МІНІСТЕРСТВО ЮСТИЦЇ УКРАЇНИ

АКАДЕМІЯ ДЕРЖАВНОЇ ПЕНІТЕНЦІАРНОЇ СЛУЖБИ УКРАЇНИ

РЕФЕРАТ
на тему: «Сучасні методи розвитку фізичних якостей людини»

Підготувала: студентка 129

н.г., 2 курсу , кафедра право
Рябченко А.Ю.
Викладач: Сорокопуд
В’ячеслав Борисович

Чернігів 2022
 ЗМІСТ
ВСТУП..........................................................................................................................2
РОЗДІЛ 1.ЗАВДАННЯ РОЗВИТКУ СИЛОВИХ ЯКОСТЕЙ ТА МЕХАНІЗМИ,
ЯКІ ЇХ ЗАБЕЗПЕЧУЮТЬ...........................................................................................4
1.1.Завдання розвитку силових якостей.................................................................4
1.2.Механізми, які забезпечують розвиток силових якостей...............................5
РОЗДІЛ 2.АНАЛІЗ ОСНОВ МЕТОДИКИ РОЗВИТКУ СИЛИ..............................7
2.1.Методика розвитку максимальної сили...........................................................7
2.2.Методика розвитку швидкісної сили.............................................................12
2.3. Методика розвитку "вибухової" сили...........................................................16
РОЗДІЛ 3.ПСИХОЛОГІЧНА ХАРАКТЕРИСТИКА ФІЗИЧНИХ ЯКОСТЕЙ....18
3.1.Сила, максимальна сила, швидкісна сила......................................................18
3.2.Спритність і витривалість...............................................................................27
ВИСНОВОК...............................................................................................................31
Список використаної літератури:............................................................................33

1
 ВСТУП
На сьогодні наявний широкий експериментальний матеріал, який
свідчить про позитивний вплив фізичних вправ на опорно-руховий
апарат, центральну нервову систему, функції кровообігу, дихання,
виділення, обміну речовин, теплорегуляцію, діяльність органів
внутрішньої секреції.
Зокрема, фізичні навантаження є одним із найефективніших
засобів профілактики серцево-судинних захворювань які виникли
внаслідок порушення обміну речовин, зокрема накопичення
холестерину у плазмі крові, склеризації та зменшення просвіту судин.
Установлено, що фізична активність знижує рівень холестерину у
крові, збільшує кількість ліпопротеїнів високої щільності, запобігаючи
розвитку атеросклерозу. У процесі адаптації до фі- зичних навантажень
збільшується просвіт коронарних судин, спостерігається зменшення
артеріального тиску при гіпертензії середнього ступеня.
Організм тренованих людей також легше витримує стреси, які
провокують розвиток серцево-судинних захворювань. Заняття
фізичною культурою сприяють також профілактиці ожиріння. Висока
потреба в енергії, яка виникає під час фізичних вправ, особливо в зоні
великої та помірної потужності, сприяє використанню жирів як
субстрату енергозабезпечення, що зменшує їхні запаси у депо.
Є також дані про сприятливий вплив фізичних навантажень на
обмін вуглеводів, зокрема, во- ни можуть навіть полегшувати перебіг
цукрового діабету. За даними А.В.Коробкова, попередня тренованість
зменшує можливість розвитку пухлин і підвищує опірність організму
щодо новоутворень. Також зростає здатність організму знешкоджувати
перероджені клітини.
Фізичні тренування та загартовування підвищують ефективність
спеціальних методів лікування ендокринних і нейро- психічних
порушень. Сприятливий вплив засобів фізичної культури у цьому разі
2
обумовлений нормалізацією обміну речовин і стимулюючим та
стабілізуючим впливом на нейро-ендокринну регуляцію функцій.
Завдяки фізичному тренуванню значно поліпшується ко- ординація
нервовою системою рухових і вегетативних функцій, підвищуються
функціональні можливості багатьох органів і систем органів, зростають
функціональні резерви організму.

3
 РОЗДІЛ 1.ЗАВДАННЯ РОЗВИТКУ СИЛОВИХ ЯКОСТЕЙ ТА
МЕХАНІЗМИ, ЯКІ ЇХ ЗАБЕЗПЕЧУЮТЬ.
1.1.Завдання розвитку силових якостей.

Перше завдання – загальний гармонійний розвиток всіх груп м’язів

опорно-рухового апарату людини. Воно вирішується шляхом використання
вибіркових силових вправ. При цьому важливе значення мають їх обсяг і зміст.
Вони повинні забезпечити пропорційний розвиток різних м’язових груп. Зовні
це виражається у відповідних формах статури і постави. Внутрішній ефект
використання силових вправ полягає у забезпеченні високого рівня життєво
важливих функцій організму та під час рухової активності.
Друге завдання – різнобічний розвиток силових якостей у єдності з
освоєнням життєво важливих рухових дій (умінь і навичок). Це завдання
припускає розвиток силових якостей всіх основних видів.
Третє завдання – створення умов і можливостей (бази) для подальшого
вдосконалення силових якостей у межах занять конкретним видом спорту або в
плані професійно-прикладної фізичної підготовки. Рішення цього завдання дає
змогу задовольнити особистий інтерес у розвитку сили з урахуванням рухової
обдарованості, виду спорту або обраної професії.
Розвиток сили може відбуватися у процесі загальної фізичної підготовки (для
зміцнення й підтримки здоров’я, вдосконалення статури, розвитку сили всіх
груп м’язів людини) і спеціальної фізичної підготовки (розвиток різних силових
якостей тих груп м’язів, які мають велике значення під час виконання основних
змагальних вправ). У кожному із цих напрямків є мета, яка визначає конкретну
установку на розвиток сили і завдання, які необхідно розв’язати, виходячи з цієї
установки. У зв’язку з цим добираються певні засоби і методи розвитку сили.
[1,55]

4
 1.2.Механізми, які забезпечують розвиток силових якостей.
До фізіологічних механізмів розвитку сили можна віднести наступні
фактори:
1) внутрішньо м’язові;
2) особливості нервової регуляції;
3) психофізіологічні механізми.
До внутрішньо м’язових факторів відносяться: Величина фізіологічного
поперечника. Чим товщий поперечник, тим більше зусилля може розвивати
м’яз. При робочій гіпертрофії м’язів у їх волокнах збільшується кількість і
розміри міофібрил (скорочувальні волокна) і підвищується концентрація
саркоплазматичних білків. Склад (композиція) м'язових волокон.
Розрізняють «повільні» і «швидкі» м’язові волокна. Перші розвивають
меншу м’язову силу напруження, причому зі швидкістю втричі меншої, аніж
«швидкі» волокна . Другий тип волокон здійснює швидкі і могутні скорочення.
Силові тренування з більшою додатковою вагою і невеликим числом повторень
мобілізує значну кількість «швидких» м’язових волокон, у той час як заняття з
невеликою вагою і більшою кількістю повторень активізує як «швидкі» так і
«повільні» волокна.
У різних м’язах тіла співвідношення волокон неоднакове і генетично
обумовлене. На силу м’язового скорочення впливають еластичні властивості,
в’язкість, анатомічна будова, структура м’язових волокон і їхній хімічний
склад. Істотну роль у прояві силових якостей грає боку центральної нервової
системи. регуляція м’язових напружень з Величина м’язової сили при цьому
обумовлена наступними факторами: частотою нервових імпульсів , які
надходять до м’язів від мотонейронів спинного мозку і забезпечують перехід
від слабких одиночних скорочень волокон до більш сильних і потужних;
активізацією багатьох рухових одиниць синхрофізичних якостей (при
збільшенні числа задіяних рухових якостей підвищується сила скорочення
м’яза); нізацією активності рухових якостей (о можливо більшого числа рухів
5
різко збільшує силу м’язів); міжм’язовою координацією (с одночасне
скорочення сила м’яза залежить від діяльності інших м’язових груп: сила м’яза
зростає при одночасному розслабленні її антагоніста, зменшується при
одночасному скороченні інших м’язів і збільшується під час фіксації тулуба або
окремих суглобів м’язамиантагоністами, наприклад, під час піднімання штанги
виникає явище потуги видих при закритій голосовій щілині, що призводить до
фіксації м’язами тулуба важкоатлета і створює міцну основу для подолання
ним ваги);психофізіологічні механізми збільшенні м’язової сили пов’язані зі
змінами функціонального стану (бадьорості, сонливості, стомлення), а також
впливами мотивацій та емоцій[9,71].

Важливу роль у розвитку сили грають чоловічі статеві гормони

(андрогени), які забезпечують приріст синтезу скорочувальних білків у м’язах.
Їх у чоловіків вдесятеро більше, ніж у жінок. Цим пояснюється більший
тренувальний ефект розвитку сили у чоловіків, порівняно з жінками, навіть при
абсолютно однакових тренувальних навантаженнях.
Максимальна сила, яку може виявити людина, залежить і особливостей
руху. від механічних До них відносяться: вихідне положення (або поза),
довжина плеча важеля та зміна кута тяги м’язів, стан м’яза перед скороченням
(попередньо розтягнутий м’яз скорочується сильно і швидко) та ін. Сила
збільшується під впливом попередньої розминки та відповідного підвищення
збудливості центральної нервової системи до оптимального рівня і, навпаки,
надмірне порушення і стомлення можуть зменшити максимальну силу м’язів.
Силові можливості залежать від віку людини. У прояві сили спостерігається
добова періодика: її показники досягають максимальних величин між 1516
годинами. У січні і лютому м’язова сила наростає повільніше, ніж у вересні і
жовтні. Це пояснюється більшим споживанням восени вітамінів і дією
ультрафіолетових променів. Найкращі температурні умови для діяльності
м’язів 2.1.4. Критерії та методи оцінювання сил +20° С[5,13]
.
6
 РОЗДІЛ 2.АНАЛІЗ ОСНОВ МЕТОДИКИ РОЗВИТКУ СИЛИ.
2.1.Методика розвитку максимальної сили.

У сучасній практиці спорту вищих досягнень використаються два

самостійні і досить ефективні шляхи розвитку максимальної сили. Перший
шлях припускає збільшення сили за рахунок удосконалення нейрорегуляторних
механізмів (удосконалювання імпульсації, внутрішньо- і міжм’язової
координації) і підвищення ємності, потужності й рухливості алактатного
механізму енергозабезпечення м'язового скорочення. У результаті реалізації
можливостей цього шляху підвищення максимальної сили значного збільшення
м'язової маси не відбувається. Адаптація м'язів пов'язана з оптимізацією
процесу імпульсації й рекрутування ПС-, ШСа- і ШСб-волокон, розвитком
здатності й синхронізації діяльності рухових одиниць, збільшенням запасів
АТФ у м'язах. Не менш істотним є також підвищення активності АТФ-ази
(ферменту, що розщеплює АТФ і прискорює процес збагачення міозину
енергією), концентрації КрФ і змісту міоглобіну в м'язах.
При цьому зростає можливість розщеплення й анаеробного ресинтезу
АТФ, тобто швидкого відновлення 8 багатих енергією фосфатних груп, що
також важливо для підвищення скорочувальних можливостей м'язів без
збільшення їхнього поперечника. Для прояву силових можливостей за рахунок
нейрорегуляторних механізмів важливими є дві реакції: збільшення частоти
імпульсів і рекрутування додаткових рухових одиниць. Залежно від величини
напруги прояв сили забезпечується складною взаємодією цих механізмів. При
відносно невеликих проявах сили основним механізмом є рекрутування, а
досягнення максимальних показників сили пов'язане з різким збільшенням
частоти імпульсів.
Другий шлях припускає приріст максимальної сили за рахунок
збільшення анатомічного поперечника м'язів. У його складі лежить така
організація тренувального процесу, при якій відбувається інтенсивне
розщеплення білків працюючих м'язів. Продукти розщеплення білків

7
стимулюють білковий синтез у відновлювальному періоді з наступною
суперкомпенсацією скорочувальних білків і відповідним приростом їхньої
маси.
Важливо знати, що на першому етапі реалізації силової програми,
спрямованої на приріст м'язової маси, має місце збереження або незначне
збільшення маси тіла, тому що активний приріст м'язовий маси при
раціональному харчуванні супроводжується зменшенням кількості жиру в
організмі. Величина м'язової гіпертрофії як у чоловіків, так і в жінок значною
мірою обумовлена кількістю в м'язах волокон різного типу. Незважаючи на те,
що гіпертрофії піддані всі типи м'язових волокон, найбільші зміни
відзначаються в ШСб-волокнах. Гіпертрофія ШСа-волокон виражена на 2025 %
менше, а ПС-волокон - менше в 3-4 рази. М'язова гіпертрофія може не
супроводжуватися збільшенням обхвату, особливо якщо в м'язах спортсмена
втримується велика кількість ПС-волокон, що обумовлюється зниженням
кількості жиру й незначною гіпертрофією ПС-волокон у результаті тренування.
При розвитку максимальної сили практично використовуються всі методи
силової підготовки, крім пліометричного: концентричний - 35-45 %,
ексцентричний - 10-15 %, ізометричний - 5-10 %, ізокінетичний - 35- 45 %.
Коли ставиться завдання збільшення поперечника м'язів, зростає обсяг
вправ, виконуваних з використанням ізокінетичного й концентричного методів.
При підвищенні рівня максимальної сили за рахунок удосконалення
внутрішньом'язової й міжм'язової координації може бути на 5-6 % збільшений
обсяг ексцентричної й ізометричної роботи при пропорційному зменшенні
вправ, виконуваних за допомогою інших методів. При розвитку максимальної
сили без приросту м'язової маси величина обтяжень коливається в широких
межах – від 50 – 60 до 90 – 100 % рівня максимальної сили, при ексцентричній
роботі – від 70 – до 120 – 130%. Граничні й біляграничні обтяження кращі для
вдосконалювання внутрішньом'язової координації, але малоефективні для
поліпшення міжмязової координації. Оптимальним темпом рухів є помірний –
1,5-2,5 с на кожне повторення. При використанні ізометричного методу
8
оптимальними є напруги тривалістю 3-6 с. Кількість повторень у кожному
підході визначається величиною обтяжень.
Коли обтяження становлять 90-100 % від максимального рівня сили,
кількість повторень у підході – від 1 до 3; зменшення обтяжень дозволяє
збільшити кількість повторень. Наприклад, якщо обтяження становлять 60-70
%, кількість повторень у підході збільшується до 8-12. Паузи між підходами
великі – до 2-6 хв, і в кожному конкретному випадку повинні забезпечувати
відновлення алактатних анаеробних резервів і працездатності спортсменів. При
визначенні пауз доцільно орієнтуватися на дані ЧСС, що відновлюється
приблизно одночасно із працездатністю. Паузи бажано заповнювати
малоінтенсивною роботою, вправами на розслаблення й розтягування,
самомасажем і масажем м'язів. Методика збільшення максимальної сили за
рахунок приросту анатомічного поперечника м'язів має свої специфічні
особливості. 10 Величина обтяжень, хоча й не досягає граничних величин,
досить висока – 7590 % від рівня максимальної сили. У цьому випадку
вдається забезпечити оптимальне співвідношення між інтенсивністю роботи
м'язів і кількістю рухів в окремому підході (тривалістю роботи).
При використанні ізометричного методу у кваліфікованих спортсменів
тренувальний ефект відзначається після досягнення порога напруги, рівного 70
% від рівня максимальної сили, а найвищий ефект відзначається при напругах,
що становлять 90-100 % від рівня максимальної сили. При розвитку
максимальної сили варто орієнтуватися на невисоку швидкість рухів незалежно
від того, який метод застосовується. Збільшення швидкості руху пов'язане з
підвищенням швидкісно-силового аспекту в тренуванні й поступово зміщає
ефект тренування убік розвитку швидкісної сили. Високий темп рухів дуже
неефективний при використанні концентричного методу, тому що
максимальний або близький до нього прояв силових якостей відзначається
лише на початку руху, в інших фазах м'язи не отримують належного
навантаження в силу інерції, створеної на початку руху. При прагненні
збільшити поперечник м'язів на виконання кожного повторення затрачається
9
від 3 до 6 с. При виконанні більших обсягів роботи, спрямованої на розвиток
максимальної сили за рахунок збільшення м'язової маси, вправи, що
виконуються в повільному темпі повинні сполучатися із вправами швидкісно-
силового, вибухового характеру. Інакше може знизитися здатність ШСб-
волокон до швидкого скорочення внаслідок погіршення внутрішньом'язової
координації. Якщо ця небезпека враховується, то розвиток максимальної сили
буде одночасно забезпечувати гарні передумови для розвитку й прояву
швидкісної сили.
При визначенні раціональної тривалості роботи в кожному підході
необхідно враховувати, що приріст м'язової маси в основному стимулюється
інтенсивною витратою АТФ, КрФ, структурних (складові частини міофібрил) і
функціональних (ферменти, гормони) білків. Це відбувається в 11 тому
випадку, якщо кількість повторень в окремому підході забезпечує інтенсивну
роботу протягом 25-35 с. За цей період вичерпуються запаси фосфагенів і
відзначається значна витрата білків. Якщо робота менш тривала (5-10 с),
залишкові запаси КрФ швидко відновлюють дефіцит АТФ, тож не
відзначається й істотної витрати структурних і функціональних білків.
При тривалій роботі (більше 45 с) опори відносно невеликі, відновлення
ефективно відбувається за рахунок глікогену м'язів, процеси розкладання білків
відбуваються в незначній мірі. Таким чином, тільки в першому випадку під час
відновлення вдається домогтися інтенсивного ресинтезу білкових елементів
м'язів і досягнення вираженої суперкомпенсації. Повторення чергових порцій
роботи в цій фазі є істотним стимулом для збільшення м'язової маси.

При виконанні вправ у динамічному режимі концентричну частину роботи

варто виконувати приблизно у два рази швидше, ніж ексцентричну. На
піднімання штанги варто затрачати 1-1,5 с, на опускання – 2-3 с. На виконання
одного руху затрачається 3-4,5 с, а на підхід з 10 повторень – 30- 45 с.
Тренування найбільш ефективне у випадку, коли в кожному підході
виконується від 6 до 12 рухів. Специфіка впливу ізокінетичного методу на

10
м'язову систему визначає необхідність виконання трохи більшої кількості
повторень у порівнянні з концентричним і ексцентричним методами.
Тривалість пауз між окремими підходами коротша, ніж при розвитку
максимальної сили, за рахунок збільшення внутрішньом'язової й міжмязової
координації й коливається в межах 1-3 хв. Відпочинок між підходами пасивний.
Іноді застосовуються варіанти, при яких відпочинок може бути тривалим (до 4-
5 хв) і забезпечувати відновлення працездатності. Такі паузи плануються, коли
в кожному підході виконується велика кількість повторень (10-12) і загальна
тривалість роботи досягає 40-45 с. При відносно невеликій кількості повторень
(4-6) часто плануються дуже нетривалі паузи (30-40 с). Може застосовуватися
серія із трьох підходів: 1) 6 повторень із обтяженням 90 % максимального
рівня, 12 тривалість кожного руху 3 с (усього 18 с), відпочинок - 30 с; 2) 5
повторень із обтяженням 85 % (15 с), відпочинок - 30 з; 3) 4 повторення з
обтяженням 80% (12 с) [1,83].

11
 2.2.Методика розвитку швидкісної сили.

При розробці методики розвитку швидкісної сили необхідно

орієнтуватися на вдосконалення основних факторів, що визначають рівень цієї
якості, а також на особливості їхньої реалізації стосовно до специфіки різних
видів спорту. Основними факторами, що визначають рівень швидкісної сили, є
внутрішньом'язова координація й швидкість скорочення рухових одиниць.
Роль поперечника м'язів визначається специфікою прояву швидкісної сили в
різних видах спорту. Види спорту, змагальні дисципліни яких вимагають
подолання більших опорів (маса власного тіла – бігуниспринтери, стрибуни в
довжину, висоту, із шостому й ін.; маса власного тіла й спортивного снаряда –
важкоатлети, штовхальники ядра, метальники молота й списа, бобслеїсти й ін.;
маса власного тіла й суперника – борці, що спеціалізуються в різних видах),
вимагають прояву швидкісної сили в умовах більших опорів.
Однак у видах спорту, у яких потрібне багаторазовий прояв швидкісно-
силових зусиль для подолання маси руки, ноги або легені спортивного снаряда
(фехтування, настільний теніс і ін.), роль поперечника м'язів невелика. Рівень
прояву швидкісної сили залежить від ступеню засвоєння руху: чим вища
техніка руху, тим ефективніша міжмязова й внутрішньом'язова координація,
раціональніші динамічні, просторові й тимчасові характеристики руху.
Ефективна робота над розвитком швидкісної сили пов'язана з комплексним
застосуванням різних методів, засобів силової підготовки, тренажерів,
спеціального устаткування. При використанні різних методів вправи
виконуються із граничної або біляграничною швидкістю. При переважному
вдосконаленні силового 13 компонента вибухової сили, швидкість може бути
біляграничною, про вдосконаленні стартової сили – граничної.

Потрібно також забезпечувати максимальне швидке переключення від напруги

м'язів до їхнього розслаблення й навпаки. Для створення повноцінного
розслаблення між окремими рухами в підході плануються 1-2секундні паузи з
акцентом на повне розслаблення м'язів. Застосовують й перетворення
12
максимальної сили у швидкісну. Рух починається з більшим обтяженням, що
сприяє включенню в роботу великої кількості рухових одиниць. У момент
досягнення заданого зусилля опір різко знижується, що дозволяє проявити
швидкісну силу. Після раптового зменшення опору відбувається мобілізація
прихованих резервів і наступна динамічна фаза може бути виконана з високою
швидкістю (цьому сприяють спеціальні тренажери з механічним, гідравлічним
або електромагнітним приводом). Вправа починається з більшим обтяженням,
при досягненні відповідного кута в суглобах спортсмен повністю або частково
звільняється від обтяження й завершує вправи в полегшених умовах. Такі ж
умови можуть бути створені, коли виконувати вправу допомагає партнер.
Опори коливаються в широкому діапазоні – від 30-40 до 80-90 %
максимального рівня сили. Розходження визначаються специфікою виду
спорту, спрямованістю на розвиток вибухової або стартової сили[3,96]

Спортсмени, що спеціалізуються у видах спорту, що вимагають більших

зусиль (важка атлетика, легкоатлетичні метання, різні види боротьби й ін.),
застосовують досить більші обтяження – 70-90 % максимального рівня сили; у
тих видах спорту, де подолані опори відносно невеликі (бокс, теніс, фехтування
й ін.), опори можуть бути нижче – 30- 50 %. Разом з тим варто враховувати, що
навіть у таких видах спорту, як плавання, теніс, фехтування, бокс, бадмінтон, є
елементи змагальної діяльності, що вимагають подолання з високою швидкістю
більших опорів (наприклад, старт у плаванні).
Це визначає необхідність розвитку швидкісної сили із 14 застосуванням
більших опорів, природно, у різному процентному співвідношенні. Величини
опорів досягають верхніх границь, якщо спортсменові необхідно акцентувати
увагу на розвитку вибухової сили, і нижніх границь, якщо потрібне підвищення
рівня стартової сили. Тривалість окремих вправ повинна забезпечувати
можливість їхнього виконання без зниження швидкості рухів і стомлення.
Кількість повторень в окремих підходах може коливатися від 1 (наприклад,
старт у бігу або плаванні) до 5-6 (стрибки, поштовхи штанги й ін.). Залежно від

13
характеру вправ, величини опорів, кваліфікації й підготовленості спортсменів,
швидкості рухів, тривалість роботи в кожному підході звичайно коливається
від 3-4 до 10-15 с. Тривалість пауз відпочинку повинна забезпечувати
відновлення працездатності спортсменів і усунення алактатного кисневого
боргу. Вона залежить від обсягу м'язів, залучених у роботу, і тривалості
окремої вправи. Паузи між короткочасними вправами (2-3 с), не потребуючих
залучення в роботу великих м'язових груп, можуть бути нетривалими – 30-40 с.
Збільшення обсягу м'язів, залучених у роботу, або тривалості виконання
окремої вправи призводить до збільшення тривалості відпочинку, що в окремих
випадках може досягати 3-5 хв. Якщо паузи нетривалі, то відпочинок пасивний,
іноді із самомасажем. Заповнення тривалих пауз малоінтенсивною роботою
(особливо ефективні вправи на розтягування м'язів) сприяє прискоренню
процесів відновлення, дозволяє забезпечити оптимальні умови для виконання
наступного завдання й скоротити (на 10-15 %) тривалість інтервалів відпочинку
між окремими вправами або підходами.
При використанні ізометричного методу виконуються короткочасні (2-3
с) зусилля вибухового характеру із прагненням до максимально швидкого
розвитку м'язової напруги до 80-90 % максимального рівня. В одному підході –
до 5-6 повторень, паузи між підходами – до повного 15 відновлення
працездатності (звичайно 2-3 хв). Паузи між підходами заповнюють вправами
на розслаблення й розтягування м'язів.
При використанні попереднього розтягування м'язів як фактору, що
стимулює прояв швидкісної сили, необхідно, щоб після досягнення м'язом
розтягнутого положення (за рахунок антагоністів), відразу активно
скорочувалися синергісти. При відсутності плавного переходу від попереднього
розтягання до скорочення ефект вправи знижується. Перш ніж виконувати
великий обсяг роботи в умовах пліометричного тренування, спортсмен повинен
досягти значного рівня максимальної сили, у противному випадку зростає
ймовірність травм і зниження ефективності тренування.
До рівня розвитку сили пред'являються конкретні вимоги:
14
 1) перш ніж приступити до виконання стрибків униз із висоти з
наступним вистрибуванням нагору, варто переконатися, що спортсмен може
виконувати присідання зі штангою, маса якої вдвічі більше власної маси
спортсмена;
2) перш ніж виконувати вистрибування на одній нозі, спортсмен повинен
навчитися присідати на одній нозі не менш 5 разів.

15
 2.3. Методика розвитку "вибухової" сили.
При розвитку динамічної і "вибухової" сили слід керуватися наступними
положеннями:
1. Застосовувати такі фізичні вправи, структура яких близька за технікою
до змагальних вправ з обраного виду спорту. З цією метою
застосовують різноманітні прилади, які дають можливість розвивати
силу безпосередньо в процесі виконання елементів.
2. Найбільшу увагу приділяти розвитку м’язів живота і спини.
3. Поєднувати розвиток сили з удосконаленням техніки окремих ланок і
обраного виду спорту в цілому, а також з розвитком бистрості,
здібностей до довільного розслаблення м’язів.
4. Чергувати вправи, які сприяють розвитку сили різних груп м’язів,
ланок тіла. Починати з вправ для розвитку менших п’ять груп м’язів.
5. Регулювати навантаження, змінювати вагу обтяження, величину
опору , амплітуду і швидкість руху, кількість і темп повторень, вихідне
положення, тривалість відпочинку в процесі вправ.

Для розвитку вибухової сили балістичного характеру, наприклад , ви

стрибк и користовувати фізичні вп рави, без обтяження і з обтяженням, метання
легкоатлетичних снарядів. Вправи з набивними м’ячами, мішками з піском. 7.
8. Вправи з максимальним обтяженням виконувати 1 Відпочивати між
окремими серіями повторення2 рази. ми стільки часу, щоб спортсмен зміг
виконати наступні вправи достатньо інтенсивно. Практично інтервали
відпочинку 2хв. 9. 4 хв. Між серіями повторень тривалість відпочинку 57
Відпочивати в перервах між стомлюючими вправами краще сидячи або лежачи.
10. Сила м’яз ів розвивається в більшій мірі, якщо вправи виконувати в першій
частині заняття. При цьому слід на початку давати вправи з великим
обтяженням, а потім поступово знижувати їх.У основі різного розвитку

16
здібностей лежить ієрархія різних природжених (спадкових) анатомо-
фізіологічних задатків:

 анатомо-морфологічні особливості мозку і нервової системи (властивості

нервових процесів - сила, рухливість, урівноваженість, індивідуальні
варіанти будови кори, міра функціональної зрілості її окремих областей і
інш.);
 фізіологічні (особливості сердечно-судинної і дихальної систем -
максимальне споживання кисня, показники периферичного кровообігу і
інш.);
 біологічні (особливості біологічного окислення, ендокринної регуляції,
обміну речовин, енергетики мишечного скорочення і інш.);
 тілесні (довжина тіла і кінцівок, маса тіла, маса мишечной і жирової
тканини і інш.);
 хромосомні (генні).

На розвиток рухових здібностей впливають також і психодинамические

задатки (властивості психодинамических процесів, темперамент, характер,
особливості регуляції і саморегулювання психічних станів і інш.).

Про здібності людини судять не тільки по його досягненнях в процесі

навчання або виконання якої-небудь рухової діяльності, але і по тому, як
швидко і легко він придбаває ці уміння і навики.

Здібності виявляються і розвиваються в процесі виконання діяльності, але

це завжди результат спільних дій спадкових і средових чинників. Практичні
межі розвитку людських здібностей визначаються такими чинниками, як
тривалість людського життя, методи виховання і навчання і т. д., але зовсім не
закладені в самих здібностях. Досить удосконалити методи виховання і
навчання, щоб межі розвитку здібностей негайно підвищилися.

17
Для розвитку рухових здібностей необхідно створювати певні умови діяльності,
використовуючи відповідні фізичні вправи на швидкість, на силу[6,38].

РОЗДІЛ 3.ПСИХОЛОГІЧНА ХАРАКТЕРИСТИКА ФІЗИЧНИХ

ЯКОСТЕЙ.
3.1.Сила, максимальна сила, швидкісна сила.

Спортивні можливості визначаються фізичними, спортивно-технічними і

тактичними здібностями, а також спеціальними знаннями і досвідом
спортсмена. На сучасному етапі розвитку теорії фізичного виховання
розрізнюють п'ять основних фізичних якостей: швидкість, сила, витривалість,
спритність і гнучкість. Ці фізичні якості мають свої психологічні
характеристики: швидкість - це здатність людини здійснювати рухові дії в
мінімальний для даних умов відрізок часу. З точки зору психології швидкість -
це здатність управляти тимчасовими ознаками руху, відображення в свідомості
спортсмена тривалості, темпу і ритму руху. Швидкість має вирішальне
значення в спринтерських і прижкових дисциплінах легкої атлетики, у
велосипедному спорті. Вона складає важливу основу, необхідну для успіху в
більшості спортивної гри. Застава швидкості знаходиться в залежності від
трьох основних компонентів.

Рухливість нервових процесів: тільки при дуже швидкій зміні збудження і

гальмування і відповідної регуляції нервно-мишечного апарату можна
досягнути високої частоти рухів з оптимальним додатком сили; тривалість
процесу сприйняття, т. е. передача інформації і початок дію у відповідь, складає
основу швидкості рухової реакції.

18
Координаційні центрально-нервові чинники в певній мірі впливають на частоту
рухів. Але не менш залежною від них є швидкість окремого руху. До
координаційних (центрально-нервовим) чинників відноситься сукупність
центрально-нервових координаційних механізмів управління мишечним
апаратом і механізмів внутрішньом'язової і межмишечной координації[7,56].

Механізми внутрішньом'язової координації визначають импульсацию

мотонейронов даного м'яза: їх число, частоту і зв'язок у часі. Межмишечная
координація відповідає за вибір мишц-синергистов («потрібних для
діяльності»), за обмеження активності м'язів-антагоністів («непотрібних для
діяльності»).

За допомогою координаційних чинників, зокрема, регулюються

скорочувальні зусилля м'язів (групи м'язів), відповідні піку швидкості руху
(дії).

Отже, вияв високих швидкісних якостей залежить від міри розвитку у

спортсмена рухливості нервових процесів, волі і координаційних центрально-
нервових чинників.

Звичайно виділяють три різновиди вияву швидкості:

1) латентний час рухової реакції (мінімальний час, необхідний для

початка дії у відповідь на певний подразник);
2) швидкість окремого руху;
3) частота рухів.

Ці форми вияву швидкості не залежать один від одного. Кожна з них має
свої особливості, які існують у тимчасових параметрах.

У першій формі вияву швидкості потрібно розглядати час, затрачений

спортсменом на початок дії у відповідь на відоме йому певне роздратування,

19
наприклад звуковий сигнал старту (постріл з стартового пістолета, свисток
судді). У цьому випадку латентним часом рухової реакції буде час, затрачений
спортсменом на сприйняття звукового сигналу, обробку отриманої інформації,
передачу імпульсу до дії як реакції у відповідь на подразник. Закінченням цього
процесу вважається момент, з якого почата рухова активність спортсмена.

Швидкість окремого руху характеризується психічною організацією одиночної

дії. Якщо ходьба людини складається з безлічі рухів (кроків), що
повторюються, то один крок - окремий рух. Швидкість одного кроку - це
швидкість окремого руху. Швидкість кроків - відповідно частота рухів[9,4].
Сила - це здатність людини здійснювати дії з певними мишечними
напруженнями. Для більшості видів спорту ця одна з найважливіших фізичних
якостей. Але в кожному з цих видів до сили пред'являють різні вимоги. Сила,
являючи собою один з компонентів структури фізичних здібностей, визначає
працездатність спортсмена. Сила тісно пов'язана з витривалістю і швидкістю.
Швидкісна сила і силова витривалість - найбільш типові силові характеристики
в спорті, при цьому абсолютна сила мускулатури може розглядатися як чинник
здібності до досягнення і як міра для оцінки частки максимальної сили в тій або
інакшій соревновательном дії.

Максимальна сила - це найвища сила, яку здатна розвинути нервно-

мишечная система при максимальному довільному мишечном скороченні. Вона
визначає досягнення в таких видах спорту, в яких доводиться долати значні
опори (важка атлетика, спортивна гімнастика, різноманітні види боротьби).
Велика частка максимальної сили в поєднанні з високою швидкістю мишечних
скорочень або витривалістю необхідна також в метанні молота, штовханні ядра,
веслуванні на каное і т. д. Значення максимальної сили для спортивного
досягнення тим менше, ніж менше подолані опори і чим більше домінує
швидкість мишечних скорочень або витривалість. Так, максимальна сила має
більше значення для досягнень в легкоатлетичному спринті, чому в бігу на
довгі дистанції.
20
 Швидкісна сила - це здатність нервно-мишечной системи долати опори з
високою швидкістю мишечного скорочення. Швидкісна сила має визначальне
значення для досягнень в багатьох рухах ациклического і змішаного характеру
(легкоатлетичні стрибки, стрибки з трампліна, спортивна гра), в таких видах
спорту, де результати залежать від швидкості виштовхування, викидання
снаряда або відштовхування для виконання стрибка. Швидкісна сила впливає
значний чином і на досягнення в певних рухах циклічного характеру. Вона
складає основу швидкості спринтера-легкоатлета, спринтера-велогонщика,
здатності до ускорения хокеїстів і футболістів і т. д.

Силова витривалість - це здатність організму чинити опір стомленню при

тривалій силовій роботі. Силова витривалість характеризується поєднанням
щодо високих силових спроможностей зі значною витривалістю і визначає
досягнення насамперед при необхідності долати великі опори протягом
тривалого часу. Ці якості яскраво виражені в таких видах спорту, як академічне
веслування, лижние гонки і плавання[8,31].

У основі вияву сили (як фізичної якості) лежить діяльність нервно-

мишечного апарату, при цьому виконуються наступні обов'язкові умови: 1)
активація виконавчої системи (периферичний нервно-мишечний апарат); 2)
здійснення режиму мишечной діяльності (нервових центрів, керуючих
мишечной діяльністю; скорочувального апарату мишечних волокон; системи
електромеханической зв'язку мишечних волокон).

Звичайно, коли говорять про мишечной силу людини, мова йде про
максимальну довільну силу. Дійсно, якщо говорити про силу, то здійснення
мишечного дії протікає при довільному зусиллі і прагненні максимально
скоротити необхідні м'язи.

Максимальна довільна сила залежить від двох груп чинників, що

впливають на її величину:
21
 1) мишечних;
2) координаційних.

До мишечним відносяться:

o механічні умови дії мишечной тяги (плече важеля дії мишечной сили і
кут додатку цієї сили до кісткових важелів);
o довжина м'язів;
o поперечник (товщина) м'язів, що активуються;

До координаційних (центрально-нервовим) чинників відносяться:

a) центрально-нервові координаційні механізми управління мишечним

апаратом;
b) механізми внутрішньом'язової координації;
c) механізми межмишечной координації.

Управляти м'язами, коли потрібно виявити їх силу, - дуже складна задача

для центральної нервової системи. Доведено, що максимальна довільна сила
завжди нижче, ніж максимальна сила м'язів, яка залежить від числа мишечних
волокон і їх товщини. Різниця між значеннями цих параметрів сили називається
силовим дефіцитом. Силовий дефіцит тим менше, ніж більш абсолютно
центральне управління мишечним апаратом.

Його величина залежить від трьох чинників:

1) Перший чинник (психологічний). При деяких емоційних станах людина

може виявляти таку силу, яка набагато перевищує його максимальні
можливості в звичайних умовах.
2) Другий чинник (число мишечних груп, що одночасно активізуються).
Відомо, що при однакових умовах величина силового дефіциту тим
більше, ніж більше число мишечних груп, що одночасно скорочуються.

22
 3) Третій чинник (міра досконалості довільного управління). Роль його
доводиться безліччю різних експериментів.

Для того щоб спортсмен міг розвивати значну мишечную силу під час
виконання соревновательного вправи, йому необхідно на тренуваннях
вдосконалити довільне управління м'язами і, зокрема, механізми
внутрішньом'язової координації і визначати найбільш оптимальні методи і
кошти психологічного впливу для організації емоційних станів, сприяючих
максимальному вияву сили. Це може бути досягнуте систематичним
використанням в учбово-тренувальному процесі вправ, які вимагають вияву
великої мишечной сили (не менше за 70% від максимальної довільної сили
спортсмена) з одночасним рішенням тактичних задач (досягненням певної
мети).

Чаші всього сила виявляється в русі {динамічна сила). Зусилля

спортсмена не завжди супроводяться рухом, в цьому випадку потрібно
говорити про статичний режим роботи (про статичну силу).

Сила характеризується граничними, розподіленими і дозованими

мишечними зусиллями:

o Граничні мишечние зусилля зустрічаються в тих випадках, коли

спортсмен виявляє свої силові можливості повністю. Свідоме управління
утруднене, оскільки граничний вияв мишечних зусиль обмежений
функціональними можливостями спортсмена.
o Розподілені мишечние зусилля - це зусилля в 1/2 або 1/4 або 2/4
максимальних сили, підлеглі свідомому контролю.
o Дозовані мишечние зусилля - це зусилля, що вимагають суворого
диференціювання в їх вияві. Вони забезпечують точність рухових дій (в
баскетболі - це кидок м'яча в кошик, в боксі - удар і т. п.) і підлеглі
повному свідомому контролю.

23
 Витривалість - це здатність людини до тривалого виконання діяльності
без зниження її ефективності.

У буденній мові поняття витривалість вживається в дуже широкому

значенні. Під витривалістю розуміють здатність людини до тривалого
виконання того або інакшого виду розумової або фізичної діяльності.
Характеристика витривалості як рухової якості людини вельми відносна. Вона
складає певний вид діяльності. У фізичному вихованні під витривалістю
розуміють здатність організму боротися з стомленням, викликаним мишечной
діяльністю.

Витривалість специфічна: вона виявляється у кожної людини при

виконанні певного виду діяльності, тому розрізнюють загальну і спеціальну
витривалість. Загальною витривалістю називають здатність протягом тривалого
часу виконувати роботу, що залучає до дії багато які мишечние групи і що
пред'являє високі вимоги до сердечно-судинної і дихальної систем.

Витривалість по відношенню до певної діяльності, вибраної як предмет

спеціалізації, називають спеціальною. Існує стільки видів спеціальної
витривалості, скільки є видів спортивної спеціалізації (силова, швидкісна,
прижковая і т. д.).

Вияв витривалості завжди пов'язаний з поняттям втоми. Втома - це

суб'єктивне переживання ознак стомлення. Вона наступає або внаслідок
стомлення організму, або внаслідок монотонності роботи. Для розвитку
витривалості важливо формувати у спортсменів позитивне відношення до
появи почуття втоми і навчати психологічним прийомам його подолання.

У залежності від типу і характеру роботи, що виконується розрізнюють

наступні різновиди витривалості:

1) статичну і динамічну;

24
 2) локальну (з участю невеликого числа м'язів) і глобальну (за участю
великих мишечних груп - більше за 50% всієї маси);
3) силову;
4) анаеробную і аеробний (т. е. здатність тривало виконувати глобальну
роботу з переважно анаеробним або аеробний типом
енергозабезпечення).

У спорті, як правило, витривалість - це здатність тривало виконувати

глобальну мишечную роботу переважно (часом виключно) аеробний характеру.
Прикладом спортивних вправ, що вимагають вияву витривалості, можуть
служити всі аеробний вправи циклічного характеру (легкоатлетичний біг від
1500 м, спортивна ходьба, шосейні велогонки, лижние гонки, плавання на
дистанціях від 400 м і інш.).

У процесі вдосконалення витривалості, крім змін в структурно-функціональній,

кислородотранспортной, кислородоутилизирующей і інших фізіологічних
системах, протікає становлення центрально-нервовою і нейрогуморальной
(ендокринної) регуляції діяльності цих систем. У практиці прийнято вибирати
кошти і методи для тренування витривалості згідно з очікуваним фізіологічним
впливом. Але також необхідно враховувати психічні чинники[3,10].

Деякі експериментальні дані показують, що при безперервних тривалих

интервальних навантаженнях до вольових якостей спортсмена пред'являються
принципово різні вимоги. Відомо, що без вольових якостей неможливий вияв
або розвиток витривалості. У зв'язку з цим виникають певні психологічні
рекомендації про вибір методів тренування витривалості. Безперервні тривалі
навантаження розвивають вольові якості, що мають значення для стайерской
витривалості. У цьому випадку спортсмен долає внутрішні і зовнішні труднощі
рівномірно-сильним, стійким напруженням волі.

25
 Интервальние навантаження вимагають і розвивають імпульсивну
концентрированность вольового зусилля. Спортсмен долає труднощі відносно
короткочасними, але інтенсивними, зусиллями, що повторюються. Вияв волі
носить імпульсивний интервально-варіюючий характер. Отже, интервальная
тренування розвиває вольове зусилля специфічної структури, потрібне для
досягнень в дискретних вправах і малоефективне для досягнень в тривалих
соревновательних вправах.

Спостереження показують, що необхідні в змаганнях вольові якості

повинні розвиватися адекватними тренувальними методами і коштами. Для
рішення задач по тренуванню витривалості існує безліч різних способів.
Розвиток і вдосконалення витривалості можна провести за принципом
безперервної тривалої роботи, интервальной роботи і за змагальним
принципом.

Потрібно відмітити, що для кожного спортсмена існують відповідні стану його

тренированности раціональні межі завдань, які змінюються разом з
підвищенням працездатності його організму. Величини завдань повинні
постійно зіставлятися з індивідуальними можливостями спортсмена. Цей
процес забезпечується за допомогою контролю за досягненнями і
тренувальних програм[5,40].

26
 3.2.Спритність і витривалість.
Спритність - це здатність людини швидко опановувати новими рухами і
швидко перебудовувати рухову діяльність відповідно до вимог змінної
обстановки. У цьому випадку об'єктом пізнання виступають рухи і дії, що
здійснюються з граничною точністю просторових, тимчасових і силових
параметрів. Серед фізичних якостей спритність, з точки зору психології, займає
особливе положення. Вона виявляється тільки в комплексі з іншими фізичними
якостями. Спритність - специфічна якість, по-різному що виявляється в різних
видах спорту. Людина може відрізнятися високою мірою розвитку спритності в
гімнастиці, але недостатньої для спортивної гри. Спритність тісно пов'язана з
руховими навиками і тому носить найбільш комплексний характер.

Слідуючи загальноприйнятій думці, спритність - це, по-перше, здатність

опановувати складними руховими координаціями; по-друге, спортивними
рухами і вдосконаленням їх; по-третє, відповідно до змінної обстановки
швидко і раціонально перебудовувати свої дії.

Як відомо, В. М. Зациорський пропонує декілька критеріїв спритності, які

дають можливість кількісно оцінити дану здатність:

1. Координаційна трудність рухової задачі.

2. Точність виконання (відповідність просторових, тимчасових і силових
характеристик руховій задачі).
3. Час освоєння (учбовий час, який потрібно спортсмену для оволодіння
необхідною точністю руху або виправлення його).

У різновидах спорту, для яких характерна швидка зміна умов діяльності і

велика мінливість дій, важливо скоротити час між сигналом до виконання і
початком виконання руху. У обстановці, що швидко змінюється необхідна
велика спритність для того, щоб реагувати швидко, доцільно і послідовно. Тут

27
мірою оцінки спритності може служити здібність до швидкої адаптації
(винахідливість).

Спритність - важлива передумова до розвитку і вдосконалення спортивної

техніки і тому має першорядне значення у видах спорту, де пред'являються
високі вимоги до координації рухів. Вона грає велику роль в тих видах спорту,
в яких необхідна здатність пристосовуватися до ситуацій, що швидко
змінюються в змаганнях (спортивна гра). Така спритність виявляється в
доцільному виборі заздалегідь придбаних навиків і свідомому коригуванні
рухів.

Спритність потрібна і при реактивних рухах, коли спортсмену доводиться

рефлекторно (вмить) відновлювати порушену рівновагу (при зіткненні,
посковзнувшись і т. п.).

У психології спорту прийнято розмежовувати загальну спритність (що

виявляється в багатоманітних сферах спортивної діяльності) і спеціальну
(здібність до освоєння і вариативному застосуванню спортивної техніки).

Спритність, як відмічалося вище, може виявлятися тільки в комплексі з

іншими фізичними якостями. У цьому укладається одна з основних передумов
розвитку спритності - фізичні здібності людини.

Іншою передумовою, що впливає на розвиток спритності, є запас рухів.

Кожний рух, що вивчається частково спирається на старі, вже вироблені
координаційні поєднання, які разом з новими утворять новий навик. Чим
тонше, точніше і різноманітніше була діяльність рухового апарату, тим більше
у спортсмена запас умовно-рефлекторних зв'язків, тим великим числом рухових
навиків він володіє, легше засвоюючи нові форми рухів, краще
пристосовуючись до існуючих і умов діяльності, що змінюються, - тим більше
його спритність.

28
 Діяльність аналізаторів - третя основна передумова для розвитку
спритності. Нарівні з певною роллю раніше придбаного рухового досвіду
велике значення в розвитку і вияві спритності грає обробка поточної інформації
(зорових, слухових, кинестетических, тактильних і вестибулярний сигналів).
Відповідна поточна інформація сприймається за допомогою аналізаторів.
Сумарні дані всіх аналізаторів дають можливість більш детально пізнавати
процес руху, точніше забезпечуючи його аналіз, щоб швидше оволодіти їм і
при необхідності перебудовувати його.

Все свідчить, як велика залежність спритності від функціональних

можливостей центральної нервової системи. Формування спритності в спорті
передбачає виховання наступних здібностей:

1. швидко освоювати складні по координації рухові дії;

2. перебудовувати рухову діяльність відповідно до вимог змінної обстановки;
3. чітко сприймати просторові, тимчасові і силові параметри руху.

Гнучкість (рухливість суглобів) - це властивість пружної растягиваемости

тілесних структур (мишечние і з'єднувальні), що визначає межі амплітуди рухів
ланок тіла.

Гнучкість - це елементарна умова якісного і кількісного виконання рухів.

Недостатньо розвинена рухливість суглобів веде за собою:

1. неможливість придбати певні рухові навики;

2. уповільнення в темпі засвоєння і вдосконалення рухових
здібностей;
3. виникнення пошкоджень;
4. затримки в розвитку сили, швидкості, витривалості і спритності;
5. обмеженість амплітуди рухів;
6. зниження якості управління рухами.

29
 Міра рухливості в суглобах визначається насамперед формою суглобів і
відповідністю між поверхнями, що зчленовуються. Від розтяжності суглобових
зв'язок, сухожиль і сили м'язів, що проходить біля того або інакшого суглоба,
залежить, яку амплітуду дії може використати спортсмен. Еластичність
(розтяжність) зв'язок можна збільшити за допомогою систематичної вправи.
Однак в зв'язку з тим, що зв'язковий апарат повинен виконувати захисну
функцію, таке збільшення можливе тільки до відомої міри. Гнучкість
спортсмена обмежується передусім еластичністю м'язів. Суть цього обмеження
складається в наступному: в різних вправах скорочення певних м'язів
супроводиться розтяганням їх антагоністів.

При рухах з максимальною амплітудою рухливість в суглобах залежить

від здатності антагоністів досить розтягуватися, причому потрібно пам'ятати,
що існує певна межа їх здатності повертатися в початкове положення, так що
спеціальні вправи при тренуванні гнучкості необхідно поєднувати з вправами
на силу. Силові якості спортсмена - це важливий компонент при тренуванні по
розвитку гнучкості.

Часто через недостатню силу м'язів атлет не в змозі досягнути необхідної

амплітуди рухів. У людини можна виділити дві основні форми вияву гнучкості:

1. рухливість при пасивних рухах (здійснюється внаслідок дії сторонніх сил);

2. рухливість при активних рухах (виконується за рахунок роботи мишечних
груп, що проходять через суглоб).

Показники активної гнучкості характеризуються не тільки здатністю

м'язів-антагоністів розтягуватися, але і силою м'язів, що виконують рух.

Отже, гнучкість визначають еластичні властивості зв'язок, суглобів, м'язів,

будова суглобів, силові характеристики м'язів і, головна, центрально-нервова
регуляция. Внаслідок цього реальні показники гнучкості залежать від здатності
людини поєднувати довільне розслаблення розтягуваних м'язів з напруженням
30
м'язів, виробляючих рух. Крім того, потрібно відмітити досить міцний
взаємозв'язок гнучкості з іншими фізичними якостями [2,26].

31
 ВИСНОВОК

До числа основних фізичних якостей відносять силу, витривалість,

спритність, гнучкість. Від інших якостей особистості фізичні якості
відрізняються тим, що можуть виявлятися тільки при рішенні рухових задач
через рухові дії.

Рухові дії, що використовуються для рішення рухової задачі, кожним

індивідом можуть виконуватися по-різному. У одних відмічається більш
високий темп виконання, у інших - більш висока точність відтворення
параметрів руху і т. п.

Під фізичними здібностями розуміють відносно стійкі, природжені і

придбані функціональні можливості органів і структур організму, взаємодія
яких зумовлює ефективність виконання рухових дій. Природжені можливості
визначаються відповідними задатками, придбані - соціально-екологічною
середою жизнеобитания людини. При цьому одна фізична здатність може
розвиватися на основі різних задатків і, навпаки, на основі одних і тих же
задатків можуть виникати різні здібності. Реалізація фізичних здібностей в
рухових діях виражає характер і рівень розвитку функціональних можливостей
окремих органів і структур організму. Тому окремо взята фізична здатність не
може виразити в повному об'ємі відповідну фізичну якість. Тільки відносно
сукупність фізичних здібностей, що постійно виявляється визначає ту або
інакшу фізичну якість. Наприклад, не можна судити про витривалість як про
фізичну якість людини, якщо він здатний тривало підтримувати швидкість бігу
тільки на дистанції 800 м. Говорити про витривалість можна лише тоді, коли
сукупність фізичних здібностей забезпечує тривалу підтримку роботи при
всьому різноманітті рухових режимів її виконання. Розвиток фізичних
здібностей відбувається під дією двох основних чинників: спадкової програми
індивідуального розвитку організму і соціально-екологічної його адаптації
(пристосування до зовнішніх впливів). Внаслідок цього під процесом розвитку
32
фізичних здібностей розуміють єдність спадкової і зміни функціональних
можливостей органів, що педагогічно направляється і структур організму.

Слід пам’ятати, що фізична активність є складовою частиною здорового

способу життя. Фізичні вправи посилюють не тільки функції м’язів, але й
дихальної, серцево-судинної, нервової, травної та інших систем організму
людини. Помірні фізичні навантаження підвищують стійкість організму до дії
несприятливих чинників довкілля.

Про взаємозв’язок рухової активності і здоров’я писали філософи та

лікарі всіх часів. Так, давньогрецький філософ Арістотель говорив: «Ніщо так
сильно не руйнує організм, як фізична бездіяльність». Лікар Гіппократ
використовував різні фізичні вправи для лікування хворих. Він писав:
«Гармонія функцій є результатом правильного співвідношення суми вправ до
здоров’я даної людини». Давньогрецький лікар Гален у своїй праці «Мистецтво
повертати здоров’я» зазначив: «Тисячі й тисячі разів повертав я здоров’я своїм
хворим за допомогою вправ». Людина має фізичні якості, до яких належать
швидкість, спритність, сила, гнучкість, витривалість. Крім фізичних якостей,
людина має фізичні здібності, які можуть виражатися в різних фізичних
якостях. Фізичні якості треба розвивати за допомогою фізичної
активності. Фізична активність позитивно впливає на здоров'я.

33
 Список використаної літератури:
1.Верблюдов І. Б. Оптимізація індивідуальної тренувально-оздоровчої програми
для студентів вищих педагогічних навчальних закладів : автореф. дис... . канд.
наук. з фіз. вих. та спорту : 24.00.02. Харк. держ. акад. фіз. культури. Х., 2007.
20 с.
2.Верхошанский Ю. В. Програмування та організація тренувального процесу. М.:
ФиС, 1985. – 176с.
3.Воробйов О. М. Сила як фізична якість і методи її розвитку. Важка атлетика:
Щорічник-81. М.: ФиС, 1981. С. 117–131
4.Зациорский Б.М. Спортивная методика. М.: ФИС, 1982. - 272 с
5.Коваленко Ю. О. Вивчення динаміки рівня фізичної підготовленості студентів.
Педагогіка, психологія та медико – біологічні проблеми фізичного виховання і
спорту. Харків, 2010. №12. С 56 – 58.
6.Круцевич Т. Ю., Пангелова Н. Є., Кривчикова О. Д. Теорія і методика
фізичного виховання: підруч.для студ.вищ. навч.закл.фіз. виховання і спорту.
К.: Національний університет фізичного виховання і спорту України, вид – во
«Олімп. л – ра». 2017. Т2, 448с.
7.Линець М.М. Основи методики розвитку рухових якостей: навч. посібн. Львів:
Штабар, 1997. – 207 с.
8.Матвеев Л.П.Теория и методика физической культуры: учеб.пособие для интов
физ.культуры. Москва: Физкультура и спорт, 2004. 543 с.
9.Платонов В. Н. Система подготовки спортсменов в олимпийском спорте.
Общая теория и ее практические приложения. Учебник для студ. высших учеб.
заведений физ. воспитания и спорта. К.: Олимпийская литература, 2004. 808 с.
ISBN 966-7133-64-8.
10.Ратушная Л. И. Для комплексного развития двигательных качеств у юношей
старших классов. Физическая культура в школе. 1985. № 12. С. 32–33.

34