PLA D’ENTRENAMENT:

Run4Cancer
Júlia Gonzalez
19/11/2023 1rBAT
Índex
INTRODUCCIÓ
CONTEXT PERSONAL
DESENVOLUPAMENT ENTRENAMENT
-Període General
-Període Específic
DESENVOLUPAMENT SESIONS D’ENTRENAMENT
-Sessió Mesocicle General
-Sessió Mesocicle Específic
CONCLUSIÓ
BIBLIOGRAFIA I WEBGRAFIA
Introducció
1. Motivació i causa solidària: "Run4Cancer" per col·laborar en la lluita
contra el càncer.
2. Millora de la resistència i benestar personal: L'objectiu- millorar la
resistència general, destacant la importància del benestar personal.
3. Desafiament: Té lloc a Riudellots amb recorreguts de 5 i 10 km.
4. Preparació física: Millorar la resistència aeròbica i la força muscular a
les cames i el tronc.
5. Planificació d'entrenament: Dividida en dos períodes: entrenament
general i entrenament específic.
Context personal
MESURO - 1,69 m
PESO - 58 kg
1. Passat esportiu i enfocament actual: He entrenat
ballet i dansa, però actualment la pràctica rutines al
gimnàs i córrer.
2. Nivell de condició física: Basat en tests anteriors, tinc
un nivell mitjà de condició física.
3. Lesió passada i impacte actual: He experimentat un
esquinç o estrip als músculs isquiotibials per un
sobreentrenament.
Desenvolupament entrenament
A la planificació d'entrenament, he tingut en compte diversos principis:

Principi de recuperació: El múscul ha d'assimilar l'entrenament, reduint el

risc de lesions.

Principi d'adaptació: Després de l'esforç, el cos es recupera i es prepara,

adaptant-se als canvis.

Principi de progressió: a mesura que s'augmenta el mateix rendiment

s’augmentarà la càrrega de treball.

Principi de variació: Alternar les càrregues de treball amb els períodes de

descans.
PERÍODE GENERAL
DILLUNS DIMARTS DIMECRES DIJOUS DIVENDRES DISSABTE DIUMENGE Hores totals

• Resistència •Resistència • Resistència

• Resitència aeróbica•
anaeròbica i força• aeròbica• Natació• anaeròbica i força•
Descans Spinning• 75% FC Descans Descans 5h
Kickboxing• 70-85% 60% FC màx -1h Entrenament gimnàs•
màx -1h min
FC màx -1h min min 65% FC màx – 2h

DILLUNS DIMARTS DIMECRES DIJOUS DIVENDRES DISSABTE DIUMENGE Hores totals

• Resistència •Resistència • Resistència

• Resitència aeróbica•
anaeròbica i força• aeròbica• Natació• anaeròbica i força•
Descans Spinning• 75% FC Descans Descans 5h 30 min
Kickboxing• 70-85% 60% FC màx -1h Entrenament gimnàs•
màx -1h min
FC màx -1h 30 min min 65% FC màx – 2h

DILLUNS DIMARTS DIMECRES DIJOUS DIVENDRES DISSABTE DIUMENGE Hores totals

• Resistència •Resistència • Resistència

• Resitència aeróbica•
anaeròbica i força• aeròbica• Natació• anaeròbica i força•
Descans Spinning• 75% FC Descans Descans 6h
Kickboxing• 70-85% 60% FC màx -1h Entrenament gimnàs•
màx -1h 30 min
FC màx -1h 30 min min 65% FC màx – 2h

DILLUNS DIMARTS DIMECRES DIJOUS DIVENDRES DISSABTE DIUMENGE Hores totals

• Resistència •Resistència • Resistència

• Resitència aeróbica•
anaeròbica i força• aeròbica• Natació• anaeròbica i força•
Descans Spinning• 75% FC Descans Descans 6h 30 min
Kickboxing• 70-85% 60% FC màx -1h 30 Entrenament gimnàs•
màx -1h 30 min
FC màx -1h 30 min min 65% FC màx – 2h
PERÍODE ESPECÍFIC
DILLUNS DIMARTS DIMECRES DIJOUS DIVENDRES DISSABTE DIUMENGE Hores totals

• Resistència
•Resistència aeròbica• •Resistència • Resistència aeròbica i
aeròbica• Circuit
Carrera contínua• 70% Descans aeròbica• Aeròbic• anaeròbica• Fartlek• Descans Descans 4h 45 min
natural• 70% FC - 1h
FC - 30 min 85% FC - 2 h 65-85% FC - 45 min
30 min

DILLUNS DIMARTS DIMECRES DIJOUS DIVENDRES DISSABTE DIUMENGE Hores totals

• Resistència
•Resistència aeròbica• •Resistència • Resistència aeròbica i
aeròbica• Circuit
Carrera contínua• 70% Descans aeròbica• Aeròbic• anaeròbica• Fartlek• Descans Descans 5h 15 min
natural• 70% FC - 1h
FC - 45 min 85% FC - 2 h 65-85% FC - 1h
30 min

DILLUNS DIMARTS DIMECRES DIJOUS DIVENDRES DISSABTE DIUMENGE Hores totals

• Resistència
•Resistència aeròbica• •Resistència • Resistència aeròbica i
aeròbica• Circuit
Carrera contínua• 70% Descans aeròbica• Aeròbic• anaeròbica• Fartlek• Descans Descans 5h
natural• 70% FC - 1h
FC - 45 min 85% FC - 2 h 65-85% FC - 45 min
30 min

DILLUNS DIMARTS DIMECRES DIJOUS DIVENDRES DISSABTE DIUMENGE Hores totals

• Resistència
•Resistència aeròbica• •Resistència • Resistència aeròbica i
aeròbica• Circuit
Carrera contínua• 70% Descans aeròbica• Aeròbic• anaeròbica•Fartlek• Descans Descans 5h 30 min
natural• 70% FC - 1h
FC - 1h 85% FC - 2 h 65-85% FC - 1 h
30 min
 Desenvolupament sessions d’entrenament
SESSIÓ MESOCICLE GENERAL:

Realitzaré un entrenament funcional al gimnàs. Es basa en exercicis que milloren la força, la

resistència, la flexibilitat i la mobilitat. Busca millorar la funcionalitat del cos i augmentar la massa
muscular.

ESCALFAMENT PART PRINCIPAL TORNADA A LA

Caminada a pas viu
Rotacions de braços
Rotacions de turmell
Estirament de coll
Cames oscil·lants
Estirament de quàdriceps
Rotació de malucs
Rotacions d'espatlla
FC és 70 aprox.
Esquats: FC → 100 ppm CALMA
Flexions o push-ups: FC Estirament del nen
→ 120 ppm Estirament de l'ombra
Gambades o lunges: FC de l'arbre
→ 110 ppm Estirament espatlles
Burpees: FC → 150 ppm Estirament del gat
Planxa: FC → 100 ppm Estirament d'abdominals
oblics de peu braç sobre
12x3 i 30" descans entre el cap
sèrie. (Total de 10 min)
 SESSIÓ MESOCICLE ESPECÍFIC:

Realitzar un sistema continu variable, el Fartlek. Consisteix en una carrera contínua amb canvis de
ritmes. La freqüència cardíaca se situa entre les 140 - 180 ppm. Objectiu : millorar resistència
aeròbica i anaeròbica.

ESCALFAMENT PART PRINCIPAL TORNADA A LA

Caminada a pas viu 1' d'esprint.
CALMA
Caminar durant 5-10 min
Rotacions de braços 3" de córrer moderat.
Estirament de quàdriceps.
Rotacions de turmell 30" d'esprint.
Estirament de tríceps
Estirament de coll 2' de córrer a baixa
crural.
Cames oscil·lants intensitat.
Estirament de músculs
Estirament de quàdriceps 30" d'esprint.
isquiotibials.
Rotació de malucs 3' de córrer suau.
Estirament de mollets.
Rotacions d'espatlla 1' d'esprint.
Estirament dels adductors

FC és 70 aprox. FC → 146 ppm aprox. (1' i 30“ cada estiament)

 Conclusió
Preparar la cursa "Run4Cancer" implica un desafiament motivat
per col·laborar amb la causa del càncer i l'objectiu personal de
millorar la resistència general.

Puc valorar el projecte de manera positiva, ja que he adquirit

nous coneixements i els he sabut traslladar a la pràctica.

En resum, aquest treball sobre la condició física ha estat rellevant

per entendre i millorar la pròpia salut i benestar, ja que ofereix
numerosos beneficis per al cos.
Bibliografia / Webgrafia
Apunts Classroom Educació Física. La Resistència. Caldes de Malavella, Girona
[1/11/2023]

oncolligagirona. [Consulta: 26/10/2023]. Disponible a:

<https://oncolligagirona.cat/reptes-solidaris/run4cancer.html>.

Mundo deportivo. [Consulta: 6/10/2023]. Disponible a:

<https://www.mundodeportivo.com/uncomo/deporte/articulo/10-ejercicios-de-
resistencia-aerobica-50329.html>.

Europeanealth. [Consulta: 26/10/2023]. Disponible a:

<https://www.europeanhealthschool.com/es/como-hacer-plan-entrenamiento-
personalizado/>.