Як спілкуватись якісно?

Навички доброго спілкування є важливою основою будь-якої взаємодії. Як зазначають в

Therapistaid та UK Violence Intervention and Prevention Center, загалом виділяють
4 стилі спілкування: пасивне, агресивне, пасивно-агресивне та асертивне. Далі ми коротко
розглянемо кожен, а поки потрібно сказати, що хоча кожен час від часу використовує всі
типи спілкування, проте багато людей спираються на один з цих трьох варіантів частіше.

Під час пасивного спілкування люди пріоритетно ставлять потреби, бажання та почуття
інших часто коштом власних потреб, бажань та почуттів. Вони уникають висловлювати свої
потреби (почуття, думки), або не заступаються за них. Така особа ризикує тим, що цією
поведінкою можуть «скористатися» навіть доброзичливі люди, які просто не знають про
потреби пасивного комунікатора.

Наведемо лише деякі ознаки пасивного спілкування: людини частіше ніж навпаки
дозволяють іншим робити вибір, ставлять у пріоритет потреби навколишніх, не виражають
власних потреб чи бажань, проявляють невпевненість або вагання, можуть говорити дуже
тихо і не підтримувати зоровий контакт. Важливо додати, що йдеться не про якусь одну
ознаку, а про їхню сукупність.

Вплив такої моделі спілкування полягає у тому, що люди можуть часто відчувати
занепокоєння, оскільки їм може здаватися, що життя йде поза їхнім контролем,
розгубленість, інколи образу через те, що їхні потреби залишаються незадоволеними, або
почуватись пригніченими через накопичення/невирішеність труднощів. Часто через те, що
люди з пасивним типом спілкування відкрито не реагують на образливі/суперечливі для них
ситуації або не виражають своїх побажань, скарги та гнів можуть накопичуватись і
перетворювати на спалахи, які, як правило, не пропорційні до поточної ситуації. Після такого
спалаху, вони можуть відчувати сором, провину, розгубленість, тому повертаються до
пасивного типу спілкування.

Людини, які спираються на пасивний тип комунікації можуть мати такі приблизні хибні
переконання про себе або про інших, що стають на заваді вираженню своїх потреб: «Я не
можу відстояти свої права», «Мені відмовлять, то навіщо пробувати щось змінити», «Якщо я
висловлю незгоду, то зі мною не захочуть мати стосунку», «Я слабкий/слабка і не можу
подбати про себе», «Люди ніколи не враховують мої почуття» тощо.

Через агресивне спілкування люди виражають свої потреби так, ніби вони мають більше
значення і ваги над потребами інших. Часто це супроводжується тим, що потреби мають
бути задоволені негайно і у повному обсязі, або незважаючи на права інших. Потреби
навколишніх можуть систематично ігноруватись і знецінюватись. Агресивні комунікатори
можуть кривдити словесно та/або фізично.

Деякі ознаки агресивного стилю спілкування: легко розчаровуються або дратуються,

мають низьку толерантність до фрустації, не бажають йти на компроміси, у розмові
використовують критику, приниження і домінування, часто перебивають або не слухають,
проявляють неповагу до інших, можуть говорити голосно, владно і вимогливо, можуть бути
дуже імпульсивними, можуть діяти грубо, загрозливо або залякувати.

Негативний вплив моделі агресивного спілкування полягає у тому, що люди можуть

відчужуватися від інших і відчужувати інших від себе. Їхня поведінка може породжувати
страх, зневагу або і ненависть в інших. Агресивне спілкування заважає розвинути зрілу
дорослу особу в собі, оскільки люди можуть звинувачувати інших замість того, щоб брати
відповідальність за власні проблеми і долати труднощі, ризикує не мати добрих стосунків.
Деякі приблизні хибні твердження, що підтримують агресивний стиль: «Інші люди
нижчі/неправильні/некомпетентні», «Я маю більше прав/переваг ніж інші», «Я можу
порушувати права інших», «Я маю добиватися свого, незважаючи ні на що», «Інші винні
мені», «Мої потреби важливіші, ніж потреби інших», «Я маю отримати те, що хочу»,
«Компроміс – це поразка», «Я знаю, що мене люблять/поважають лише тоді, коли я/мої
потреби на першому місці» тощо.

Як видно з назви, пасивно-агресивна комунікація це певною мірою суміш обох

попередніх. Це стиль спілкування при якому люди виглядають пасивними, тобто можуть не
говорити про потреби, а гнів і незадоволення виражати тонким, непрямим, закулісним
способом. Люди, у яких формується пасивно-агресивна модель спілкування зазвичай
відчувають себе безсилим, застряглими і обуреними, іншими словами, вони відчувають, що
нездатні мати безпосередню розмову з об’єктом своїх образ або виражати свої почуття.

Пасивно-агресивні комунікатори можуть: бурмотіти про себе, не виражаючись прямо чи

не говорячи про проблему відкрито, їм може бути важко визнати свій гнів, можуть
використовувати міміку, яка не відповідає тому, що вони відчувають (наприклад,
посміхатися, коли сердяться), використовувати сарказм, заперечувати, що проблема є,
виглядають кооперативними, але роблять завдання так, щоб порушувати щось або
дратувати, саботувати, щоб дати вихід емоціям.

Вплив цієї моделі спілкування також може відчужувати інших, залишати у становищі
безсилля, хоча звільнити від образи чи гніву, але не вирішувати проблем, залишати потреби
– незадоволеними.

Цей стиль можуть підтримувати такі приблизні міркування: «Я безсилий/безсила

впоратися з конфліктом чи з іншими», «Не можна прямо говорити про емоції, особливо
«негативні» (злість, сум тощо)», «За прояв «негативних» емоцій можуть відкинути», «Мої
потреби ніхто не задовольнить», «Я буду співпрацювати/йти на контакт, але ще покажу!».

Асертивна комунікація підкреслює важливість потреб обох сторін. Під час

асертивного спілкування людина відстоює власні потреби, бажання та почуття, але також
відкрито слухає і поважає потреби та права інших. Це спілкування визначається впевненістю
та готовністю йти на компроміс.

Деякі ознаки асертивної комунікації полягають у тому, щоб: висловлювати свої потреби
та почуття чітко, доречно та з повагою до інших, використовувати «Я-твердження»
(наприклад, «Я серджуся», а не «Ти мене сердиш» тощо; «Я почуваю (емоція), тому що
(пояснення), слухати, не перебиваючи, відчувати контроль над собою, спілкуватися спокійно
і чітко, мати розслаблену позу тіла, відчувати зв’язок з іншими, почувати себе компетентним,
здатним брати відповідальність, не дозволяти іншим зловживати або маніпулювати собою,
відстоювати свої права, не зловживаючи іншими, можуть йти на компроміс.

Вплив цієї моделі спілкування полягає у тому, що: люди відчуваю зв’язок зі своїми
потребами та з іншими, відчувають, що мають вплив на власне життя, можуть рости і
навчатись без тиску на себе, оскільки вирішують труднощі по мірі їх виникнення, можуть
створити добре середовище для того, щоб вони та інші почувалися комфортно.

Деякі твердження, що походять від асертивного спілкування: «Мої потреби є важливі, як і

потреби інших», «Ми в рівній мірі маємо право висловлювати свої потреби/емоції/думки з
повагою одне до одних», «Я усвідомлюю, що в моєму житті є вибір», «Я не можу мати
вплив на інших, окрім себе», «Обіцянок потрібно дотримуватись, але мені ніхто не
повинен», «Я поважаю права інших, як і свої», «Я можу відповідати за своє щастя».

Therapistaid наводить невеликі рекомендації, як розвивати асертивне спілкування.

Поважайте себе. Ваші потреби, бажання та права настільки ж важливі, як інших. Виразно
виражайте те, що ви потребуєте, якщо ви поважаєте права інших і робити це з повагою до
навколишніх.

Висловлюйте свої думки та почуття спокійно. Навмисне мовчання, крити, погрози,

приниження – це приклади того, як не потрібно робити. Візьміть відповідальність за свої
емоції, висловлюйте їх спокійно, вказуйте на те, що відбулося, а не на власні оціночні
судження, тому що ви можете не знати всієї ситуації. Не стрибайте до висновків. Спробуйте
розпочати речення з «Я відчуваю…», замість казати «Ти змушуєш мене злитись і спеціально
капостиш мені».

Спробуйте подумати про те, що ви скажете. Перш ніж почати розмову, визначне свої
потреби та спосіб, у який ви можете виразити їх. Подумайте про конкретні речення та слова,
які вам можуть допомогти.

Скажіть «ні», коли вам потрібно. Не можна постійно робити всіх щасливими. Коли вам
потрібно сказати «ні», робіть це чітко, не обманюючи про причини. Запропонуйте свою
допомогу, щоб знайти інше рішення або готовність вислухати та обговорити ситуацію

Практичні техніки майндфулнесу в

парі
Луї Козоліно, американськи професор психології та автор книжок з нейронауки як для
широкого кола читачів, так і для психологів/психотерапевтів, каже: «Зі всього досвіду, який
нам потрібен, щоб вижити та процвітати, саме досвід спілкування та стосунків з іншими є
найбільш значущим і найважливішим». Наш мозок, пише Козоліно, є соціальним органом, а
це означає, що життя, яке сприяє соціальній взаємодії та контакту між людьми, є добрим і
для мозку, особливо у похилому віці. З досліджень ми знаємо, що люди із соціальною
підтримкою, як правило, мають краще психічне та фізичне здоров’я. Зокрема, про це
йдеться у дослідженні майже 7 тис. учасників протягом 9-ти років, яке виявило, що краща
соціальна інтеграція з часом може привести до поліпшення здоров’я, задоволення життям та
довголіття: «Люди, які підтримують соціальні стосунки, як правило, живуть довше,
незалежно, наприклад, від соціально-економічного становища» (L F Berkman, S L Syme,
1979). Козоліно продовжує, що добрі стосунки з іншими можуть позитивно впливати не
лише на наше здоров’я, але й на життєстійкість та відчуття самоцінності.

Більше про стосунки в цілому за лінками: «Що робить життя добрим?»

(https://cutt.ly/UEww4MC), «Цінність добрих стосунків» (https://cutt.ly/JEwepRj), «Чи
варто порівнювати стосунки?» (https://cutt.ly/DEweUSv), «Як майндфулнес допомагає
розвивати стосунки?» (https://cutt.ly/wEweFY9), «Прив’язаність: як дитинство може
впливати на наші дорослі стосунки?» (https://cutt.ly/BEwe0V0).

Звісно, йдеться не лише про романтичні, парні чи подружні взаємини, а проте зосередимося
на них і запропонуємо декілька майндфулнес-практик для парних стосунків. У цьому
допоможуть майндфулнес-тітчери Тара Брач та Джонатан Фуст, які розробили парні практики
для підтримки спілкування та глибокого, люблячого зв’язку. Подружжя авторів виконують їх
двічі на тиждень, але строгих рекомендацій немає. Важливо однак, щоб практика була
регулярною.

Практика усвідомлення 1.

 Розпочніть практику, сидячи мовчки разом 10-20 хвилин, якщо вам дозволяє час.
  Далі по черзі розповідайте один одному за що ви вдячні, що оживлює ваше серце
зараз. Тара Брач каже, що цей підхід називається радістю серця і служить добрим
способом відкритись до спілкування.
 Далі по черзі називайте будь-які конкретні труднощі з якими ви стикаєтесь і які наразі
викликають у вас стрес. Важливо зазначити, що йдеться про труднощі, які не
стосуються ваших стосунків, а є за їхніми межами.
 Потім поглибіть своє запитання, по черзі відзначаючи те, що може обмежувати
почуття любові та відкритості, які ви відчуваєте одне до одного. Найперше, ви
можете запитати себе: «Що стоїть між мною і відчуттям відкритості та близькості з
моїм партнером/партнеркою?». Брач каже, що це може бути дискомфортною, але й
найбільш цінною частиною практики: «Назвати складну правду – один з добрих
способів привнести у стосунки більше любові та розуміння». На власному прикладі
вона зазначає: «Бувають моменти, коли я зайнята, а Джонатан бере на себе більшу
частину домашніх обов’язків і відчуваю себе недооціненим, і мені потрібно нагадати,
щоб висловити свою вдячність. Коли ми ділимося цим, а не накопичуємо в образу, то
це зближує». Разом з тим, вона застерігає: щоб цей крок був продуктивним, обом
партнерам важливо вправлятись говорити та слухати з місця вразливості, не
звинувачуючи одне одного.

Більше про усвідомлене спілкування: «Усвідомлене спілкування»

(https://cutt.ly/NEwiQ4e), «Практики усвідомленого спілкування»
(https://cutt.ly/jEwiK7l), «Як спілкуватись якісно?» (https://cutt.ly/0Ewi9Va). Якщо ви
маєте труднощі в парі, то завжди можете звернутися до фахівців. Зокрема, у нашому центрі
є фахівці із емоційно-фокусованої терапії пар, а також схема-терапевти, КПТ та інші. За
потреби, ми допоможемо вам підібрати потрібних фахівців відповідно до ваших труднощів.

 Розгорніть свою цікавість далі, щоб побачити, чи є у вашому широкому колі хто, хто
також потребує вашої уваги – у вашій сім’ї, колі друзів чи суспільстві в цілому, хто є
важливий для вас окремо чи як для пари. Ідентифікуйте їх по черзі та відчуйте, що
може послужити вашому загальному благополуччю та плеканню доброзичливості у
цій великій сфері стосунків.
 Наприкінці, насолоджуйтесь хвилинами мовчазної вдячності разом, а потім, якщо вам
відгукується, поніжтеся у довгих, міцних обіймах.

Лист любові та вдячності

Нейт та Кейлі Клемп пропонують практику написання люблячого листа, щоб підтримати,
відновити чи поглибити зв’язок зі своїми партнерами. Для початку автори просять уявити, що
ви і ваш партнер/партнерка вже старенькі. Ви разом мали добре, наповнене життя і ось вам
настав час прощатися. З цієї точки зору ви напишете партнеру/партнерці чи одне одному
листа.

Для початку кілька підказок для натхнення: проходячи цю практику, подумайте про те, що ви
би хотіли, аби знав ваш партнер/партнерка? що вам важливо сказати їм? як ви кохали? які
були ваші улюблені моменти разом? за що ви цінуєте свою близьку людину? що вам у них
найбільше подобається та чого б найбільше не вистачало?

 Знайдіть зручне положення сидячи.

 Коли влаштуєтесь комфортно, зробіть декілька усвідомлених вдихів. Відчуйте вагу
свого тіла, як стопи підтримує підлога, заплющіть очі і відпустіть, не контролюйте
 своє дихання. Зніміть напругу або стрес у тілі, які могли би з’являтись, скеровуючи
туди своє дихання.
 На наступному видиху, уявіть себе і свою близьку людину через багато-багато років
наприкінці вашого життя. Ви сидите разом на зручних кріслах, можливо, на березі
озера, у своєму домі чи у саду. Ваша шкіра зморшкувата, а волосся сиве. Ви
прожили разом добре життя, і ось сидите разом, взявшись за руки. Це гарний день.
 З цього місця, пригадайте той день, коли ви вперше зустрілися, пригадайте, де ви
були, з ким і що сталося. Просто зверніть увагу на почуття вдячності за зустріч одне з
одним.
 А тепер згадайте якийсь значущий день для вас. Можливо, одруження, можливо,
переїзд одне до одного, можливо, народження дітей чи будь-який інший. Розгортайте
цю сцену, ніби вона з’являється перед вами. Пригадайте, хто був з вами, у що ви
були одягнені, що відчували в той момент. І просто зверніть увагу на почуття
вдячності.
 З наступним видихом, відпустіть цей момент, делікатно згорнувши його. Згадайте
інший момент, коли вам було складно, можливо, ви переживали труднощі і ваш
партнер/партнерка з’явилися, щоб підтримати вас. Згадайте, де ви були, що
відчували і подивіться, чи можете відчути це почуття підтримки. І просто знову,
зверніть увагу на відчуття вдячності, яке м’яко з’являється поміж інших.
 Делікатно згорніть цей момент, ніби покладіть в альбом фото, і з наступним видихом
згадайте інші важливі моменти, якими ви поділилися чи які прожили разом. Це може
бути народження дитини, зміна роботи, якесь інше важливе досягнення чи зміна у
житті. Згадуйте, де ви були, уявіть, що ви разом. Згадуйте, як це було святкувати чи
насолоджуватися цим моментом, або ділити, проживати його спільно. І просто
зверніть увагу на почуття вдячності, яке делікатно виринає поміж інших.
 Коли будете готові, поверніться до тих двох крісел, що біля озера, в домі чи в саду.
Проведіть наступну хвилину просто насолоджуючись цим досвідом та вдячністю за
життя разом, за свого партнера/партнерку, за себе.
 Коли будете готові, зробіть кілька глибоких вдихів-видихів. Спробуйте відчути
розслаблення в тілі у цьому досвіді вдячності.
 Почніть розплющувати очі, повертаючись увагою до звуків, які є в кімнаті чи які ви
чуєте.

А тепер подивіться, чи зможете ви привнести цей досвід та відчуття вдячності до завдання:

написати своєму партнеру/партнерці лист щедрої любові.