність м’язів до швидкості нарощування
робочого зусилля в умовах скорочення, яке почалося.
Силова витривалість – це здібність протистояти втомленню, яке
викликає відносно тривала м’язова напруга значною величини. Залежно від
режиму роботи м’язів виділяють:
- статичну силову витривалість типову для діяльності, пов’язаної з
утриманням робочої напруги у певній позі.
- динамічну силова витривалість характерна для циклічної та
ациклічної діяльності.
Наприклад: під час упору рук в боки на кільцях (хрест) або утримання
руки під час стрільби із пістолета проявляється статична витривалість, а під
час багаторазових згинань та розгинань рук в упорі лежачи, присідання зі
штангою, вага якої дорівнює 20-50% від максимальних силових можливостей
людини, проявляється динамічна витривалість.
Силова спритність з’являється там, де є змінний характер режиму
роботи м’язів, зміні та непередбачені ситуації діяльності (регбі, боротьба,
хокей з м’ячем тощо). Її можна визначити як здібність, яка точно
диференціює м’язові зусилля різної величини в умовах непередбачуваних
ситуаціях та змішаних режимів роботи м’язів.
У фізичному виховання та на спортивному тренуванні для оцінки
ступеню розвитку власно силових здібностей розрізняють:
- абсолютну силу;
- відносну силу.
Абсолютна сила – це максимальна сила, яку проявляє людина в будь-
якому русі, незалежно від маси її тіла;
Відносна сила – це сила, яку проявляє людина у перерахунку на 1 кг
власної ваги. Вона висловлюється співвідношенням максимальної сили до
маси тіла людини. У рухових діях, де відбувається переміщення власного
тіла, відносна сила має велике значення. Результати досліджень дозволяють
стверджувати, що рівень абсолютної сили людини в більшій ступені
зумовлений чинниками середовища (тренування, самостійні заняття та інше).
В той же час, показники відносної сили , в значній мірі, відчувають на собі
вплив генотипу.
Найкращими періодами розвитку сили у хлопчиків та юнаків є вік від
13-14 до 17-18 років, а у дівчаток та дівчат від 11-12 до 15-16 років.
 Задачі розвитку силових здібностей.
Перша задача – загально гармонійний розвиток усіх м’язових груп
опорно-рухового апарату людини. Вона вирішується шляхом використання
вибірних силових вправ. Тут важливе значення має їхній об’єм та зміст. Вони
повинні забезпечувати пропорційний розвиток різних м’язових груп.
Зовнішньо це висловлюється у відповідних формах побудови тіла та постави.
Внутрішній ефект використання силових вправ складається в забезпеченні
високого рівня життєво важливих функцій організму та на здійснення
рухової активності. Скелетні м’язи є не тільки органами руху, але й
своєрідними периферичними серцями, активно допомагаючи ми кровообігу,
особливо венозному.
Друга задача – різнобічний розвиток силових здібностей в єдності із
засвоєнням життєво важливих рухових дій (умінь та навичок). Дана задача
припускає розвиток силових здібностей усіх основних видів.
Третя задача – створення умов та можливостей (бази) для подальшого
вдосконалення силових здібностей у рамках занять конкретним видом спорту
або у плані професійно-прикладної фізичної підготовки.
Рішення цих задач дозволяє створити особисту зацікавленість у
розвитку сили з урахуванням рухової обдарованості, виду спорту або
вибраної професії.

2. Засоби виховання сили.

Засобами виховання сили є фізичні вправи з підсиленим обтяжуванням
(опором)., які спрямовано стимулюють збільшення ступеню напруги м’язів.
Вони умовно діляться на основні та додаткові.
Основні засоби.
1. Вправи з вагою зовнішніх предметів: штанга з комплектом дисків
різної ваги; гантелі, які можна розібрати і зробити різної ваги; гирі;
понабивані м’ячі; вага партнера та інше.
2. Вправи, де використовують в якості обтяжування вагу власного тіла:
- вправи, у яких м’язова напруга створюється за рахунок ваги власного
тіла (підтягування з вису, згинання та розгинання рук в упорі лежачи,
утримання рівноваги в упорі, у висі);
- вправи, в яких власна вага обтяжується вагою зовнішніх предметів
(наприклад: спеціальні пояси, манжети).
- вправи, в яких власна вага зменшується за рахунок використання
додаткового опору;
 - ударні вправи, в яких власна вага збільшується за рахунок інерції
вільно падаючого тіла (наприклад: стрибки з підвищення 25-70 см та більш з
миттєвим вискакуванням уверх).
3. Вправи з використанням тренажерів загального типу (наприклад:
силова лавка, силова станція, комплекс «Універсал» та інше).
4. Ривково-гальмівні вправи. Їхня особливість заключається у швидкій
зміні напруги під час локальних та регіональних вправ додатковим
обтяжуванням та без нього.
5. Статичні вправи в ізометричному режимі (ізометричні вправи):
- у яких м’язова напруга утворюється за рахунок вольових зусиль з
використанням зовнішніх предметів (різні упори, утримання, підтримання,
протидія і т.п.);
- у яких м’язова напруга утворюються за рахунок вольових зусиль без
використання зовнішніх предметів у само опірності.
Додаткові засоби.
1. Вправи з використанням зовнішнього середовища (біг та стрибки по
піску; біг а стрибки в гору, біг проти вітру і т.п.).
2. Вправи з використанням опору пружних предметів (еспандери,
гумові джгути, пружні м’ячі та інше).
3. Вправи з протидією партнера.
За ступенем вибіркового впливу на м’язові групи силові вправи
діляться на локальні (з посиленим функціонуванням приблизно 1/3 м’яз
рухового апарату), регіональні (з преважним впливом приблизно 2/3 м’язових
груп) та тотальні або загального впливу (з одночасним або послідовним
активним функціонуванням всіх скелетних м’яз).

3. Методи виховання сили.

1. Метод максимальних зусиль передбачає виконання завдань,
пов’язаних з необхідністю подолання максимального опору (наприклад:
підняття штанги граничної ваги). Цей метод забезпечує розвиток здібності до
концентрації нервово-мязових зусиль, дає великий приріст сили, ніж метод
неграничних зусиль. У роботі з початківцями та дітьми його використовувати
не рекомендується, але якщо виникає необхідність у його використанні, то
слід забезпечити суворий контроль за використанням вправ.
2. Метод неграничних зусиль передбачає використання неграничних
обтяжувань з максимальним числом повторень (до відмови). В залежності від
величини обтяження, не досягаючи максимальної величини, та
спрямованості у розвитку силових здібностей використовують строго
нормовану кількість повторень від 5-6 до 100.
 У фізіологічному плані суть цього методу розвитку силових здібностей
полягає в тому, що ступінь м’язового напруження по мірі стомлення
наближається до максимального (до кінця такої діяльності збільшується
інтенсивність, частота або сума нервово-ефекторних імпульсів, в роботу
утягується усе більше число рухових одиниць, наростає синхронізація їхньої
напруги). Серійні повторення такої роботи з неграничними обтяженнями
сприяє сильній активізації обмінно-трофічних процесів у м’язових а інших
системах організму, сприяють підвищенню загального рівня функціональних
можливостей організму.
3. Метод динамічних зусиль. Суть методу складається у створенні
максимальної силової напруги за допомогою напруги з неграничним
обтяженням, але максимальною швидкістю. При цьому вправи виконуються
з повною амплітудою. Використовують даний метод під час розвитку
швидкої сили, тобто, здібності до проявлення великої сили в умовах швидких
рухів.
4. «Ударний» метод передбачає виконання вправ з миттєвим
подоланням ударно-впливового обтяжування, яке спрямоване на збільшення
потужності зусиль, пов’язаних з найбільш повною мобілізацією реактивних
властивостей м’язів (наприклад: зістрибування із підвищення висотою 45-75
см з наступним миттєвим вистрибуванням вгору або стрибком у довжину).
Після попереднього швидкого розтягування спостерігається більш потужне
скорочення м’язів. Величина їхнього опору задається масою власного тіла та
висотою падіння.
Експериментально визначено оптимальний діапазон висоти зіскоку
0,75-1,15 м. Але практика показує, що у деяких випадках у недостатньо
підготовлених спортсменів доцільно використовувати більш низькі висоти –
0,25-0,5 м.
5. Метод статичних (ізометричних) зусиль. В залежності від задач, які
вирішують під час виховання силових здібностей, метод допускає
використання різних за величиною ізометричних напруг. У тому випадку,
коли стоїть задача розвивати максимальну силу м’язів, використовують
ізометричну напругу у 80-90% від максимуму тривалістю 4-6 сек та в 100% −
1-2 с. Якщо ж стоїть задача розвитку загальної сили, використовують
ізометричні напруги у 60-80% від максимуму тривалістю 10-12 сек в
кожному повторенні. Звичайно на тренування виконують 3-4 вправи по 5-6
повторень кожної, відпочинок між вправами 2 хвилини.
Під час виховання максимальної сили ізометричну напругу треба
розвивати поступово. Після виконання ізометричних вправ необхідно
виконувати вправи на розслаблення. Тренування проводиться протягом 10-15
хвилин.
Ізометричні вправи слід застосовувати на заняттях, як додаткові засоби
для розвитку сили.
Недостаток ізометричних вправ полягає в тому, що сила проявляється в
більшій мірі у тих суглобних кутах, під час яких виконувалися вправи, а
рівень сили утримується менше часу, ніж після динамічних вправ.
6. Статодинамічний метод. Характеризується послідовним
сполученням у вправах двох режимів роботи м’язів – ізометричного та
динамічного. Для виховання силових здібностей використовують 2-6
секундні ізометричні вправи із зусиллям у 80-90% від максимуму з
наступною динамічною роботою взривного характеру із значним зниженням
обтяжування (2-3 повторення у підході, 2-3 серії, відпочинок 2-4 хвилини
між серіями). Використання цього методу доцільне, якщо необхідно
виховувати спеціальні силові здібності саме під час варіативного режиму
роботи м’язів у змагальних вправах.
7. Метод тренування по колу. Забезпечує комплексний вплив на різні
групи м’язів. Вправи проводяться на станціях та підбираються таким чином,
щоб кожна наступна серія включала у роботу нову групу м’язів. Число вправ,
які впливають на різні групи м’язів, тривалість їхнього виконання на станціях
залежить від задач, які вирішуються у тренувальному процесі, віку, статі та
підготовленості тих, хто займається. Комплекс вправ з використанням
неграничних обтяжувань повторюють 1-3 рази про колу. Відпочинок між
кожним повторюванням комплексу повинен бути не менше 2-3 хвилини, в
цей час виконуються вправи на розслаблення.
8. Гральний метод передбачає виховання силових здібностей
переважно у гральній діяльності, де ігрові ситуації змушують змінювати
режими напруження різних м’язових груп та боротися із втомою організму,
яка наростає.
До таких ігор відносяться ігри, які вимагають утримання зовнішніх
об’єктів (наприклад: партнера в грі «Вершники»), ігри з подоланням
внутрішнього опору (наприклад: «Перетягування канату»), ігри з
чергуванням режимів напруги різних м’язових груп (наприклад: різні
естафети, де переносять вантаж різної ваги).

ПИТАННЯ ДЛЯ КОНТРОЛЮ КІНЦЕВОГО РІВНЮ ЗНАНЬ

1. Дайте визначення «поняття сила як рухова якість людини».
2. Назвіть та визначить різновиди сили.
 3. Що таке «абсолютна» та «відносна» сили? Як вони себе
проявляють?
4. Чинники, які визначають рівень розвитку і виявлення силових
здібностей.
5. Назвіть засоби розвитку силових здібностей та їх особливості.
6. Методи розвитку силових здібностей.
7. Особливості методу максимальних зусиль.
8. Шляхи реалізації методу повторних зусиль.
9. Охарактеризуйте метод динамічних зусиль.
10. Назвіть типові напрямки методу ізометричних зусиль.
11. Специфічні особливості методу ізокінетичних зусиль.
12. Дайте характеристику «ударному» методу.
13. Як змінюються природні темпи розвитку гнучкості в онтогенезі
людини?
14. Що ви знаєте про особливості методики розвитку сили у дітей?

СПИСОК ЛІТЕРАТУРИ
1. Блеер А.Н. Терминология спорта. Толковый словарь-справочник /
А.Н. Блеер, Ф.П. Суслов, Д.А. Тышлер. – М. : Издательский центр
«Академия», 2010. – 464с.
2. Круцевич Т.Ю. Теория и методика физического воспитания /
Т.Ю. Круцевич. – К. : Олимпийская литература, 2012. – 392с.
3. Курамшин Ю.Ф. Теория и методика физической культуры :
Учебник / Ю.Ф. Курамшин. – 4-е изд., стереотип. – М. : Советский спорт,
2010. – 464с.
4. Сергієнко Л.П. Терміни і поняття у фізичній культурі : навчальний
посібник / Л.П. Сергіенко. – Тернопіль : Навчальна книга – Богдан, 2011. –
264с.
5. Теорія і методика фізичного виховання: підручник для студ. вищ.
навч. закладів фіз. виховання і спорту: у 2 т. / [Т.Ю. Круцевич,
Н.Є. Пангелова, О.Д. Кривчикова та ін.; за ред. Т. Ю. Круцевич]. – [2-ге вид.,
переробл. та доп. ]. – К. : Національний університет фізичного виховання і
спорту України, вид-во «Олімп. Література», 2017. – Т. 1. Загальні основи
теорії і методики фізичного виховання. – 384 с.
6. Холодов Ж.К. Теория и методика физического воспитания и
спорта / Ж.К. Холодов, В.С. Кузнецов. – М. : Издательский центр
«Академия», 2001. – 480 с.
7. Шамардина Г.Н. Основы теории и методики физического
воспитания / Г.М. Шамардіна. – Днепропетровск: Пороги, 2015. – 445с.
8. Шиян Б.М. Теорія і методика фізичного виховання школярів.
Частина 1. – Тернопіль : Навчальна книга – Богдан, 2007. – 272с.