‫‪1‬‬

‫وزارة التعليم العالي والبحث العلمي‬

‫الجامعة المستنصرية‬
‫كلية التربية البدنية وعلوم الرياضة‬

‫محاضرة بعنوان‬
‫كيفية التحكم بالحمل التدريبي‬

‫من اعداد م‪.‬م لؤي الشمري‬

‫باالعتماد على المصادر والمراجع العلمية‬

‫‪2018‬م‬

‫‪1‬‬
 ‫‪2‬‬

‫اوالً ‪ -‬طرق التحكم في درجة الحمل ‪:‬‬

‫تمثل طرق التحكم في درجة الحمل أهمية كبرى في العملية التدريبية حيث يتمكن الم درب بواس طتها‬
‫من تقنين حمل الت دريب بحيث يتناس ب م ع اله دف الموض وع من اجل ه والتحكم في درج ة الحم ل تتمث ل في‬
‫عملية التغيير في العوامل التالية ‪:‬‬
‫أ‪ -‬شدة الحمل ‪.‬‬
‫ب‪ -‬حجم الحمل ‪.‬‬
‫ج‪ -‬فترات الراحة ‪.‬‬
‫د‪ -‬الكثافة ‪.‬‬

‫أ‪ -‬التغيير في شدة الحمل ‪:‬‬

‫ويمكن للمدرب التغير في شدة الحمل باستخدام الطرق واألمثلة التالية ‪-:‬‬
‫‪ -1‬التغير في سرعة األداء‪.‬‬
‫‪ -2‬التغير في الثقل المستخدم في التدريب ‪.‬‬
‫‪ -3‬التغير في درجة التوقيت ‪.‬‬
‫‪ -4‬التغير في طبيعة األدوات المستخدمة ‪.‬‬
‫‪-6‬زيادة الصعوبة أو السهولة في األداء المطلوب ‪.‬‬

‫ب ‪ :‬التغير في حجم الحمل ‪:‬‬

‫تشكل عملية التغير في حجم الحمل أيضا أهمي ة ك برى للعملي ة التدريبي ة ويمكن لن ا التغ ير في حجم‬
‫الحمل المستخدم صعودا أو هبوطا عن طريق ‪- :‬‬
‫‪ -1‬التغ ير في ف ترة دوام المث ير ‪ :‬مث ل زي ادة او خفض ف ترة التم رين الواح د أي ان زي ادة او نقص ان زمن‬
‫التمرين المحدد للمطاولة تعني زيادة الحمل وتقليل الزمن يعني انخفاض الحمل ‪.‬‬
‫‪ -2‬التغير في عدد مرات التكرار في األداء‬
‫‪ -3‬التغير في عدد مرات اإلعادة في الوحدة التدريبية ككل ‪.‬‬

‫ج‪ :‬التغير في فترات الراحة ‪:‬‬

‫‪2‬‬
 ‫‪3‬‬

‫تعت بر ف ترات الراح ة البيني ة بين ك ل أداء ‪ ,‬ك ذلك ف ترات الراح ة بين المجموع ات وبين الوح دات‬
‫التدريبية ‪ ,‬وكذلك األسبوعية غاي ة في األهمي ة بالنس بة للعملي ة التدريبي ة يمكن التحكم في درج ة الحم ل من‬
‫خالل التغيير في شكل ومضمون فترات الراحة المستخدمة ‪.‬‬
‫ومن امثلة ذلك ‪-:‬‬
‫‪ -1‬التغير في نوع ومواصفات الراحة المستخدمة ( ايجابية – سلبية ) ‪.‬‬
‫‪ -2‬إطالة أو تخفيض زمن الراحة بين األداء ‪.‬‬
‫‪ -3‬إطالة أو تخفيض زمن الراحة بين مجموعات األداء ‪.‬‬
‫‪ -4‬إطالة أو تخفيض زمن الراحة بين الوحدات التدريبية ‪.‬‬
‫ه‪ -‬إطالة أو تخفيض زمن الراحة األسبوعية‪.‬‬

‫د‪ -‬استخدام كثافة الحمل‪:‬‬

‫تمثل الكثافة العالقة الترابطية التراكمي ة بين مكون ات حم ل الت دريب ( الش دة ‪ ،‬الحجم ‪ ،‬الراح ة ) فكلم ا‬
‫ك انت العالق ة قوي ة وقريب ة بين مكون ات الحم ل ك انت الكثاف ة قوي ة والعكس ص حيح ‪ ،‬وق وة العالق ة بين‬
‫المكون ات تع ني ق وة ش دة الحم ل و يمكن التحكم في درج ة الحم ل من خالل التغي ير في ديناميكي ة الكثاف ة‬
‫وتوجيه التدريب حسب الهدف التدريبي المخطط له من خالل التحكم بالمكونات ( الشدة ‪ ،‬الحجم ‪ ،‬الراحة )‪.‬‬
‫والجدول التالي يبين لنا االرتفاع التدريجي لدرجة حمل التدريب لألثق!!ال من خالل التغي!!ير في المكون!!ات الحم!!ل‬
‫التدريبي‬

‫حجم الحمل‬
‫كثافة الحمل والراحة‬
‫شدة الحمل(ك)‬ ‫ترتيب الحمل‬
‫بين التكرار ‪/‬ك‬ ‫عدد مرات أداء التمرين عدد مرات تكرار التمرين‬
‫‪2‬‬ ‫‪3‬‬ ‫‪10‬‬ ‫‪20‬‬ ‫األول‬
‫‪2‬‬ ‫‪4‬‬ ‫‪10‬‬ ‫‪20‬‬ ‫الثاني‬
‫‪2‬‬ ‫‪4‬‬ ‫‪15‬‬ ‫‪20‬‬ ‫الثالث‬
‫‪1.5‬‬ ‫‪14‬‬ ‫‪15‬‬ ‫‪20‬‬ ‫الرابع‬
‫‪2‬‬ ‫‪3‬‬ ‫‪15‬‬ ‫‪25‬‬ ‫الخامس‬
‫‪1.5‬‬ ‫‪3‬‬ ‫‪15‬‬ ‫‪25‬‬ ‫السادس‬
‫‪1.5‬‬ ‫‪3‬‬ ‫‪20‬‬ ‫‪25‬‬ ‫السابع‬
‫‪2‬‬ ‫‪4‬‬ ‫‪20‬‬ ‫‪25‬‬ ‫الثامن‬
‫‪1.5‬‬ ‫‪4‬‬ ‫‪20‬‬ ‫‪25‬‬ ‫التاسع‬
‫‪2‬‬ ‫‪3‬‬ ‫‪15‬‬ ‫‪30‬‬ ‫العاشر‬

‫‪3‬‬
 ‫‪4‬‬

‫‪2‬‬ ‫‪3‬‬ ‫‪20‬‬ ‫‪30‬‬ ‫الحادي عشر‬

‫‪2‬‬ ‫‪4‬‬ ‫‪20‬‬ ‫‪30‬‬ ‫الثاني عشر‬
‫‪1.5‬‬ ‫‪4‬‬ ‫‪20‬‬ ‫‪30‬‬ ‫الثالث عشر‬

‫ثانيا ً ‪ -‬إالرشادات التي يحب ان تراعي في العالقة بين مكونات حمل التدريبي عند ضبطه والتحكم فيه‪:‬‬

‫‪ -1‬التدرج عند الزيادة في مكونات الحمل‪.‬‬

‫‪ -2‬أسهل طريقة هي الزيادة في المكون والحفاظ على ثبات بقية المكونات‪.‬‬

‫‪ -3‬االرتقاء بدرجة الحمل الكلية بفضل الزيادة في حجم الحمل أوال‪.‬‬

‫‪ -4‬إذا ما زادت الشدة تخفض الكثافة (زيادة الراحة البدنية)‪.‬‬

‫‪ -5‬البدء بزيادة الحجم قبل الشدة‪ ،‬والكثافة عند الناشئين‪.‬‬

‫و لكي يشكل حمل التدريب وفقا لهذه المكونات األربعة معا ً على أساس س ليم تس تطيع أن نزي د من ش دة‬
‫الحمل أو من حجم ه ك ل على ح ده ولكن ال يمكن أن نرتف ع بالش دة والحجم مع ا ً ‪ ،‬وم ع ذل ك يمكن أن نرتف ع‬
‫بمكون واحد من الشدة كقوة الحمل مثال مرتبطا ً باالرتف اع بمك ون واح د من الحجم أيض ا ً كال دوام على س بيل‬
‫المثال ‪ ،‬ويتوقف اختيار المكون الذي يرغب المدرب االرتفاع به وتنميته على‬

‫‪ -1‬الهدف من التدريب‬
‫فإذا كانت التمرينات تعطي بهدف تحسين سرعة أو تنمية قوة أو دقة أداء مهاري فإن ذلك يعني أن شدة الحمل‬
‫في أداء مثل ه ذه التمرين ات تك ون عالي ة وعلى ذل ك يجب أن يك ون حجم الت دريب متوس طا ً – أم ا في حال ة‬
‫التدريب على التحمل فإن التمرينات المعطاة تكون ذات حجم كبير وشدة متوسطة ‪.‬‬

‫‪ -2‬الحالة التدريبية لالعب‬

‫الالعب الناشئ يجب أن يعطي تمرينات ذات شدة متوسطة وحجما ً كبيراً ‪ ،‬أما الالعب المتدرب جيداً وخاصة‬
‫إذا كانت حالته التدريبية عالي ة ف إن نـوع التمرين ات ال تي تعطي ل ه يجب أن تتص ف بالش دة العالي ة والحجم‬
‫ط‬ ‫المتوس‬
‫‪ -3‬الفروق الفردية‬
‫يجـب أن يراعي المدرب نوعية التمرينات في البرنامج من حيث الش دة والحجم وفق ا لس ن ك ل العب أو‬
‫حالته الصحية أو عمره الرياضي … الخ ‪.‬‬

‫‪4‬‬
 ‫‪5‬‬

‫‪ -4‬فترة الموسم الرياضي‬

‫يختلف الحمل من حيث الشدة والحجم وفقا ً لفترة الموسم الرياضي بل أنه خالل الفترة الواح دة يختل ف الحم ل‬
‫خالل مراحلها المختلفة ‪.‬‬
‫‪ -5‬نوع النشاط‬
‫تحدد نوعية النشاط مق دار ش دة وحجم الحم ل ‪ ،‬فالت دريب على المس افات الطويل ة يختل ف عن الت دريب على‬
‫المسافات القصيرة في ألعاب القوى والسباحة من حيث الشدة والحجم ‪ ،‬كذلك الت دريب على ال وثب في ألع اب‬
‫القوى يختلف عن التدريب على الوثب في ألعاب كرة القدم وكرة السلة … الخ ‪.‬‬

‫ثالثا ً ‪ :‬العالقة الشدة بالحجم التدريبي ‪:‬‬

‫الجدول‬
‫يبين العالقة بين الشدة بالحجم التدريبي‬
‫مرحلة االعداد‬
‫الفترة االنتقالية‬ ‫فترة المنافسات‬ ‫مرحلة االعداد العام‬ ‫مكونات الحمل‬
‫الخاص‬

‫معتدل‬ ‫معتدل‬ ‫معتدل‬ ‫يسير بشكل تصاعدي‬ ‫الحجم‬

‫تنخفض تدريجيا‬ ‫ترتفع اتلى اقصى حد‬ ‫ترتفع‬ ‫معتدلة‬ ‫الشدة‬

‫مرحلة االعداد العام ‪ :‬يسير الحجم بشكل تصاعدي بينما تسير الشدة بخط معتدل ‪.‬‬ ‫‪‬‬
‫مرحلة االعداد الخاص ‪ :‬يحصل ارتفاع في الشدة بينما يكون الحجم معتدال ‪.‬‬ ‫‪‬‬
‫مرحلة المنافسات ‪ :‬يرتفع الخط البياني للشدة الى اقصى حد ‪.‬‬ ‫‪‬‬
‫المرحلة االنتقالية ‪ :‬الخط البياني للشدة ينخفض كليا بينما يسير الحجم بشكل متوازي ومعتدل‬ ‫‪‬‬

‫* ألية زيادة الحجم والشدة ‪:‬‬

‫ان التطور الذي حدث للمناهج التدريبي ة في الس نوات االخ يرة يوض ح ان هن اك فروق ا كب يرة في كمي ة العم ل‬
‫المنجز في العشر سنوات االخيرة عما كانت س ابقا فنج د ق د احت وت بين (‪ )12-8‬وح دة ت دريب اس بوعية وق د‬
‫تصل في بعض االحيان الى اكثر من ذلك وقد يصل معدل الوحدة التدريبية الواحدة بين (‪ )4-2‬ساعات بمع دل‬
‫وحدتين او ثالث في اليوم الواحد‪0‬‬
‫ومما ذكر نجد ان االهتمام قد انصب على زيادة كمية التدريب فضال عن نوعية (الحجم والشدة) ومع ذل ك نج د‬
‫ان المهتمين على شؤون الرياضي اليزالون يبحثون عن طرائق واساليب لسد اوقات فراغ الرياضيين بما يخ دم‬
‫العملية التدريبية وان هذه الزيادة تعني الزيادة في مكونات التدريب ‪.‬‬

‫‪5‬‬
 ‫‪6‬‬

‫ان الزيادة التي تتم سواء في الشدة او الحجم يجب ان تبرمج على شكل خط وات ف ان م ا يعطي من حجم وش دة‬
‫في مرحلة تدريبية قد ال يكون مؤثرا في مرحلة تدريبية اخرى وما يعطي من شدة وحجم في زمن وحدة تدريب‬
‫قد ال يكون معقدا وحدة تدريبية اخرى ‪0‬‬
‫وعلى هذه االساس فان المؤشرات قدرات الجهد يجب ان تزداد بصورة دوري ة وخالل م دد معين ه وعلى ش كل‬
‫خطوات بحيث تناسب ما يريد المدرب الوصول اليه للمتدرب وعليه فان زيادة الحجم والشدة تكون كاالتي ‪-:‬‬
‫اوال ‪ :‬تتم زيادة الشدة التدريبة عن طريق االساليب والوسائل االتية ‪:‬‬
‫‪ -1‬زيادة السرعة الحركية واالداء المهارى للمسافة (المعينة المقطوعة في التدريب) ‪.‬‬
‫‪ -2‬زيادة نسبة اشدة المطلقة لزيادة الشدة النسبية ‪.‬‬
‫‪ -3‬تقليل مدد الراحة بين التكرارات او المجموعات ‪.‬‬
‫‪ -4‬زيادة الكثافة التدريبية (تكثيف العملية التدريبية) ‪.‬‬
‫‪ -5‬زيادة عدد السباقات ‪.‬‬
‫ثانيا‪ -:‬تتم زيادة الحجم التدريبي عن طريق االساليب والوسائل االتية ‪-:‬‬
‫‪ -1‬تطوير مدة الوحدة التدريبية‬
‫‪ -2‬زيادة عدد الوحدات التدريبة خالل المنهج االسبوعي ‪.‬‬
‫‪ -3‬زيادة عدد التكرارات للمسافة المذكورة في الوحدة التدريبية ‪.‬‬
‫‪ -4‬زيادة المسافة المقطوعة او االثقال المرفوعة في كل تكرار ‪0‬‬

‫* العالقة بين الشده والحجم ‪:‬‬

‫ان عملية التفريق بين الشده والحجم في التدريب عملي ة ص عبة ومعق دة اذ ان أداء اي تم رين فه و يحت وي على‬
‫الشده والحجم فمثال عند اداء تمرين (البنج ب ريس) فه و يحت وي على الش دة (مق دار ال وزن) والحجم ه و ع دد‬
‫التكرارات التي سيؤديها المتدرب أو الزمن الذي سيستمر فيه باألداء ‪ .‬وعن دما يض ع الم درب ش روطا له ذين‬
‫المكونين اثناء االداء فأن تأثيرها يختلف فكلما زادت الشدة وقل الحجم يك ون الت أثير بش كل معين وعن دما تق ل‬
‫الشدة ويزداد الحجم يكون التأثير بشكل أخر وبذلك فأن ه ذا التعب ير يب نى بش كل علمي دقي ق بن اء على ه دف‬
‫التدريب وان تحديد هذا الخليط ليس بالعمل السهل وانما هو عمل معقد جدا ويعتم د على خص ائص ومم يزات‬
‫ك ل فعالي ة من الفعالي ات الرياض ية فهي ممكن ان تك ون س هلة في بعض الفعالي ات ومنه ا الع دو والس باحة‬
‫والتجديف اذ ان الحجم يعتمد على المسافة المقطوعة والشدة تعتمد على السرعة التي تؤدي فيها المتدرب قط ع‬
‫المسافة المطلوبة‬
‫تعتبر العالقة بين الشدة والحجم عالقة عكسية بمعنى انه كلما زاد الحجم يلزم ان تكون الشدة‬
‫قليلة والعكس صحيح ‪.‬‬

‫‪6‬‬
 ‫‪7‬‬

‫يمثل الشكل العالقة المترابطة بين الشدة والحجم ويظهر من الشكل ان وص ول ق وة االث ارة الى اقص اها (‪,90‬‬
‫‪ %100‬من الحد االقصى) فان الحجم يقل من حيث الزمن او االتساع ‪.‬‬

‫‪100%‬‬
‫االقصى‬

‫اقل من االقصى‬
‫‪80%‬‬

‫متوسط‬

‫‪60%‬‬

‫تكرار اقصى االقصى اقل من االقصى متوسط بسيط‬

‫‪40%‬‬ ‫بسيط‬

‫العالقة المترابطة بين الشدة والحجم‬

‫وهناك عوامل اساسية التي هذه العالقة ومنها ‪:‬‬

‫ان زمن المسابقة هو الذي يحدد العالقة بين الحجم والشدة ‪.‬‬ ‫‪-‬‬
‫المراحل التدريبية التي يتدرب فيها الرياضي ‪.‬‬ ‫‪-‬‬
‫نسبة العالقة بين المكونات التدريبية جميعها ‪.‬‬ ‫‪-‬‬

‫ان ايجاد خليط مثالي بين مكونات الحجم والشدة في العملية التدريبية هو عملية معقدة جدا وتختل ف من فعالي ة‬
‫الى اخرى ومن نشاط الى اخر كم ا يختل ف على اس اس الظ واهر االتي ة والمتغ يرات ال تي تظه ر خالل الوح دة‬
‫التدريبي ة نفس ها ‪ .‬ولكن يجب ان يأخ ذ بنظ ر االعتب ار المس افة المقطوع ة وال زمن المخص ص غ ير اس اس‬
‫االعتب ارات المهم ة في عملي ة التحدي د وفي االلع اب الفرقي ه و الجمناس تك والمب ارزة ف ان مجموع ة الحرك ات‬
‫وبمعناه اللعبة (التكرارات ‪.‬المسافة ‪ .‬السرعة ) التي يتم فيها االداء هي بعض العناصر التي يجب ان تأخ ذ بنظ ر‬
‫االعتبار عند تحديد النسبة الدقيقة بين المكونات التدريبية وهناك عدد غير قليل من المدربين يعتمدون على الطاقة‬
‫في تنظيم العمل بين الشدة والحجم ولكنها وسيلة معق دة وغ ير س هلة وتعطي مؤش رات دقيق ة ج دا لتق ييم الحال ة‬
‫التدريبية والجهد الواقع على اجهزة الجسم الناتج ة من ت داخل عم ل الش دة والحجم ‪ ,‬ك ذلك يمكن اس تخدام مع دل‬

‫‪7‬‬
 ‫‪8‬‬

‫ضربات القلب كمؤشر أخر لمعرفة مدى العالقة وتداخلها بين الحجم والشدة لكن ه ذه الطريق ة ال يمكن تعميمه ا‬
‫على كل المراح ل العمري ة التدريبي ة ‪ .‬ان الطرائ ق المثلى ال تي يمكن اس تخدامها ال يج اد ه ذه العالق ة تكمن في‬
‫معدل االختبارات والقياسات ونتائجها التي يمكن ان تدخل كعامل اساس في برمجة العمليات وتطويرها ‪.‬‬

‫* العالقة بين درجات شدة الحمل والتكرار‪:‬‬

‫تؤكد الحقيقة العلمية على ان قيم الحمل تحدد وفقا ً للعالقة بين شدة الحمل وحجم الحمل وهي عالقة‬
‫عكسية‪ ،‬إذ تقل أقصى قدرة للفرد على األداء مع زيادة عدد تكرارات التمرين او زمن األداء‪ ،‬وتظهر جلية‬
‫من خالل المؤشرات الفسيولوجية وميكانيكية العمل أثناء التمرين الواحد او الوحدة التدريبية‪ ،‬ان ما جاء‬
‫كاف‬
‫ٍ‬ ‫بالمراجع واراء بعض الخبراء من االرتباط بين درجات شدة الحمل وعدد مرات التكرار‪ ،‬قد يكون غير‬
‫لتحديد مستويات الشدة ويجب ان تحدد شدة‬
‫الحمل ارتباطا ً بالتكرار في وحدة الزمن ليكون التحديد أكثر دقة إذ يختلف مستوى الشدة في حالة ثبات عدد‬
‫التكرارات واختالف زمن اداء التكرار نفسه‪ ،‬والجدول التالي يوضح العالقة بين التكرار ودرجات شدة‬
‫الحمل‪.‬‬
‫التكرار‬ ‫درجات شدة الحمل‬
‫‪1‬‬ ‫‪100%‬‬
‫‪3:2‬‬ ‫‪99% : 90‬‬
‫‪6:4‬‬ ‫‪% 89 : 80‬‬
‫‪10 : 7‬‬ ‫‪% 79 : 70‬‬
‫‪15 : 11‬‬ ‫‪% 69 : 60‬‬
‫‪20 : 16‬‬ ‫‪% 59 : 50‬‬
‫‪30 : 20‬‬ ‫‪% 49 : 40‬‬
‫أكثر من ‪31‬‬ ‫‪% 39 : 30‬‬

‫رابعا ُ ‪ :‬العالقة بين الحمل والراحة‪:‬‬

‫لقد اتضح ان قيمة التعويض ومدة المواد المتجددة بمستوى أعلى من المستوى األصلي تكون متباينة‬
‫ومختلفة حسب الجهد المبذول ومن هنا تبرز القاعدة الثالثة في التدريب ‪ ،‬وهي العالقة الصحيحة بين العمل‬
‫والراحة فكل تمرين بدني يتطلب فترة راحة محددة تعتمد على نوع التمرين واإلجهاد الذي يسببه هذا من‬
‫ناحية ومن الناحية األخرى فإن حالة فوق التعويض لمختلف المكونات الكيميائية الحيوية للعضلة ولألعضاء‬
‫األخرى تظهر بفترات زمنية مختلفة لعمل واحد فالوصول الى فوق مستوى كمية فوسفات الكرياتين في‬
‫‪8‬‬
 ‫‪9‬‬

‫العضلة مثالً يكون سريعا ً نسبيا ً ‪ ،‬بينما يكون الوصول إلى فوق مستوى كمية الكاليكوجين ابطأ ‪،‬ولكنه يستمر‬
‫لمدة أطول أي تبقى كمية الكاليكوجين المعاد بناؤه فترة أطول وفي مستوى أعلى من المستوى الذي كان عليه‬
‫قبل اداء الشغل أما البروتين فسيتأخر اكثر من الكاليكوجين ‪.‬‬

‫خامسا ً ‪ :‬درجات حمل التدريب ‪-:‬‬

‫ان درجات حمل التدريب الرئيسة المتفق عليها في اغلب المصادر كما يلي‬
‫الحد االقصى ‪.‬‬ ‫‪-1‬‬
‫الحمل االقل من االقصى ‪.‬‬ ‫‪-2‬‬
‫الحمل المتوسط ‪.‬‬ ‫‪-3‬‬
‫الحمل المنخفض ( االقل من المتوسط ) ‪.‬‬ ‫‪-4‬‬
‫‪-5‬الراحة االيجابية‬
‫‪ -1‬الحمل االقصى ‪-:‬‬
‫وهو أقصى درجة من الحمل يستطيع الفرد ان يطبقها او يتحملها ‪ ،‬ويتميز بعبء قوي جداً على‬
‫أجهزة جسم اإلنسان واعضائه ( الجهاز الدوري والجهاز التنفسي ‪ ،‬الجهاز العصبي ‪ ،‬الجهاز العضلي ‪.... ،‬‬
‫الخ ) ويتطلب درجة عالية جداً من القدرة على التركيز وتظهر على الفرد أثناء األداء مظاهر التعب بصورة‬
‫واضحة ‪ ،‬كما يتطلب فترات طويلة للراحة حتى يمكن استعادة الشفاء ‪.‬‬
‫وهذا المستوى من الحمل تتراوح شدته ما بين ‪ 90‬الى ‪ %100‬من أقصى ما يستطيع الفرد تحمله مع التكرار‬
‫لعدد ضئيل من المرات او لفترات قصيرة (‪ ) 3-1‬مرات ـ‬

‫‪ -2‬الحمل االقل من االقصى ‪-:‬‬

‫وهو الحمل الذي تقل درجته قليالً عن الحمل األقصى ‪-:‬‬
‫وبما ان الحمل األقل من األقصى ال يقل كثيراً عن الحمل األقصى فإن األجهزة الوظيفية للفرد‬
‫الرياضي تعمل بمستوى عال ايضا ً لكن ليس بالدرجة القصوى ‪.‬‬
‫وتتراوح شدة الحمل األقل من األقصى ما بين ‪ %75 : 90‬من أقصى ما يستطيع الالعب تحمل ادائه‪.‬‬
‫اما عدد مرات تكرار الحمل األقل من األقصى فهي ما بين ( ‪ )10-4‬مرات‪.‬‬
‫‪ -3‬الحمل المتوسط ‪-:‬‬
‫وهو الحمل الذي تتميز درجته بالتوسط من حيث العبء الواقع على األجهزة الوظيفية لجسم‬
‫الالعب ‪ ،‬ويقل فيه اإلحساس بالتعب عن الحملين األقصى واألقل من األقصى ‪ ،‬ومن ثم فإن الالعب يستطيع‬
‫االستمرار في أدائه بدرجة مرضية دونما ظهور أعراض لإلرهاق ‪.‬‬

‫‪9‬‬
 ‫‪10‬‬

‫وتقدر درجة الحمل المتوسط ما بين ‪ %75 : 50‬من أقصى ما يستطيع الفرد الرياضي تحمل ادائه ‪.‬‬
‫اما عدد مرات تكرار الحمل المتوسط فهي (‪ )15-8‬مرة‪.‬‬
‫‪ -4‬الحمل الخفيف ( االقل من المتوسط ) ‪-:‬‬
‫وهو الحمل الذي يقل بدرجات قليلة عن الحمل المتوسط ‪-:‬‬
‫يؤدي هذا الحمل الى تنشيط األجهزة الحيوية لجسم الفرد الرياضي مع عدم القاء أعباء كبيرة عليها ‪ ،‬وبالتالي‬
‫فإنه ال يشعر خالله بالتعب ‪.‬‬
‫وتتراوح شدة الحمل الخفيف ما بين ‪ %50 : 35‬من أقصى ما يستطيع الفرد الرياضي ان يتحمل اداءه اما‬
‫مرة ‪. 0‬‬ ‫عدد مرات تكرار الحمل المتوسط فهو ‪16:30‬‬
‫‪ -5‬الراحة االيجابية ‪-:‬‬
‫‪،‬‬
‫وهي أقل درجات االحمال التي يمكن ان يتعرض لها الالعب‬

‫سادسا ً ‪ :‬الشكل النموذجي لدرجات الحمل‪:‬‬

‫أ‪ -‬مفهوم الشكل النموذجي لدرجات الحمل‪ :‬أظه رت األبح اث أن األس لوب الجي د والمث الي لتش كيل درج ات‬
‫الحمل المتتالي ه و الش كل التم وجي‪ ،‬أي أن درج ات أحم ال الت دريب المتتالي ة يجب أن ترتف ع وتنخفض وال‬
‫تسير على وت يرة واح دة‪ ،‬فال يمكن للرياض ي العم ل بأقص ى حم ل بص ورة متتالي ة‪ ،‬فه ذا يش كل عبء على‬
‫أجهزة جسمه وال يحقق اإلرتقاء في المس توى‪ ،‬كم ا ال يمكن العم ل بدرج ة الحم ل المتوس طة ألن مس تواه ال‬
‫يرتفع‪ ،‬إذا فالطريقة األنسب (بين وحدة التدريب‪ ،‬ودورة الحمل األس بوعية‪ ،‬وال دورة الحملي ة‪ ،‬الفتري ة‪ ،‬دورة‬
‫الحمل السنوية)‪ ،‬هي الطريقة النموذجية‪.‬‬

‫ب‪ -‬نماذج األشكال المختلفة لتموجات درجات األحمال‪ :‬يمكن االسترشاد بالنماذج التالية لتموجات الحمل‪:‬‬

‫نموذج ‪ - :1:1‬إعطاء حمل للرياضي ثم إعطاء حمل يليه يكون مغايرًا له‪.‬‬

‫‪    -‬حمل أقصى ثم حمل متوسط‪.‬‬

‫‪    -‬حمل أقل من األقصى ثم حمل متوسط‪.‬‬

‫‪    -‬حمل خفيف ثم حمل أقصى‪.‬‬

‫نموذج ‪ :1 :2‬إعطاء حمل مرتفع ثم حمل أكثر ارتفاعا ثم أخر منخفض‪:‬‬

‫‪10‬‬
 ‫‪11‬‬

‫‪    -‬حمل أقل من األقصى ثم حمل أقصى ثم حمل متوسط‪.‬‬

‫‪    -‬حمل أقل من األقصى ثم حمل أقصى ثم حمل أقل من األقصى‪.‬‬

‫‪    -‬حمل متوسط ثم حمل أقل من األقصى ثم حمل متوسط‪.‬‬

‫‪    -‬حمل متوسط ثم حمل أقصى ثم حمل أقل من األقصى‪.‬‬

‫‪    -‬حمل متوسط ثم حمل أقصى ثم حمل متوسط‪.‬‬

‫نموذج ‪ :1 :3‬إعطاء حمل مرتفع ثم حمل أكثر ارتفاعا ثم حمل أكثر ارتفاعا ثم أخر منخفض‪ :‬وهذا التموج‬
‫يستخدم مع المستويات العالية ‪.‬‬

‫‪    -‬حمل أقل من األقصى ثم حمل أقصى ثم حمل أقصى ثم حمل متوسط‪.‬‬

‫‪    -‬حمل أقل من األقصى ثم حمل أقصى ثم حمل أقصى ثم حمل أقل من األقصى‪.‬‬

‫‪    -‬حمل متوسط ثم حمل أقل من األقصى ثم حمل أقصى ثم حمل متوسط‪.‬‬

‫سابعا ً ‪ -‬العوامل المؤثرة في توزيع درجات األحمال خالل الدورات الحملية المختلفة‪:‬‬

‫هناك عاملين رئيسيين يؤثران بطريقة مباشرة على توزيع درجات األحمال وذلك في كل مستوى دورات‬
‫الحمل الخمسة وهما‪:‬‬

‫‪ -1‬عالقات درجات الحمل ببعضها البعض‪ :‬ونقصد تتابع األحمال فمثال األحمال القصوى يفضل أن تتبعها‬
‫أحمال خفيفة أو الراحة اإليجابية والعكس صحيح‪.‬‬

‫‪  -2‬عالقة درجة الحمل بأهداف كل منها‪ :‬تتغير األحمال من القصوى إلى الراحة اإليجابية باختالف الهدف‬
‫(المهاري‪ ،‬الخططي أو العضلي)‪.‬‬

‫‪11‬‬