EDUCACIÓ FÍSICA INS PERE CALDERS

1r BATXILLERAT

LA NUTRICIÓ

Tots els éssers vius necessiten energia per a la seva vida diària. Aquesta energia fa possibles les
funcions de moviment, creixement, reproducció, … Les persones obtenim aquesta energia amb
l’alimentació. Dels aliments també obtenim altres nutrients que són vitals per a regular, transportar i
ajudar les reaccions químiques que es produeixen en el nostre organisme.

El metabolisme és un conjunt de reaccions químiques que tenen lloc en les cèl·lules

del cos. El metabolisme transforma l'energia que contenen els aliments que ingerim
en el combustible que necessitem per a tot el que fem, des de moure'ns fins a pensar
o créixer.

ELS NUTRIENTS ESSENCIALS

Són totes les substàncies que aconseguim de l’alimentació. Les classifiquem en:

■ Hidrats de carboni

■ Greixos

■ Proteïnes

■ Aigua

■ Vitamines

■ Sals minerals

Els tres primers també s’anomenen “principis immediats” perquè són d’utilitat bàsica
en l’obtenció d’energia.
EDUCACIÓ FÍSICA INS PERE CALDERS
1r BATXILLERAT

LA PIRÀMIDE DE L’ALIMENTACIÓ SALUDABLE

• NIVELL 1: Els aliments d’aquest nivell (cereals, arròs, pasta, llegums, pa…)
formen la base de la piràmide, són rics en hidrats de carboni, i tenen una
FUNCIÓ ENERGÈTICA (n’obtenim l’energia necessària per a la vida
humana).

• NIVELL 2: Aquí situem les fruites i verdures. Tenen una FUNCIÓ

REGULADORA, aportant vitamines, minerals, aigua, fibra i altres substàncies.
Inclouríem aquí també l’oli d’oliva, per les seves propietats reguladores.

• NIVELL 3: En aquest nivell trobem els derivats animals (carn, peix, làctics,
ous…). Tenen una FUNCIÓ PLÀSTICA, és a dir, aporten proteïnes i altres
nutrients necessaris per al creixement i manteniment de les cèl·lules humanes.
Has de tenir en compte que el consum de carn vermella i embotits ha de ser
ocasional.
EDUCACIÓ FÍSICA INS PERE CALDERS
1r BATXILLERAT

DIETA SALUDABLE

La dieta és la ingestió d’aliments per assegurar que l’organisme disposi dels nutrients
essencials. Per aconseguir que la nostra dieta sigui SALUDABLE hem de fixar-nos els
objectius següents:

• Que contingui tots els nutrients en quantitats suficients. COMPLETA

• Que asseguri l’energia SUFICIENT per desenvolupar la vida diària. Capaç de

reposar aquesta energia una vegada s’ha gastat.

• Que sigui EQUILIBRADA. En una dieta equilibrada els percentatges

d’aportació de principis immediats han de ser aproximadament els següents:

✓ Hidrats de carboni: del 50% al 60%.

✓ Lípids: del 25% al 30%.

✓ Proteïnes: del 10% al 15%.

• Que sigui prou VARIADA, formada per tot tipus d’aliments.

• Que no contingui un excés de calories que s’emmagatzemarien en forma de

teixit adipós. Menjar el que necessitem. Hauria d’haver un equilibri energètic
entre les calories que provenen de l’alimentació i les consumides pel nostre
organisme per a la realització de les activitats diàries. “SALDO ZERO”.
EDUCACIÓ FÍSICA INS PERE CALDERS
1r BATXILLERAT

Però no es tracta d’estar tot el dia agafat a la calculadora, comparant les kilocalories
aportades i les consumides, sinó d’intentar equilibrar aquests conceptes en períodes
mitjos de temps, per exemple durant una setmana.

Necessitarem major quantitat d’energia com major sigui l’activitat realitzada.

Aquesta energia s’aconsegueix gràcies a la metabolització dels principis immediats

(hidrats, lípids i proteïnes). El valor energètic d’aquests principis immediats ve
donat per una unitat anomenada caloria, que és la quantitat de calor necessària
per augmentar un grau centígrad un gram d’aigua. Així, s’aconseguirà l’energia
suficient (en forma de Kcal) per al manteniment de l’activitat diària, segons
la següent equivalència:

o 1 gram d’hidrats de carboni proporciona 4 Kcal.

o 1 gram de lípids proporciona 9 Kcal.

o 1 gram de proteïnes proporciona 4 Kcal.

EDUCACIÓ FÍSICA INS PERE CALDERS
1r BATXILLERAT

Taula d’aliments habituals de la nostra dieta i la seva equivalència calòrica (dades

per a 100g d’aliment).
EDUCACIÓ FÍSICA INS PERE CALDERS
1r BATXILLERAT

NECESSITATS ENERGÈTIQUES DE L’ORGANISME

De manera general, es pot afirmar que un home amb un nivell d’activitat mitjana consumeix entre
2500 i 3000 Kcal al dia i una dona entre 2000 i 2500 Kcal.

D’aquestes calories, aproximadament el 50% són necessàries per al funcionament diari de

l’organisme i la resta es reparteix entre les activitats diverses que realitza la persona.

Si es tracta d’algú amb una activitat física intensa, aquest consum calorífic s’incrementarà de
manera notable.

Encara que per a una mateixa activitat hi pot haver diferències de consum entre unes i altres
persones (en funció de l’edat, el pes corporal, sexe, constitució...), t’exposem a continuació una
taula mitjana, per a una persona d’uns 70 kg de pes.

Activitat Calories cremades per 30 min

Aeròbic 178
Bàsquet 258
Bàdminton 125
Bitlles 108
Passeig ràpid 150
Bicicleta 150
Ballar 130
Conduir 50
Pescar 114
Fer jardineria 150-200
Jugar a golf 108
Hoquei 249
Muntar a cavall 255
Fer tasques domèstiques 75-125
Patinar sobre gel 314
Fer footing 300-450
Judo 363
Muntanyisme 270
Remar 378
Patinar sobre rodas 315
Córrer 325
Sentar-se a la taula de treball 50
Esquiar 252
Anar per les escales cap a baix 210
Anar per les escales cap a dalt 300-500
Nedar 250
Tennis 261
Voleibol 93
Veure la televisió 50
Caminar sense presses (1,5-3 km/hora) 60-75
Caminar sense presses (4,8 km/hora) 150
Caminar ràpid (6 km/hora) 180
Caminar molt ràpid (7,5 km/hora) 200-240