Назва розділу (змістового модуля) Легка атлетика

Тема. Біг на довгі дистанції.

Кросова підготовка – біг по пересіченій місцевості.

Мета: Формування системи знань з фізичної культури та здорового способу життя,

необхідних у процесі життєдіяльності, та почуття відповідальності і самостійності під
час виконання фізичних вправ.

Завдання:
Освітньо-розвиваючі (озброєння спеціальними знаннями, теоретичним матеріалом,
підвищення функціонального стану організму, набуття життєво необхідних умінь і
навичок, які потрібні в повсякденному житті та на виробництві, удосконалення рухових
здібностей).
Оздоровчі (всебічно-гармонійний розвиток організму в цілому й окремих систем,
зміцнення здоров'я, загартування організму, відновлення працездатності, забезпечення
творчого довголіття людей, профілактика і лікування). Забезпечити оптимальний
розвиток властивих людині фізичних якостей і на їх основі вдосконалення фізичного
розвитку.
Виховні (виховання морально вольових якостей і естетичних якостей людини.).
Сприяти формуванню сміливості, витривалості, рішучості, кмітливості,
винахідливості, координаційної здібності. Виховувати почуття справедливості,
чесності, взаємоповаги, та взаємодопомоги.

Порядок виконання роботи

Студент повинен знати:
Правила техніки безпеки, зміст основних вимог до предмета, методику виконання
загально-розвивальних вправ, методику спеціальних вправ бігуна, техніку бігу на
дистанції.

Вміти: Виконувати комплекс на розвиток координаційних здібностей.

КРОСОВА ПІДГОТОВКА– БІГ ПО ПЕРЕСІЧЕНІЙ МІСЦЕВОСТІ.

ХАРАКТЕРИСТИКА
КРОС - це біг в природних умовах, який проводиться у лісопаркових зонах, на
полі, ріллі, ґрунтових дорогах, лугах і т.д.
Це самостійний вид легкоатлетичного спорту, з якого проводяться національні та
міжнародні змагання. У зв’язку з різними умовами проведення змагань (кліматичні
умови, складність трас т.д.) рекордні досягнення в цьому виді не фіксуються.
У міжнародних правилах з кросу зазначається, що цей вид має розвиватися як
вид спорту і як спосіб тренування легкоатлетів. Тому сезон проведення кросів триває
на протязі осінньо-зимового періоду тобто по закінченню літнього змагального
періоду та перед його початком.
 2

Кросова підготовка та змагання мають велике значення для оздоровлення та

зміцнення організму, тому застосовується починаючи з молодшого шкільного віку.
Діапазон кросових дистанцій сягає від кількасот метрів у дітей та до 12км для
дорослих спортсменів-чоловіків.
Кросовий біг акцентовано виховує загальну та швидкісну витривалість, оскільки
швидкість сягає 50-70% від максимальної Паралельно з фізичними якостями крос є
чудовим засобом формування вольових якостей людини.
ОСНОВИ ТЕХНІКИ
Різний ґрунт, перешкоди, зміни в рельєфі траси збивають ритм бігу, потребують
від кросмена постійної концентрації уваги координації рухів. Тому техніка кросового
бігу у зв’язку із зазначеними факторами має свої особливості, але в своїй основі
аналогічна бігу на середні і довгі дистанції по біговим доріжкам.
СТАРТ. Кросовий біг на всіх дистанціях починається з високого старту.
Використовуються команди, які застосовуються для змагань на біговій доріжці.
БІГ ПО ДИСТАНЦІЇ. На дистанції слід зберігати набрану під час старту
швидкість.
 3

На рівних відрізках траси застосовують техніку махового кроку,тобто вільні рухи

ніг і рук з незначним нахилом тулуба вперед.

ІИ» НІ« І ДІНЦІ. На дистанції слід зберігати

набрану під Ж ні II.
і |ІІИІІН‘< иідрі і них траси застосовують
техніку махового кроку, піні |іу<іи міг і рук з
незначним нахилом тулуба вперед, f ІІйрИіни
траси з твердим ґрунтом довжина кроку Iflltd Ч,
й * ГМП» ставиться з передньої частини.
. «УІИиАі Пимшисту поверхню траси
долають зменшеними по ■Ні ИМи Пішії
чистими кроками, ставлячи ногу всією стопою.
іі|! Ннрн ннкомупься зменшеним кроком,
нога ставиться всією |рн мИн і її’мі и, тулуб і
плечі утримуються вертикально чи ІрМММН’і "
ми під, руки підтримують рівновагу.
А)НИІі"ні ПІДЙОМ, стопу ставлять з
 4

На відрізках траси з твердим ґрунтом довжина кроку зменшується, а стопа

ставиться з передньої частини.
Пісок, болотисту поверхню траси долають зменшеними по довжині, але більш
частими кроками, ставлячи ногу всією стопою.
Біг згори виконується зменшеним кроком, нога ставиться всією стопою або з
п’яти, тулуб і плечі утримуються вертикально чи відхиляються назад, руки
підтримують рівновагу.
Доляючи пійом, стопу ставлять з передньої частини, довжина кроків
зменшується, а частота зростає, тулуб нахиляється вперед, рухи руками виконуються
з максимальною амплітудою.
Дуже круті спуски і підйоми доцільно долати зигзагоподібно.
Долання горизонтальних перешкод. Невеликі рівчаки, струмки долають
звичайним стрибковим кроком без зменшення швидкості бігу після приземлення на
махову ногу. Більш широкі перешкоди долають пробігаючи по дну. Неглибокі водні
перешкоди долають невеликими кроками, високо піднімаючи коліна, а більш глибокі
- долають кроком в ходьбі.
Долання вертикальних перешкод. Вертикальні перешкоди, які зустрічаються на
трасі (повалені дерева, кущі) висотою 70-90см долаються бар’єрним кроком, не
наступаючи на них, або наступаючи маховою і проносячи поштовхову під собою.
5
 6

Долання невисокої вертикальної перешкоди

з наступанням на неї однією ногою
Більш високі перешкоди долають, спираючись на них рукою та лівою ногою.
Тобто якщо кросмен спирається на перешкоду правою рукою та лівою ногою, він
праву ногу проносить під лівою і навпаки. Приземлення відбувається з передньої
частини стопи наступним продовженням бігу.

Долання високої вертикальної перешкоди стрибком з опорою на одну руку і

різнойменну ногу
ДИХАННЯ. Особливе значення в кросовому бігу має дихання Періодична
необхідність змінювати темп бігу та в залежності місцевості ритм бігу, вимагають від
кросмена уміння пристосовувати режим дихання до цих факторів.
Практикується змішаний тип дихання, тобто дихають водночас через рот і ніс, в
ритмі кроків: 3-4 кроки - вдих, стільки ж – видих. Але з настанням втоми, дихання
стає більш поверхневим, а тому його частота збільшується. Вдих і видих виконується
на 1-2 кроки.
Література й інформаційні ресурси:
Шиян Б. М. Теорія і методика фізичного виховання школярів / Б. М. Шиян. 
Частина 1. – Тернопіль : Навчальна книга – Богдан, 2001. – 272 с.
Шиян Б. М. Теорія і методика фізичного виховання школярів / Б. М. Шиян. –
Частина 2.  Тернопіль : Навчальна книга – Богдан, 2002. – 248 с.
Язловецький В. С. Організація та методика оздоровчої фізичної культури: навч.
посіб. / В. С. Язловецький, А. Л. Турчак. – Кіровоград: РВВ КДПУ ім. В. Винниченка,
2007. – 284 с.
Артюшенко О.Ф. Легка атлетика: навчальний посібник для студентів факультетів
фізичної культури / О.Ф. Артюшенко. – Черкаси: БРАМА-ІСУЕП, 2000
Круцевич Т.Ю. Теорія і методика фізичного виховання. Олімпійська література /
Т.Ю. Круцевич. – Київ, 2008. –
Жордочко Р.В. Легка атлетика: навчальний посібник / Р.В.Жордочко, В.Д.Поліщук.
– К.: Вища школа, 2000.
Зімнін М.В.- “ Фізіологія людини” М”ФІС” 2005р.
Украна М.Л. - “ Спортивна гімнастика” М “ФІС” 2001р.
 7

Контрольні питання
для перевірки теоретичних знань

1. Визначення поняття крос.

2. Назвіть основні складові елементи техніки бігу.

3. Техніка бігу на довгі дистанції.