Завдання на дистанційне навчання для студентів ВСП «ДАФК ЛНАУ»

Бовздаренко Максим Русланович (mbovzdarenko@gmail.com)

Група 1БФТ922 (17.02.2023)
Дисципліна Тема Теоретичні та практичні завдання Інфоресурс
Фізична Гімнастика. Виконати комплекс загально-розвивальних вправ (ЗРВ) на 1. https://www.youtube.com/
культура К.н. - стрибки місці (Інфоресурс №1). watch?v=kYpOkNb1-Ig
через скакалку 2. https://www.youtube.com/
за 30 секунд. Вивчити техніку та підготовчі вправи для стрибків на watch?v=ub8sGvsTBMk
Лазіння по скакалці (Інфоресурс №2).
вертикальному 3. https://www.youtube.com/
канату. Вивчити техніку лазіння по вертикальному канату. watch?v=mzh__DLCR4M
(Додаток 1, Інфоресурс №3).
4. https://www.youtube.com/
Домашнє завдання: виконувати стрибки через скакалку watch?v=NjSYyVWZdBg
30 разів (якщо немає скакалки можна виконати
звичайні стрибки угору на двох ногах). (Інфоресурс №4).
Зняти на відео та надіслати у месенджери за номером
0500151866 до 24.02.2023 року.
 Додаток 1

Лазіння по канату
Навряд чи в усьому світі знайдеться хоч одне більш давнє вправу, ніж підйом або лазіння по канату. Йдеться навіть не стільки про
спортивній дисципліні, перші згадки про яку датуються першим століттям нашої ери (широке поширення в Європі вона почала
отримувати в 16 столітті), скільки про способи пересування наших далеких мавпоподібних предків, які протягом багатьох століть
використовували аналогічні рухи, долаючи різні перешкоди в дикій природі. Сьогодні ми розповімо про правильну техніку лазіння по
канату в Кроссфіт.

У п'ятдесятих роках минулого століття був встановлений світовий рекорд по лазанью по канату - американець Дон Перрі зробив підйом
на 20-футовий канат (трохи більше шести метрів) за 2,8 секунди. Звичайно, техніка лазіння по канату багаторазово видозмінювалася за
ці роки. У наші дні існує три основних техніки виконання даної вправи: в 2 прийоми, в 3 прийоми і без ніг. У нашій сьогоднішній статті
мова піде про те, як навчитися лазити по канату і як цю вправу можна задіяти в Кроссфіт.
Також сьогодні ми розглянемо такі аспекти, пов'язані з підйомом по канату:

1. Способи лазіння по канату.

2. У чому користь виконання даної вправи.

3. Техніки виконання підйому по канату.

4. Типові помилки новачків.

5. Кроссфіт комплекси, що містять цю вправу.

Основні способи лазіння по канату

Існує три основних способи лазіння по вертикальному канату:
 в два прийоми;

 в три прийоми;

 без ніг.

Вони називаються основними, тому що всі інші способи по суті є похідними від них, трохи видозмінюється лише техніка і манера
виконання руху. Ці різновиди беруть свій початок в армійській фізичній підготовці, де благополучно виконуються і по сей день. Крім
армійської підготовки, спеціальне положення про лазінні по канату передбачено в нормативах ГТО. Крім того, канат - невід'ємний
атрибут тренувань спортивних гімнастів, багато елементів відпрацьовуються з його допомогою.

Три перерахованих вище варіанти є найбільш базовими, до їх вивчення можуть приступити атлети практично будь-якого рівня
підготовки, якщо на те немає ніяких серйозних протипоказань, пов'язаних, в першу чергу, з м'язової моторикою рук. Існують і кілька
ускладнених різновидів лазіння по канату, наприклад, лазіння без ніг з додатковим обтяженням, лазіння без ніг стрибковими рухами
або лазіння з використанням тільки однієї руки, але виконувати їх рекомендується тільки добре фізично і функціонально
підготовленим атлетам. Недосвідчений атлет просто не впорається з таким серйозної статодинамічних навантаженням і ризикує
отримати травму.

У чому користь від лазіння по канату?

Лазити по канату (особливо способом без використання ніг), атлет опрацьовує величезна кількість м'язових груп (найширші,
ромбовидні і трапецієподібні м'язи спини, задні дельти, біцепси і передпліччя), тренує силову витривалість і вибухову силу, збільшує
силу хвата. Статичне навантаження несуть також м'язи черевного преса і м'язи шиї. Також збільшується наша спритність і
координація, опрацьовується величезна кількість дрібних м'язів-стабілізаторів, які важко задіяти, працюючи у вільній вазі або в
тренажерах.
 Працюючи з вагою власного тіла, ми не створюємо осьового навантаження на наш хребет, а також не перевантажувати наші суглоби і
зв'язки.

Підйом по канату дає нам чудову можливість пропрацювати майже всі великі м'язові групи нашого торса за досить
короткий час - всього за кілька підходів, тому дане вправу завоювало величезну популярність в Кроссфіт.

У функціональному тренінгу ми виконуємо лазіння в рамках комплексів, що збільшує ефективність нашої тренування і вносить
необхідну різноманітність. Для людей, які захоплюються єдиноборствами, навик лазіння по канату теж буде надзвичайно корисний -
добре розвинені кисті та передпліччя дозволять Вам легше виконувати різні кидки і захвати, допоможуть комфортніше і впевненіше
почувати себе при боротьбі в партері.

Крім вищесказаного, вис на канаті протягом довгого часу є своєрідним варіантом ізометричного навантаження на руки, що призведе
до мікротравм Ваших сухожиль, після відновлення яких Ви відчуєте непогану силову прибавку в жимових і тягових рухах. Але
пам'ятайте, що як і в будь-якому іншому вправі, всі ці переваги досяжні тільки при дотриманні правильної техніки. Підберіть ту техніку,
при якій Ви не відчуваєте ніякого дискомфорту, відпрацюйте цей рух до автоматизму і переходите до вивчення більш складних
варіацій.

Техніки виконання підйому по канату

Існує кілька видів технік лазіння по канату. Розберемо детальніше кожну з них:

Лазіння по канату в три прийоми

1. Вихідна позиція: атлет щільно тримається за канат руками і ногами (носком однієї і п'ятою іншої ноги).
2. Відштовхнутися від каната ногами, зігнути їх і захопити канат трохи вище тим же способом.

3. Не відпускаючи канат ногами, по черзі переставити руки вище і повторити рух.

Лазіння по канату в два прийоми

Існує два способи лазіння по канату в два прийоми.

Перший спосіб:
1. Початкове положення: одна рука повністю випрямлена і охоплює канат вище рівня голови, другу руку тримаємо на рівні підборіддя. Захоплюємо
канат ногами носком однієї ноги і п'ятою іншої.

2. Відштовхуємося ногами і намагаємося підтягтися на тій руці, яка розташована вище.

3. Другою рукою перехоплюємо канат вище, одночасно з цим підтягуємо ноги і займаємо вихідну позицію.

Другий спосіб:
1. Початкове положення: руки розташовані на одному рівні трохи вище рівня голови, одна розташована відразу під інший. Ногами тримаємо канат тим
же способом - носком і п'ятою.

2. Відштовхнутися ногами, обхопити ними канат трохи вище, підтягнутися, перехопити канат і повиснути вже на прямих руках.

Лазіння по канату без використання ніг

1. Обхопіть канат двома руками, одна повинна бути трохи вище іншої, трохи зігніть ноги або виведіть їх перед собою.

2. Утримуючи положення ніг і корпусу, піднімайтеся вгору, по черзі міняючи руки і задіюючи найширші м'язи спини і м'язи передпліч.

У цьому відео демонструються різні техніки підйому по канату:

Якщо Ви тільки недавно почали займатися кроссфітом і до лазіння по канату поки не готові, почніть навчання з підвідного вправи:
підтягуйтеся по канату за допомогою рук, починаючи рух з положення сидячи. Ноги при цьому не працюють, а тільки впираються
п'ятами в підлогу. Як тільки Ви піднялися максимально високо і повністю випрямили коліна, починайте знову опускатися вниз, при
цьому руху повинні бути злагодженими і монотонними, долоні повинні піти на однакове один від одного відстань. Так Ви добре
зрозумієте біомеханіку руху і поліпшите силу своїх кистей і передпліч.
Для того, щоб цю вправу давалося Вам легше, і для вдосконалення лазіння по канату необхідно окремо виконувати елементи, з яких
складається ця вправа. Окрему увагу приділіть силі хвата: практикуйте вис на канаті, на турніку і на рушник, підвішеному на
перекладині, - це зміцнить Ваші кисті та передпліччя, і Ваш власний вага не буде здаватися таким важким при підйомі по канату.
Навчіться робити підтягування на одній руці, Це значно полегшить Вам процес навчання лазанью по канату без ніг. Підтягуйтеся з
додатковою вагою і виконуйте інші вправи на найширші м'язи спини, щоб розвинути свою силу.
Як тільки Ви освоїли хоча б один спосіб лазіння по канату, зробіть цей процес більш екстремальним - постарайтеся залізти на канат
за максимально короткий час, не роблячи відпочинку між підходами. Так Ви збільшите силову витривалість і загальний фізичний
потенціал свого організму, і більш складні варіанти лазіння будуть даватися легко і невимушено.

Навчальне відео для початківців, які підводять вправи:

Типові помилки новачків

 Нижче перераховані основні помилки, які допускають недосвідчені спортсмени при вивченні цього елемента. У них не міститься нічого
особливо травмонебезпечно, але відхилення від правильної техніки значно ускладнять Вам навчання цього і без того непростого
вправи. Дані помилки є не стільки технічними похибками, скільки відхиленнями від загальноприйнятих правил лазіння по канату, тому
не рекомендую обходити стороною цю інформацію.

1. Атлет охоплює каната не ступнями, а стегнами. Вам навряд чи вдасться стиснути стегнами канат з силою, достатньою для комфортного
балансування. Використовуйте тільки вказаний вище спосіб - носок однієї і п'ята іншої ноги.
2. Не користуйтеся рукавичками під час лазіння по канату - це не вбереже Вашу шкіру від появи мозолів, не вірте в цей міф. Крім того, при
використанні рукавичок сила Вашого хвата буде розвиватися набагато повільніше.
3. Чи не зістрибуйте з каната, Особливо, якщо він закріплений на великій висоті. Це - мабуть, єдиний момент, де можна отримати серйозну травму.
Невдало приземлившись, Ви можете пошкодити голеностоп або травмувати плеснові кістки стопи, що може вибити Вас з тренувального процесу на
декілька місяців.
4. Чи не ковзати вниз по канату. Так, звичайно, так швидше, але больові відчуття на шкірі долонь навряд чи дозволять Вам зробити ще кілька
підходів.
5. Не забувайте використовувати магнезію, Це поліпшить зчеплення долонь з канатом і зменшить ризик розтиснути долоні в самий невідповідний
момент.