Professional Documents
Culture Documents
SPIS TREŚCI
WPROWADZENIE
2 Wstęp
PRZEGLĄD
SUPLEMENTÓW
6 01. L-karnityna
9 02. Melatonina
13 03. Witaminy
17 04. Kofeina
24 06. Gainery
36 10. Kreatyna
39 11. Turkesteron
42 12. Cytrulina
45 13. Arginina
48 14. AAKG
STALOWY SZOK
51 15. BCAA
58 17. Beta-alanina
61 18. Glutamina
64 19. HMB
68 20. Kolagen
71 21. MACA
75 22. ZMA
78 23. Omega 3
81 24. Witamina D
PODSUMOWANIE
84 Podsumowanie
89 Tabela 1 - Porównawcza
96 Tabela 2 - Rekomendacje
STALOWY SZOK
WSTĘP
STALOWY SZOK
05
Jeżeli zależy Ci na dokładnych informacjach
i dogłębnym zaznajomieniu się z tematem,
zachęcam do przeczytania wersji pełnej,
natomiast tutaj zapraszam do wersji
"kieszonkowej"/"błyskawicznej".
STALOWY SZOK
06
L-KARNITYNA
STALOWY SZOK
07
KLUCZOWE PUNKTY:
Werdykt:
STALOWY SZOK
08
ŹRÓDŁA:
1. A review of carnitine and weight loss | Study Deep Dives
(examine.com)
2. Jeff S Volek, William J Kraemer, Martyn R Rubin, Ana L Gómez,
Nicholas A Ratamess, Paula Gaynor (2002) L-Carnitine L-tartrate
supplementation favorably affects markers of recovery from
exercise stress Am J Physiol Endocrinol Metab 282(2):E474-82
3. M A Giamberardino 1, L Dragani, R Valente, F Di Lisa, R Saggini,
L Vecchiet (1996) Effects of prolonged L-carnitine
administration on delayed muscle pain and CK release after
eccentric effort Int J Sports Med 17(5):320-4
4. Benjamin T Wall, Francis B Stephens, Dumitru Constantin-
Teodosiu, Kanagaraj Marimuthu, Ian A Macdonald, Paul L
Greenhaff (2011) Chronic oral ingestion of L-carnitine and
carbohydrate increases muscle carnitine content and alters
muscle fuel metabolism during exercise in humans J Physiol
589(Pt 4):963-73
5. Angelika K Sawicka, Dace Hartmane, Patrycja Lipinska, Ewa
Wojtowicz, Wieslawa Lysiak-Szydlowska, Robert A Olek (2018)
l-Carnitine Supplementation in Older Women. A Pilot Study on
Aging Skeletal Muscle Mass and Function Nutrients 10(2):255
6. P Colombani, C Wenk, I Kunz, S Krähenbühl, M Kuhnt, M Arnold,
P Frey-Rindova, W Frey, W Langhans (1996) Effects of L-
carnitine supplementation on physical performance and energy
metabolism of endurance-trained athletes: a double-blind
crossover field study Eur J Appl Physiol Occup Physiol
73(5):434-9.
7. Webb A Smith, Andrew C Fry, Lesley C Tschume, Richard J
Bloomer (2008) Effect of glycine propionyl-L-carnitine on
aerobic and anaerobic exercise performance Int J Sport Nutr
Exerc Metab 18(1):19-36.
STALOWY SZOK
09
MELATONINA
STALOWY SZOK
10
KLUCZOWE PUNKTY:
STALOWY SZOK
11
Werdykt:
Melatonina to suplement, którego
zastosowanie można rozważyć. Może
delikatnie pomóc w zaśnięciu i poprawić
jakość snu. Pojawiły się wątpliwości co do
wpływu tej substancji na układ hormonalny
STALOWY SZOK
12
ŹRÓDŁA:
1. Ferracioli-Oda E, Qawasmi A, Bloch MH. Meta-analysis:
melatonin for the treatment of primary sleep disorders. PLoS
One. 2013 May 17;8(5):e63773. doi:
10.1371/journal.pone.0063773. PMID: 23691095; PMCID:
PMC3656905.
2. Fenju Qin, Jie Zhang , Linsen Zan, Weiqiang Guo, Jin Wang,Lili
Chen , Yi Cao, Ouxi Shen, Jian Tong Inhibitory effect of
melatonin on testosterone synthesis is mediated via GATA-
4/SF-1 transcription factors Reproductive BioMedicine Online
(2015) 31, 638–646
3. Slutsky I, Abumaria N, Wu LJ, Huang C, Zhang L, Li B, Zhao X,
Govindarajan A, Zhao MG, Zhuo M, Tonegawa S, Liu G.
Enhancement of learning and memory by elevating brain
magnesium. Neuron. 2010 Jan 28;65(2):165-77. doi:
10.1016/j.neuron.2009.12.026. PMID: 20152124.
4. Hidese S, Ogawa S, Ota M, Ishida I, Yasukawa Z, Ozeki M,
Kunugi H. Effects of L-Theanine Administration on Stress-
Related Symptoms and Cognitive Functions in Healthy Adults: A
Randomized Controlled Trial. Nutrients. 2019 Oct
3;11(10):2362. doi: 10.3390/nu11102362. PMID: 31623400;
PMCID: PMC6836118.
5. Nobre AC, Rao A, Owen GN. L-theanine, a natural constituent in
tea, and its effect on mental state. Asia Pac J Clin Nutr. 2008;17
Suppl 1:167-8. PMID: 18296328.
6. Kim S, Jo K, Hong KB, Han SH, Suh HJ. GABA and l-theanine
mixture decreases sleep latency and improves NREM sleep.
Pharm Biol. 2019;57(1):65-73.
doi:10.1080/13880209.2018.1557698
7. Hieu, TH, Dibas, M, Surya Dila, KA, et al. Therapeutic efficacy
and safety of chamomile for state anxiety, generalized anxiety
disorder, insomnia, and sleep quality: A systematic review and
meta-analysis of randomized trials and quasi-randomized trials.
Phytotherapy Research. 2019; 33: 1604– 1615.
https://doi.org/10.1002/ptr.6349
STALOWY SZOK
13
WITAMINY
Stosowanie: zależne od
witaminy
STALOWY SZOK
14
KLUCZOWE PUNKTY:
STALOWY SZOK
15
Werdykt:
STALOWY SZOK
16
ŹRÓDŁA:
1. Screening for Vitamin D Deficiency in Adults US Preventive
Services Task Force Recommendation Statement US Preventive
Services Task Force JAMA. 2021;325(14):1436-1442.
doi:10.1001/jama.2021.3069
2. Vitamin, Mineral, and Multivitamin Supplements for the
PrimaryPrevention of Cardiovascular Disease and Cancer: U.S.
Preventive Services Task Force Recommendation Statement
Virginia A. Moyer, MD, MPH, on behalf of the U.S. Preventive
Services Task Force Ann Intern Med. 2014;160:558-564.
3. Douglas RM, Hemilä H, Chalker E, Treacy B. Vitamin C for
preventing and treating the common cold. Cochrane Database
Syst Rev 2007; issue 3
4. H Gerster (1989) The role of vitamin C in athletic performance.,
Journal of the American College of Nutrition, 8:6, 636-643, DOI:
10.1080/07315724.1989.10720338
5. Oregon State University. "Poor Athletic Performance Linked To
Vitamin Deficiency." ScienceDaily. ScienceDaily, 27 December
2006.
<www.sciencedaily.com/releases/2006/11/061116091853.htm>.
6. Telford, R. D., Catchpole, E. A., Deakin, V., Hahn, A. G., & Plank,
A. W. (1992). The Effect of 7 to 8 Months of Vitamin/Mineral
Supplementation on Athletic Performance, International Journal
of Sport Nutrition, 2(2), 135-153. Retrieved Mar 11, 2022, from
https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/2/2/arti
cle-p135.xml
7. Weight LM, Myburgh KH, Noakes TD. Vitamin and mineral
supplementation: effect on the running performance of trained
athletes. Am J Clin Nutr. 1988 Feb;47(2):192-5. doi:
10.1093/ajcn/47.2.192. PMID: 3341247.
8. Singh A, Moses FM, Deuster PA. Chronic multivitamin-mineral
supplementation does not enhance physical performance. Med
Sci Sports Exerc. 1992 Jun;24(6):726-32. PMID: 1602947.
STALOWY SZOK
17
KOFEINA
STALOWY SZOK
18
KLUCZOWE PUNKTY:
Werdykt:
STALOWY SZOK
19
ŹRÓDŁA:
1. Grgic J, Sabol F, Venier S, et al. Caffeine Supplementation for
Powerlifting Competitions: An Evidence-Based Approach. J Hum
Kinet. 2019;68:37-48. Published 2019 Aug 21. doi:10.2478/hukin-
2019-0054
2. Grgic J, Mikulic P. Caffeine ingestion acutely enhances muscular
strength and power but not muscular endurance in resistance-
trained men. Eur J Sport Sci. 2017 Sep;17(8):1029-1036. doi:
10.1080/17461391.2017.1330362. Epub 2017 May 24. PMID:
28537195.0
3. Diaz-Lara FJ, Del Coso J, García JM, Portillo LJ, Areces F, Abián-
Vicén J. Caffeine improves muscular performance in elite
Brazilian Jiu-jitsu athletes. Eur J Sport Sci. 2016 Nov;16(8):1079-
86. doi: 10.1080/17461391.2016.1143036. Epub 2016 Feb 10.
PMID: 26863885.
4. Talanian JL, Spriet LL. Low and moderate doses of caffeine late in
exercise improve performance in trained cyclists. Appl Physiol
Nutr Metab. 2016 Aug;41(8):850-5. doi: 10.1139/apnm-2016-
0053. Epub 2016 Apr 1. PMID: 27426699.
5. Lopez DS, Wang R, Tsilidis KK, Zhu H, Daniel CR, et al. (2015)
Role of Caffeine Intake on Erectile Dysfunction in US Men:
Results from NHANES 2001-2004. PLOS ONE 10(4): e0123547
6. Wedick NM, Mantzoros CS, Ding EL, et al. The effects of
caffeinated and decaffeinated coffee on sex hormone-binding
globulin and endogenous sex hormone levels: a randomized
controlled trial. Nutr J. 2012;11:86. Published 2012 Oct 19.
doi:10.1186/1475-2891-11-86
7. Paton CD, Lowe T, Irvine A. Caffeinated chewing gum increases
repeated sprint performance and augments increases in
testosterone in competitive cyclists. Eur J Appl Physiol. 2010
Dec;110(6):1243-50. doi: 10.1007/s00421-010-1620-6. Epub 2010
Aug 25. PMID: 20737165.
8. Bracco D, Ferrarra JM, Arnaud MJ, Jéquier E, Schutz Y. Effects of
caffeine on energy metabolism, heart rate, and methylxanthine
metabolism in lean and obese women. Am J Physiol. 1995
Oct;269(4 Pt 1):E671-8. doi: 10.1152/ajpendo.1995.269.4.E671.
PMID: 7485480.
9. Astrup A, Breum L, Toubro S, Hein P, Quaade F. The effect and
safety of an ephedrine/caffeine compound compared to
ephedrine, caffeine and placebo in obese subjects on an energy
restricted diet. A double blind trial. Int J Obes Relat Metab
Disord. 1992 Apr;16(4):269-77. PMID: 1318281.
10. Winston, A., Hardwick, E., & Jaberi, N. (2005). Neuropsychiatric
effects of caffeine. Advances in Psychiatric Treatment, 11(6),
432-439. doi:10.1192/apt.11.6.432
STALOWY SZOK
20
SPALACZE
TŁUSZCZU
Stosowanie: zależne od
producenta
STALOWY SZOK
21
KLUCZOWE PUNKTY:
STALOWY SZOK
22
Werdykt:
Suplement, którego zastosowanie
ewentualnie można rozważyć (raczej
niewarty zakupu). Spowoduje większy
wydatek energetyczny ale będą to znikome
wartości. Sam w sobie nie spowoduje utraty
wagi.
STALOWY SZOK
23
ŹRÓDŁA:
1. Clark JE, Welch S. Comparing effectiveness of fat burners and
thermogenic supplements to diet and exercise for weight loss
and cardiometabolic health: Systematic review and meta-
analysis. Nutr Health. 2021 Dec;27(4):445-459. doi:
10.1177/0260106020982362. Epub 2021 Jan 11. PMID: 33427571.
2. Campbell, B.I., Colquhoun, R.J., Zito, G. et al. The effects of a fat
loss supplement on resting metabolic rate and hemodynamic
variables in resistance trained males: a randomized, double-
blind, placebo-controlled, cross-over trial. J Int Soc Sports Nutr
13, 14 (2016). https://doi.org/10.1186/s12970-016-0125-z
3. Hollands MA, Arch JR, Cawthorne MA. A simple apparatus for
comparative measurements of energy expenditure in human
subjects: the thermic effect of caffeine. Am J Clin Nutr. 1981
Oct;34(10):2291-4. doi: 10.1093/ajcn/34.10.2291. PMID: 7293955.
4. Van Schaik L, Kettle C, Green R, Irving HR, Rathner JA. Effects of
Caffeine on Brown Adipose Tissue Thermogenesis and Metabolic
Homeostat: A Review. Front Neurosci. 2021 Feb 4;15:621356. doi:
10.3389/fnins.2021.621356. PMID: 33613184; PMCID:
PMC7889509.
5. Hursel R, Viechtbauer W, Dulloo AG, Tremblay A, Tappy L,
Rumpler W, Westerterp-Plantenga MS. The effects of catechin
rich teas and caffeine on energy expenditure and fat oxidation: a
meta-analysis. Obes Rev. 2011 Jul;12(7):e573-81. doi:
10.1111/j.1467-789X.2011.00862.x. Epub 2011 Mar 2. PMID:
21366839.
6. Dulloo AG, Duret C, Rohrer D, Girardier L, Mensi N, Fathi M,
Chantre P, Vandermander J. Efficacy of a green tea extract rich in
catechin polyphenols and caffeine in increasing 24-h energy
expenditure and fat oxidation in humans. Am J Clin Nutr. 1999
Dec;70(6):1040-5. doi: 10.1093/ajcn/70.6.1040. PMID: 10584049.
7. Skov, A., Toubro, S., Rønn, B. et al. Randomized trial on protein vs
carbohydrate in ad libitum fat reduced diet for the treatment of
obesity. Int J Obes 23, 528–536 (1999).
https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0800867
8. Ostojic SM. Yohimbine: the effects on body composition and
exercise performance in soccer players. Res Sports Med. 2006
Oct-Dec;14(4):289-99. doi: 10.1080/15438620600987106. PMID:
17214405.
9. Sax L. Yohimbine does not affect fat distribution in men. Int J
Obes. 1991 Sep;15(9):561-5. PMID: 1960007.
10. Birketvedt GS, Shimshi M, Erling T, Florholmen J. Experiences
with three different fiber supplements in weight reduction. Med
Sci Monit. 2005 Jan;11(1):PI5-8. PMID: 15614200.
STALOWY SZOK
24
GAINERY
Stosowanie: zależne od
producenta
25
KLUCZOWE PUNKTY:
Werdykt:
Suplement, którego zastosowanie
ewentualnie można rozważyć (raczej
niewarty zakupu). Pozwala zwiększyć ilość
spozywanych kalorii w ciągu dnia, ale nie
może zastąpić posiłku. Lepsza alternatywa to
gainer domowej roboty.
STALOWY SZOK
26
ZAMIENNIKI
POSIŁKÓW
Stosowanie: zależne od
producenta
STALOWY SZOK
27
KLUCZOWE PUNKTY:
STALOWY SZOK
28
Werdykt:
ŹRÓDŁA:
1. Rachel Feltman Why Don't We Have Food Replacement Pills?
Popular Mechanics Mar 21, 2013
https://www.popularmechanics.com/science/health/a8787/why-
dont-we-have-food-replacement-pills-15248871/
2. Pandey KB, Rizvi SI. Plant polyphenols as dietary antioxidants in
human health and disease. Oxid Med Cell Longev. 2009;2(5):270-
278. doi:10.4161/oxim.2.5.9498
3. Mackie AR, Rafiee H, Malcolm P, Salt L, van Aken G. Specific food
structures supress appetite through reduced gastric emptying
rate. Am J Physiol Gastrointest Liver Physiol.
2013;304(11):G1038-G1043. doi:10.1152/ajpgi.00060.2013
4. University of California - San Francisco. (2019, September 30).
Cooking food alters the microbiome: Raw vs. cooked diets have
distinct effects on both mouse and human gut microbes.
ScienceDaily. Retrieved March 13, 2022 from
www.sciencedaily.com/releases/2019/09/190930114546.html
29
PRODUKTY FIT
Stosowanie: zależne od
producenta
STALOWY SZOK
30
KLUCZOWE PUNKTY:
Werdykt:
STALOWY SZOK
31
BOOSTERY
TESTOSTERONU
Stosowanie: zależne od
producenta
STALOWY SZOK
32
KLUCZOWE PUNKTY:
STALOWY SZOK
33
KLUCZOWE PUNKTY:
Werdykt:
STALOWY SZOK
34
ŹRÓDŁA:
1. Clemesha CG, Thaker H, Samplaski MK. 'Testosterone Boosting'
Supplements Composition and Claims Are not Supported by the
Academic Literature. World J Mens Health. 2020;38(1):115-122.
doi:10.5534/wjmh.190043
2. Talbott, S.M., Talbott, J.A., George, A. et al. Effect of Tongkat Ali on
stress hormones and psychological mood state in moderately
stressed subjects. J Int Soc Sports Nutr 10, 28 (2013).
https://doi.org/10.1186/1550-2783-10-28
3. Tambi MI, Imran MK, Henkel RR. Standardised water-soluble extract
of Eurycoma longifolia, Tongkat ali, as testosterone booster for
managing men with late-onset hypogonadism? Andrologia. 2012
May;44 Suppl 1:226-30. doi: 10.1111/j.1439-0272.2011.01168.x.
Epub 2011 Jun 15. PMID: 21671978.
4. Maheshwari A, Verma N, Swaroop A, et al. Efficacy of FurosapTM, a
novel Trigonella foenum-graecum seed extract, in Enhancing
Testosterone Level and Improving Sperm Profile in Male Volunteers.
Int J Med Sci. 2017;14(1):58-66. Published 2017 Jan 10.
doi:10.7150/ijms.17256
5. Wilborn C, Taylor L, Poole C, Foster C, Willoughby D, Kreider R.
Effects of a purported aromatase and 5α-reductase inhibitor on
hormone profiles in college-age men. Int J Sport Nutr Exerc Metab.
2010 Dec;20(6):457-65. doi: 10.1123/ijsnem.20.6.457. PMID:
21116018.
6. Neychev V, Mitev V. Pro-sexual and androgen enhancing effects of
Tribulus terrestris L.: Fact or Fiction. J Ethnopharmacol. 2016 Feb
17;179:345-55. doi: 10.1016/j.jep.2015.12.055. Epub 2015 Dec 28.
PMID: 26727646.
7. Wankhede S, Langade D, Joshi K, Sinha SR, Bhattacharyya S.
Examining the effect of Withania somnifera supplementation on
muscle strength and recovery: a randomized controlled trial. J Int
Soc Sports Nutr. 2015 Nov 25;12:43. doi: 10.1186/s12970-015-0104-
9. PMID: 26609282; PMCID: PMC4658772.
8. Lopresti AL, Drummond PD, Smith SJ. A Randomized, Double-Blind,
Placebo-Controlled, Crossover Study Examining the Hormonal and
Vitality Effects of Ashwagandha ( Withania somnifera) in Aging,
Overweight Males. Am J Mens Health.
2019;13(2):1557988319835985. doi:10.1177/1557988319835985
9. Jalali GR, Roozbeh J, Mohammadzadeh A, Sharifian M, Sagheb MM,
Hamidian Jahromi A, Shabani S, Ghaffarpasand F, Afshariani R.
Impact of oral zinc therapy on the level of sex hormones in male
patients on hemodialysis. Ren Fail. 2010 May;32(4):417-9. doi:
10.3109/08860221003706958. PMID: 20446777.
10. Kilic M, Baltaci AK, Gunay M, Gökbel H, Okudan N, Cicioglu I. The
effect of exhaustion exercise on thyroid hormones and testosterone
levels of elite athletes receiving oral zinc. Neuro Endocrinol Lett.
2006 Feb-Apr;27(1-2):247-52. PMID: 16648789.
STALOWY SZOK
35
ŹRÓDŁA:
11. Koehler, K., Parr, M., Geyer, H. et al. Serum testosterone and urinary
excretion of steroid hormone metabolites after administration of a
high-dose zinc supplement. Eur J Clin Nutr 63, 65–70 (2009).
https://doi.org/10.1038/sj.ejcn.1602899
13. Green NR, Ferrando AA. Plasma boron and the effects of boron
supplementation in males. Environ Health Perspect. 1994 Nov;102
Suppl 7(Suppl 7):73-7. doi: 10.1289/ehp.94102s773. PMID: 7889885;
PMCID: PMC1566626.
STALOWY SZOK
36
KREATYNA
Stosowanie: 5 gramów
dziennie lub 1g na 10 kg masy
ciała
STALOWY SZOK
37
KLUCZOWE PUNKTY:
Werdykt:
STALOWY SZOK
38
ŹRÓDŁA:
1. Wyss M, Kaddurah-Daouk R. Creatine and creatinine metabolism.
Physiol Rev. 2000 Jul;80(3):1107-213. doi:
10.1152/physrev.2000.80.3.1107. PMID: 10893433.
2. Powers ME, Arnold BL, Weltman AL, et al. Creatine Supplementation
Increases Total Body Water Without Altering Fluid Distribution. J
Athl Train. 2003;38(1):44-50.
3. Norman K, Stübler D, Baier P, Schütz T, Ocran K, Holm E, Lochs H,
Pirlich M. Effects of creatine supplementation on nutritional status,
muscle function and quality of life in patients with colorectal
cancer--a double blind randomised controlled trial. Clin Nutr. 2006
Aug;25(4):596-605. doi: 10.1016/j.clnu.2006.01.014. Epub 2006 May
15. PMID: 16701923.
4. Deldicque L, Louis M, Theisen D, Nielens H, Dehoux M, Thissen JP,
Rennie MJ, Francaux M. Increased IGF mRNA in human skeletal
muscle after creatine supplementation. Med Sci Sports Exerc. 2005
May;37(5):731-6. doi: 10.1249/01.mss.0000162690.39830.27. PMID:
15870625.
5. Rawson ES, Volek JS. Effects of creatine supplementation and
resistance training on muscle strength and weightlifting
performance. J Strength Cond Res. 2003 Nov;17(4):822-31. doi:
10.1519/1533-4287(2003)017<0822:eocsar>2.0.co;2. PMID:
14636102.
STALOWY SZOK
39
TURKESTERON
Stosowanie: 200-500 mg
dziennie w dwóch dawkach.
Niektóre źródła zalecają nawet
do 1000 mg dziennie
STALOWY SZOK
40
KLUCZOWE PUNKTY:
Werdykt:
STALOWY SZOK
41
ŹRÓDŁA:
1. Loof, Arnold. (2006). Ecdysteroids: the overlooked sex steroids of
insects? Males: the black box. Insect Science. 13. 325 - 338.
10.1111/j.1744-7917.2006.00101.x.
2. Turkesterone. (2022, 11 March ). In Wikipedia.
https://en.wikipedia.org/wiki/Turkesterone
3. Kamal Patel. (Nov 19, 2020). Ecdysteroids.
https://examine.com/supplements/ecdysteroids/ Examine.com
4. Gorelick-Feldman J, Maclean D, Ilic N, Poulev A, Lila MA, Cheng D,
Raskin I. Phytoecdysteroids increase protein synthesis in skeletal
muscle cells. J Agric Food Chem. 2008 May 28;56(10):3532-7. doi:
10.1021/jf073059z. Epub 2008 Apr 30. PMID: 18444661.
5. Parr MK, Zhao P, Haupt O, Ngueu ST, Hengevoss J, Fritzemeier KH,
Piechotta M, Schlörer N, Muhn P, Zheng WY, Xie MY, Diel P. Estrogen
receptor beta is involved in skeletal muscle hypertrophy induced by
the phytoecdysteroid ecdysterone. Mol Nutr Food Res. 2014
Sep;58(9):1861-72. doi: 10.1002/mnfr.201300806. Epub 2014 Jun 27.
PMID: 24974955.
6. Isenmann, Eduard & Ambrosio, Gabriella & Joseph, Jan & Mazzarino,
Monica & Torre, Xavier & Zimmer, Philipp & Kazlauskas, Rymantas
& Goebel, Catrin & Botrè, Francesco & Diel, Patrick & Parr, Maria.
(2019). Ecdysteroids as non-conventional anabolic agent:
performance enhancement by ecdysterone supplementation in
humans. Archives of Toxicology. 93. 10.1007/s00204-019-02490-x.
7. Wilborn CD, Taylor LW, Campbell BI, Kerksick C, Rasmussen CJ,
Greenwood M, Kreider RB. Effects of methoxyisoflavone,
ecdysterone, and sulfo-polysaccharide supplementation on training
adaptations in resistance-trained males. J Int Soc Sports Nutr. 2006
Dec 13;3(2):19-27. doi: 10.1186/1550-2783-3-2-19. PMID:
18500969; PMCID: PMC2129166.
8. VitruvianPhysique (2021, 10 wrz). I Took Turkesterone for 60 Days
and Here's What Happened | My Final Analysis [Video]. TouTube.
https://www.youtube.com/watch?v=TaNai_LqQ7Q
9. SadowskiFitness. (2022, 12 Mar). 🔥30 DNI🔥 TURKESTERONE
TRANSFORMACJA #PODSUMOWANIE [Video]. TouTube.
https://www.youtube.com/watch?v=7GFallg9Hjo&t=2s
STALOWY SZOK
42
CYTRULINA
Stosowanie: 8 gramów
cytruliny dziennie lub 8
gramów jabłczanu cytruliny
przed treningiem
STALOWY SZOK
43
KLUCZOWE PUNKTY:
Werdykt:
Suplement zdecydowanie warty
zastosowania. Posiada mocne dowody na
skuteczność. Pomoże zwiększyć objętość
treningową, zredukuje zmęczenie i ból
mięśni, a także poprawi wydolność.
STALOWY SZOK
44
ŹRÓDŁA:
1. Wax B, Kavazis AN, Luckett W. Effects of Supplemental Citrulline-
Malate Ingestion on Blood Lactate, Cardiovascular Dynamics, and
Resistance Exercise Performance in Trained Males. J Diet Suppl.
2016;13(3):269-82. doi: 10.3109/19390211.2015.1008615. Epub
2015 Feb 12. PMID: 25674699.
2. Pérez-Guisado J, Jakeman PM. Citrulline malate enhances athletic
anaerobic performance and relieves muscle soreness. J Strength
Cond Res. 2010 May;24(5):1215-22. doi:
10.1519/JSC.0b013e3181cb28e0. PMID: 20386132.
3. Glenn JM, Gray M, Wethington LN, Stone MS, Stewart RW Jr, Moyen
NE. Acute citrulline malate supplementation improves upper- and
lower-body submaximal weightlifting exercise performance in
resistance-trained females. Eur J Nutr. 2017 Mar;56(2):775-784. doi:
10.1007/s00394-015-1124-6. Epub 2015 Dec 11. PMID: 26658899.
4. Chappell AJ, Allwood DM, Simper TN. Citrulline Malate Fails to
Improve German Volume Training Performance in Healthy Young
Men and Women. J Diet Suppl. 2020;17(3):249-260. doi:
10.1080/19390211.2018.1513433. Epub 2018 Nov 21. PMID:
30458655.
5. Hwang, P., Morales Marroquín, F.E., Gann, J. et al. Eight weeks of
resistance training in conjunction with glutathione and L-Citrulline
supplementation increases lean mass and has no adverse effects on
blood clinical safety markers in resistance-trained males. J Int Soc
Sports Nutr 15, 30 (2018). https://doi.org/10.1186/s12970-018-
0235-x
6. Bailey SJ, Blackwell JR, Lord T, Vanhatalo A, Winyard PG, Jones AM.
l-Citrulline supplementation improves O2 uptake kinetics and high-
intensity exercise performance in humans. J Appl Physiol (1985).
2015 Aug 15;119(4):385-95. doi: 10.1152/japplphysiol.00192.2014.
Epub 2015 May 28. PMID: 26023227.
7. Suzuki T, Morita M, Kobayashi Y, Kamimura A. Oral L-citrulline
supplementation enhances cycling time trial performance in healthy
trained men: Double-blind randomized placebo-controlled 2-way
crossover study. J Int Soc Sports Nutr. 2016 Feb 19;13:6. doi:
10.1186/s12970-016-0117-z. PMID: 26900386; PMCID: PMC4759860.
8. Yang HH, Li XL, Zhang WG, Figueroa A, Chen LH, Qin LQ. Effect of
oral L-citrulline on brachial and aortic blood pressure defined by
resting status: evidence from randomized controlled trials. Nutr
Metab (Lond). 2019 Dec 26;16:89. doi: 10.1186/s12986-019-0415-y.
PMID: 31889969; PMCID: PMC6933755.
STALOWY SZOK
45
ARGININA
STALOWY SZOK
46
KLUCZOWE PUNKTY:
Werdykt:
Suplement, którego zastosowanie
ewentualnie można rozważyć (raczej
niewarty zakupu). Wpływ argininy na wyniki
sportowe jest niepotwierdzony. Znacznie
lepszą alternatywą jest cytrulina.
STALOWY SZOK
47
ŹRÓDŁA:
1. Pahlavani N, Entezari MH, Nasiri M, Miri A, Rezaie M, Bagheri-
Bidakhavidi M, Sadeghi O. The effect of l-arginine supplementation
on body composition and performance in male athletes: a double-
blinded randomized clinical trial. Eur J Clin Nutr. 2017
Apr;71(4):544-548. doi: 10.1038/ejcn.2016.266. Epub 2017 Jan 25.
Erratum in: Eur J Clin Nutr. 2017 Aug;71(8):1028. PMID: 28120856.
2. Bailey SJ, Winyard PG, Vanhatalo A, Blackwell JR, DiMenna FJ,
Wilkerson DP, Jones AM. Acute L-arginine supplementation reduces
the O2 cost of moderate-intensity exercise and enhances high-
intensity exercise tolerance. J Appl Physiol (1985). 2010
Nov;109(5):1394-403. doi: 10.1152/japplphysiol.00503.2010. Epub
2010 Aug 19. PMID: 20724562.
3. Brooks JR, Oketch-Rabah H, Low Dog T, Gorecki DK, Barrett ML,
Cantilena L, Chung M, Costello RB, Dwyer J, Hardy ML, Jordan SA,
Maughan RJ, Marles RJ, Osterberg RE, Rodda BE, Wolfe RR, Zuniga
JM, Valerio LG Jr, Jones D, Deuster P, Giancaspro GI, Sarma ND.
Safety and performance benefits of arginine supplements for
military personnel: a systematic review. Nutr Rev. 2016
Nov;74(11):708-721. doi: 10.1093/nutrit/nuw040. PMID: 27753625.
4. Sandbakk SB, Sandbakk Ø, Peacock O, James P, Welde B, Stokes K,
Böhlke N, Tjønna AE. Effects of acute supplementation of L-arginine
and nitrate on endurance and sprint performance in elite athletes.
Nitric Oxide. 2015 Aug 1;48:10-5. doi: 10.1016/j.niox.2014.10.006.
Epub 2014 Oct 24. PMID: 25445632.
5. Meirelles CM, Matsuura C. Acute supplementation of L-arginine
affects neither strength performance nor nitric oxide production. J
Sports Med Phys Fitness. 2018 Mar;58(3):216-220. doi:
10.23736/S0022-4707.16.06680-9. Epub 2016 Sep 13. PMID:
27623757.
STALOWY SZOK
48
AAKG
STALOWY SZOK
49
KLUCZOWE PUNKTY:
Werdykt:
STALOWY SZOK
50
ŹRÓDŁA:
1. Willoughby DS, Boucher T, Reid J, Skelton G, Clark M. Effects of 7
days of arginine-alpha-ketoglutarate supplementation on blood
flow, plasma L-arginine, nitric oxide metabolites, and asymmetric
dimethyl arginine after resistance exercise. Int J Sport Nutr Exerc
Metab. 2011 Aug;21(4):291-9. doi: 10.1123/ijsnem.21.4.291. PMID:
21813912.
2. Wax B, Kavazis AN, Webb HE, Brown SP. Acute L-arginine alpha
ketoglutarate supplementation fails to improve muscular
performance in resistance trained and untrained men. J Int Soc
Sports Nutr. 2012;9(1):17. Published 2012 Apr 17. doi:10.1186/1550-
2783-9-17
3. Greer BK, Jones BT. Acute arginine supplementation fails to improve
muscle endurance or affect blood pressure responses to resistance
training. J Strength Cond Res. 2011 Jul;25(7):1789-94. doi:
10.1519/JSC.0b013e3181e07569. PMID: 21399536.
4. De Bandt JP, Coudray-Lucas C, Lioret N, Lim SK, Saizy R, Giboudeau
J, Cynober L. A randomized controlled trial of the influence of the
mode of enteral ornithine alpha-ketoglutarate administration in
burn patients. J Nutr. 1998 Mar;128(3):563-9. doi:
10.1093/jn/128.3.563. PMID: 9482764.
5. Donati L, Ziegler F, Pongelli G, Signorini MS. Nutritional and clinical
efficacy of ornithine alpha-ketoglutarate in severe burn patients.
Clin Nutr. 1999 Oct;18(5):307-11. doi: 10.1054/clnu.1999.0040.
PMID: 10601539.
6. F. Blonde-Cynober, C. Aussel, L. Cynober,Use of ornithine α-
ketoglutarate in clinical nutrition of elderly
patients,Nutrition,Volume 19, Issue 1,2003,Pages 73-75,ISSN 0899-
9007,https://doi.org/10.1016/S0899-9007(02)00849-3.
(https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0899900702008
493)
7. Hammarqvist F, Wernerman J, von der Decken A, Vinnars E. Alpha-
ketoglutarate preserves protein synthesis and free glutamine in
skeletal muscle after surgery. Surgery. 1991 Jan;109(1):28-36. PMID:
1898624.
8. Hammarqvist F, Wernerman J, Ali R, von der Decken A, Vinnars E.
Addition of glutamine to total parenteral nutrition after elective
abdominal surgery spares free glutamine in muscle, counteracts the
fall in muscle protein synthesis, and improves nitrogen balance. Ann
Surg. 1989;209(4):455-461. doi:10.1097/00000658-198904000-
00011
STALOWY SZOK
51
BCAA
Stosowanie: popraw
STALOWY SZOK
52
KLUCZOWE PUNKTY:
Werdykt:
STALOWY SZOK
53
ŹRÓDŁA:
1. Jackman SR, Witard OC, Philp A, Wallis GA, Baar K, Tipton KD.
Branched-Chain Amino Acid Ingestion Stimulates Muscle Myofibrillar
Protein Synthesis following Resistance Exercise in Humans. Front
Physiol. 2017 Jun 7;8:390. doi: 10.3389/fphys.2017.00390. PMID:
28638350; PMCID: PMC5461297.
2. Witard OC, Jackman SR, Breen L, Smith K, Selby A, Tipton KD.
Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in
response to increasing doses of whey protein at rest and after
resistance exercise. Am J Clin Nutr. 2014 Jan;99(1):86-95. doi:
10.3945/ajcn.112.055517. Epub 2013 Nov 20. PMID: 24257722.
3. Fuchs CJ, Hermans WJH, Holwerda AM, Smeets JSJ, Senden JM, van
Kranenburg J, Gijsen AP, Wodzig WKHW, Schierbeek H, Verdijk LB,
van Loon LJC. Branched-chain amino acid and branched-chain
ketoacid ingestion increases muscle protein synthesis rates in vivo
in older adults: a double-blind, randomized trial. Am J Clin Nutr.
2019 Oct 1;110(4):862-872. doi: 10.1093/ajcn/nqz120. PMID:
31250889; PMCID: PMC6766442.
4. Hormoznejad, R., Zare Javid, A. & Mansoori, A. Effect of BCAA
supplementation on central fatigue, energy metabolism substrate
and muscle damage to the exercise: a systematic review with meta-
analysis. Sport Sci Health 15, 265–279 (2019).
https://doi.org/10.1007/s11332-019-00542-4
5. Churchward-Venne TA, Burd NA, Mitchell CJ, West DW, Philp A,
Marcotte GR, Baker SK, Baar K, Phillips SM. Supplementation of a
suboptimal protein dose with leucine or essential amino acids:
effects on myofibrillar protein synthesis at rest and following
resistance exercise in men. J Physiol. 2012 Jun 1;590(11):2751-65.
doi: 10.1113/jphysiol.2012.228833. Epub 2012 Mar 25. PMID:
22451437; PMCID: PMC3424729.
STALOWY SZOK
54
ODŻYWKI
BIAŁKOWE
STALOWY SZOK
55
KLUCZOWE PUNKTY:
STALOWY SZOK
56
Werdykt:
STALOWY SZOK
57
ŹRÓDŁA:
1. Bosse JD, Dixon BM. Dietary protein to maximize resistance training:
a review and examination of protein spread and change theories. J
Int Soc Sports Nutr. 2012 Sep 8;9(1):42. doi: 10.1186/1550-2783-9-
42. PMID: 22958314; PMCID: PMC3518828.
2. Mettler S, Mitchell N, Tipton KD. Increased protein intake reduces
lean body mass loss during weight loss in athletes. Med Sci Sports
Exerc. 2010 Feb;42(2):326-37. doi: 10.1249/MSS.0b013e3181b2ef8e.
PMID: 19927027.
3. Skov, A., Toubro, S., Rønn, B. et al. Randomized trial on protein vs
carbohydrate in ad libitum fat reduced diet for the treatment of
obesity. Int J Obes 23, 528–536 (1999).
https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0800867
4. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M,
Helms E, Aragon AA, Devries MC, Banfield L, Krieger JW, Phillips SM.
A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the
effect of protein supplementation on resistance training-induced
gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports
Med. 2018 Mar;52(6):376-384. doi: 10.1136/bjsports-2017-097608.
Epub 2017 Jul 11. Erratum in: Br J Sports Med. 2020 Oct;54(19):e7.
PMID: 28698222; PMCID: PMC5867436.
5. Antonio J, Ellerbroek A, Silver T, Vargas L, Tamayo A, Buehn R,
Peacock CA. A High Protein Diet Has No Harmful Effects: A One-Year
Crossover Study in Resistance-Trained Males. J Nutr Metab.
2016;2016:9104792. doi: 10.1155/2016/9104792. Epub 2016 Oct 11.
PMID: 27807480; PMCID: PMC5078648.
STALOWY SZOK
58
BETA-ALANINA
STALOWY SZOK
59
KLUCZOWE PUNKTY:
Werdykt:
STALOWY SZOK
60
ŹRÓDŁA:
1. Hobson RM, Saunders B, Ball G, Harris RC, Sale C. Effects of β-
alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis.
Amino Acids. 2012;43(1):25-37. doi:10.1007/s00726-011-1200-z
2. Hill CA, Harris RC, Kim HJ, Harris BD, Sale C, Boobis LH, Kim CK,
Wise JA. Influence of beta-alanine supplementation on skeletal
muscle carnosine concentrations and high intensity cycling capacity.
Amino Acids. 2007 Feb;32(2):225-33. doi: 10.1007/s00726-006-
0364-4. Epub 2006 Jul 28. PMID: 16868650.
3. Hobson RM, Harris RC, Martin D, Smith P, Macklin B, Gualano B, Sale
C. Effect of beta-alanine, with and without sodium bicarbonate, on
2000-m rowing performance. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2013
Oct;23(5):480-7. doi: 10.1123/ijsnem.23.5.480. Epub 2013 Mar 26.
PMID: 23535873.
4. Hoffman JR, Ratamess NA, Faigenbaum AD, Ross R, Kang J, Stout JR,
Wise JA. Short-duration beta-alanine supplementation increases
training volume and reduces subjective feelings of fatigue in college
football players. Nutr Res. 2008 Jan;28(1):31-5. doi:
10.1016/j.nutres.2007.11.004. PMID: 19083385.
5. Smith AE, Walter AA, Graef JL, Kendall KL, Moon JR, Lockwood CM,
Fukuda DH, Beck TW, Cramer JT, Stout JR. Effects of beta-alanine
supplementation and high-intensity interval training on endurance
performance and body composition in men; a double-blind trial. J Int
Soc Sports Nutr. 2009 Feb 11;6:5. doi: 10.1186/1550-2783-6-5.
PMID: 19210788; PMCID: PMC2649036.
6. Kern BD, Robinson TL. Effects of β-alanine supplementation on
performance and body composition in collegiate wrestlers and
football players. J Strength Cond Res. 2011 Jul;25(7):1804-15. doi:
10.1519/JSC.0b013e3181e741cf. PMID: 21659893.
STALOWY SZOK
61
GLUTAMINA
Stosowanie: 5 gramów
dziennie lub po wyczerpującym
wysiłku
STALOWY SZOK
62
KLUCZOWE PUNKTY:
Werdykt:
STALOWY SZOK
63
ŹRÓDŁA:
1. Candow DG, Chilibeck PD, Burke DG, Davison KS, Smith-Palmer T.
Effect of glutamine supplementation combined with resistance
training in young adults. Eur J Appl Physiol. 2001 Dec;86(2):142-9.
doi: 10.1007/s00421-001-0523-y. PMID: 11822473.
2. Ramezani Ahmadi A, Rayyani E, Bahreini M, Mansoori A. The effect of
glutamine supplementation on athletic performance, body
composition, and immune function: A systematic review and a meta-
analysis of clinical trials. Clin Nutr. 2019 Jun;38(3):1076-1091. doi:
10.1016/j.clnu.2018.05.001. Epub 2018 May 9. PMID: 29784526.
3. Brian Street, Christopher Byrne, Roger Eston, Glutamine
Supplementation in Recovery From Eccentric Exercise Attenuates
Strength Loss and Muscle Soreness, Journal of Exercise Science &
Fitness, Volume 9, Issue 2, 2011, Pages 116-122, ISSN 1728-869X,
https://doi.org/10.1016/S1728-869X(12)60007-0.
4. Waldron M, Ralph C, Jeffries O, Tallent J, Theis N, Patterson SD. The
effects of acute leucine or leucine-glutamine co-ingestion on
recovery from eccentrically biased exercise. Amino Acids. 2018
Jul;50(7):831-839. doi: 10.1007/s00726-018-2565-z. Epub 2018 May
16. PMID: 29770871.
5. Cruzat V, Macedo Rogero M, Noel Keane K, Curi R, Newsholme P.
Glutamine: Metabolism and Immune Function, Supplementation and
Clinical Translation. Nutrients. 2018;10(11):1564. Published 2018
Oct 23. doi:10.3390/nu10111564
6. Castell LM, Newsholme EA. The effects of oral glutamine
supplementation on athletes after prolonged, exhaustive exercise.
Nutrition. 1997 Jul-Aug;13(7-8):738-42. doi: 10.1016/s0899-
9007(97)83036-5. PMID: 9263279.
7. Fan YP, Yu JC, Kang WM, Zhang Q. Effects of glutamine
supplementation on patients undergoing abdominal surgery. Chin
Med Sci J. 2009 Mar;24(1):55-9. doi: 10.1016/s1001-9294(09)60060-
2. PMID: 19382426.
STALOWY SZOK
64
HMB
STALOWY SZOK
65
KLUCZOWE PUNKTY:
Werdykt:
Suplement, którego zastosowanie
ewentualnie można rozważyć (raczej
niewarty zakupu). Jego działanie
wykazywano na konkretnych grupach, jak
osoby starsze lub cierpiące na poważne
choroby. Przeciętna osoba posiadająca staż
na siłowni, nie odniesie dużych korzyści
z suplementacji.
STALOWY SZOK
66
ŹRÓDŁA:
1. Molfino A, Gioia G, Rossi Fanelli F, Muscaritoli M (December 2013).
"Beta-hydroxy-beta-methylbutyrate supplementation in health and
disease: a systematic review of randomized trials". Amino Acids. 45
(6): 1273–1292.
2. Wu H, Xia Y, Jiang J, Du H, Guo X, Liu X, Li C, Huang G, Niu K. Effect
of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate supplementation on muscle
loss in older adults: a systematic review and meta-analysis. Arch
Gerontol Geriatr. 2015 Sep-Oct;61(2):168-75. doi:
10.1016/j.archger.2015.06.020. Epub 2015 Jul 3. PMID: 26169182.
3. Sanchez-Martinez J, Santos-Lozano A, Garcia-Hermoso A,
Sadarangani KP, InterChristiano C. Effects of beta-hydroxy-beta-
methylbutyrate supplementation on strength and body composition
in trained and competitive athletes: A meta-analysis of randomized
controlled trials. J Sci Med Sport. 2018 Jul;21(7):727-735. doi:
10.1016/j.jsams.2017.11.003. Epub 2017 Nov 10. PMID: 29249685.
4. Kreider, R.B., Ferreira, M., Greenwood, M., Wilson, M., Grindhaff, P.,
Plisk, S., Reinardy, J., Cantler, E., and Almada, A.L. (2000) Effects of
calcium B-HMB supplemementation during training on markers of
catabolism, body composition, strength, and sprint performance.
Journal of Exercise Physiology. 3(4): 48-59.
5. Holeček M. Beta-hydroxy-beta-methylbutyrate supplementation and
skeletal muscle in healthy and muscle-wasting conditions. J
Cachexia Sarcopenia Muscle. 2017 Aug;8(4):529-541. doi:
10.1002/jcsm.12208. Epub 2017 May 10. PMID: 28493406; PMCID:
PMC5566641.
6. Danielle E Bear, Anne Langan, Eirini Dimidi, Liesl Wandrag, Stephen
D R Harridge, Nicholas Hart, Bronwen Connolly, Kevin Whelan, β-
Hydroxy-β-methylbutyrate and its impact on skeletal muscle mass
and physical function in clinical practice: a systematic review and
meta-analysis, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume
109, Issue 4, April 2019, Pages 1119–1132,
https://doi.org/10.1093/ajcn/nqy373
7. Deutz NE, Pereira SL, Hays NP, Oliver JS, Edens NK, Evans CM, Wolfe
RR. Effect of β-hydroxy-β-methylbutyrate (HMB) on lean body mass
during 10 days of bed rest in older adults. Clin Nutr. 2013
Oct;32(5):704-12. doi: 10.1016/j.clnu.2013.02.011. Epub 2013 Mar 4.
PMID: 23514626.
8. Wilson JM, Lowery RP, Joy JM, Walters JA, Baier SM, Fuller JC Jr,
Stout JR, Norton LE, Sikorski EM, Wilson SM, Duncan NM, Zanchi NE,
Rathmacher J. β-Hydroxy-β-methylbutyrate free acid reduces
markers of exercise-induced muscle damage and improves recovery
in resistance-trained men. Br J Nutr. 2013 Aug 28;110(3):538-44. doi:
10.1017/S0007114512005387. Epub 2013 Jan 3. PMID: 23286834.
STALOWY SZOK
67
ŹRÓDŁA:
9. Thomson JS, Watson PE, Rowlands DS. Effects of nine weeks of beta-
hydroxy-beta- methylbutyrate supplementation on strength and body
composition in resistance trained men. J Strength Cond Res. 2009
May;23(3):827-35. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181a00d47. PMID:
19387396.
STALOWY SZOK
68
KOLAGEN
STALOWY SZOK
69
KLUCZOWE PUNKTY:
Werdykt:
STALOWY SZOK
70
ŹRÓDŁA:
1. König D, Oesser S, Scharla S, Zdzieblik D, Gollhofer A. Specific
Collagen Peptides Improve Bone Mineral Density and Bone Markers
in Postmenopausal Women-A Randomized Controlled Study.
Nutrients. 2018 Jan 16;10(1):97. doi: 10.3390/nu10010097. PMID:
29337906; PMCID: PMC5793325.
2. Zdzieblik D, Oesser S, König D. Specific Bioactive Collagen Peptides
in Osteopenia and Osteoporosis: Long-Term Observation in
Postmenopausal Women. J Bone Metab. 2021 Aug;28(3):207-213. doi:
10.11005/jbm.2021.28.3.207. Epub 2021 Aug 31. PMID: 34520654;
PMCID: PMC8441532.
3. Lugo JP, Saiyed ZM, Lau FC, Molina JP, Pakdaman MN, Shamie AN,
Udani JK. Undenatured type II collagen (UC-II®) for joint support: a
randomized, double-blind, placebo-controlled study in healthy
volunteers. J Int Soc Sports Nutr. 2013 Oct 24;10(1):48. doi:
10.1186/1550-2783-10-48. PMID: 24153020; PMCID: PMC4015808.
4. Elvira-Aranda, Carlos, De Castellar-Sansó, Roser, Gomis-Gomis, María
José, Gómez-Paternina, Jaime Enrique, Pérez Turpin, José Antonio
Effects of the hydrolyzed collagen supplement Colnatur Sport® on
endurance training and performance of runners Journal of Human
Sport and Exercise. 2023, 18(1), in press.
https://doi.org/10.14198/jhse.2023.181.20 URI:
http://hdl.handle.net/10045/121430 DOI: 10.14198/jhse.2023.181.20
ISSN: 1988-5202
5. Oertzen-Hagemann V, Kirmse M, Eggers B, et al. Effects of 12 Weeks
of Hypertrophy Resistance Exercise Training Combined with
Collagen Peptide Supplementation on the Skeletal Muscle Proteome
in Recreationally Active Men. Nutrients. 2019;11(5):1072. Published
2019 May 14. doi:10.3390/nu11051072
STALOWY SZOK
71
MACA
STALOWY SZOK
72
KLUCZOWE PUNKTY:
Werdykt:
STALOWY SZOK
73
ŹRÓDŁA:
1. Dording CM, Fisher L, Papakostas G, Farabaugh A, Sonawalla S, Fava
M, Mischoulon D. A double-blind, randomized, pilot dose-finding
study of maca root (L. meyenii) for the management of SSRI-induced
sexual dysfunction. CNS Neurosci Ther. 2008 Fall;14(3):182-91. doi:
10.1111/j.1755-5949.2008.00052.x. PMID: 18801111; PMCID:
PMC6494062.
2. Gonzales GF, Córdova A, Vega K, Chung A, Villena A, Góñez C,
Castillo S. Effect of Lepidium meyenii (MACA) on sexual desire and
its absent relationship with serum testosterone levels in adult
healthy men. Andrologia. 2002 Dec;34(6):367-72. doi:
10.1046/j.1439-0272.2002.00519.x. PMID: 12472620.
3. Zenico T, Cicero AF, Valmorri L, Mercuriali M, Bercovich E.
Subjective effects of Lepidium meyenii (Maca) extract on well-being
and sexual performances in patients with mild erectile dysfunction:
a randomised, double-blind clinical trial. Andrologia. 2009
Apr;41(2):95-9. doi: 10.1111/j.1439-0272.2008.00892.x. PMID:
19260845.
4. Shin BC, Lee MS, Yang EJ, Lim HS, Ernst E. Maca (L. meyenii) for
improving sexual function: a systematic review. BMC Complement
Altern Med. 2010 Aug 6;10:44. doi: 10.1186/1472-6882-10-44. PMID:
20691074; PMCID: PMC2928177.
5. Alcalde AM, Rabasa J. Does Lepidium meyenii (Maca) improve
seminal quality? Andrologia. 2020 Nov;52(10):e13755. doi:
10.1111/and.13755. Epub 2020 Jul 12. PMID: 32654242.
6. Melnikovova I, Fait T, Kolarova M, Fernandez EC, Milella L. Effect of
Lepidium meyenii Walp. on Semen Parameters and Serum Hormone
Levels in Healthy Adult Men: A Double-Blind, Randomized, Placebo-
Controlled Pilot Study. Evid Based Complement Alternat Med.
2015;2015:324369. doi: 10.1155/2015/324369. Epub 2015 Sep 1.
PMID: 26421049; PMCID: PMC4569766.
7. Gonzales-Arimborgo C, Yupanqui I, Montero E, Alarcón-Yaquetto DE,
Zevallos-Concha A, Caballero L, Gasco M, Zhao J, Khan IA, Gonzales
GF. Acceptability, Safety, and Efficacy of Oral Administration of
Extracts of Black or Red Maca (Lepidium meyenii) in Adult Human
Subjects: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Study.
Pharmaceuticals (Basel). 2016 Aug 18;9(3):49. doi:
10.3390/ph9030049. PMID: 27548190; PMCID: PMC5039502.
8. Stojanovska L, Law C, Lai B, Chung T, Nelson K, Day S,
Apostolopoulos V, Haines C. Maca reduces blood pressure and
depression, in a pilot study in postmenopausal women. Climacteric.
2015 Feb;18(1):69-78. doi: 10.3109/13697137.2014.929649. Epub
2014 Aug 7. PMID: 24931003.
STALOWY SZOK
74
ŹRÓDŁA:
9. Gonzales GF, Córdova A, Vega K, Chung A, Villena A, Góñez C, Castillo
S. Effect of Lepidium meyenii (MACA) on sexual desire and its absent
relationship with serum testosterone levels in adult healthy men.
Andrologia. 2002 Dec;34(6):367-72. doi: 10.1046/j.1439-
0272.2002.00519.x. PMID: 12472620.
STALOWY SZOK
75
ZMA
Stosowanie: zależne od
producenta
STALOWY SZOK
76
KLUCZOWE PUNKTY:
Werdykt:
STALOWY SZOK
77
ŹRÓDŁA:
1. Wilborn CD, Kerksick CM, Campbell BI, Taylor LW, Marcello BM,
Rasmussen CJ, Greenwood MC, Almada A, Kreider RB. Effects of Zinc
Magnesium Aspartate (ZMA) Supplementation on Training
Adaptations and Markers of Anabolism and Catabolism. J Int Soc
Sports Nutr. 2004 Dec 31;1(2):12-20. doi: 10.1186/1550-2783-1-2-
12. PMID: 18500945; PMCID: PMC2129161.
2. Koehler K, Parr MK, Geyer H, Mester J, Schänzer W. Serum
testosterone and urinary excretion of steroid hormone metabolites
after administration of a high-dose zinc supplement. Eur J Clin Nutr.
2009 Jan;63(1):65-70. doi: 10.1038/sj.ejcn.1602899. Epub 2007 Sep
19. PMID: 17882141.
STALOWY SZOK
78
OMEGA 3
STALOWY SZOK
79
KLUCZOWE PUNKTY:
Werdykt:
STALOWY SZOK
80
ŹRÓDŁA:
1. Chris McGlory, Sophie L. Wardle, Lindsay S. Macnaughton, Oliver C.
Witard, Fraser Scott, James Dick, J. Gordon Bell, Stuart M. Phillips,
Stuart D. R. Galloway, D. Lee Hamilton, Kevin D. Tipton Fish oil
supplementation suppresses resistance exercise and feeding-
induced increases in anabolic signaling without affecting
myofibrillar protein synthesis in young men Physiological Reports
Volume4, Issue6 March 2016 e12715
2. Philpott JD, Witard OC, Galloway SDR. Applications of omega-3
polyunsaturated fatty acid supplementation for sport performance.
Res Sports Med. 2019 Apr-Jun;27(2):219-237. doi:
10.1080/15438627.2018.1550401. Epub 2018 Nov 28. PMID:
30484702.
3. Warner JG Jr, Ullrich IH, Albrink MJ, Yeater RA. Combined effects of
aerobic exercise and omega-3 fatty acids in hyperlipidemic persons.
Med Sci Sports Exerc. 1989 Oct;21(5):498-505. PMID: 2691812.
4. Ochi E, Tsuchiya Y, Yanagimoto K. Effect of eicosapentaenoic acids-
rich fish oil supplementation on motor nerve function after eccentric
contractions. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jul 12;14:23. doi:
10.1186/s12970-017-0176-9. PMID: 28717347; PMCID:
PMC5508798.
5. Tinsley GM, Gann JJ, Huber SR, Andre TL, La Bounty PM, Bowden RG,
Gordon PM, Grandjean PW. Effects of Fish Oil Supplementation on
Postresistance Exercise Muscle Soreness. J Diet Suppl. 2017 Jan
2;14(1):89-100. doi: 10.1080/19390211.2016.1205701. Epub 2016
Jul 21. PMID: 27441600.
STALOWY SZOK
81
WITAMINA D
Stosowanie: w naszym
klimacie 2000 IU dziennie od
października do kwietnia
STALOWY SZOK
82
KLUCZOWE PUNKTY:
Werdykt:
Suplement zdecydowanie warty
zastosowania, jeżeli masz (bardzo
prawdopodobne) niedobory. Prawidłowy
poziom zapewni lepsze wyniki sportowe,
podniesie testosteron i zadziała ogólnie
prozdrowotnie.
STALOWY SZOK
83
ŹRÓDŁA:
1. Joanna Morga Ekspert: ponad 90 proc. Polaków ma niedobory
witaminy D 21.02.2014 Nauka w Polsce
https://naukawpolsce.pl/aktualnosci/news%2C399291%2Cekspert-
ponad-90-proc-polakow-ma-niedobory-witaminy-d.html
2. Chiang CM, Ismaeel A, Griffis RB, Weems S. Effects of Vitamin D
Supplementation on Muscle Strength in Athletes: A Systematic
Review. J Strength Cond Res. 2017 Feb;31(2):566-574. doi:
10.1519/JSC.0000000000001518. PMID: 27379960.
3. Owens DJ, Sharples AP, Polydorou I, Alwan N, Donovan T, Tang J,
Fraser WD, Cooper RG, Morton JP, Stewart C, Close GL. A systems-
based investigation into vitamin D and skeletal muscle repair,
regeneration, and hypertrophy. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2015
Dec 15;309(12):E1019-31. doi: 10.1152/ajpendo.00375.2015. Epub
2015 Oct 27. PMID: 26506852.
4. Zittermann A, Frisch S, Berthold HK, Götting C, Kuhn J, Kleesiek K,
Stehle P, Koertke H, Koerfer R. Vitamin D supplementation enhances
the beneficial effects of weight loss on cardiovascular disease risk
markers. Am J Clin Nutr. 2009 May;89(5):1321-7. doi:
10.3945/ajcn.2008.27004. Epub 2009 Mar 25. PMID: 19321573.
5. Carrillo AE, Flynn MG, Pinkston C, Markofski MM, Jiang Y, Donkin SS,
Teegarden D. Impact of vitamin D supplementation during a
resistance training intervention on body composition, muscle
function, and glucose tolerance in overweight and obese adults. Clin
Nutr. 2013 Jun;32(3):375-81. doi: 10.1016/j.clnu.2012.08.014. Epub
2012 Aug 31. PMID: 23034474; PMCID: PMC4365291.
6. Zittermann A, Frisch S, Berthold HK, Götting C, Kuhn J, Kleesiek K,
Stehle P, Koertke H, Koerfer R. Vitamin D supplementation enhances
the beneficial effects of weight loss on cardiovascular disease risk
markers. Am J Clin Nutr. 2009 May;89(5):1321-7. doi:
10.3945/ajcn.2008.27004. Epub 2009 Mar 25. PMID: 19321573.
7. Shindle, Michael K.; Voos, James; Gulotta, Larry; Weiss, Leigh;
Rodeo, Scott; Kelly, Bryan; Lyman, Stephen; Lane, Joseph; Barnes,
Ronnie; Warren, Russell Vitamin D Status in a Professional American
Football Team, Medicine & Science in Sports & Exercise: May 2011 -
Volume 43 - Issue 5 - p 511doi: 1249/01.MSS.0000401408.96267.5e
8. Halliday TM, Peterson NJ, Thomas JJ, Kleppinger K, Hollis BW,
Larson-Meyer DE. Vitamin D status relative to diet, lifestyle, injury,
and illness in college athletes. Med Sci Sports Exerc. 2011
Feb;43(2):335-43. doi: 10.1249/MSS.0b013e3181eb9d4d. PMID:
20543748.
STALOWY SZOK
84
PODSUMOWANIE
STALOWY SZOK
85
STALOWY SZOK
86
STALOWY SZOK
87
STALOWY SZOK
88
STALOWY SZOK
Porównanie suplementów
Tabela 1 - podsumowująca
M E CH ANI ZM D ZIA ŁA NI E SI ŁA W N IO S E K O CE N A
wzrost objętości
Mocne dowody na
treningowej
Zwiększanie przepływu skuteczność. Pomoże
krwi przez mięśnie, co zmniejszanie zwiększyć objętość
Cytrulina usprawnia usuwanie z bolesności mięśni treningową, zredukuje
nich szkodliwych wzrost wytrzymałości zmęczenie i ból mięśni,
związków. a także poprawi
nasilanie pompy wydolność.
mięśniowej
Bardzo dobrze
Odnawianie cząsteczek wzrost masy udokumentowana
Kreatyna ATP, które są budowa mięśni skuteczność. Sprzyja
nośnikami energii. wzrost siły anabolizmowi,
zwiększa siłę i moc.
Prawidłowy poziom
wzrost testosteronu witaminy D zapewni
Witamina D Uzupełnianie
wzrost siły
lepsze wyniki sportowe,
niedoborów witaminy D podniesie testosteron
szybsza regeneracja i zadziała ogólnie
prozdrowotnie.
Brak bezpośredniego
wpływu na budowę
Omega-3 Dostarczanie 2 kwasów zmniejszanie masy mięśniowej
i wyniki sportowe.
omega-3 - DHA i EPA. "zakwasów"
Kluczowe dla ogólnego
zdrowia
i jakości życia.
Działa u sportowców
Zwiększanie puli Rzadsze przeziębienia
Witamina C witaminy C przy intensywnym
lub w przypadku
niedoborów.
w organizmie. wysiłku
Pozwala w łatwy
Odżywki budowa mięśni
utrzymanie mięśni
i wygodny sposób
Zwiększenie podaży zwiększyć ilość białka
białkowe białka. wzrost siły w diecie w przypadku
utrata wagi jego niewystarczającej
podaży z pożywienia.
STALOWY SZOK
Porównanie suplementów
tabela podsumowująca
M E CH ANI ZM D ZIA ŁA NI E SI ŁA W N IO S E K O CE N A
Wpływ na budowę
Białko obecne m.in. redukcja bólu stawów mięśni i wyniki
w chrząstkach
Kolagen i ścięgnach nadające
wzrost siły sportowe wymaga
wzrost wytrzymałości potwierdzenia. Pomoże
tkankom odporność na
budowa mięśni osobom borykającym
rozciąganie i zgniatanie
się z bólem stawów.
Słabo
udokumentowana
budowa mięśni
Turkesteron Działanie na receptory
estrogenowe. wzrost siły
skuteczność. Powinien
sprzyjać budowie masy
mięśniowej i siły.
Udowodnione, ale
poprawa jakości snu raczej skromne
Melatonina Produkowany przez
szyszynkę hormon snu.
szybsze zasypianie działanie. Wątpliwości
obniżanie testosteronu co do wpływu na układ
hormonalny.
Dostarczanie większej
Produkty fit ilości białka bądź mniej
redukcja wagi Jakość zależna od
zwiększanie podaży producenta. Często
kalorii niż tradycyjny
białka bogate w kalorie.
produkt.
STALOWY SZOK
Porównanie suplementów
tabela podsumowująca
M E CH ANI ZM D ZIA ŁA NI E SI ŁA W N IO S E K O CE N A
Pozwala zwiększyć
Zwiększanie podaży
Gainery kalorii, głównie z białka Wzrost masy ciała
ilość spożywanych
kalorii w ciągu dnia, ale
i węglowodanów. są to tzw. puste kalorie.
Działanie wykazane na
Zwiększenie ilości HMB budowa mięśni specyficznych grupach
powstającego (osoby starsze,
HMB w organizmie
utrzymanie mięśni
cierpiące na poważne
wzrost siły
w procesie rozpadu choroby). Przeciętna
białek. szybsza regeneracja osoba nie odniesie
dużych korzyści.
Nie ma wpływu na
zwiększa produkcję
wyniki sportowe.
AAKG tlenku azotu, który
nasilanie pompy Pozostałe działanie
rozszerza naczynia
mięśniowej raczej zawdzięcza
i zwiększa przepływ
samej argininie lub
krwi przez mięśnie.
glutaminie.
Wpływ argininy na
zwiększa produkcję
wyniki sportowe jest
Arginina tlenku azotu, który
nasilanie pompy niepotwierdzony.
rozszerza naczynia
mięśniowej Znacznie lepszą
i zwiększa przepływ
alternatywą jest
krwi przez mięśnie.
cytrulina.
Brak działania
Suplementy Zwiększanie puli prozdrowotnego.
U wiekszości osób brak
witaminowe witamin w organizmie. Skuteczne jedynie w
przypadku niedoborów.
STALOWY SZOK
Porównanie suplementów
tabela podsumowująca
M E CH ANI ZM D ZIA ŁA NI E SI ŁA W N IO S E K O CE N A
Mieszanki
w większości nie
Boostery Zwiększanie naturalnej
produkcji testosteronu wzrost testosteronu
wykazujące działania.
testosteronu przez organizm.
Lepsza alternatywa to
pojedyncza,
przebadana substancja
STALOWY SZOK
93
STALOWY SZOK
94
STALOWY SZOK
95
Kolorystyka oznacza:
STALOWY SZOK
Tabela - rekomendacje
Bezpośredni wpływ na Zakres powtórzeń do około 6- intensywny wysiłek powyżej 1 Długotrwały wysiłek; Przyspieszenie gotowości do
budowę mięśni lub utratę 12, wysiłek do 1 minuty minuty, nie dłużej niż niz kilka powtórzenia wysiłku.
tłuszczu minut
sporty sylwetkowe sporty siłowe (np. trójbój, Sporty walki (np. MMA, bieg długodystansowy Przydatne w każdej
podnoszenie ciężarów) boks, judo) (powyżej 3000 m, w tym dyscyplinie.
crossfit bieg średniodystansowy maraton, ultramaraton)
kalistenika (np. 800 m, 1500 m) kolarstwo
trening na siłowni crossfit triatlon
sprinty kolarstwo torowe tenis
pływanie sporty zespołowe (np.
piłka nożna, koszykówka)
Ekstrakt z
zielonej
herbaty
Yohimbina
Spalacze
tłuszczu
Melatonina, teanina,
Sen
apigenina
STALOWY SZOK