‫خطة الوجبات األسبوعية‬

‫اليوم‬ ‫وجبة اإلفطار‬ ‫وجبة الغداء‬ ‫وجبة العشاء‬ ‫الوجبات الخفيفة‬

‫زبادي يوناني مع‬ ‫أفخاذ الدجاج المشوية شوربة العدس مع خبز‬ ‫أعواد الجزر مع‬
‫االثنين‬ ‫التوت‬ ‫الحبوب الكاملة‬ ‫مع سلطة الكينوا‬ ‫الحمص‬

‫بيض مخفوق مع‬ ‫سمك مشوي مع أرز سلطة الحمص مع جبنة‬

‫الثالثاء‬ ‫السبانخ‬ ‫الفيتا والخضروات‬ ‫بني وخضار‬ ‫مكسرات مشكلة‬

‫سموذي بزبدة الفول‬ ‫لحم بقري مقلي مع سلطة الكينوا والفاصوليا‬ ‫زبادي يوناني مع‬
‫األربعاء‬ ‫السوداني والموز‬ ‫السوداء‬ ‫الخضار واألرز‬ ‫اللوز والعسل‬

‫شوفان على اللبن مع‬ ‫شاورما الحمص مع‬ ‫تفاح مقطع مع زبدة توفو مشوي مع‬
‫الخميس‬ ‫بذور الشيا‬ ‫الخضار والجبنة‬ ‫البروكلي المبخر‬ ‫الفول السوداني‬

‫حبوب كاملة مع‬ ‫عدس مع األرز البني ساندويتش األفوكادو‬ ‫خيار مقطع مع‬
‫الجمعة‬ ‫التوت‬ ‫والديك الرومي‬ ‫صلصة التزاتزيكي والسلطة‬

‫أملط بالسبانخ‬ ‫لبنة مع زيت الزيتون كباب اللحم المشوي‬

‫السبت‬ ‫والجبنة الفيتا‬ ‫وعاء الكينوا والحمص‬ ‫مع سلطة الكسكس‬ ‫والزعتر‬

‫فالفل مشوية مع خبز سلطة الخضروات المشوية بانكيك بالحبوب‬

‫األحد‬ ‫الكاملة مع التوت‬ ‫مع الدجاج المشوي‬ ‫البيتا والسلطة‬ ‫توت مشكل‬

‫‪:‬تعليمات التحضير‬

‫‪1.‬‬ ‫األحد‪ :‬قم بتحضير شوفان على اللبن مع بذور الشيا والتوت وقم بتخزينها في حاويات فردية لمدة األسبوع‪ .‬قم بطهي دفعة‬
‫‪.‬كبيرة من شوربة العدس وقم بتخزينها في حصص‪ .‬قم بغسل وتقطيع الخضروات لصنع السلطات‬

‫‪2.‬‬ ‫االثنين‪ :‬قم بتحضير زبادي يوناني مع التوت وقم بتقسيمه‪ .‬اشوي أفخاذ الدجاج‪ ،‬واطهي الكينوا‪ ،‬وقم بتحضير مكونات‬
‫‪.‬السلطة‪ .‬قم بتقسيمها في حاويات‬

‫‪3.‬‬ ‫الثالثاء‪ :‬اخفق البيض مع السبانخ وقم بتقسيمه‪ .‬قم بتحضير سلطة الحمص مع جبنة الفيتا والخضروات وقم بتقسيمها‪.‬‬
‫‪.‬اشوي السمك وقم بتحضير أرز بني وخضار وقم بتقسيمهم‬

‫‪4.‬‬ ‫األربعاء‪ :‬قم بتحضير سموذي بزبدة الفول السوداني والموز وقم بتقسيمه‪ .‬صنع سلطة الكينوا والفاصوليا السوداء وقم‬
‫‪.‬بتقسيمها‪ .‬قم بتحضير لحم بقري مقلي مع الخضار واألرز وقم بتقسيمه‬

‫‪5.‬‬ ‫الخميس‪ :‬قم بتحضير شوفان على اللبن مع بذور الشيا وقم بتقسيمه‪ .‬صنع ساندويتش شاورما الحمص مع الخضار‬
‫‪.‬والجبنة وقم بتقسيمه‪ .‬اخبز توفو واقمر البروكلي وقم بتقسيمهم‬

‫‪6.‬‬ ‫الجمعة‪ :‬قم بتحضير حبوب كاملة مع التوت وقم بتقسيمها‪ .‬صنع ساندويتش األفوكادو والديك الرومي مع خبز الحبوب‬
‫‪.‬الكاملة وقم بتقسيمه‪ .‬قم بطهي العدس مع األرز البني وصنع سلطة‪ ،‬وقم بتقسيمهم‬

‫السبت‪ :‬قم بتحضير أملط بالسبانخ والجبنة الفيتا وقم بتقسيمه‪ .‬صنع وعاء الكينوا والحمص وقم بتقسيمه‪ .‬اشوي كباب اللحم ‪7.‬‬
‫‪.‬المشوي وقم بتحضير سلطة الكسكس وقم بتقسيمهم‬

‫‪8.‬‬ ‫األحد‪ :‬قم بتحضير عجينة البانكيك بالحبوب الكاملة وقم بطهي البانكيك‪ .‬صنع سلطة الخضروات المشوية مع الدجاج‬
‫‪.‬المشوي وقم بتقسيمها‪ .‬اخبز فالفل واقمر خبز البيتا وقم بتحضير السلطة وقم بتقسيمهم‬
 ‫‪:‬قائمة التسوق (بميزانية ال تتجاوز ‪ 300‬درهم إماراتي)‬

‫‪.‬مالحظة‪ :‬قد تختلف األسعار‪ ،‬لذا قم بضبطها استناًد ا إلى األسعار المحلية والتفضيالت‬
‫‪:‬البروتينات‬

‫‪‬‬ ‫بيض (‪ 4‬دزينة) ‪ 48 -‬درهم إماراتي‬

‫‪‬‬ ‫أفخاذ دجاج (‪ 800‬جم) ‪ 25 -‬درهم إماراتي‬
‫‪‬‬ ‫سمك (‪ 400‬جم) ‪ 20 -‬درهم إماراتي‬
‫‪‬‬ ‫توفو (‪ 400‬جم) ‪ 8 -‬درهم إماراتي‬
‫‪‬‬ ‫شرائح ديك رومي (‪ 400‬جم) ‪ 20 -‬درهم إماراتي‬
‫‪‬‬ ‫لحم بقري مفروم (‪ 400‬جم) ‪ 20 -‬درهم إماراتي‬
‫‪‬‬ ‫كباب لحم (‪ 400‬جم) ‪ 40 -‬درهم إماراتي‬

‫‪:‬الحبوب‬

‫‪‬‬ ‫خبز الحبوب الكاملة (‪ 4‬رغيف) ‪ 32 -‬درهم إماراتي‬

‫‪‬‬ ‫أرز بني (‪ 1‬كجم) ‪ 10 -‬درهم إماراتي‬
‫‪‬‬ ‫كينوا (‪ 1‬كجم) ‪ 15 -‬درهم إماراتي‬
‫‪‬‬ ‫كسكس (‪ 500‬جم) ‪ 10 -‬درهم إماراتي‬
‫‪‬‬ ‫حبوب كاملة (‪ 500‬جم) ‪ 15 -‬درهم إماراتي‬
‫‪‬‬ ‫عجينة البانكيك بالحبوب الكاملة ‪ 15 -‬درهم إماراتي‬
‫‪‬‬ ‫خبز البيتا (عبوة من ‪ 8‬قطع) ‪ 8 -‬درهم إماراتي‬

‫‪:‬الفواكه والخضروات‬

‫‪‬‬ ‫توت (مشكل‪ ،‬مجمد‪ 400 ،‬جم) ‪ 20 -‬درهم إماراتي‬

‫‪‬‬ ‫سبانخ (‪ 400‬جم) ‪ 8 -‬درهم إماراتي‬
‫‪‬‬ ‫خضروات مشكلة (مجمدة‪ 1 ،‬كجم) ‪ 10 -‬درهم إماراتي‬
‫‪‬‬ ‫جزر (‪ 400‬جم) ‪ 4 -‬درهم إماراتي‬
‫‪‬‬ ‫بامية (‪ 400‬جم) ‪ 10 -‬درهم إماراتي‬
‫‪‬‬ ‫جزر (‪ 400‬جم) ‪ 4 -‬درهم إماراتي‬
‫‪‬‬ ‫خيار (‪ 4‬حبات) ‪ 6 -‬درهم إماراتي‬
‫‪‬‬ ‫تفاح (‪ 12‬حبة) ‪ 12 -‬درهم إماراتي‬
 ‫‪:‬بقوليات‬

‫‪‬‬ ‫عدس (‪ 500‬جم) ‪ 5 -‬درهم إماراتي‬

‫‪‬‬ ‫حمص (علب ‪ 12 - )4‬درهم إماراتي‬
‫‪‬‬ ‫فاصوليا سوداء (علب ‪ 8 - )2‬درهم إماراتي‬

‫‪:‬منتجات األلبان وبدائلها‬

‫‪‬‬ ‫زبادي يوناني (‪ 1‬كجم) ‪ 15 -‬درهم إماراتي‬

‫‪‬‬ ‫لبنة (‪ 200‬جم) ‪ 8 -‬درهم إماراتي‬

‫‪:‬مستلزمات المخزن‬

‫‪‬‬ ‫زبدة الفول السوداني ‪ 12 -‬درهم إماراتي‬

‫‪‬‬ ‫حمص ‪ 10 -‬درهم إماراتي‬
‫‪‬‬ ‫زيت الزيتون ‪ 15 -‬درهم إماراتي‬
‫‪‬‬ ‫بذور الشيا (‪ 200‬جم) ‪ 12 -‬درهم إماراتي‬
‫‪‬‬ ‫طحينة (‪ 200‬جم) ‪ 10 -‬درهم إماراتي‬
‫‪‬‬ ‫زعتر ‪ 10 -‬درهم إماراتي‬
‫‪‬‬ ‫بهارات وأعشاب (متنوعة) ‪ 20 -‬درهم إماراتي‬
‫التكلفة اإلجمالية‪ :‬حوالي ‪ 283‬درهم إماراتي‬
‫تقدم هذه الخطة تنوًع ا من األطعمة الغنية بالعناصر الغذائية والتي يجب أن تساعد في معالجة نقص الحديد والبروتين بينما تبقى‬
‫ضمن ميزانيتك وتوفر الوقت من خالل التحضير المسبق‪ .‬قم بتعديل الكميات والعالمات التجارية استناًد ا إلى األسعار المحلية‬
‫!وتفضيالتك‪ .‬استمتع بوجباتك اللذيذة والصحية‬
you are a nutritionist. we are a family of 4 we are struggling to eat clean and healthy because
of time and money, all 4 are either working or studying. so, make a weekly table of meals for
breakfast lunch dinner and 2 snacks that as meal prep able and take less time to prepare.
note that the father has high cholesterol levels and all 4 have iron deficiency and low protein
intake so make sure to focus on the iron and protein, no allergies to consider. also, we are
Egyptian Muslims and very traditional so keep most of the meals Egyptian and halal. since
we don't have time to cook except once a week give instructions with each meal for how to
meal prep them and focus on making meals easy and quick. show this in a table format. also,
make a grocery list for the ingredients needed that don't exceed 300 emirate dirhams and
include the quantity and amount (in grams) of ingredients that need to be bought.