饮食修正版，请尽量严格按照如下方案修改自己的饮食结构

1、健康油脂：
动物脂肪优先，如猪油、羊油、牛油，可以从肉里获取也可以榨油出来炒菜。
果实油脂同样健康，如橄榄油、椰子油，注意要特级初榨不要精炼油。
坚果种子中的油脂，如生核桃，南瓜籽，葵花籽、花生，亚麻籽。
深海鱼和海藻 紫菜富含 Ω3 脂肪酸，是极好的油脂来源之一。
以上这 4 类脂肪，每天都要给自己安排上，各自吃一点，脂肪不怕吃的多一点，重要的是
要健康，不要氧化不要反式脂肪，而且脂肪比例要合理，不能可着一种油使劲吃，例如大
肥肉。
胆固醇也属于脂肪的一大类中，每天都需要从食物中去获取一些，给肝脏制造减轻负担。
例如蛋黄，身体的每个细胞都需要胆固醇，尤其是大脑，胆固醇升高跟吃蛋黄没关系，一
个人每天需要 2000 毫克胆固醇，你吃 1000 肝脏就造 1000，你吃 3000 就排出去 1000，你
不吃肝脏最累，得造 2000 出来，所以别信谣言，该吃吃。

2、优质蛋白：
优先选择动物蛋白质，牲畜的瘦肉、家禽的肉、鱼虾贝的肉、蛋类，每餐任意选择，可多
选可单选。
一个正常体重的人，体重多少公斤，你就吃多少蛋白质即可，60 公斤的人就吃 60 克蛋白
质，60 克蛋白质÷20%=300 克，也就是一天吃 6 两的肉蛋豆腐总量，偏瘦的人就多吃 1 两，
偏胖就少吃 1 两。

3、蔬菜菌菇藻：
每天选择三种颜色以上的蔬菜搭配食用，不提倡生吃，能煮熟尽量煮熟，黄瓜水萝卜生吃
无妨，西红柿和辣椒茄子不要生吃。
蘑菇类推荐吃，平菇用来炒菜，香菇用来炖鸡，金针菇下火锅。
裙带菜和海带补碘，适合甲减的人吃一点。
木耳银耳也推荐食用，补充多糖有利于美容。
韭菜、洋葱、大蒜作为益生元食物，推荐每天选一种作为配菜加入到蔬菜中去，有利于肠
道菌群的定殖。
消化不好的人尽量不要碰高纤维食物，尤其芹菜和苦瓜，非要吃也是要打成蔬果汁，你能
捏着鼻子喝也行。

4、低糖水果：
草莓、樱桃、蓝莓、桑椹这类浆果作为首选。
苹果、桃子、橙子、梨，也是不错的选择，物美价廉。
热带水果例如榴莲，芒果，菠萝蜜等，解馋可以不要多吃。
牛油果价格较高，饱腹感很强，适合减肥人士。
水果其实很多都可以吃一点，关键是得会吃，不要单次吃太多，例如血糖不好想吃西瓜，
你非一次吃半个大西瓜肯定不行，你吃一块，隔几个钟头再吃一块，无妨的。
5、坚果种子：
坚果是很全面的营养素来源，例如生核桃，大杏仁，南瓜籽，亚麻籽，奇亚籽，葵花籽，
花生米，芝麻等。但是有个问题，这些东西很难嚼烂，对肠胃消化不好的人不友好，所以
建议把它们按自己喜欢的组合，打成坚果粉来吃，可以混合到蔬果汁里去，也可以混合到
奶或者豆浆中去，每天两勺坚果粉，维生素矿物质基本都能补全。
7、主食
中国人的传统就是不可以没有主食，恰恰是摄入了大量的淀粉（也就是糖），甚至油面混
合物，这种高热量高糖主食，加上劳动量的减少，使我们的身体生病了。所以你想养生，
就必须减少这类食品的量。减少到每天饮食总量的 20%以内是相对合理的，你有两个选择，
一是彻底戒断，二是找到替代主食，例如根茎类的植物例如土豆、南瓜。地瓜
8、调料和水：
千万不要低盐饮食，选喜马拉雅粉盐、黑胡椒海盐或者纯海盐，尽量不要配方里含有抗结
剂的例如亚铁氰化钾之类，也不要加碘盐，补碘去吃裙带菜，不靠盐。更不要相信什么竹
盐保健的骗局，盐就是盐。
谷氨酸钠也就是味精会降低胰岛素敏感性，三高肥胖都跟它有内在联系，所以不要吃太多
的味精鸡精，其实蚝油、味极鲜里边也都会放，既然躲不开，那就少放一点，不要口味太
重，饭店里的菜太重口了可以用清水过一下再吃。
多选择干料，例如葱姜蒜辣椒，咖喱，姜黄，十三香，花椒大料八角香叶香菜虾皮豆蔻等
等，用这些作为调味品更健康，而且还能抗氧化，药食同源的食材，可以常用，除非你对
某些食材过敏。
水要喝干净的水，例如纯净水，茶水咖啡饮料都不算水，勤喝水，一会儿一口，不要渴了
才喝，喝温水，不喝冷不喝烫，这都是要注意的点，水在血浆里占比 90%-92%，

9、维生素和矿物质
脂溶性维生素 ADEK，水溶性维生素 B 族和 C，矿物质钠钾钙硫磷镁铁铜锌硒锰钴钼等等吧。
这些微量元素的匮乏可以说非常常见，光靠吃根本难以补充足够。必要时建议用补剂加以
补充
10、烹饪方式
烹饪最重要的，选择耐高温的油，还有控制油温，不要等锅里冒烟了着火了炒菜，那样的
油是被强烈氧化的了，吃多了血管肯定硬化。为啥老下饭店的人总有点心脑血管的问题，
这是主因之一。