Інформація про

човниковий біг
 Визначення

Човниковий біг - вид бігу, особливістю

якого є проходження короткій дистанції в
одному і зворотному напрямку кілька разів на
максимальній швидкості.
 Варіанти човникового бігу

Човниковий біг буває:

Стандартні
З перенесенням кубиків по спіралі
Приставними кроками, зі зміною боку
Вперед обличчям - назад спиною
Фізичні якості розвіваються
човниковим бігом

Крім очевидного впливу на серце і кровоносну

систему човниковий біг розвиває безліч різних
м'язів ніг, а саме він розвиває сідничні та
литкові м'язи, м'язи плечей і кора, а також
сприяє розвитку кісточок і біцепсів стегон.
 ПОЧУТТЯ

Навантаження від бігу

лягатиме не тільки на
корпус, а й на внутрішні
органи та системи,
особливо на серцеву та
дихальну. Тому при бігу
необхідно прислухатися до
власних відчуттів та при
погіршенні самопочуття
негайно перервати заняття
та звернутися за медичною
 Вправи для покращення результатів

• Неправильний розподіл сил по дистанції, особливо це стосується вправи

з великою кількістю відрізків (6х10-10х10). Викладаючись у початковій
стадії, на сильний фініш часто не вистачає енергії.
• Не слід зловживати наднавантаженнями. Тренування має приносити
задоволення, а не виснажувати організм, навантажуючи його роботою в
екстремальних режимах (якщо ви, звичайно, не професійний спортсмен
в період зборів з фізпідготовки).
• Уповільнення темпу перед тим, як розвернутися в зворотному напрямку.
За допомогою тренувань ви навчитеся розгортатися одним рухом,
використовуючи інерцію вашого тіла для власного прискорення. Це не
просто, але правильне виконання даного елемента помітно поліпшить
показники.
• Дихання - дуже часта причина незадовільних
результатів. Хоча про важливість цього елемента вже
було сказано вище, але не зайвому буде нагадати:
дихання має бути в резонансі з кроком (наприклад, 2 +
2). Дихати слід комбіновано (носом і ротом), хоча багато
фахівців рекомендують виключно носове дихання.
Поекспериментуйте з цим компонентом бігу.
• Приділяйте достатню кількість часу розминці. М 'язи
повинні бути добре розігріті, а зв' язки - розтягнуті.
• Тренування повинні бути регулярними (через день),
проходити приблизно в один час і приблизно з
однаковою інтенсивністю навантажувати організм. Не
слід допускати такої ситуації: сьогодні тренування
упівсили, а завтра 150% звичайних навантажень. Нічого,
крім негативу, таке тренування не принесе.
 Якщо ви хочете кардинально поліпшити результат у
човниковому бігу, тренувати слід саме біг і його
елементи - старт і розворот. Специфіка даної вправи
така, що жодні інші фізичні вправи на неї не схожі.

Навпаки, човниковий біг є однією з базових вправ з фізпідготовки в

багатьох видах спорту, особливо командних ігрових - скрізь, де
потрібен потужний ривок на старті і різкий, практично моментальний
фініш, що вимагає точної координації і реакції: футбол, хокей,
• Початкова позиція – на лицьовій лінії Види човників
під кільцем у баскетболі
• -Почніть переміщення до точки «А» в
захисній стійці
• -Розворот і швидкий ривок від «А» до Cупер човник
«В», увагу приділяємо мінімізації часу
на розворот
• -Від точки «В» приставним кроком в
захисній стійці переміщаємося на
стартову позицію
• -Підпригуємо і торкаємося до щита (або
до кільця).
• -Знову в захисній стійці переміщаємося
до «С»
• -Разворот і ривок від «С» до «D»
• -Приставним кроком в захисній стійці
повертаємося на вихідну позицію
• -Випригуємо і торкаємося до щита або
кільця
• -Розташуйте 4 маркера, це можуть
Види човників
бути абсолютно будь-які речі: фішки,
у баскетболі
м’ячі, камені і т.п. Головне розкласти ЗИГЗАГ
їх на одній лінії на відстані близько 3
метрів один від одного
• -Тепер станьте посередині між
першим і другим конусом, відміряйте
3 метри в сторону і обов’язково
поставте ще один маркер (Після цього
всього потрібно буде поставити ще 3
маркера).
• -Виконати ривок до першого маркера
– потім в захисній стійці рухаємося
вліво – як доберетеся до маркера –
приставним кроком в захисній стійці
вправо
-Отже, рух починаємо з лицьової лінії
Види човників
(START). Кільце знаходиться зліва від Вас. у баскетболі
-Виконуємо ривок до точки «А» і отримуємо човник з
пас від тренера (партнера)
передачею м’яча
-Відразу ж віддаємо передачу назад,
розвертаємося і виконуємо ривок до
лицьової лінії «В»
-В точці «В» вистрибуємо і доторкається до
щита, сітки або кільця
-Потім знову вибігаємо на периметр
отримуємо пас і повертаємо його назад
-Знову ривок до кільця, стрибок,
повертаємося до тренера, отримуємо пас,
але тепер не віддаємо його назад
-Розвертаємося і виконуємо швидкий
дриблінг до кільця і ​завершуємо лей-апом
або данком.
- Розставте 4 м'ячі, 2 у точці А та
2 у точці Б.
- Виконуємо ривок з точки А до
точки Б.
А Б
- У точки Б беремо м'яч #1 і
2 1
кидаємо в кільце,
розвертаємось і біжимо до 4
точки А. 3
- У точки А беремо м'яч #2 і
кидаємо в кільце,
розвертаємось і біжимо до
точки Б.
- У точки Б беремо м'яч #3 і
кидаємо в кільце,
розвертаємось і біжимо до
точки А.
- У точки А беремо м'яч #4 і
кидаємо в кільце.
Програма
тренування