ALIMENTACIÓ

SALUDABLE
ALIMENTACIÓ I NUTRICIÓ. 3r ESO
LA CLASSIFICACIÓ DELS ALIMENTS

Els aliments es classifiquen segons el tipus de nutrient majoritari que porten,

la qual cosa també determina el tipus de funció que fa dins el cos. No hi ha cap
aliment que per si sol aporti tots els nutrients (excepte la llet materna i només
durant una etapa)

La roda dels aliments agrupa

els aliments en 6 grups,
segons la funció que tenen
en l'organisme:
- energètica
- plàstica
- reguladora
QUÈ S'ENTÉN PER DIETA?

La dieta pot ser definida com la forma en que una persona s'alimenta de
forma habitual: classe, quantitat i distribució dels aliments que menja al llarg
del dia, setmana, etc.

No sempre les dietes són iguals, estan condicionades per la regió on es viu,
l’estació de l’any, la persona i les seves condicions i activitat.

S'entén per dieta el conjunt de

tipus d'aliments que normalment
ingerim així com la seva
quantitat i proporció.
 DIETA SALUDABLE

Una alimentació és saludable si és: 

Completa, perquè conté tots els grups d'aliments que, en combinació, aporten
tots els nutrients necessaris
Equilibrada, perquè incorpora quantitats apropiades d'aliments, però sense
excessos.
Suficient, perquè cobreix les necessitats de l'organisme per permetre el
creixement i el desenvolupament en els nens i mantenir el pes corporal en els
límits aconsellables en adults. 
Variada, perquè proporciona els aportaments necessaris de vitamines i
minerals, ja que inclou diferents grups d'aliments. 
Adequada a les característiques de l'individu i a les seves circumstàncies.
Pràctica i atractiva, perquè sigui fàcil de preparar, desitjable i amb una bona
presentació, amb varietat de textures, colors i temperatures.
DIETA SALUDABLE
Tot això s'ha d'acompanyar d'un estil de vida saludable, que inclogui la
pràctica regular d'activitat física, un bon descans, l'absència de tòxics i uns
hàbits higiènics correctes.
DIETA SALUDABLE

Una dieta equilibrada inclou tots els grups d’aliments amb la proporció
adequada. La piràmide alimentària representa aquestes proporcions
DIETA EQUILIBRADA: NECESSITATS ENERGÈTIQUES

A l'interior de les cèl·lules els nutrients poden combinar-se amb l'oxigen i

desprendre's diòxid de carboni, aigua i energia, en un procés anomenat
respiració cel·lular.
Aquesta energia se sol expressar en calories o en quilocalories:

Una CALORIA (cal) és la quantitat de calor necessària per a elevar un

grau centígrad la temperatura d'un gram d'aigua.
Una quilocaloria (kcal) són 1000 calories.
També es pot trobar expressada en quilojoules (Kj). 1 Kcal=4,2 Kj.

Les calories o energia que necessita l'organisme

són aportades pels aliments que s'ingereixen
diàriament. GLÚCIDS = 4 kcal/g
LÍPIDS = 9 kcal/g
El valor energètic o calòric d'un aliment és la
quantitat d'energia que produeix quan és PROTEÏNES = 4 kcal/g
totalment oxidat.
DIETA EQUILIBRADA: NECESSITATS ENERGÈTIQUES

La dieta ha de proporcionar les calories necessàries per mantenir el

metabolisme basal (aprox 60% de l'energia que ens cal) i per portar a
terme l'activitat diària: vindrien a ser unes 2.000 o 2.500 kcal però
aquest nombre pot variar molt segons l'edat, el sexe i l'activitat física
realitzada.
Aproximadament es recomana fer el càlcul de les calories que són
necessàries ingerint unes 40 kcal per quilo de pes al dia.

Per mantenir el pes corporal, és

important adequar el consum a les
necessitats energètiques, ja que
tot el que es consumeixi en excés
s'emmagatzema en forma de greix.
DIETA EQUILIBRADA: NECESSITATS NUTRICIONALS

• La dieta ha de subministrar la quantitat suficient de proteïnes, vitamines

minerals. Tan l’excés com el defecte de nutrients són perjudicials per a
l’organisme.

• Pel que fa al repartiment dels aliments que ens proporcionen energia, s’ha
de fer d’acord amb el quadre que figura a continuació. Per descomptat, no és
fàcil seguir-lo d’una manera estricta, però ens pot servir de guia.

• Les proteïnes han de suposar com

a molt un 15% de l'aportació
calòrica.
• Els glúcids entre un 50% i un 60%
de l'aportació calòrica
• Els lípids no han de sobrepassar
el 30% de les calories totals
ingerides.
DIETA EQUILIBRADA: NECESSITATS NUTRICIONALS

És convenient distribuir la ingestió diària d'aliments en quatre o

cinc àpats (menjars) i mai en menys de tres. Les calories que
incorpores haurien d'estar distribuïdes de la següent forma:

Desdejuni /
Dinar Berenar Sopar
Esmorzar

25% 35% 10-15 % 25-30 %

És molt important fer un bon desdejuni: Els

grups que ha de contenir l’esmorzar són làctics
(llet, formatges, iogurt) que aporten proteïnes,
calci, vitamines A, B i D; cereals, pa o
galetes, que proporcionen hidrats de carboni i
minerals; fruites i sucs, que contenen
vitamines hidrosolubles, aigua, minerals i fibra.
DIETA EQUILIBRADA: CONSELLS

• Beure molta aigua i sucs naturals de fruites (acabats d’exprimir).

• El calci i el ferro són exemples de minerals indispensables en la
dieta de les persones. Es recomana una ingestió de 1200 mg/dia de
calci. La dieta ha de proporcionar entre 2 i 4mg/dia de ferro.
• Cal ingerir cada dia més de 22 g de fibra, que s’obté dels vegetals i
de la fruita. És recomana ingerir unes 5 peces de fruita al dia.

• Consumir fruites i amanides ja que,

com normalment s'ingereixen crues,
són molt riques en vitamines.
Recorda que també estan presents
en les verdures, en les carns i els
peixos, però com són molt sensibles a
la calor, es destrueixen al bullir
aquests aliments.
DIETA EQUILIBRADA: CONSELLS

* Tan sols el 10 % de les quilocalories que obtenim

al dia ha de provenir de glúcids simples (sucres).
Aquestes substàncies són molt abundants als
dolços; per tant, se n’han de consumir amb
moderació.

* El màxim diari de colesterol considerat acceptable és de 300 mg. Un

excés de colesterol comporta que s’acumuli a les artèries, fet que en
pot provocar l’obstrucció, amb conseqüències molt greus.
* No s’han de superar els 3 g de sal al dia. Un excés de sal al menjar
produeix problemes a l’aparell excretor i fa pujar la tensió arterial.
* Cal combinar les proteïnes animals i les vegetals. Un excés d’aliments
proteics d’origen animal fa que les proteïnes sobrants s’utilitzin com a
font d’energia, i que s’alliberi nitrogen, fet que provoca l’aparició de
malalties com ara la gota.
RECORDA!
DIETA MEDITERRÀNIA: EXEMPLE DE DIETA SALUDABLE

Sabries dir què caracteritza la dieta mediterrània?

 FI
http://www.aula2005.com/html/cn3eso/05nutricio/05nutricio.htm
http://recetasdecocinablog.com
http://tarracovinoleum.cat/?p=1811
http://www.nutricion.pro/18-03-2010/dieta-mediterranea/
http://blocs.xtec.cat/naturalsom/3r-eso/
http://www.infermeravirtual.com/ca-es/home.html
http://medicinas-alternativas.net/tag/fruta
http://es.123rf.com/