‫الصحة واللياقة‬

‫التـغـذيـــــة‬
‫د‪ .‬مهند محمد العمري‬
‫استشاري طب أسرة‬
‫أستاذ مساعد بقسم طب األسرة‬
‫كلية الطب ‪ -‬جامعة بيشة‬
‫الصحة واللياقة‬
‫محتويات المحاضرة‬
‫• مقدمة عن التغذية وأهميتها‬
‫• المجموعات الغذائية الرئيسية‬
‫• الفيتامينات والمعادن‬
‫• مفهوم الغذاء الصحي وغير الصحي‬
‫• األمراض المتعلقة بالتغذية‬
‫• تطبيقات عملية عن التغذية‬

‫الصحة واللياقة‬
 ‫مقدمة‬
‫• قد وردت الكثير من األدلة في القرآن والسنة مبينةً مدى أهمية التغذية في حياة اإلنسان وصحته‪ ،‬وبينت الكثير من‬
‫أساسيات المنهج الصحيح في الطعام والشراب‬

‫سورة المائدة ‪ -‬اآلية ‪٨٨‬‬ ‫ًل طَيِِّبا وَاتَُقوا اَّللَ الََّذي أَنتُم بِهِ ُمؤْمِنُونَ ❵‬ ‫قال تعالى‪ ❴ :‬وَ ُكلُوا مِمََّا رَزَقَكُمُ اَّللَُ َ‬
‫حَلَ ً‬ ‫•‬

‫سورة األعراف ‪ -‬اآلية ‪٣١‬‬ ‫• قال تعالى‪ ❴ :‬و ُكلُواْ وَاشْرَبُواْ وًَلَ ُتسْرِفُو ْا إِنَهُ ًلَ ُيحِبُ الْ ُمسْرِفِينَ ❵‬

‫سورة األعراف ‪ -‬اآلية ‪١٥٧‬‬ ‫علَيْهِمُ الْخَبَائِثَ ❵‬ ‫قال تعالى‪ ❴ :‬وَيُ ِ‬

‫حلُ لَهُمُ الطَيَّبَاتِ وَيُحَرَّ ُم َ‬ ‫•‬

‫الصحة واللياقة‬
 ‫مقدمة‬
‫صلْبَهُ ‪ ،‬فَِإنْ‬
‫ب ا ْبنِ آدَمَ لُقَيْمَاتٌ يُقِ ْمنِ ُ‬
‫حسْ ِ‬
‫أل ا ْبنُ آدَمَ ِوعَا ًء شَرًَّا ِمنْ َبطْنِهِ ‪ ،‬بِ َ‬
‫قال الرسول ﷺ ‪ " :‬مَا َم َ‬ ‫•‬
‫ث ِلطَعامِهِ ‪ ،‬وَ ُثلُثٌ ِلشَرَابِهِ ‪ ،‬وَ ُثلُثٌ لِنَ َفسِهِ " رواه أحمد‪ ،‬والترمذي‪ ،‬وابن ماجه‬ ‫كَانَ ًل مَحَالَةَ فَ ُثلُ ٌ‬

‫وقد روي عن عمر بن الخطاب رضي اَّلل عنه قوله ‪ " :‬كَفَى بالْمَرْ ِء سَرَفاً أنْ يَأْ ُكلَ ُكلَ مَا َيشْتَهِي "‬ ‫•‬

‫وقد اشتهر عند العرب قديماً ‪ " :‬المعدة بيت الداء ‪ ،‬والحمية رأس الدواء "‬ ‫•‬

‫الصحة واللياقة‬
 ‫مقدمة‬
‫• يشمل نمط الحياة الصحي عددًا من الخيارات والسلوكيات‪ ،‬ومن أهمها العادات الغذائية واختيار‬
‫نظام غذائي متوازن‬

‫• إن الكثير من األمراض والمشكَلت الصحية عموماً‪ ،‬واألمراض المزمنة ‪ -‬بشكل خاص ‪ -‬والتي‬
‫أصبحت التحدي الصحي األكبر في هذا العصر لها عَلقة كبيرة بالتغذية ونمطها‬

‫الصحة واللياقة‬
‫المجموعات الغذائية‬

‫الصحة واللياقة‬
 ‫مجموعات الغذاء األساسية‬
‫• المجموعات الغذائية هي مواد ضرورية في حياة اإلنسان للنمو والتكاثر والصحة السليمة‬
‫• المـــاء‬
‫• الكربوهيدرات‬
‫• البروتين‬
‫• الدهون‬
‫• الفيتامينات‬
‫• المعادن‬
‫الصحة واللياقة‬
 ‫المجمـوعــات‬
‫الغــذائـيــة‬

‫الـكـربـوهـيــدرات‬ ‫الـبروتـيــن‬ ‫الــدهــــون‬ ‫الفـيتامينات‬ ‫المــعـــادن‬ ‫الـمــــــاء‬

‫تزويد الجسم بالطاقة‬ ‫عامل أساسي في‬ ‫•‬

‫عوامل مساعدة في‬ ‫•‬
‫معظم العمليات‬
‫العمليات الحيوية داخل‬
‫الحيوية وعمليات‬
‫الجسم‬
‫األيض‬
‫لها أدوار مهمة في النمو‬ ‫•‬
‫تعويض السوائل‬ ‫•‬
‫وإصالح األنسجة‬
‫داخل األنسجة‬

‫الصحة واللياقة‬
 ‫الكربوهـيـــدرات‬
‫• هي أهم مصدر للطاقة لجسم اإلنسـان (المصدر الرئيسي للطاقة)‬
‫• في النظام الغذائي الصحي المتوازن‪ ،‬يجب أن تشكل نسبة ‪ ٪ ٦٥ - ٤٥‬من‬
‫السعرات الحرارية الكلية لليوم‬

‫• األمثلة‪:‬‬
‫• الحبوب ومشتقاتها ومنتجاتها (القمح‪ ،‬األرز‪ ،‬الشوفان‪ ،‬الذرة‪ ...،‬الخ‪ .‬ومنتجاتها مثل الخبز والمعكرونة‪)...‬‬
‫• الكربوهيدرات الموجودة في الفواكه والخضروات وبعض البقوليات‬
‫• السكريات بأنواعها (مثل السكر أو السكريات الموجودة في الفواكه أو العسل أو التمر وغيرها ‪)...‬‬

‫الصحة واللياقة‬
 ‫الكربوهـيـــدرات‬
‫• نوعية الكربوهيدرات التي يتناولها الشخص مهمة جداً صحياً‪ .‬فيفضَّل دائما اختيار الكربوهيدرات المعقدة والمصادر‬
‫الغنية باأللياف‪ ،‬والتقليل من الكربوهيدرات البسيطة‬
‫• من المصادر الجيدة للكربوهيدرات المعقدة‪:‬‬
‫• الحبوب الكاملة (أفضل صحياً من السكريات البسيطة الموجودة في الدقيق األبيض)‬
‫• الخضروات والفواكه‬
‫• البقوليات مثل الفول أو العدس وغيرها (معظم البقوليات تحتوي على كربوهيدرات معقدة‪ ،‬وألياف‪ ،‬وبروتينات)‬

‫• أكبر مصادر الكربوهيدرات (السكريات) البسيطة هي السكر المضاف والدقيق األبيض‪ .‬ويجب الحد من هذه‬
‫المجموعة في النظام الغذائي الصحي بشكل كبير‬

‫الصحة واللياقة‬
 ‫البروتين‬
‫• هي جزيئات حيوية ضخمة تتكون من سلسلة أو أكثر من األحماض األمينية‬
‫• باإلضافة إلى أهمية البروتينات كمصدر لتوفير الطاقة‪ ،‬فإنها تدخل في تركيب وإصَلح بنية الخَليا‬
‫واألنسجة في جميع أنحاء الجسم (وليس فقط العضَلت كما هو متوقع عند الكثير)‪.‬‬
‫• أي أنها مواد أساسية لدعم النمو وصيانة الجسم‪.‬‬
‫• وكما أن كل خلية في جسم اإلنسان تحتوي على البروتين‪ ،‬فإن البروتينات تدخل أيضاً في تركيب األجسام‬
‫المضادة‪ ،‬والهرمونات‪ ،‬وكثير من المواد المهمة جداً في جسم اإلنسان‬

‫الصحة واللياقة‬
 ‫البروتين‬
‫• مصادر البروتينات كثيرة‪ ،‬ومن أهم المصادر الصحية‪:‬‬

‫• اللحوم الطازجة (خصوصاً اللحوم البيضاء مثل الدجاج وغيرها من لحوم‬

‫الطيور‪ ،‬ثم الحمراء مثل لحوم الغنم والبقر من المصادر عالية الجودة ‪...‬‬
‫وغيرها)‬
‫• األسماك والمأكوًلت البحرية بأنواعها‬
‫• البيض‬
‫• المصادر النباتية للبروتينات (مثل الفول‪ ،‬العدس‪ ،‬فول الصويا‪،‬‬
‫الفاصولياء‪ ،‬البازًلء‪ ،‬وغيرها ‪ ...‬وكذلك المكسرات مثل الجوز‪ ،‬البندق‪،‬‬
‫اللوز‪ ،‬الفول السوداني ‪ ...‬الخ)‬

‫الصحة واللياقة‬
 ‫البروتين‬
‫• هناك مصادر للبروتينات (غير صحية) ‪ ،‬ثبت عَلقتها بالكثير من المشكَلت الصحية ويجب تجنبها‪ .‬ومنها‪:‬‬
‫• اللحوم المصنعة واللحوم المعالجة‪ :‬تمر هذه اللحوم بمراحل معالجة وتصنيع (مثل النقانق‪ ،‬المرتديَل‪ ،‬البيبروني‪ ،‬اللحم‬
‫المقدد‪ ،‬اللحوم المعلبة المكبوسة‪ ،‬اللحم المدخن ‪ ...‬وغيرها)‬
‫• أثبتت العديد من الدراسات عَلقة هذا النوع من اللحوم ببعض أنواع السرطان مثل سرطان القولون‬
‫• اللحوم الحمراء المعتمدة على األعَلف القائمة على الحبوب واألعَلف المصنعة‬

‫الصحة واللياقة‬
 ‫الدهون‬
‫• الدهون في الغذاء (الدهون الغذائية) ًل تساوي الدهون المخزنة في الجسم !‬
‫• هناك مفهوم خاطئ بأن الدهون في األكل هي سبب السمنة‬
‫• الصحيح أن الدهون المخزنة في الجسم (الشحم) وكذلك السمنة‪ ،‬تنتج عن‪:‬‬
‫زيادة السعرات الحرارية في األكل عن الحاجة (اًلستهَلك) من أي مصدر (سواءً كربوهيدرات‪ ،‬أو بروتين‪ ،‬أو دهون)‬

‫الصحة واللياقة‬
 ‫الدهون‬

‫• هي مواد ذات أهمية كبيرة لجسم اإلنسان ‪ ،‬ومن ذلك‪:‬‬

‫• أنها مصدر للطاقة عالي الكثافة (وحدات تخزين للطاقة في الجسم)‬
‫• تدخل في تركيب الجدار الخلوي للخَليا واألنسجة‬
‫• تدخل في تركيب بعض الهرمونات والكثير من المواد المهمة في الجسم‬
‫• لها دور أساسي في استهَلك ونقل الفيتامينات الذائبة في الدهون ( أ ‪ ،‬د ‪ ،‬هـ ‪ ،‬ك)‬

‫الصحة واللياقة‬
 ‫أنواع الدهون‬

‫• يوجد العديد من أنواع الدهون‪ .‬ومنها ما هو مفيد لجسم اإلنسان‪ ،‬ومنها ما هو ضار عند الزيادة عن‬
‫الحد الموصى به‪ ،‬ومنها ما هو ضار مطلقاً‪.‬‬

‫الصحة واللياقة‬
 ‫أنواع الدهون‬
‫• وتُقسَّم الدهون حسب المصدر إلى‪:‬‬
‫• دهون حيوانية‬
‫• دهون نباتية‬

‫• كما تُقسَّم الدهون حسب التركيبة الكيميائية لألحماض الدهنية فيها إلى‪:‬‬
‫• الدهون المتحولة (وهي أكثر أنواع الدهون ضرراً على الجسم ويجب تجنبها)‬
‫• الدهون المشبعة‪ :‬وتشمل الدهون الحيوانية وبعض المصادر النباتية (وهي ضارة عند اإلكثار منها)‬
‫• الدهون غير المشبعة‪ :‬وهي أكثر أنواع الدهون فائدة لجسم اإلنسان (خصوصًا األحادية)‪ .‬وهي نوعين‪:‬‬
‫• الدهون األحادية غير المشبعة‬
‫• الدهون المتعددة غير المشبعة‬

‫الصحة واللياقة‬
 ‫التوصية من مجموع‬ ‫األثــر على الجســـم‬
‫السعرات الحرارية اليومية‬
‫تحضير الحلويات‪ ،‬والكيك‪،‬‬
‫صفر‬ ‫أكثر أنواع الدهون ضرراً‬
‫على الجسم‬
‫ترفع مستوى الكوليسترول في‬
‫الدم ما يعني زيادة المخاطر‬
‫أقل من ‪٪ ١٠‬‬ ‫المرتبطة بأمراض القلب‬
‫والشرايين باإلضافة إلى السمنة‬
‫عند استهَلكها بكثرة‬
‫المـصـــــدر‬ ‫التعـريـــف‬ ‫النــوع‬
‫تستخدم هذه الدهون في‬ ‫مصنعة من مواد نباتية‬
‫لتحويل الدهون من الحالة‬ ‫الدهون المتحولة‬
‫والوجبات الخفيفة واألطعمة‬ ‫السائلة للحالة الصلبة‪،‬‬ ‫(المصنعة ‪ /‬المهدرجة)‬
‫المجمدة مثل البيتزا والبطاطس‬
‫وإلطالة فترة صَلحيتها‬ ‫‪Trans fats‬‬
‫وغيرها‬
‫وتحسين نكهتها‬
‫منتجات األلبان‪ ،‬البيض‪،‬‬
‫اللحوم الحمراء‪ ،‬الزبدة‪ ،‬زيت‬ ‫دهون طبيعية‬ ‫الدهـون المشبّعـة‬
‫النخيل‪ ،‬زيت جوز الهند‬

‫زيت الذرة‪ ،‬زيت دوار‬

‫‪٪ ١٠ – ٥‬‬ ‫دهون طبيعية‬ ‫الدهون المتعددة غير‬
‫مفيدة للجسم وتحمي بإذن‬ ‫الشمس‪ ،‬فول الصويا‪ ،‬األسماك‬
‫المشبعة‬
‫اَّلل من أمراض القلب‬
‫والشرايين عند استهَلكها‬
‫زيت الزيتون‪ ،‬األفوكادو‪ ،‬زيت‬
‫‪٪ ٢٠ – ١٥‬‬ ‫باعتدال‬ ‫دهون طبيعية‬ ‫الدهون األحادية غير‬
‫الفول السوداني‪ ،‬المكسرات‬
‫المشبعة‬

‫الصحة واللياقة‬
 ‫الفيتامينات والمعادن‬
‫• هي من المواد الغذائية التي يحتاجها الجسم بكميات قليلة‪ ،‬ولكنها ذات أهمية كبيرة جداً‬
‫• يحتاج اإلنسان إلى الفيتامينات والمعادن لدعم الكثير من العمليات الحيوية داخل الجسم‬
‫• لها دور كبير في عمليات البناء والنمو وصحة وقوة العظام واألسنان وأنسجة الجسم المختلفة‬
‫• تساعد جهاز المناعة على مكافحة األمراض والحفاظ على صحة الجسم‬

‫الصحة واللياقة‬
 ‫الفيتامينات والمعادن‬
‫• عدد الفيتامينات األساسية التي يحتاجها الجسم ‪ ، ١٣‬كل فيتامين له وظائف وأهمية خاصة‪ ،‬ونقصها في الجسم قد‬
‫يؤدي إلى كثير من األمراض والمشكَلت الصحية‪.‬‬
‫• للحصول على الكميات الكافية من جميع الفيتامينات والمعادن يجب اتباع غذائي متوازن ومتنوع يحتوي على‬
‫جميع العناصر (خصوصاً كميات كافية من الفواكه والخضروات والحليب)‬

‫الصحة واللياقة‬
‫الفيتامينات والمعادن‬
‫• أبرز أمثلة الفيتامينات‪:‬‬
‫‪Vitamin A‬‬ ‫• فيتامين أ‬
‫• مركبات فيتامين ب (ب‪ ،١‬ب‪ ... ٢‬ب‪Vitamin B Complex )١٢‬‬
‫• فيتامين ج (سي) ‪Vitamin C‬‬
‫‪Vitamin D‬‬ ‫• فيتامين د‬

‫• أبرز أمثلة المعادن‪:‬‬

‫• الكالسيوم ‪CA‬‬
‫‪Fe‬‬ ‫• الحديد‬
‫‪Zn‬‬ ‫• الزنك‬
‫• وغيرها مثل (اليود‪ ،‬المغنيسيوم‪ ،‬البوتاسيوم‪ ... ،‬الخ)‬

‫الصحة واللياقة‬
‫أبرز أنواع الفيتامينات ومصادرها‬

‫الصحة واللياقة‬
‫أبرز أنواع المعــادن ومصادرها‬

‫الصحة واللياقة‬
 ‫المـــــاء‬
‫• الماء مركب أساسي ًلستمرار حياة اإلنسان‪ ،‬وهو ضروري لكافة‬
‫أجهزة وأعضاء الجسم‬
‫• يُمثَّل المـاء نسبة ‪ ٪ ٦٢‬من وزن اإلنسان‪ ،‬ويدخل في معظم العمليات‬
‫الحيوية داخل جسم اإلنسان (عمليات األيض‪ ،‬نقل المواد إلى الخَليا‪،‬‬
‫طرد السموم والفضَلت‪ ،‬و ترطيب الجسم وحمايته من الجفاف)‬
‫• مياه الشرب والسوائل كالعصيرات والحليب ليست المصدر الوحيد‬
‫لحصول الجسم على الماء‪ .‬فهناك الماء الموجود في األكل‪ ،‬وخصوصاً‬
‫الفواكه والخضروات‪.‬‬

‫الصحة واللياقة‬
 ‫المـــــاء‬
‫• حتى الدرجات البسيطة من الجفاف قد تؤدي إلى اختَلل وظائف الجسم‪ ،‬وتؤدي إلى الشعور بالتعب‬
‫واإلرهاق وقلة التركيز وقلة المجهود البدني‬
‫• من أفضل الطرق لمعرفة ما إذا كنت تتناول كميات كافية من الماء أم تعاني من الجفاف هو اًلستدًلل بلون‬
‫البول (اللون الشفاف أو األصفر الباهت هو اللون الطبيعي الذي يدل على تناول الماء بشكل كافي)‬

‫الصحة واللياقة‬
‫الغذاء الصحي وغير الصحي‬

‫الصحة واللياقة‬
 ‫التغذية الصحية‬
‫• يشمل النمط الغذائي الصحي اتباع سلوكيات في األكل تتعلق بنوع األكل وكميته‪ .‬مراعياً العوامل التالية‪:‬‬

‫• التنوع في الغذاء (بحيث يكون النمط الغذائي شامَلً للمجموعات الغذائية التي يحتاجها الجسم)‬

‫• التوازن (بحيث يتم تناول الكميات المناسبة والموصى بها من كل نوع من المجموعات الغذائية)‬

‫• الكمية (بحيث تتناسب السعرات الحرارية التي يتناولها الفرد يومياً مع مقدار استهَلكه)‬

‫• الزيادة والتركيز في الغذاء على المصادر الصحية (مثل الفواكه والخضروات) والتقليل من أنواع األكل الضار (مثل‬
‫الدهون الضارة والسكريات واللحوم الحمراء المصنعة)‬

‫الصحة واللياقة‬
 ‫األدلة الغذائية‬
‫• هي مراجع توفر نصائح غذائية صحية‪ .‬وعادةً ما تكون بتقسيم أصناف األطعمة إلى مجموعات‬
‫وإرفاق توصيات بشأن الكميات الموصى بها لكل مجموعة‬

‫• أمثلة األدلة الغذائية‪:‬‬

‫• الهرم الغذائي‬

‫• الطبق الصحي‬

‫الصحة واللياقة‬
‫الهرم الغذائي‬
‫• دليل غذائي على شكل هرم من األطعمة الصحية مقسمة إلى أقسام‬
‫إلظهار الكمية الموصى بها لكل مجموعة غذائية‬
‫• تم تبنيه من قبل منظمات صحية وغذائية عالمية‪ ،‬ومن قبل منظمة‬
‫الصحة العالمية‬
‫• تم تحديثه بشكل مستمر إلى آخر تحديث له عام ‪ ٢٠٠٥‬م‬
‫• كثير من المنظمات الصحية حالياً‪ ،‬تُفضَّل الدليل الغذائي الجديد‬
‫المعروف بـ " الطبق الصحي "‬

‫الصحة واللياقة‬
‫الهرم الغذائي‬

‫الصحة واللياقة‬
 ‫الطبق الصحي‬
‫• وهو الدليل الغذائي األحدث حالياً‪ .‬وهو عبارة عن رسم يوضح طبق لتناول الطعام و كوب‪ ،‬مقسم إلى خمس‬
‫مجموعات غذائية‬
‫• تبنته العديد من المنظمات الغذائية في الوًليات المتحدة وحول العالم‬
‫• يتم استخدامه حالياً بشكل كبير كبديل للهرم الغذائي‪ ،‬نظراً لسهولة فهمه وإمكانية تطبيقية بشكل أسهل‬
‫• أهم مَلمحه‪:‬‬
‫• اجعل ‪ ٪ ٣٠‬من طبق وجبتك (أو ربع الطبق) لمجموعة الحبوب‬
‫• اجعل نصف حصتك من الحبوب حبوب كاملة‬
‫• اجعل ‪ ٪ ٣٠‬من طبق وجبتك (أو ربع الطبق) لمجموعة البروتينات‬
‫• اجعل نصف طبقك من الخضروات والفواكه‬
‫• تناول كوبين يوميًا من الحليب أو اللبن أو الزبادي (تكون قليلة الدسم)‬

‫الصحة واللياقة‬
‫الطبق الصحي‬

‫الصحة واللياقة‬
‫الصحة واللياقة‬
 ‫السعرات الحرارية‬

‫• السعرة الحرارية هي وحدة لقياس الطاقة‪ ،‬وعادة ما تستخدم لقياس محتوى الطاقة المستمدة من األطعمة‬
‫والمشروبات‪.‬‬
‫• حيث إن تناول السعرات الحرارية بكمية تزيد عن تلك التي يستهلكها الجسم يؤدي إلى زيادة الوزن‪.‬‬
‫• حساب السعرات الحرارية المطلوبة اليومية يتطلب وزن الجسم‪ ،‬والعمر‪ ،‬والجنس‪ ،‬ومستوى النشاط‬
‫• باإلمكان استخدام تطبيقات أو زيارة موقع وزارة الصحة لحساب السعرات الحرارية اليومية‬
‫‪https://www.moh.gov.sa/HealthAwareness/MedicalTools/Pages/CalorieCalculate.aspx‬‬

‫الصحة واللياقة‬
‫السعرات الحرارية والوزن‬

‫الصحة واللياقة‬
 ‫السعرات الحرارية والوزن‬
‫• السعرات الحرارية المتناولة يومياً = السعرات الحرارية المستهلكة (المطلوبة) يوميا‬

‫ثبـــات الــوزن‬

‫• السعرات الحرارية المتناولة يومياً > السعرات الحرارية المستهلكة (المطلوبة) يوميا‬

‫زيــــادة الــوزن‬

‫• السعرات الحرارية المتناولة يومياً > السعرات الحرارية المستهلكة (المطلوبة) يوميا‬

‫نقصــــان الــوزن‬
‫الصحة واللياقة‬
 ‫كمية السعرات الحرارية في األكل‬
‫• كل مجموعة من مجموعات الغذائية المختلفة تحتوي على كميات معينة من السعرات‪:‬‬

‫• الكربوهيدرات‪ :‬الجرام الواحد يحتوي على ‪ ٤‬سعرات حرارية (كالوري)‬

‫• البروتين‪ :‬الجرام الواحد يحتوي على ‪ ٤‬سعرات حرارية (كالوري)‬

‫• الدهون‪ :‬الجرام الواحد يحتوي على ‪ ٩‬سعرات حرارية (كالوري)‬

‫الصحة واللياقة‬
 ‫كمية السعرات الحرارية في األكل‬
‫• كيفية حساب السعرات الحرارية في األكل‪:‬‬
‫هناك وسائل مساعدة لمعرفة كمية السعرات الحرارية في األكل بدقة‪ ،‬وأهمها‪:‬‬
‫• أدلة (جداول) السعرات الحرارية لألكل‬
‫مثل‪ :‬جدول السعرات الحرارية في موقع وزارة الصحة‬
‫‪https://www.moh.gov.sa/HealthAwareness/Campaigns/badana/Pages/009.aspx‬‬

‫• قراءة بطاقة الحقائق (المعلومات) الغذائية الموجودة على مختلف المنتجات الغذائية‬

‫الصحة واللياقة‬
 ‫بطاقة الحقائق (المعلومات) الغذائية‬
‫• أصبحت متطلب أساسي لكل منتج غذائي ليتم التوضيح عليه المحتويات الغذائية لكل منتج غذائي‪،‬‬
‫ويتم العمل بها في معظم دول العالم‬
‫• يتم فيها توضيح التالي‪:‬‬
‫• السعرات الحرارية‬
‫• كمية البروتين‪ ،‬والسكريات‪ ،‬والدهون المشبعة وغير المشبعة‪ ،‬والدهون المتحولة‪ ،‬والكوليسترول‪ ،‬وأيضاً‬
‫بعض الفيتامينات والمعادن‬
‫• يجب مَلحظة أن كل البيانات هي في حصة معينة تكون مكتوبة أيضاً (كوب‪ ،‬مل‪ ،‬جم‪١٠٠،‬جم ‪ )...‬وبالتالي‬
‫يجب أخذ هذا الشيء في اًلعتبار عند البدء في قراءة بطاقة المعلومات الغذائية وكم حجم العبوة‪ ،‬وكم الكمية‬
‫المراد تناولها‪.‬‬

‫الصحة واللياقة‬
 ‫مثــال‬
‫• خالد يريد أن يتناول كيس من البطاطس )‪ ، (Chips‬فنصحه زميله علي أن يلقي نظرة على بطاقة الحقائق الغذائية‬
‫على الكيس‪.‬‬

‫• كيف يقرأ البطاقة؟‬

‫• ماهي المعلومات التي سيجدها؟‬

‫• ماذا سيستنتج؟‬

‫الصحة واللياقة‬
 ‫‪ .١‬تحقق من حجم الحصة‬
‫في المثال‪ :‬الحصة = ‪ ١٦‬حبة (‪ ٢٨‬جم)‬

‫‪ .٢‬تحقق من حجم العبوة (أو حدد الكمية التي ستأكلها)‬

‫في المثال‪ :‬العبوة كاملة = ‪ ٥‬حصص‬

‫‪ .٣‬احسب كمية السعرات التي ستتناولها‬

‫(السعرات الموضحة ‪ X‬عدد الحصص التي ستتناولها)‬
‫فإذا كنت ستأكل العبوة كاملة (‪ ٥‬حصص)‪ ،‬سيكون مجموع السعرات التي‬
‫ستتناولها = ‪ ٦٥٠ = ٥ X ١٣٠‬سعرة‬

‫‪ .٤‬تحقق من بقية المواد الغذائية وكم تمثل من النسبة اليومية‬

‫المسموح بها‬
‫مثال‪ :‬الحصة الواحدة تحتوي على ‪ ٪ ١٣‬من الحد المسموح في اليوم من الدهون‬
‫المشبعة ! أي أن العبوة كاملة (‪ ٥‬حصص)‪ ،‬تحتوي عل‪ ٪ ٦٥‬من الحد المسموح في‬
‫اليوم من الدهون المشبعة!‬

‫الصحة واللياقة‬
‫األمراض المتعلقة بالتغذية‬

‫الصحة واللياقة‬
‫سوء التغذية‬

‫• يتخذ سوء التغذية عدة أشكال‪:‬‬

‫• نقص التغذية العام‬

‫• نقص في أحد عناصر التغذية‬

‫• التغذية غير المتوازنة‬

‫الصحة واللياقة‬
 ‫نقص التغذية‬
‫• يُستخدم هذا المصطلح لوصف حالة األشخاص الذين ًل يحتوي ما يتناولونه من طعام على‬
‫السعرات الحرارية (الطاقة) الكافية لتلبية الحد األدنى من احتياجاتهم الفسيولوجية الَلزمة لحياة‬
‫نشيطة وطبيعية‬
‫• يوجد في الوقت الحاضر حوالي مليار شخص يعانون نقص التغذية في مختلف أنحاء العالم‪،‬‬
‫ومعظمهم من الدول النامية والفقيرة‬

‫الصحة واللياقة‬
 ‫نقص في بعض عناصر التغذية‬
‫• يقصد بهذا المصطلح عدم الحصول على القدر المناسب من أحد أو بعض العناصر الغذائية حتى مع حصول‬
‫الجسم على القدر الكافي من السعرات الحرارية‬
‫• قد يكون النقص في أحد العناصر األساسية كالبروتين‪ ،‬وقد يكون النقص في المغذيات الدقيقة (الفيتامينات‬
‫والمعادن)‪ .‬مما قد يؤدي إلى عديد من األمراض‪ .‬مثل‪:‬‬
‫• فقر الدم (األنيميا) بسبب نقص الحديد‬
‫• نقص فيتامين د‪ :‬حيث يسبب (مرض الكُساح) عند األطفال‪ ،‬وكثير من المشكَلت األخرى لدى البالغين‬
‫• نقص الفيتامينات األخرى (فيتامين أ‪ ،‬مركبات فيتامين ب‪ ... ،‬الخ)‬
‫• نقص الكالسيوم‬
‫• وغيرها الكثير من األمثلة‬

‫الصحة واللياقة‬
‫• هناك فئات يكونون أكثر عرضة‪ ،‬وأكثر تأثرًا من نقص التغذية أو نقص عناصر التغذية‪:‬‬

‫• الرُضع دون سن الثانية‬

‫• األطفال والمراهقون‬

‫• النساء الحوامل والمرضعات‬

‫الصحة واللياقة‬
 ‫التغذية غير المتوازنة‬
‫• هي التغذية التي يتم فيها تناول أنواع معينة من المغذيات أكثر من المطلوب كالنشويات أو الدهون‪ ،‬فتظهر‬
‫معها األمراض المزمنة كالسمنة وأمراض القلب‬
‫• هذا النوع من سوء التغذية هو النوع األكثر شيوعاً في المملكة العربية السعودية‬

‫الصحة واللياقة‬
 ‫سوء التغذية على المستوى المحلي‬
‫• تعد المملكة العربية السعودية من أكبر الدول المستوردة للمأكوًلت واألطعمة‬
‫• كما يعد المجتمع السعودي من المجتمعات اًلستهَلكية‬
‫• وقد ظهرت أمراض كثيرة مرتبطة بالنمط والسلوك الغذائي لجميع أفراد وفئات المجتمع تشير إلى سوء‬
‫التغذية‪:‬‬
‫• األمراض المزمنة كالسمنة‪ ،‬وأمراض القلب‪ ،‬والسكري‪ ،‬وضغط الدم‪ ،‬والسرطان‪ ،‬وتسوس األسنان‪ ،‬والنحافة‪ ،‬وفقر الدم‪،‬‬
‫وهشاشة العظام‬
‫• كل ذلك نتيجة للعادات الغذائية السيئة مثل‪ :‬تناول األطعمة الدسمة‪ ،‬واستهَلك الدهون المشبعة‪ ،‬والوجبات السريعة‪،‬‬
‫واألطعمة الجاهزة‪ ،‬وغيرها‬

‫الصحة واللياقة‬
 ‫نصائح غذائية‬
‫• اجعل الفواكه‪ ،‬والخضراوات المتنوعة جزءًا من كل وجبة‪.‬‬
‫• اختر الخضراوات‪ ،‬والفواكه كوجبات خفيفة بين الوجبات‪.‬‬
‫• استبدل الحبوب المتناولة بالحبوب الكاملة‪ ،‬مثل‪ :‬خبز القمح الكامل‪.‬‬
‫• للبروتين‪ ،‬اختر الدجاج‪ ،‬والسمك‪ ،‬والفاصوليا‪ ،‬بدًلً من اللحوم الحمراء‪.‬‬
‫• تجنب تناول اللحوم الحمراء بانتظام‪ ،‬وخصوصًا اللحوم المصنعة‪.‬‬
‫• الطبخ بالزيوت التي تحتوي على دهون غير مشبعة‪ ،‬أحادية‪ ،‬ومتعددة‪.‬‬

‫الصحة واللياقة‬
 ‫نصائح غذائية‬
‫• تناول كميات أقل من المخبوزات المصنعة التي تحتوي على دهون مهدرجة مثل‪:‬‬
‫أنواع كثيرة من البسكويت‪ ،‬والكعك‪.‬‬
‫• الحد من تناول الوجبات السريعة‪ ،‬وتناول الطعام الصحي بالمنزل‪.‬‬
‫• في حالة اختيار األطعمة الجاهزة‪ ،‬أو المصنعة‪ ،‬يفضل اختيار تلك التي ًل تحتوي‬
‫على الدهون المشبعة أو المتحولة‪.‬‬
‫• تجنب مشروبات الطاقة‪ ،‬والعصائر المحَلة‪ ،‬والسكرية‪ ،‬واستبدلها بالعصائر‬
‫الطازجة والماء‪.‬‬

‫الصحة واللياقة‬
‫نهايـــة العرض‬

‫شكـرًا إلصغائـكم‬

‫الصحة واللياقة‬