Техніка виконання човникового бігу

Про техніку човникового бігу більшості з нас відомо ще з школи, хоча мало
хто пам’ятає, що він є. Розберемося ж, що це таке, і чому він так називається.
Зміст
 Що таке човниковий біг
 Варіанти човникового бігу
 Човниковий біг: техніка виконання
 Старт
 Точка б
 Умови для човникового бігу
 Як почати займатися човниковим бігом
 Як поліпшити свої результати
 Техніка човникового бігу на відео

Що таке човниковий біг

Слово “човник” вживають для позначення деталі швацької машинки, до якої

закріплюється нитка. Вона рухається вгору і вниз, затягуючи нитку через
тканину. Саме цей винахід свого часу допоміг повністю автоматизувати
ручну працю.
Човниковий біг дістав назву із-за постійної зміни напряму. Зазвичай
човниковий біг-це біг вперед-назад між двома точками. Частіше бігун
стартує в точці А і біжить до точки б, там розгортається (навколо точки Б) і
біжить назад до точки А. За один забіг спортсмени можуть переміщатися з
точки А до точки б до десяти разів.
Човниковий біг є нормативом ГТО, обов’язковим для уроків фізкультури в
школі. Для спортсменів він є хорошим варіантом відпрацювати координацію
і оперативну зміну напряму бігу, максимально зберігши швидкість.
 Сьогодні техніку човникового бігу може практикувати кожен. Багатьом не
зрозуміло, навіщо він в принципі потрібний, якщо є біг підтюпцем,
інтервальні забіги і так далі. Але це усе різні види навантаження. При
човниковому бігу відбувається наступне:

 Ви стартуєте, як спринтер, в перші секунди по максимуму розвиваючи свою

швидкість. І як тільки ви її розвинули, ви добираєтеся до точки розвороту.
Тут треба постаратися розгорнутися, не зменшуючи швидкість, проте з
урахуванням інерції це буде дуже і дуже важко.
 Як правило, в точці розвороту необхідно доторкнутися до підлоги, якогось
прапора або перенести предмет. Тоді це називається човниковим бігом з
перенесенням 2-3 предметів. Зберегти швидкість в даному випадку буде
неможливо, оскільки треба зупинитися, розгорнутися і розігнатися знову.
Таким чином, ви міняєте швидкість, розгонитеся, і в початковій точці знову
гальмуєте.
Таким чином, бігун нагадує бігаючий туди-сюди човник. Це комплексне
навантаження, сприяюче розвитку координації, швидкісних якостей, відчуття
рівноваги і моторики м’язів тіла. А це згодиться вам у будь-якому іншому
виді спорту.
Оскільки при човниковому бігу навантаження велике, обов’язково проведіть
якісну розминку перед тренуванням, інакше ризик травми дуже великий.

Варіанти човникового бігу

Як правило, в легкій атлетиці відстань між двома точками в човниковому

бігу складає 7-8,9 або 10 метрів. Відстані можуть відрізнятися для чоловіків і
для жінок. Біг по 10 метрів виконують 4-10 разів.
Варіантів, по суті, множина. Можна оббігати навколо крайніх точок на
дистанції, бігти в один бік вперед особою, а в зворотну-спиною.
Тому види човникового бігу відрізняються залежно від техніки виконання,
кількості відрізків, відстані між стартовою точкою і місцем розвороту або
зміни напряму.
Є човниковий біг 10х10, 3х10. У школах дуже часто практикується біг 4х9.
Варіацій досить багато. І саме зважаючи на різноманітність варіантів легка
атлетика стає цікавим видом спорту. Завдяки техніці човникового бігу можна
попередити травми і добитися кращого результату.
 Човниковий біг: техніка виконання

Техніка човникового бігу включає декілька

основних положень і етапів.

Старт

Початкове положення-стоячи. Одна нога

розташована попереду, центр тяжіння тіла
доводиться на неї. Одна рука відводиться назад і
допомагає на старті, переміщаючи масу тіла далі,
вперед.
На команді старту тіло ще далі нахиляється вперед, поштовхова нога виконує
свою справу, інша ж готується до прийняття естафети. Можна зустріти
рекомендації бігти на шкарпетках для збільшення швидкості. Можна
стартувати так, як зручно. Головне-хороша швидкість.
Ви стартували, тепер основна ваше завдання-в перші пару секунд
розвинути максимальну швидкість.

Точка б

Добігти до точки б-нічого складного. А що робити, коли ви до неї дісталися?

Тепер необхідно почати відносити центр тяжіння свого тіла назад на такій
відстані відносно точки б, щоб швидкість знизилася до необхідної для
розвороту конкретно в цій точці, не раніше і не пізніше. У першому варіанті
ви можете втратити час, в другому-втекти далі, ніж треба.
Якщо бігти назад вперед спиною, то завдання спрощується. Ви зменшуєте
свою швидкість, огинаєте точку б і біжите назад. Якщо вам необхідно
розгорнутися, варто нахилитися у бік повороту, як мотоцикліст, щоб вас не
понесла кудись інерція.
У точці А робиться те ж саме, що і в точці б.
Якщо необхідно захопити якийсь предмет, то може використовуватися
екстрене гальмування з його захопленням. Але врахуйте, що в цьому випадку
швидкість сильно спаде, і доведеться розгонитися знову, а це може
відгукнутися втратою таких необхідних вам секунд. Адже човниковий біг-це
все ж спринтерське змагання, і техніка його вирішує дуже багато що.
 Умови для човникового бігу

Тепер вам відомо, як правильно бігати човниковий біг. Треба розглянути, які
ж умови потрібні, щоб зайнятися цим видом спорту.
Важливо, щоб поверхня не була слизькою. Тому човниковий біг на вулиці в
дощ і ожеледь протипоказаний. Краще відправитися в спортивний зал,
інакше травми не минути.
Ваші точки А і б повинні розташовуватися в місцях, поряд з якими немає
огорож, стін і будь-яких перешкод,-інакше ви просто влетите в них на
максимальній швидкості, що може спровокувати як травму, так і падіння.
Важливо правильно підібрати кросовки для бігу. Вони мають бути зручними
і неслизькими, добре зашнуровуватися. Шнурок, який розв’яжеться під час
бігу, може теж спровокувати падіння. Зав’язувати ж його буде ніколи, адже
кожна секунда на рахунку.
Одяг не повинен сковувати рухи і якимсь чином вам заважати. Вона не має
бути тісною, але і занадто вільні вироби, що висять на вас, теж не підходять,
оскільки уповільнюють біг.
Човниковий біг дуже популярний в кроссфите.

Як почати займатися човниковим бігом

Тренування човникового бігу проводяться з малими швидкостями. Основне

завдання ваша-навчити тіло рухатися в правильному ритмі, відчувати
швидкість і проявляти на її зміну адекватну реакцію.
Якщо з перших тренувань починати бігти швидко, особливих результатів не
буде. Спочатку треба привчити тіло до вірної техніки, а вже після
відпрацьовувати її на більш високих швидкостях.

Як поліпшити свої результати

Однієї правильної техніки виконання човникового бігу для ефективного

подолання дистанції може бути недостатньо. Звичайно, саме технічна є
основною запорукою проходження відстані. Але для поліпшення результату і
безпеки занять важливо враховувати наступні рекомендації:
 Обов’язково розминайтеся. Човниковий біг є одним з самих травмоопасных
видів бігу на якийсь час. Тому перш ніж здолати дистанцію, виконаєте якісну
розминку, що розігріває усі групи м’язів, зв’язки і сухожилля. Розім’ята
мускулатура дозволяє швидше і простіше увійти до темпу і краще пройти
дистанцію. Якщо ви пропустите цей крок, можете отримати ушкодження
литкових м’язів.
 Займайтеся регулярно. Приміром, щоб здати шкільні нормативи по цьому
виду активності, треба регулярно займатися, як мінімум, впродовж місяця. За
цей час м’язи увійдуть до тонусу і пристосуються до навантажень.
 Розтяжка литкових м’язів. Завдяки правильній розтяжці підтримується
хороша відновна здатність м’язів, їх сила з витривалістю. Для посилення ніг
обов’язково працюйте над їх гнучкістю.