LOGO

Легка атлетика:
«Стрибки у висоту
способом «переступання»»
1.1. Вправи, що сприяють вмінню долати вертикальні
перешкоди з опорою та приземленням на обидві або одну ногу

1.2. Вправи, що сприяють вмінню долати вертикальні

перешкоди без опори та з приземленням на обидві або одну ногу

1.3. Вправи, що сприяють оволодінню технікою стрибка у висоту

1.3.1. Стрибок вгору повністю випрямляючи поштовхову ногу
1.3.2. Відштовхування вверх з перекатом на носок

1.4. Вправи, що сприяють розвитку фізичних якостей, необхідних

для оволодіння технікою стрибка у висоту
1.4.1. Швидкий стрибок з опори на опору
1.4.2. Стрибок з глибокого присіду
1.4.3. Стрибки через перешкоди
1.4.4. Махові рухи
 1.1. Вправи, що сприяють вмінню долати
вертикальні перешкоди з опорою та
приземленням на обидві або одну ногу

При подоланні перешкоди без опори приземлення проводиться на

обидві ноги або на махову ногу з пробіганням вперед.
 1.2. Вправи, що сприяють вмінню долати
вертикальні перешкоди з опорою та
приземленням на обидві або одну ногу

Відштовхування виконується на відстані 3-4 ступнів від перешкоди будь-якою ногою.

Під час відштовхування опорна нога, таз, тулуб і голова повинні становити пряму
лінію; мах виконується зігнутою в коліні ногою (а). Опора на перешкоді виконується
зігнутою маховою ногою, тулуб при цьому нахилений вперед (б). Далі робиться крок
поштовховою ногою за перешкоду і проводиться приземленням на обидві (в) чи одну ногу
з пробіганням вперед (г).

а б в г
 1.3. Вправи, що сприяють засвоєнню
техніки стрибка у висоту

Стоячи на поштовховій нозі, руки вільно опущені вниз. Відвести назад зігнуту махову
ногу. Потім швидко вивести таз, а слідом за ним і махову ногу (рух від стегна).
Попереду махову ногу повністю випрямити, згинаючи стопу сильно «на себе». Енергійним
рухом вгору випрямленою ногою відірвати тіло від опори, зробити стрибок.

а б в
 1.3. Вправи, що сприяють засвоєнню
техніки стрибка у висоту

1.3.2. ВІДШТОВХУВАННЯ ВГОРУ ПЕРЕКАТОМ НА НОСОК.

Стоячи на зігнутій маховій нозі (як у стрибку), поштовхова нога, злегка зігнута в
колінному суглобі з узятим носком «на себе», виведена вперед. Поставити випрямлену
поштовхову ногу під гострим кутом п'ятою на опору (не впираючись в неї жорстко) і за
рахунок сильного виведення тазу вперед-вгору перейти до просування тіла на поштовхову
ногу. Одночасно швидко виконати перекат з п'яти на всю стопу і на передню її частину.
Вправу закінчити відштовхуванням вгору.

а б в г
 1.4. Вправи, що сприяють розвитку фізичних
якостей, необхідних для оволодіння
технікою стрибка у висоту

Стоячи на піднесенні (30-50 см), ступні паралельні. Зістрибнути на підлогу і, не

затримуючись в упорі, стрибнути на інше піднесення, яке стоїть в 60-80 см від першого.
При приземленні майже не згинати ноги в колінних суглобах.
 1.4. Вправи, що сприяють розвитку фізичних
якостей, необхідних для оволодіння технікою
стрибка у висоту

У глибокому присиді на двох ногах. Виконати стрибок вгору, відштовхуючись до напівприсіду

  двома ногами, а потім однієї. Іншу ногу підняти вперед-вгору, випрямляючи її.

а в
 1.4. Вправи, що сприяють розвитку
фізичних якостей, необхідних для
оволодіння технікою стрибка у висоту

Стоячи перед перешкодою, ступні паралельні. Стрибати серіями на двох ногах через
перешкоди (набивні м'ячі, бар'єри та ін.) При приземленні ноги тримати пружно, майже
не згинаючи.
 1.4. Вправи, що сприяють розвитку
фізичних якостей, необхідних для
оволодіння технікою стрибка у висоту

Стоячи боком до гімнастичної стінки, тримаючись за перекладину. Високо змахнути

вперед-вгору випрямленою ногою, не згинаючи опорну ногу. Так само, стоячи на
поштовховій нозі боком до гімнастичної стінки і тримаючись за опору ближньою до неї
рукою, виконати енергійний мах вперед-вгору прямою маховою ногою, домагаючись за
рахунок махового руху відокремлення тіла від опори.
 МЕТОДИЧНА ПОСЛІДОВНІСТЬ
НАВЧАННЯ
2. Ознайомлення учнів з технікою стрибків у висоту способом «переступання»
Засоби:
2.1. Показ вчителем техніки стрибка в цілому і окремих його елементів.
2.2. Демонстрація кінограм рухової дії
2.3. Пояснення техніки стрибка з допомогою кінограм
3. Навчання техніці відштовхування
Засоби:
3.1 Імітація техніки постановки поштовхової ноги
3.2. Махи ногою на місці
3.3. Махи ногою і протилежній їй рукою на місці
3.4. Імітація техніки постановки поштовхової ноги і відштовхування
3.5. Вистрибування вгору-вперед з одного кроку розбігу
3.6. Імітація техніки виконання двох останніх кроків розбігу і відштовхування
3.7. Стрибки вгору-вперед з двох кроків розбігу
3.8. Вправи для підвищення потужності відштовхування і збільшення висоти вистрибування
4. Виправлення помилок при навчанні техніці виконання останніх кроків і
відштовхування
5. Навчання техніці подолання планки
Засоби:
5.1. Імітація техніки руху ніг при подоланні планки в спрощених умовах
5.2. Імітація техніки рухів в цілому при подоланні планки
5.3. Виконання стрибків у висоту з 3 кроків розбігу
6. Удосконалення техніки стрибка
Під час розбігу вирішується завдання досягнення оптимальної горизонтальної
швидкості і створення сприятливих умов для виконання відштовхування.
Довжина розбігу становить 5-9 бігових кроків або 15-20 м. Розбіг виконується з
рівномірним збільшенням швидкості, під кутом 35-45 ° до планки по прямій
лінії.
На початку розбігу довжина кроків невелика, тулуб нахилений
вперед, біг виконується на передній частині стопи.
На останніх двох-трьох кроках атлет готується до відштовхування, нахил
тулуба зменшується. Руки виконують такі ж рухи, як і під час бігу, але
менш інтенсивно.
На останніх кроках розбігу проводиться підготовка до відштовхування:
кроки ще більше подовжуються, стопа ставиться з п'яти, кут згинання ніг
у колінному суглобі збільшується. Передостанній крок найдовший - 8-8,5
ступень.
Всі ці зміни в техніці бігу на останніх кроках дозволяють легкоатлету знизити
ЗЦВ (загальний центр ваги) тіла. Найбільші його зміни відбуваються в момент
вертикалі опорної фази на маховій нозі.
Останній крок дещо коротший - 7-7,5 ступнів, тулуб відхиляється назад.
Виконується швидка постановка поштовхової ноги з п'яти під кутом 50-65 ° з
виведенням на неї тазу, обганяючи плечі, при цьому рука однойменна поштовховій
нозі, відводиться назад, а інша піднімається перед грудьми. Поштовхова нога
ставиться на опору випрямленою з п'яти під кутом 48-63 °. Одночасно з її
постановкою починає виконуватися мах іншою ногою і руками. Під впливом сил
інерції поштовхова нога пружно опускається на всю стопу і згинається в колінному
суглобі. В цьому положенні тіло легкоатлета нагадує стиснуту пружину.
Дії спрямовані на те, щоб з найменшими втратами перевести горизонтальну
швидкість розбігу в швидкість польоту. Відштовхування виконується дальною від
планки ногою. Оптимальний кут вильоту знаходиться в межах 60-65 °.
Місце відштовхування знаходиться на відстані двох-трьох ступнів від проекції
планки. Далі атлет енергійно випрямляє поштовхову ногу і протилежну маховій
нозі руку. При відштовхуванні махова нога виноситься вгору паралельно планці в
напівзігнутому положенні.
Під час зльоту піднята махова нога майже повністю випрямляється, поштовхова
опущена вниз, тулуб випрямлено. Величина вертикального переміщення ЗЦВ тіла
атлета під час відштовхування становить 47-55 см, причому не за рахунок випрямлення
поштовхової ноги і тулуба 30-35 см, а за рахунок маху ногою 12-15 см і за рахунок маху
руками до 5 см. Висота злету ЗЦВ тіла після відштовхування у найсильніших атлетів
сягає 100-110 см.
При досягненні найвищої точки зльоту тулуб нахилений вперед, а руки
опускаються вперед і вниз по обидві сторони планки. Поштовхова нога
згинається в колінному і тазостегновому суглобах і підтягується до
планки.
Легкоатлет енергійно зустрічним рухом опускає махову ногу носком і коліном
всередину за планку, поштовхову піднімає над планкою носком і коліном назовні, а
руку, протилежну маховій нозі, відводить убік-вверх. Завдяки цим рухам ніг і руки
тулуб легкоатлета повертається грудьми до поштовхової ноги, а таз виводиться убік
за планку.
 2.1.11. Приземлення

Приземлення проводиться на махову ногу з випрямленним тулубом

боком до планки і з наступною опорою на поштовхову ногу. При
приземленні атлет гасить швидкість падіння тіла, намагаючись
виконати його м'яко, за рахунок згинання опорної ноги.
 3.1. Імітація техніки постановки поштовхової ноги
Вихідне положення - встати на злегка зігнуту ногу, поштовхову ногу
відставити назад, руки опустити. Зробити крок поштовховою ногою вперед,
поставивши її «загрібаючим» рухом з п'яти на всю ступню і вивести
на неї таз. Махову ногу повністю не розгинати, залишивши її ззаду.

б а
 3. Навчання техніці відштовхування

3.2. Махи ногою на місці

В.п. - стати на поштовхову ногу боком до опори (гімнастичної стінки, барьеру
і т.п.), тримаючись за неї рукою, протилежній поштовховій нозі, махову ногу
відвести назад. Виконати мах від стегна вгору-вперед, проносячи ногу низько над
опорою з носком, «узятим» на себе. В кінці маха піднятися на носок поштовхової
ноги, а махову повністю випрямити в колінному суглобі. Після засвоєння
махів їх потрібно виконувати, поєднуючи з відштовхуванням вгору.

а б
 3. Навчання техніці відштовхування

3.3. Махи ногою і протилежною їй рукою на місці

 В.п. - таке ж, як і у вправі 3.2, але назад відвести не тільки махову ногу,
але і протилежну їй руку. Одночасно з махом ногою зробити мах
протилежної їй рукою, зігнутою в ліктьовому суглобі. Після засвоєння
вправи, її треба виконувати, поєднуючи махові рухи з відштовхуванням
вгору.

а б
 3.4. Імітація техніки постановки поштовхової ноги і відштовхування в поєднанні
з маховими рухами ногою і руками
В.п. - стати на злегка зігнуту махову ногу, поштовхову відставити назад, руки, зігнуті в
ліктьових суглобах, розвести: протилежну маховій нозі вперед, а іншу - назад. Зробити
крок вперед поштовховою ногою, ставлячи її на опору «загрібаючим» рухом з п'яти на
всю ступню, і вивести на неї таз. Руку, протилежну поштовховій нозі, вивести вперед, а
іншу відвести назад. Виконуючи відштовхування, одночасно з випрямленням
поштовхової ноги зробити мах ногою і руками.
 3.5. Вистрибування вгору - вперед з одного кроку розбігу
Виконується як вправа 3.4, але швидше з стрибком вгору-вперед і приземленням на
поштовхову ногу (а-г). Тут треба звернути увагу учнів на енергійний посил
тулуба вперед-вгору на поштовхову ногу за рахунок відштовхування маховою з обгоном
тазом плечей. Махові рухи треба енергійно виконувати вже у вкрай задньому положенні,
махову ногу проносити над опорною низько з «узятим» на себе носком. В кінці маха і в
польоті махова нога майже повністю випрямляється (г).

г в б а
 3.6. Імітація техніки виконання двох останніх кроків розбігу і відштовхування
В. п. - встати так, щоб поштовхова нога і протилежна їй рука були попереду, а
махова нога й інша рука – позаду (а). Нахилити тулуб вперед, зробити довгий крок
вперед маховою ногою, ставлячи її на опору «загрібаючим» рухом з п'яти на всю ступню,
і змінити положення рук (г). У положенні вертикалі зігнути махову ногу в колінному
суглобі, вивести на неї таз, а тулуб майже повністю випрямити (д). Роблячи останній
крок, енергійно послати таз вперед-вгору. Далі рухи виконуються, як у вправі 3.4.
Цю вправу можна виконувати безперервно в ходьбі через 2 або 4 кроки.

д г в б а
 3.7. Стрибки вгору-вперед з двох кроків розбігу
Виконується, як вправа 3.6, але зі стрибком вгору-вперед і приземленням на поштовхову
ногу. Цю вправу також можна виконувати безперервно в ходьбі або під час повільного бігу,
відштовхуючись через 2 або 4 бігових кроку. Для кращого освоєння ритму останніх кроків
розбігу можна розмітити їх довжину. Довжина передостаннього кроку зазвичай складає
8-8.5, а останнього - 7-7.5 довжини ступні. Після освоєння учнями техніки відштовхування і
ритму двох останніх кроків розбігу можна збільшити розбіг до 5-7 бігових кроків.

ж є е д г в б а
3.8.1. Для підвищення потужності відштовхування і збільшення висоти вистрибування
  рекомендується використовувати наступні вправи
Стрибки у висоту через планку з перпендикулярного до неї розбігу (в умовах школи
замість планки зручніше використовувати натягнутий між стійками гумовий джгут
або мотузок з прикріпленими на кінцях мішечками з піском). Довжина розбігу –
3-7 бігових кроків. Планка долається з прямим положенням тулуба, опусканням
махової ноги за планку і підтягуванням зігнутою в колінному суглобі поштовховою під
сідницю маховою. Приземлення проводиться спиною до планки на махову ногу.
Цю вправу можна виконувати безперервно через 3 або 5 кроків в ходьбі або бігу,
долаючи низькі бар'єри, лавки, набивні м'ячі і т.п.

а б в г д
3.8.2. Для підвищення потужності відштовхування і збільшення висоти вистрибування
  рекомендується використовувати наступні вправи
Стрибки у висоту з настрибуванням на перешкоду (кінь, козел, стопка матів і т.п.).
Розбіг довжиною 3-7 бігових кроків виконується перпендикулярно або під кутом до
перешкоди, приземлення проводиться на махову або поштовхову ногу.
 4. Виправлення помилок при навчанні техніці
виконання останніх кроків розбігу і
відштовхування
Помилки, які зустрічаються при навчанні техніці виконання останніх кроків розбігу
і відштовхування

1. Поштовхова нога ставиться не «загрібаючим» рухом, а виставляється вперед, таз на неї не

виводиться, тулуб нахилений вперед.
Для ліквідації цієї помилки треба використовувати вправи 3.1, 3.4 і 3.5 і переходити до стрибків
тільки після доброго засвоєння цих вправ.
2. Мах недостатньо високий і виконується ногою з витягнутим носком.
Для ліквідації помилки використовують вправи 3.2, 3.3 і 3.4. Її причиною може бути мала
рухливість в тазостегновому суглобі або недостатня фізична підготовленість учнів.
3. Відштовхування виконується недостатньо потужно, у зв'язку з чим стрибок виходить невисоким.
Для усунення помилки використовують вправи 3.8. Бажання учнів дістати в стрибку предмет
або вскочити на перешкоду дозволяє удосконалювати вміння концентрувати вольові
зусилля і підвищує потужність відштовхування.
4. Настрибування на поштовхову ногу, немає «підсідання» на останніх кроках розбігу.
Необхідно багаторазово повторювати вправи 3.6 та 3.7.
5. При відштовхуванні тулуб нахилений у бік планки, стрибок виконується не по лінії розбігу.
Необхідно акцентувати увагу учнів на постановку поштовхової ноги і
виконання відштовхування по лінії розбігу, для чого можна розмітити останні кроки.
 5. Навчання техніці подолання
планки

5.1. Імітація техніки руху ніг при подоланні планки в спрощених умовах
В.п. - стати боком до низько поставленої планки, барьеру або лави з боку махової
ноги, поштовхову ногу поставити вперед, махову відставити назад, тулуб прямий, руки
опущені. Виконати крок через перешкоду прямий маховою ногою, а потім перенести
через перешкоду пряму поштовхову ногу. Освоївши вправу в повільному темпі,
виконувати її стрибком з місця, з підходу і з 1-3 кроків розбігу під кутом 35-45 ° до
планки. Стрибки повинні виконуватися вгору-вперед по лінії розбігу, а мах ногою –
повздовж планки.

а б в г
 5. Навчання техніці подолання

планки
5.2. Імітація техніки рухів в цілому при подоланні планки
В.п. - стати до планки під кутом 30-35 ° з боку махової ноги, поштовхову ногу і протилежну
їй руку відвести назад (а). Далі, після імітації відштовхування і вильоту (б), опустити пряму махову ногу
за планку носком і коліном всередину і змінити положення рук (в). Потім підняти напівзігнуту
поштовхову ногу коліном і носком назовні, нахилитися до неї грудьми і енергійно відвести убік-вверх
однойменну поштовховій нозі руку. Виконання цих рухів ногами, тулубом і рукою сприяє відведенню тазу
від планки (г). При опусканні поштовхової ноги тулуб випрямляється (д). Освоївши рухи над планкою в
повільному темпі, їх потрібно робити швидко, з невеликою паузою після імітації відштовхування.
При цьому опускання махової ноги і піднімання поштовхової повинно виконуватися одночасно.

а б в г д
 5. Навчання техніці подолання
планки

5.3. Виконання стрибків у висоту з 3 кроків розбігу

Освоївши рухи над планкою в повільному темпі, їх треба виконувати швидко, роблячи
невелику паузу після відштовхування. Далі цю вправу виконувати в стрибку з місця,
потім з підходу і потім з 3-7 кроків розбігу під кутом 35-45 ° до планки. Приземлятися на
пряму махову ногу обличчям до планки. Часто при навчанні техніці подолання планки
учні передчасно піднімають вгору поштовхову ногу і нахиляють тулуб вперед ще при
відштовхуванні. Для усунення цієї помилки необхідно акцентувати увагу учнів на
виконанні рухів над планкою після невеликої паузи в польоті (в).

а б в г д
 6. Удосконалення техніки
стрибка

Це завдання вирішується в основному шляхом стрибків з 5-7 кроків розбігу. У міру

підвищення фізичної підготовленості учнів можна засвоювати розбіг в 9 бігових кроків, що
повинно забезпечити подальше поліпшення результатів у стрибках. Якщо при стрибках з
довгого розбігу буде порушуватися техніка, необхідно вкоротити розбіг або зменшити
його швидкість. Після відновлення техніки можна знову повернутися до колишніх умов
виконання стрибка. Для вдосконалення техніки розбігу та відштовхування треба частіше
використовувати вправу 3.8.1, так як вона сприяє повному випрямленню тулуба
  при завершенні відштовхування, великій амплітуді махових рухів і високому
  вертикальному зльоту ЗЦВ тіла атлета.
Удосконалюючи техніку стрибка в цілому, необхідно акцентувати увагу учнів
на окремих її деталях.
Іноді корисно тимчасово виокремлювати окремі елементи стрибка, багаторазово
повторюючи імітаційні вправи. Однак якщо учні успішно засвоюють техніку стрибка,
то не слід довго затримуватися на кожному етапі навчання.