Phần 1: Kiến thức nền tảng về Strength

Training
written by Hải Béo 15 Tháng Mười Hai, 2017

Strength training đã có từ thời xa xưa. Khoảng 2000 năm trước Công Nguyên, con người đã
biết nâng bao cát để luyện tập sức khỏe phục vụ cho việc đi săn và rèn luyện trong quân đội.
Theo những tài liệu được ghi chép lại, người Trung Quốc cũng đã từng áp dụng strength training
với quân đội trong khoảng 700 năm trước Công Nguyên. Nhưng người Hy Lạp mới thực sự đem
chúng đến với toàn thế giới.
Các vận động viên tham gia thế vận hội Olympics cổ điển đã tập tạ làm bằng đá để trau dồi sức
khỏe và thể lực của mình.

Eugen Sandow cha đẻ của thể hình đương đại

Ngoài những chức năng kể trên, Strength training còn giúp xây dựng một cơ thể cường tráng. Cơ
thể đàn ông cường tráng này đã được ghi lại nhiều trong sử tích và hội họa Hy Lạp.
Có thể chính nhờ văn hóa tôn thờ cơ bắp này, người Hy Lạp đã giúp tạo nên bộ môn thể hình
hiện đại.
Một số vận động viên nổi tiếng thời đó, ví dụ như Milo và Heracles, thường có các buổi trình
diễn body, cơ bắp của họ với sự chứng kiến của nhiều người.
Đến thế kỷ 19, sự ủng hộ của dư luận khiến cho các cuộc biểu diễn trở nên ngày càng phổ biến.
Nổi tiếng nhất thời bấy giờ là Eugen Sandow, người được cho là cha đẻ của thể hình đương đại.
Mặc dù đã có một nền tảng thực sự hấp dẫn với cơ thể và cơ bắp, khái niệm strength
traning vẫn có tương đối mơ hồ thời bấy giờ.
Kể cả với sự kiện quả bom fitness tại Hoa Kỳ, hầu hết các vận động viên đều tham gia vào bộ
môn thể dục dụng cụ, chứ không tham gia vào phần thi Sức mạnh.
Nhiều năm sau, với sự giúp đỡ của những người đi tiên phong trong lĩnh vực strength training
như Bob Hoffman, Joe Weider, và Charles Atlas, cùng với sự phát triển của khoa học hiện đại
về resistance training, Strength đã được nhìn nhận đúng và trở thành một yếu tố vô cùng quan
trọng của thể hình nói chung và các vận động viên khác nói chung.
Số lượng người tham gia vào strength training tăng lên chóng mặt.
Strength training trở nên ngày càng phát triển, tương ứng thì người tập cũng phải bổ sung thêm
kiến thức cho mình khi mà đây là một bộ môn khoa học phức tạp đòi hỏi sự hiểu biết kỹ càng để
có được lợi ích tối đa nó mang lại.

Số lượng người tham gia vào strength training tăng lên chóng mặt.

Đó chính là lý do vì sao đây là phần quan trọng nhất của cuốn sách này, đặc biệt là với những ai
yêu thích strength training ở mọi trình độ.
Vậy nên trước khi có ý định nhảy cóc sang các bài tập strength ở phần II và phần III, hãy đọc
thật kỹ 4 chương dưới đây. Một khi đã có đủ một lượng kiến thức nền, bạn sẽ hiểu rõ hơn các bài
tập, các kỹ thuật, chương trình được giới thiệu ở các chương sau.
Bạn cũng hoàn toàn có thể cá nhân hóa bài tập để tạo ra một chương trình tập luyện dành
riêng cho mình.
Chương 1: Các khái niệm cốt lõi về Strength Training
Strength training được nhiều người tập luyện với những mục đích khác nhau. Nhưng hầu hết thì
đó là mục đích tăng cường cơ bắp, giảm mỡ cơ thể.
Ngoài ra, nhiều người hy vọng phương pháp tập luyện này sẽ giúp họ nâng cao khả năng của bản
thân trong môn thể thao mà họ đang thi đấu, hoặc đơn giản hơn là trong các hoạt động thường
ngày.
Strength training sẽ giúp bạn đạt được những gì bạn mong muốn, miễn là bạn cần phải
tuân theo những nguyên tắc của nó. Những nguyên tắc này được đặt ra để giúp bạn hiểu rõ
hơn chức năng thực sự của strength training là gì, làm sao để cá nhân hóa các bài tập để giúp bạn
hoàn thành mục tiêu tập luyện trong khoảng thời gian ngắn nhất, sau đó tiếp tục thay đổi để cơ
thể phát triển hơn nữa.
Để hiểu rõ được các dạng của strength training, các bạn sẽ cần phải làm quen với một số thuật
ngữ được sử dụng trong strength training.
Hiểu được chúng sẽ giúp bạn học các nguyên tắc cơ bản của strength training và dễ dàng hơn để
giao tiếp với những người cùng tập. Hãy tham khảo mục từ vựng ở cuối cuốn sách này, gần như
tất cả đều sẽ có mặt tại đó.
Trước khi bàn đến các nguyên tắc của strength training, chúng ta cần phải định nghĩa được các
cụm từ chính sẽ được nhắc đến trong cuốn sách này.
Đầu tiên, chắc hẳn chính là cụm từ “strength training” rồi. Nếu đã tìm hiểu từ trước, trên mạng,
trên sách báo, bạn chắc hẳn đã có thể nghe đến một số cụm từ như “strength training”, “weight
training”, “resistance training” và chúng thường được dùng thay cho nhau.

Resistance training là lĩnh vực rộng nhất trong cả 3

Thực tế, đây là 3 bộ môn hoàn toàn khác nhau và dưới đây là một các diễn giải ngắn gọn
cho sự khác nhau này.
Resistance training là lĩnh vực rộng nhất trong cả 3. Nó là dạng tập luyện mà cơ thể sẽ di
chuyển theo một hướng nào đó để chống lại một lực khác đang giữ nó hoặc kéo nó theo hướng
ngược lại.
Ví dụ như free weight (tạ tay), đạp máy thủy lực, chạy cầu thang (theo chiều len ).
Strength training là một dạng của resistance training (nhưng không phải ngược lại). Đặc biệt,
strength training bao gồm tất cả những bài tập mà bạn xoay cơ thể sang các hướng khác nhau và
chống lại một lực nào đó để giúp cơ bắp khỏe hơn và phát triển hơn.
Free weight hoặc đạp máy thủy lực là các bài strength training, nhưng chạy cầu thang thì không
phải.
Weight training cũng là một dạng resistance training và cũng có thể coi là một dạng strength
training. Đúng như tên gọi, weight training bao gồm các bài tập mà bạn xoay cơ thể sang các
hướng khác nhau và chống lại một lực nào đó và có thể tạ khi di chuyển. Free weight hoặc tập
với máy tạ là một dạng weight training, còn đạp máy thủy lực hoặc chạy cầu thang thì không
phải.
Dưới đây đã phân loại một số bài tập theo các kiểu tập luyện.
 phân loại một số bài tập theo các kiểu tập luyện

Trong cuốn sách này sẽ chỉ đề cập chủ yếu đến strength training (và hầu hết sẽ là weight
training) vì nó là hình thức tập luyện được nhiều người yêu thích nhất.
Định nghĩa về Strength
Định nghĩa cơ bản về “strength” là lực tối đa của một cơ hoặc một nhóm cơ có thể tạo ra trong
một lần chuyển động với vận tốc xác định (Knuttgen and Kraemer 1987).
Nhưng thực tế, định nghĩa về strength như vậy vẫn chưa đủ. Strength có rất nhiều biểu hiện.
Dưới đây là tất cả các dạng của strength.

o
 Absolute strength (sức mạnh tuyệt đối): lực tối đa mà cơ có thể tạo ra khi
toàn bộ cơ chế ức chế và bảo vệ bị loại bỏ. Chính vì điều này, hiếm ai có thể biết được
chính xác sức mạnh tuyệt đối của mình. Nó chỉ được thể hiện ra ở những trường hợp
khẩn cấp hay dưới sự thôi miên hoặc những ai đang sử dụng chất hỗ trợ sinh sản.
 Maximal strength (sức mạnh tối đa):  lực tối đa mà cơ có thể tạo ra trong 1
rep. Nó còn có 1 tên gọi khác là 1RM. Một số ý kiến cho rằng 1RM có độ lớn bằng
khoảng 80% sức mạnh tuyệt đối. Sức mạnh tối đa rất phù hợp cho các vận động viên tập
tạ.
 Relative strength (sức mạnh tương đối): Tỉ lệ giữa sức mạnh tối đa và
trọng lượng cơ thể. Điều này rất quan trọng khi so sánh sức mạnh của các vận động viên
có vóc dáng cơ thể khác nhau. Sức mạnh tương đối được xác định bằng cách chia cơ thể
thành các thành phần nhỏ dựa theo trọng lượng cơ thể. Ví dụ: Một vận động viên 91 kg,
tập bench press được 182 kg (182:91=2) sẽ có cùng sức mạnh tương đối với một người
nặng 45 kg và tập bench press được 90 kg (90:45=2). Kiểu sức mạnh này rất quan trọng
với những người tập tạ cũng như các cầu thủ đá bóng hay các vận động viên khác trong
việc cạnh tranh, so sánh sức mạnh với các đồng đội khác, từ đó tính toán được khả năng
của họ khi thi đấu.
 Speed strength (sức mạnh tốc độ): khả năng di chuyển cơ thể hoặc đồ vật
một cách nhanh chóng. Nó là điều cần thiết trong hầu hết các môn thể thao nhưng chủ
yếu là các môn ném lao, nhảy xa…
  Starting strength (sức mạnh xuất phát): khả năng tổng hợp nhiều năng
lượng nhanh chóng trong giai đoạn bắt đầu chuyển động. Sức mạnh này rất phù hợp cho
những ai yêu thích cử tạ, deadlift, quyền anh, võ tự do, các cầu thủ đá bóng khi mà họ
phải nhanh chóng tổng hợp năng lượng tức thời.
 Acceleration strength (sức mạnh tăng tốc): khả năng tiếp tục tổng hợp
năng lượng một cách nhanh chóng trong hầu hết quá trình chuyển động. Sức mạnh này
thường xuất hiện sau sức mạnh xuất phát và có nhiều tác dụng trong các bộ môn như
judo, vật, chạy nước rút…
 Endurance strength (sức bền): khả năng duy trì sức mạnh trong khoảng
thời gian dài hoặc xuyên suốt qua các động tác của một bài tập. Nó tỏ ra rất có lợi trong
các môn thể thao như vật, đạp xe, bơi, và các vận động viên thể hình.

Hãy thử tưởng tượng mỗi chúng ta sẽ phải tập luyện cho từng đấy loại sức mạnh, và như vậy, ta
có thể hiểu rằng strength training bao gồm rất nhiều bài tập đa dạng khác nhau.
Dù bạn có đang tập cho Maximal strength, Speed strength hay Endurance strength, bạn cũng đã
được coi là một học viên của Strength training. Mỗi một kiểu sức mạnh như trên đều được phát
triển nhờ một lực kháng, ví dụ như tạ tay, tạ máy, hay chính trọng lượng cơ thể.
Cuốn sách này sẽ tập trung chủ yếu vào việc tập strength training để tăng cường cơ bắp và sức
khỏe cũng như giảm mỡ thừa.
Các kiểu chuyển động của cơ
Trong một buổi tập strength training, cơ sẽ phải co rút từ 10 đến hàng trăm lần để giúp cơ thể
hoặc vật chuyển động.
Việc kích thích các dây thần kinh tại cơ có thể khiến có sợi cơ co lại hoặc giãn ra. Ta có thể chia
ra được 3 loại chuyển động của cơ xảy ra trong một lần co rút (Hình 1.1)
1. Co cơ (Concentric muscle): Hiện tượng này xảy ra khi lực của cơ vượt quá lực bên ngoài,
khiến cho khớp chuyển động và cơ đã được ngắn. Nói cách khác, đây chính là lúc mà các sợi cơ
co lại khi phải thực hiện động tác nâng tạ. Ví dụ như đó chính là bước nâng tạ lên trên trong bài
Biceps Curl.
2. Giãn cơ (Eccentric muscle): Hiện tượng này xảy ra khi mà lực từ bên ngoài tác động lớn
hơn lực của cơ, khiến cho khớp chuyển động và cơ được giãn ra. Ví dụ như đó chính là bước hạ
tạ xuống trong bài Biceps Curl. Mặc dù các sợi cơ đang giãn ra, nó vẫn ở trong trạng thái co rút
để kéo tạ về vị trí ban đầu.
3. Căng cơ cố định (Isometric muscle): Hiện tượng này xảy ra khi cơ căng ra, tạo ra lực mà
không hề co hoặc giãn. Nó thường xảy ra khi ta tác động lực lên một vật cố định, không thể
chuyển động. Các sợi cơ căng ra để cố gắng di chuyển vật nhưng không thể do vật quá nặng.
 Các kiểu chuyển động chính của cơ Co cơ, căng cơ cố định và giãn cơ.

Co cơ: cơ được rút ngắn lại.

Căng cơ cố định: độ dài của các sợi cơ không đổi
Giãn cơ: sợi cơ được giãn ra.
Các chuyên gia về strength training vẫn tranh cãi rất nhiều về tầm quan trọng của mỗi kiểu
chuyển động cơ trong việc tăng cường sức mạnh cơ bắp và sức mạnh cơ thể.
Các nghiên cứu đã được tiến hành để xem đâu là hình thức chuyển động mang lại hiệu quả lớn
nhất. Tuy nhiên, rất khó để có thể so sánh xem hình thức nào thực sự mang lại hiệu quả nhiều
hơn.
Có một giả định được nhiều người đồng ý nhất, đó là căng cơ cố định và giãn cơ sẽ đóng vai trò
quan trọng hơn so với co cơ trong việc thay đổi sức mạnh và độ lớn của cơ.
Các nhà khoa học đã tìm ra rằng việc tập luyện với hiện tượng căng cơ cố định có thể giúp tăng
cường sức mạnh và độ lớn của cơ bắp (Fleck and Schutt 1985). Tuy nhiên, sức mạnh mà  căng
cơ cố định mang lại chỉ có thể được nhìn ra ở một số vị trí khớp nhất định, khi mà cơ đã được
luyện tập tại vị trí đó.
Nói cách khác, một người căng cơ cố định bằng bài Bench press tại điểm giữa, thì họ sẽ chỉ có
thể tăng cường sức mạnh tại chính điểm đó của bài tập, chứ không phải tại mọi vị trí khác.
Đó là lý do chúng ta nên tập luyện theo cả ba hình thức. Còn nếu bạn muốn tập riêng về căng cơ
cố định,  hãy tham khảo thêm phần Static Strength Training tại Chương 9.
Việc giãn cơ có thể đem lại hậu quả tiềm tàng khi cơ có thể gặp phải tình trạng quá tải và dễ
khiến cơ bị tổn thương.
Nhiều người vẫn nghĩ rằng tập càng nặng thì có thể gia tăng sức mạnh của cơ. Nhưng không
phải, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tập luyện riêng cho các bài giãn cơ đúng là có tăng
cường những sức mạnh nhất định cho cơ, tuy nhiên, không có quá nhiều khác biệt so với việc tập
luyện riêng các bài co cơ.
Chính vì vậy, cách tốt nhất được khuyên thực hiện là tập luyện cả 2 như nhau. Hãy tham khảo
một số bài tập cho 2 phương pháp tập trên ở chương 6 và chương 9.
Mặc dù phương pháp căng cơ cố định có thể giúp tăng cường độ lớn và sức mạnh cơ bắp ở một
góc độ nào đó, nó cũng chỉ có thể cung cấp cho ta sức mạnh tĩnh, và khó lòng có thể áp dụng
được cho những vận động viên thể thao, những người cần sức mạnh bứt phá.
Vì vậy, hầu hết các bài tập strength training đều hướng đến tập co cơ và giãn cơ. Bạn sẽ giúp cơ
phát triển tốt hơn nếu tập luyện đồng thời cả hai.
Một kiểu chuyển động dành cho cơ khác có thể được nhắc đến chính là: voluntary maximal*.
Thật ra, cơ không thực sự chuyển động, mà chủ yếu là lực căng của cơ khi nó kháng lại một lực
bên ngoài. Khi cơ tập voluntary maximal, nó sẽ chống lại lực kháng tối đa mà cơ thể có. Dù bạn
có tập 1 hay 10 rep trong một set thì tại rep cuối cùng, hiện tượng mất cơ đồng tâm xảy ra, đó
chính là voluntary maximal. Nói cách khác, đây là lúc bạn không thể tập thêm một rep nào khác.
Cũng có thể coi đây là ngưỡng repetition maximum (RM) (số rep cực đại). Ví dụ như 10RM tức
là trọng lượng tối đa mà bạn có thể dịch chuyển tại rep thứ 10.
*Voluntary maximal: lực căng chủ động tối đa. Lực căng tối đa mà cơ có thể tạo ra và giữ được
trong một khoảng thời gian (thường là trong các bài kiểm tra cơ)
Các quy tắc của strength training
Có rất nhiều quy tắc về strength training. Tuy nhiên chỉ có một vài quy tắc là được các chuyên
gia strength training công nhận, đó là:

o
 quy tắc về tính cụ thể
 quy tắc về sự quá tải
 quy tắc về tính cá nhân
 quy tắc duy trì
 quy tắc về các biến thể
 quy tắc đảo chiều.

Hầu hết tất cả những ai tập strength training đều đồng ý rằng những quy tắc này là hợp lý và
không thể chối cãi.
+ Quy tắc về tính cụ thể: Đây là một trong những quy tắc quan trọng trong việc thiết kế chương
trình strength training. Nó còn được biết đến với tên gọi SAID (specific adaptation to imposed
demands – Thích ứng cụ thể với các yêu cầu bắt buộc).
Về cơ bản, nó có nghĩa là tập luyện với những cách thức cụ thể để cho ra những kết quả cụ thể.
Ví dụ: mục tiêu của bạn là nâng cao sức mạnh 1RM của mình, hãy tập luyện với số rep hợp lý,
tối ưu lại thời gian nghỉ và có một cường độ tập luyện phù hợp để tối ưu hóa sức mạnh thu được.
Hoặc nếu mục tiêu là nâng cao khả năng của vận động viên, việc tập luyên nên kết hợp kèm với
các động tác như trong bộ môn thể thao đó với một tốc độ tương tự tốc độ khi đang thi đấu. Đây
được xem là quy tắc quan trọng nhất trong strength training vì nếu không tuân thủ theo quy tắc
này, những quy tắc khác cũng không thể phát huy tác dụng.
+ Quy tắc về sự quá tải: Trong quá trình tập luyện, bạn liên tục tăng cường độ tập luyện cho
đến khi các nhóm cơ đã quen với cường độ tập luyện đó. Ví dụ như khi bạn tăng dần trọng lượng
tạ khi nâng, tăng dần số lần nâng tạ, tăng tổng số set tập, hay giảm thời gian nghĩ giữa các set.
Việc liên tục tăng khối lượng áp lực lên cơ sẽ giúp cơ khỏe hơn, giảm bớt sự trì trệ.
Đây là một trong những quy tắc quan trọng nhất trong strength training và cũng là một trong
những quy tắc được nhiều người biết đến nhất. Nếu bạn không tăng dần khối lượng tập luyện, cơ
sẽ ngừng phát triển. Ví dụ như khi bắt đầu, bạn tập 3 set, mỗi set tập 10 rep trên bench press với
mức tạ 60 kg, nghe chừng có vẻ khó khăn.
Nhưng sau vài tuần tập luyện, chuyện đó sẽ trở nên dễ dàng hơn rất nhiều. Và cơ của bạn sẽ
ngưng phát triển nếu bạn cứ mãi giữ mức cân nặng và số lần tập như vậy.
+ Quy tắc về tính cá nhân: Có một học thuyết cho rằng bất kỳ chương trình tập luyện nào cũng
cần mục tiêu, khả năng cụ thể của người tập. Ví dụ, một vận động viên thể hình mới tập có mục
tiêu là phát triển cơ bắp sẽ có một chương trình tập luyện khác hoàn toàn so với một vận động
viên nhiều kinh nghiệm với cùng mục tiêu.
Sự khác biệt trong chương trình tập luyện không hề dựa trên sự nhiệt huyết trong quá trình luyện
tập của họ, mà hoàn toàn dựa vào kinh nghiệm tập luyện. Một người tập lâu năm sẽ đòi hỏi một
chương trình tập nặng hơn với cường độ cao hơn để đạt được mục tiêu giống như một người mới
tập đặt ra. Và một người tập lâu năm với mục tiêu xây dựng cơ bắp cũng sẽ tập luyện khác với
một người tập lâu năm với mục tiêu tăng cường sức mạnh.
Ở đây, sự khác biệt trong chương trình tập luyện đến từ những khác biệt trong mục tiêu của
người tập. Nhìn chung thì một vận động viên giàu kinh nghiệm với mục tiêu tăng cường sức
mạnh cơ bắp sẽ tập với số rep ít, tạ nặng cân hơn và khối lượng tập luyện ít hơn so với một vận
động viên tập luyện để xây dựng cơ bắp.
+ Quy tắc về các biến thể: Có một sự thật đơn giản là dù chương trình tập luyện có hiệu quả đến
mức nào, nó cũng chỉ có hiệu quả trong thời gian ngắn. Một khi người tập đã trải qua một
chương trình tập luyện cụ thể trong một khoảng thời gian nhất định, họ sẽ cần một tác nhân mới
để kích thích, tránh cho việc việc tập luyện bị trì trệ.
Đây chính là nền tảng của việc tập luyện theo giai đoạn (sẽ được đề cập đến ở Chương 3) và
cũng là lý do vì sao chúng ta cần phải áp dụng tập luyện theo chu kỳ.
+ Quy tắc duy trì: Khi người tập đạt được mục tiêu của mình, họ sẽ không cần phải quá cố gắng
để duy trì được sức mạnh và độ lớn cơ bắp mà họ đang có.
Nếu họ đã hài lòng với những gì họ đạt được, tần suất tập luyện có thể được giảm bớt. Đây là
một khoảng thời gian tốt để thêm vào các bài tập mới nhằm phát triển các vùng cơ chưa được
chú trọng.
+ Quy tắc đảo chiều: Sự thật là khi chương trình tập luyện không được tiếp tục nữa hoặc được
tiếp tục với tần suất rất thấp, tất cả những gì bạn có bao gồm sức mạnh, sự dẻo dai, cơ thể săn
chắc sẽ không còn được phát triển tiếp mà thậm chí còn quay ngược về với thời điểm khi bạn
mới đi tập.
Khởi động, căng cơ, thả lỏng
Bạn có thể đang gặp vấn đề khi bắt đầu tập luyện, lo lắng không biết nên khởi động và giãn cơ
như thế nào mới đúng. Thật ra, cách bạn khởi động trước và giãn cơ sau khi tập có ảnh hưởng
lớn đến kết quả tập luyện và thậm chí là cả cuộc sống của bạn, đặc biệt là khi bạn già đi. Hãy cố
gắng khởi động thật kỹ trước khi tập và căng cơ rồi thả lỏng sau buổi tập.
Một bài khởi động khoảng 5-10 phút trên máy chạy bộ hoặc xe đạp, một vài động tác thể dục tự
do. Hoặc nặng đô hơn là một vài động tác giúp căng cơ như đá cao, quay cánh tay để tăng nhiệt
độ cơ thể.
Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng nếu nhiệt độ cơ thể tăng khoảng 0,17 độ C thì người tập có thể
nhảy cao hơn 6% và có thêm 10% sức mạnh. Nói cách khác, một bài khởi động ngắn sẽ giúp bạn
khỏe hơn và tập luyện tốt hơn. Bạn có thể có những bài khởi động nâng cao giúp giãn cơ để để
tăng cường sức mạnh hơn nữa. Trong khi đó, việc căng cơ tĩnh (đứng im và căng cơ) có thể
không mang lại lợi ích có cơ bắp, thậm chí còn khiến cơ suy yếu.
Căng cơ tĩnh chỉ nên được dùng khi bạn giãn cơ, thả lỏng sau buổi tập để cơ thêm linh hoạt sau
khi đã hoạt động mệt nhừ. Cuốn sách này không tập trung vào việc giãn cơ như thế nào, nên bạn
có thể tham khảo cuốn Full-Body Flexibility, Second Edition, tác giả Jay Blahnik (2011).
Tổng kết:
Để tuân theo bất kỳ quy tắc nào, bạn cần phải có những hiểu biết đầy đủ nhất về các nguyên tắc
đó. Nếu không có những kiến thức nền tảng về strength training, bạn sẽ không thể thành công
khi tập luyện được.
Cũng giống như một vận động viên không có hề có những hiểu biết cơ bản về môn thể thao mà
anh ta chơi, việc thiếu những hiểu biết căn bản về strength training sẽ khiến bạn giới hạn tiềm
năng của chính bản thân mình.
Dù mục tiêu của bạn là tăng cượng sức mạnh hay xây dựng cơ bắp, có những kiến thức nền
tảng sẽ giúp bạn dễ dàng đạt được mục tiêu của mình hơn.
Trước tiên, bạn cần phải hiểu được các dạng sức mạnh khác nhau mà mình cần phải luyện tập:
sức mạnh tuyệt đối, sức mạnh tối đa, sức mạnh tương đối, sức mạnh tốc độ, sức mạnh xuất phát,
sức mạnh tăng tốc, sức bền.
Hiểu rõ các cơ chế hoạt động của cơ sẽ giúp bạn thực hiện tốt hơn từng động tác trong khi tập
luyện. Những kiến thức cơ bản này mới chỉ là bước khởi đầu. Lượng kiến thức này sẽ còn tăng
thêm sau khi bạn đọc các chương tiếp theo của phần 1. Một khi bạn đã có những kiến thức này,
việc áp dụng nó cùng các kỹ thuật và các chương trình tập luyện ở các phần sau sẽ dễ dàng hơn,
kết quả sẽ tối ưu hơn
Phần 2: Các loại bài tập và cách lựa chọn
bài tập phù hợp
written by Hải Béo 20 Tháng Mười Hai, 2017

Chương này sẽ bàn về các quy tắc liên quan đến việc thiết kế một kết hoạch tập luyện strength
training.
Mỗi một kế hoạch sẽ bao gồm ít nhất 5 biến thể chương trình để bạn có thể chủ động lựa chọn
để thay thế lẫn nhau theo nhu cầu: người tập có thể lựa chọn các bài tập, thứ tự của các bài, số
lượng set, lực kháng, thời gian nghỉ giữa các set.

Tiến sĩ william kraemer

Bạn cần phải cẩn thận trong việc chọn lựa các biến thể để có được một kế hoạch tập luyện phù
hợp với trình độ và bắt đầu có những thích ứng mong muốn.
Mặc dù các vận động viên weightlifting, powerlifting, và bodybuilding đã quen thuộc với các
biến thể này nhiều năm nhưng, Tiến sĩ William J. Kraemer đã có công phát hiện và tổng hợp
lại 5 nhóm biến thể chính (bảng 2.1).
CÁC BIẾN THỂ KHI LỰA CHỌN BÀI TẬP
Trong các biến thể của một chương trình tập luyện, việc lựa chọn bài tập đóng vai trò quan
trọng nhất.
Bởi vì nếu bạn không lựa chọn chính xác bài tập cho một nhóm cơ nhất định, thì tất cả những lựa
chọn sau đó như:thứ tự các bài tập, bao nhiêu set, bao nhiêu Reps … đều trở nên vô nghĩa.
Vì vậy, lựa chọn bài tập hợp lý cho mỗi kế hoạch tập luyện sẽ giúp bạn có một chương trình tập
luyện hiệu quả.

Các biến thể khi lựa chọn bài tập.

Bảng 2.1 : Các biến thể khi lựa chọn bài tập
Để tăng cường chất lượng cơ bắp, các bài tập được chia thành 2 nhóm, bài tập chính và bài tập
bổ trợ.
Các bài tập chính là các bài chủ yếu tập trung giúp bạn đạt được kết quả như ý. Các bài này sẽ
liên quan đến các nhóm cơ mà mỗi người cảm thấy có hứng thú khi tập luyện nhất.
 bài tập chính của các vận động viên cử tạ sẽ là cử giật và cử đẩy

Với các vận động viên của các môn thể thao mang tính cạnh tranh, các bài tập chính sẽ chỉ tập
trung cho các nhóm cơ được dùng trong khi thi đấu, mô phỏng chính xác các động tác mà họ sẽ
thực hiện khi thi đấu.
Ví dụ, bài tập chính của các vận động viên cử tạ sẽ là cử giật và cử đẩy, đối với vận động viên
powerlifting là bench press, squat, deadlift, với một trọng tài biên trong bóng đá thì đó là các bài
squat và incline bench press.

danh sách các bài tập chính và bài bổ trợ chủ yếu
Các bài tập chính thường là các động tác đa khớp (multi-joint) ví dụ như bài bench press, squat,
và deadlift. Những bài tập này yêu cầu sự kết hợp tốt giữa các nhóm cơ khác nhau. Đó cũng là
những nhóm cơ chịu lực nhiều nhất.
Ví dụ, kỷ lục thế giới của bộ môn deadlift và squat lần lượt là 408 và 499 Kg. Kỷ lục trong bài
barbell biceps curl là khoảng 181 Kg.
Các bài tập chính thường sẽ yêu cầu sức mạnh và sự phối hợp giữa các nhóm cơ.
Người tập nên tập các bài này khi mới bắt đầu buổi tập, khi mà cơ vẫn còn sung sức và chưa có
dấu hiệu mệt mỏi.
Các bài tập bổ trợ chủ yếu là các động tác đơn khớp, ví dụ như biceps curl, triceps extension, và
deltoid lateral raise. Những bài tập này thường chỉ bao gồm một nhóm cơ duy nhất, và vì vậy,
sức mạnh sử dụng cho những bài tập này sẽ sẽ ít hơn so với so với các bài tập chính.
Với các vận động viên powerlifting và các vận động viên khác, các bài tập bổ trợ thường được
tập ở lúc cuối buổi tập, sau khi cơ bắp đã bị các bài tập chính làm cho rã rời.

core training đòi hỏi nhiều nhóm khớp kết hợp

Có một ngoại lệ ở trong các bài tập bổ trợ, đó chính là core training. Đó không phải một bài tập
đơn khớp. Tập luyện cho cơ core (cơ nằm sâu trong khoang bụng ở lưng dưới) đòi hỏi nhiều
nhóm khớp kết hợp và bắt buộc hệ thống cơ vùng core phải làm việc để giữ thăng bằng cho cơ
thể.
Với những ai có mong muốn xây dựng cơ bắp, các bài tập có thể được chia ra theo 2 dạng, bài
tập đa khớp và bài tập đơn khớp. Thuật ngữ được dùng trong giới thể hình là multijoint
exercise và isolation exercise.
 leg extension là một bài tập dạng isolation exercise

Isolation (bài tập cô lập) ám chỉ rằng động tác tập đơn khớp sẽ cô lập các nhóm cơ chính và bắt
chúng phải tập luyện mà không có sự giúp sức từ các nhóm cơ khác.
Trong khi hầu hết các nhóm cơ chính đều có thể tập với cả 2 dạng đơn khớp và đa khớp, thì bắp
tay, cẳng tay, bắp chân và bụng dưới lại thường chỉ có thể tập luyện với các bài tập đơn khớp.
 danh sách các bài tập và nhóm cơ mà nó ảnh hưởng

Các dụng cụ tập luyện cũng là 1 yếu tố khác cần nhắc đến khi bạn lựa chọn các bài tập cho mình.
Tạ tay thường được dùng trong các bài tập chính, còn các dụng cụ khác thì tùy thuộc vào chức
năng và mục tiêu của người tập mà chúng sẽ được chọn.
Ví dụ, để mô phỏng một động tác trên mặt phẳng ngang tại tư thế ngồi thẳng (gần giống như khi
ta vung gậy đánh bóng chày) thì tạ tay lại không phải là một lựa chọn sáng suốt vì nó chỉ tạo ra
lực kháng theo chiều dọc. Thay vào đó, máy kéo dây cáp hoặc dây cáp đàn hồi sẽ là những lựa
chọn lý tưởng hơn.
Việc lựa chọn dụng cụ tập luyện phù hợp sẽ được đề cập kỹ hơn ở Chương 4.
THỨ TỰ BÀI TẬP
Việc sắp xếp từng bài tập cụ thể vào thành một kế hoạch tập luyện sẽ giúp bạn không chỉ có
được hiệu quả khi đi tập và còn cho thấy được sự thành công khi sắp xếp các bài tập đó cùng
nhau.
Chính vì vậy, việc sắp xếp thứ tự các bài tập cần phải dựa theo mục tiêu tập luyện cụ thể.
Trong strength training, các bài tập chính thường được tập đầu tiên, sau đó mới đến các bài tập
bổ trợ.
Lý do là bởi các bài tập chính thường là các bài tập kết hợp nhiều các nhóm cơ khác nhau để
giúp ta nâng được khối lượng tạ lớn hơn.
Bởi vậy, những bài tập này cần phải được tập ngay từ sớm, khi cơ vẫn còn sung sức.
Việc tập các bài đơn khớp trước sẽ không khiến ta nâng cao được mức tạ so với khi tập các bài
tập chính, mà còn khiến cơ bắp dễ tổn thương hơn khi mệt mỏi.
 Deadlift là một bài tập đa khớp rất phổ biến

Nếu mục tiêu của bạn là tăng cơ, các bài đa khớp sẽ nên được ưu tiên tập trước các bài đơn
khớp.
Các bài tập đa khớp sẽ giúp cơ bắp của bạn lớn hơn vì nó khiến các cơ phải chịu sức ép lớn hơn.
Có một ngoại lệ trong trường hợp này, đó là một kỹ thuật trong thể hình mà có thể nhiều người
biết, preexhaust (xả trước). Kỹ thuật này sử dụng các bài tập đơn khớp trước khi tập các bài đa
khớp với mục đích vắt kiệt sức một nhóm cơ nhất định, khiến cho nó trở thành một mắt xích yếu
khi tập các bài tập đa khớp. Kỹ thuật này sẽ được nói cụ thể hơn ở Chương 6.
Việc sắp xếp thứ tự các bài tập sẽ giúp chọn lựa ra những bài tập cần thiết cho khối cơ mà chúng
ta đang nhắm đến để đạt được hiệu quả tập luyện tối đa.
Thông thường, các nhóm cơ lớn (như cơ chân và cơ lưng) sẽ được tập trước các nhóm cơ nhỏ
(như cơ vai và bắp tay) vì lý do đã được nhắc đến ở phía trên: các nhóm cơ lớn hơn cần được tập
luyện trước khi cơ bị mỏi.
SỐ LƯỢNG SET
Một set bao gồm một nhóm các lần thực hiện động tác (rep) và kết thúc bởi một quãng nghỉ.
Số lượng set trong một buổi tập là một trong các yếu tố để đánh giá mức độ tập luyện (set x rep x
trọng lượng).
Vì vậy, bạn cần duy trì số lượng set để đạt được mục tiêu tập luyện nhưng cũng cần phù hợp với
khả năng của bản thân.
Nhìn chung, hầu hết các chuyên gia đều đồng ý rằng tập nhiều set với các bài tập khác nhau sẽ
mang lại kết quả tốt hơn cho việc xây dựng sức mạnh và độ lớn của cơ bắp.
 Số set nên tăng dần để từ từ thích nghi và tăng cường sức mạnh cơ bắp.

Trong khi đó, việc tập nhiều set với một bài tập duy nhất sẽ có hiểu quả cho những người mới
tập hoặc đang cần duy trì sức mạnh trong gian đoạn mà họ muốn giảm mức độ tập luyện. Số set
nên tăng dần để từ từ thích nghi và tăng cường sức mạnh cơ bắp.
Khi thiết kế một kế hoạch tập luyện, chúng ta cần cân nhắc kỹ số set sẽ thực hiện đối với mỗi bài
tập, số set đối với mỗi nhóm cơ, và tổng số set của cả ngày tập.
Số lượng set mỗi bài tập thay đổi dựa theo chương trình tập luyện. Hầu hết các chương trình tập
luyện đều được thiết kế dành cho các vận động viên từ trung bình đến nâng cao, mỗi một bài tập
thường có từ 3 đến 6 set.
Đó là số lượng set đã được cho là tối ưu hóa cho việc phát triển cơ bắp. Số lượng set bao nhiêu là
hợp lý đối với một nhóm cơ là một con số khó xác định.
Thường thì ta chỉ thấy nó trong bodybuilding. Còn trong strength training, con số này trải dài từ
3 đến 24 set nhưng vẫn chủ yếu dựa vào việc có bao nhiêu bài tập để tập luyện nhóm cơ đó, số
lượng các nhóm cơ được tập trong ngày, cường độ tập luyện, và thời điểm tập luyện trong chu
trình tập.
Tổng số set được trong một buổi tập có thể dao động từ 10 đến 40 set, tùy thuộc vào loại hình tập
luyện và số lượng set trong mỗi bài tập.

Cường độ tập luyện càng cao, cơ càng phải chịu nhiều áp lực hơn

Bạn không nên tập quá nhiều set cho một buổi tập, đặc biệt là nếu cường độ tập luyện lớn, vì nó
sẽ ảnh hưởng để toàn bộ hoạt động của cơ thể bạn.
Việc tập luyện quá lâu sẽ gây áp lực không tốt lên cơ thể và ảnh hưởng đến kết quả chung của
chương trình tập luyện.
Mặc dù vậy, để định nghĩa được thế nào là tập luyện quá sức là không đơn giản, nó bao gồm
nhiều yếu tố như kinh nghiệm tập luyện, thể chất người tập, lời khuyên từ huấn luyện viên…
Thông thường, việc tập đến hơn 20 set cho mỗi nhóm cơ trong một thời gian dài là đã có thể gây
ra hiện tượng quá sức. Thêm vào đó, tập đến 40 set trong cả một buổi tập cũng có thể khiến cơ
thể kiệt quệ nếu như bạn thường xuyên tập mà chế độ dinh dưỡng không theo kịp.
Kể cả với các biến thể bài tập khác nhau, số lượng set cần phải được theo dõi, tránh trường hợp
tập ít quá mang lại hiệu ứng trì trệ.
Một trong những yếu tố có hiệu quả nhất, ảnh hưởng để số set tập chính là cường độ tập luyện
(intensity) (nói cách khác thì đó chính là số lượng tạ).
Cường độ tập luyện càng cao, cơ càng phải chịu nhiều áp lực hơn và như vậy, số set tập sẽ giảm
đi.
Do đó, số set tập trong một chu trình tập luyện sẽ tỷ lệ nghịch với cường độ tập luyện. Thực tế
là, tập luyện với quá nhiều set sẽ ảnh hưởng đến chất lượng của bài tập và dễ dẫn tới tình trạng
quá tải cho cơ bắp.
TRỌNG LƯỢNG
Cụm từ cường độ tập luyện được dùng để ám chỉ lượng tạ được sử dụng trong từng set cụ thể.
Một vài vận động viên thể hình sử dụng thuật ngữ này để ám chỉ tới độ khó của bài tập, không
quan trọng lượng tạ là bao nhiêu.
Ví dụ như một vận động viên thể hình có thể tập một bài với cường độ cao, tạ rất nhẹ nhưng với
rất nhiều rep cho đến khi cơ mỏi nhừ.
Cường độ của set có thể còn cao hơn nếu như người giám sát giúp người tập có thêm 3 rep nữa
sau khi kết thúc set.
Việc sử dụng trọng lượng là một trong những đặc điểm quan trọng trong chương trình tập luyện,
xếp thứ 2 trong việc lựa chọn bài tập. Độ nặng của trọng lượng cho từng set sẽ tỷ lệ thuận với số
rep. Tạ càng nặng, số lượng rep càng giảm.
Cách đo trọng lượng phổ biến nhất là sử dụng RM (repetition maximum – số rep cực đại).
Ví dụ như một bài tập thông thường sẽ nằm ở ngưỡng 80% của 1RM.
1RM của một vận động viên trong bài bench press 136 Kg, là: 136 x 0.8 = 109 Kg
Sử dụng phương pháp này cần phải tính toán 1RM một cách thường xuyên để đảm bảo chính xác
độ lớn của trọng lượng.
Phương pháp này phù hợp với các vận động viên vì việc đo lường và kiểm tra là chuyện thường
xuyên đối với họ. Các vận động viên cử tạ nên sử dụng phương pháp này do họ thường xuyên
phải đo lường trọng lượng cho các giai đoạn tập luyện.
Một lý do nữa là bộ môn powerlifting về bản chất chính là xem ai có mức tạ 1RM lớn hơn trong
các bài bench press, squat, và deadlift.

powerlifting về bản chất chính là xem ai có mức tạ 1RM lớn hơn

Một số vận động viên top đầu có thể tự tính được mức tạ khi thi đấu mình sẽ nâng dựa trên 1RM.
Việc dự đoán này phụ thuộc nhiều vào kinh nghiệm, nhóm cơ được tập luyện và dụng cụ bổ trợ
khi tập.
Với các vận động viên thể hình và các vận động viên fitness khác, việc kiểm tra định kỳ 1RM là
không dễ dàng và thuận tiện.
Nó cũng quá tốn thời gian vì số lượng các bài tập tương đối nhiều. Thêm nữa, nhiều bài tập cũng
không phù hợp để thực hiện kiểm tra 1RM.
Mặc dù có những biểu đồ giúp bạn ước chừng con số 1RM dựa trên số rep và số lượng tạ, tuy
nhiên, chúng vẫn khá xa so với thực tế.
Với các vận động viên chuyên nghiệp, có một mục tiêu RM nhất định là cách đơn giản nhất để
điều chỉnh trọng lượng hợp lý. Tương tự là các chỉ số 10RM, 5RM cho thấy trọng lượng tại các
số rep tương ứng.
Khi mà sức khỏe đã tăng lên, bạn có thể nâng cao trọng lượng tạ của mình nhưng vẫn giữ
nguyên mục tiêu RM cũ.
Điều này cho phép bạn giữ bản thân trong khoảng rep mong muốn mà không phải đi kiểm tra
1RM. Điều đáng nói ở đây là trong khi nhiều huấn luyện viên và chuyên gia strength training
đều cho rằng số rep (hoặc trọng lượng tạ) thấp sẽ tốt hơn cho kế hoạch tập luyện của bạn.  
Họ cho rằng cơ bắp nên được tập cho một mục đích duy nhất dù ở bất kể trường hợp nào.
Các vận động viên thể hình thường tập với một phạm vi rep rộng hơn. Ví dụ, họ có thể tập một
set với mức tạ rất nặng từ 5 đến 7 rep và theo sau là một set khác với tạ nhẹ từ 15 đến 20 rep.
Một phương pháp hiện đại hơn để kiểm soát trọng lượng đó là sử dụng cân OMNI (OMNI-
resistance exercise scale).

Biểu đồ cân OMNI (OMNI-resistance exercise scale)

Biểu đồ cân gồm 10 điểm này là phiên bản sửa đổi của hệ thống đánh giá nhận thức (RPE) được
tạo ra bởi (Borg – 1982) và từng được dùng chủ yếu để theo dõi các bài tập aerobic.
Mỗi giá trị từ 1 đến 10 của OMNI đại diện cho khoảng 10% trong RM.
Ví dụ, để đạt được mức 100% của 1RM, bạn cần phải ở mức 10 trên cân OMNI, còn nếu chỉ cần
50% của 1RM, bạn chỉ cần ở mức 5.
Nó không phải là một phép đo hoàn toàn chính xác nhưng nó giúp ta hình dung được sức nặng
của tạ tác dụng lên người tập ra sao.
Vì vậy, nó được xem là một phương pháp tốt nhất cho một huấn luyện viên để lên kế hoạch
cho một người mới tập.
Ngày nay, nhờ vào bao nhiêu năm thử nghiệm và hoàn thiện bởi chính các vận động viên và rất
nhiều nghiên cứu, chúng ta có thể khẳng định rằng việc sử dụng một trọng lượng nhất định có
thể đem lại những kết quả tương ứng.
Những thông tin này có thể được sử dụng để thiết kế thể RM liên tục
Đây là bảng được sửa đổi từ Thang RM của Fleck và Kraemer (2004) và đã được chấp nhận bởi
hầu hết các chuyên gia và nhà khoa học.

Thang RM có số RM từ 1 đến 25 như phiên bản chính thức của nó, và bổ sung thêm phần Thích ứng của cơ
bắp.

Thang RM có số RM từ 1 đến 25 như phiên bản chính thức của nó, và bổ sung thêm phần Thích
ứng của cơ bắp.
 Ở cuối thể, ta có thể thấy cơ đã to ra rõ rệt, đặc biệt là khi chỉ số RM trong khoảng từ 1 đến 6
hoặc từ 80 đến 100% của 1RM.
Việc tăng cường độ lớn của cơ bắp có thể được nhận ra khi ta tập trong khoảng RM từ 8 đến 12,
tương ứng là trong khoảng 70 đến 80% của 1RM.
Và sức bền của cơ bắp sẽ được thể hiện khi RM lớn hơn 12, tức là dưới 70% của 1RM. Những
nghiên cứu mới cho rằng một khoảng rep rộng cũng mang lại tác dụng tốt cho việc tăng cơ và
khoảng set rộng sẽ giúp cơ hoạt động hết sức.
Những điều trên đã nhấn mạnh tầm quan trọng của việc chu trình hóa những thay đổi trong cơ
bắp, dù mục tiêu của người tập là tăng cường sức bền của cơ hay tăng cường sức mạnh tối đa.
Mỗi một sự thay đổi lại liên quan mật thiết đến nhau.
Ví dụ, bạn muốn tăng cả sức bền của cơ hay sức mạnh của cơ đều sẽ ảnh hưởng đến độ lớn của
cơ.
Vì vậy, trong khi người ta sử dụng phần lớn thời gian tập luyện sử dụng khoảng rep phù hợp
nhất với mục tiêu của người tập, việc sử dụng tuần hoàn theo chu kỳ các trọng lượng khác nhau
sẽ giúp mục tiêu đạt được nhanh hơn.
Một giả định khác là tất cả các rep đều được tập ở tốc độ trung bình. Tốc độ của một bài tập có
thể tăng hoặc giảm nhưng mức tạ chỉ trong khoảng từ nhẹ đến trung bình. Và sự thay đổi tốc độ
này sẽ dần dần khiến cơ thay đổi.
Nhìn chung, việc tăng tốc độ tập luyện với mức tạ nhẹ rất phụ hợp để tăng cường sức mạnh tốc
độ mà không phải tập quá nhiều rep.
Ngược lại, việc tập tạ ở mức nặng đô hơn với tốc độ thấp sẽ giúp cơ tăng cường sức bền, độ lớn
khi mà thời gian cơ gặp sức ép là lớn hơn.
Ví dụ, sử dụng tạ ở trọng lượng bằng khoảng 30-45% của 1RM và tập 3 rep với tốc độ tối đa để
tăng cường sức mạnh tốc độ nhưng sẽ không có ảnh hưởng gì nhiều đến độ lớn và sức bền của
cơ bắp.
THỜI GIAN NGHỈ GIỮA CÁC SET
Thời gian nghỉ giữa các set của một vận động viên cử tạ phụ thuộc vào nhiều yếu tố:
 Trọng lượng được sử dụng
 Mục tiêu của người tập
 Khả năng trao đổi chất
Hầu hết tất cả đều đồng ý rằng số rep càng ít (tương ứng là trọng lượng lớn) thì thời gian nghỉ
càng lâu.
Nếu mục tiêu của bạn là tăng cường sức mạnh, bạn nên có một thời gian nghỉ dài giữa các set.
Đó là do việc nhấc nặng trong thời gian ngắn sẽ yêu cầu sức mạnh đến từ quá trình chuyển hóa
không ám khí (anaerobic metabolism) được gọi là ATP-PC.
Quá trình trao đổi chất này cung cấp năng lượng ngay lập tức để nâng tạ nặng hoặc xử lý những
công việc cần sức mạnh bùng nổ trong thời gian ngắn.
 Nếu mục tiêu của bạn là tăng cường sức mạnh, bạn nên có một thời gian nghỉ dài giữa các set.

Việc này yêu cầu 3 phút nghỉ để việc phục hồi được diễn ra. Vì vậy, các chuyên gia thường
khuyên rằng bạn nên nghỉ từ 3 đến 5 phút khi tập luyện tăng cường sức mạnh.
Cụ thể như sau: nếu trọng lượng nhỏ hơn 5RM thì cần nghỉ 5 phút; từ 5-7RM cần từ 3-5 phút
nghỉ, 8-10RM thì cần từ 2-3 phút nghỉ, 11-13RM cần 1-2 phút nghỉ và từ 13RM trở lên thì chỉ
cần khoảng 1 phút (Kraemer 2003).
Thời gian nghỉ này sẽ đảm bảo giúp cơ ở trạng thái ít mỏi nhất mỗi khi bạn bước vào một set
mới, và sức mạnh sẽ gần đạt cực đại. Tương tự, một vận động viên thể hình hay bất kỳ một vận
động viên nào khác, khi tập một bài tập có cường độ cao với thời gian nghỉ dài thì nên dành ít
nhất 3 phút nghỉ giữa mỗi set.
Khi tập luyện để tăng cường độ lớn của cơ(khoảng rep từ 8-12), khoảng thời gian nghỉ ngắn sẽ
mang lại nhiều tác dụng.
Việc nghỉ ngơi dưới 3 phút sau mỗi set sẽ gây áp lực lên hệ năng lượng không ám khí (anaerobic
energy systems) và điều này cần thiết cho các vận động viên thể hình.
Việc cơ mệt mỏi sẽ giúp chúng phát triển tốt hơn. Một yếu tố khác đó là lactat, thứ sẽ tăng mạnh
khi mà số rep lên cao và thời gian nghỉ giảm đi.
Khi tập luyện để tăng cường sức bền cho cơ với cường độ thấp (nhỏ hơn 60% của 1RM) và số
rep cao (từ 15 trở lên), thời gian nghỉ ngắn (dưới 1 phút) sẽ là một lựa chọn phù hợp.
Sẽ giúp người tập tăng cường khả năng cường khả năng chịu đựng của cơ bắp, nâng cao khả
năng của cơ thể khi sử dụng lactat như một nguồn năng lượng khác và tăng cường khả năng hiếu
khí của cơ thể. Việc khiến cho cơ mệt mỏi sẽ giúp nó phát triển hơn, nhiều vận động viên vẫn sử
dụng phương pháp này để tập luyện.
Một số kiểu tập luyện sử dụng phương pháp “không nghỉ” khi tập giữa các set, sau khi kết thúc
một set, bạn sẽ tiếp tục ngay set tiếp theo.
Phương pháp tập luyện này bao gồm circuit training và một số kiểu superset training, bao gồm
các bài compoun sets, triple sets, và giant sets (chi tiết tại Chương 6). Với mỗi phương pháp này,
một số lượng set nhất định của mỗi bài tập sẽ được thực hiện liên tiếp nhau không nghỉ.
Chỉ khi bạn đã hoàn thành số set (thường trong khoảng từ 2 đến 12 set) thì bạn mới có thời gian
nghỉ. Sau đó, tiếp tục lặp lại chu trình từ 1 đến 5 lượt tùy thuộc vào chương trình tập luyện của
bạn.
NHỮNG YẾU TỐ BÊN NGOÀI
Với sự phát triển của khoa học, chúng ta đã có thể hiểu nhiều hơn về resistance training. Bên
cạnh việc tìm ra đâu là bài tập hữu hiệu nhất, bạn cần phải cân nhắc cả thứ tự sắp xếp bài tập,
trọng lượng phù hợp, số lượng set tối ưu, thời gian nghỉ hợp hợp lý và những yếu tố bên ngoài
khác.
Một yếu tố khác có thể thêm vào danh sách trên, đó là nhịp độ tập luyện trong mỗi rep.
Nhìn chung, tốc độ khi bạn thực hiện động tác trong 1 rep của streng training là trong khoảng từ
2 đến 3 giây. Đây là nhịp độ được hầu hết các huấn luyện viên hướng dẫn cho các học viên của
họ. Tuy nhiên, một số chương trình lại phụ thuộc vào sự thay đổi của tốc độ trong rep.
Các nghiên cứu đã chứng mình rằng tăng tốc độ thực hiện một rep khoảng 1 giây sẽ giúp bạn
tăng cường sức mạnh của cơ bắp.
Chương 9 có phần hướng dẫn làm sao để tăng tốc trong việc tập luyện. Một số chuyên gia cho
rằng việc làm chậm lại thời gian của một rep, trong khoảng từ 10 đến 20 giây, sẽ giúp tăng
cường sức bền cho cơ.
Không có quá nhiều nghiên cứu về chuyện này, nhưng những kết quả thực tế có được thì thương
đối khả quan. Chương 6 có phần tập luyện với thời gian dài lẫn ngắn để bạn tham khảo.
Một yếu tố khác bạn cần lưu ý, đó là tần suất tập luyện.
Tần suất tập luyện cho cơ thậm chí còn quan trọng hơn của những yếu tố kể trên. Nó liên quan
mật thiết đến việc phục hồi cơ bắp sau khi tập.
Thông thường, bạn sẽ phải chờ tới khi cơ phục hồi mới có thể tiếp tục tập luyện. Việc hồi phục
của cơ phụ thuộc vào nhiều yếu tố, ví dụ như kinh nghiệm tập, cường độ của bài tập, hoặc khối
lượng tập luyện.
Thông thường, chúng ta nên dành từ 2 đến thậm chí 7 ngày để mỗi nhóm cơ có thể phục hồi sau
khi tập.
Bạn sẽ cần phải phân loại các bài tập của mình, chia nó thành các ngày tập.
Ví dụ như bạn tập 1 hoặc 2 nhóm cơ mỗi ngày, thay vì ngày nào cũng tập toàn bộ cơ thể.
Càng tập nhiều, các nhóm cơ sẽ càng trở lên mệt mỏi. Việc chia nhỏ chương trình tập luyện và
tần suất tập luyện sẽ được bàn kỹ hơn ở Chương 5 và Chương 8.
TỔNG KẾT
Thiết kế buổi tập là một yếu tố quan trọng trong việc thiết kế cả chương trình tập luyện.
Tùy vào mục tiêu của mình mà bạn sẽ cần lựa chọn thật kỹ các biến thể phù hợp để tối ưu hóa
hiệu quả tập luyện mỗi ngày.
Để có được một chương trình tập luyện hiệu quả nhất và đạt được mục tiêu đề ra, bạn phải thật
sự kỹ lưỡng trong các phần chọn bài tập và sắp xếp thứ tự, khối lượng phù hợp, số lượng set, và
thời gian nghỉ giữa các set. Ngoài ra, bạn cũng cần chú ý đến tốc độ tập luyện trong mỗi rep. Và
cũng không thể không nhắc đến tần suất tập luyện với các nhóm cơ.
Những thông tin cơ bản trong chương này sẽ được làm rõ hơn ở các phần 2, 3, và 4.
Phần 3: Sắp xếp và phân kỳ tập luyện hợp
lý
written by Hải Béo 5 Tháng Một, 2018

Cụm từ periodization (phân kỳ tập luyện) có nghĩa là hệ thống các biến thể tập luyện trong từng
khoảng thời gian, có thể kéo dài vài ngày hoặc vài năm.
Concept đầu tiên có nguồn gốc từ các nước Đông Âu cũ trong cuối thập niên 50 để tối ưu hóa
hiệu quả trong các bài resistance training.
Việc phân kỳ tập luyện sẽ tập trung vào lịch thi đấu của vận động viên, giúp họ đạt được đỉnh
cao phong độ khi thi đấu.
Nền tảng của việc phân kỳ tập luyện là GAS (general adaptation syndrome), bao gồm 3 trạng
thái của cơ thể khi gặp một áp lực (Selye 1936).
Khi một áp lực mới được đặt lên cơ thể (ví dụ như một bài tập nặng trong khoảng từ 3 đến 5
rep), cơ bắp sẽ trải qua một phản ứng báo động.
 “Mọi thứ đều hiệu quả, nhưng sẽ không hiệu quả mãi mãi”

Trong giai đoạn này, người tập sẽ cảm thấy yếu đi. Nhưng với việc áp lực tiếp tục tăng lên, cơ
thể bắt đầu chuyển sang giai đoạn thích ứng. Trong trạng thái này, cơ thể sẽ phải chống lại áp
lực đó.
Ví dụ như tăng cường sức mạnh cơ bắp.
Nếu cơ thể phải chống chọi lại sức ép đó quá lâu, nó sẽ bước vào trạng thái mệt mỏi, và khó
có thể thích ứng lại Stress.
Sức mạnh của cơ thể sẽ giảm dần và trở nên trì trệ. Và nó thậm chí sẽ khiến sức mạnh của bạn
suy giảm.
Mặc dù lý thuyết này được cho chỉ là một phản ứng đơn giản của cơ thể với stress, nó vẫn nói
lên sự thật về tầm quan trọng của việc phân kỳ tập luyện để cơ thể dễ dàng thích ứng hơn với
strength training.
Cơ bắp của bạn sẽ phải hoạt động trong mọi bài tập đến khi đạt được sự tăng trưởng.
Ở giai đoạn này, bạn nên thay đổi một chu trình tập luyện mới.
“Mọi thứ đều hiệu quả, nhưng sẽ không hiệu quả mãi mãi”
Đó cũng là châm ngôn của cuốn sách này và là lý do vì sao tôi đưa vào đây rất nhiều giáo án tập
luyện khác nhau.
Có một lượng lớn các phương pháp tập luyện (sẽ được cung cấp trong chương 6 và chương 9) để
tập trong từng khoảng thời gian ngắn rồi tiếp tục xoay vòng chúng theo một thứ tự nhất định sẽ
giúp bạn tránh khỏi sự trì trệ khi tập luyện, đồng thời sẽ tối ưu khả năng thích nghi của cơ thể.
Dưới đây là 3 mô hình phân kỳ tập luyện thường được sử dụng bởi các huấn luyện viên chuyên
nghiệp:
classic strength and power periodization (phân kỳ cổ điển)
reverse linear periodization (đảo ngược chu kỳ tuyến tính)
undulating periodization (phân kỳ biến đổi)
Có rất nhiều các mô hình phân kỳ tập luyện, nhưng 3 mô hình trên vẫn được xem là những
mô hình hiệu quả nhất.
Không cần quan tâm đến kế hoạch tập luyện của bạn ra sao, việc phân kỳ chương trình tập luyện
của Strength training đã được chứng minh đem lại những hiệu quả cụ thể so với các chương trình
tập luyện không phân kỳ trong việc tăng cường sức mạnh, thể lực, khả năng khi thi đấu của cả
nam và nữ (Kraemer et al. 2003; Marx et al. 2001; Rhea and Alderman 2004; Willoughby 1993)
PHÂN KỲ CỔ ĐIỂN
Nghe tên thôi là ta có thể đoán ra đây là mô hình phân kỳ tập luyện cơ bản nhất.
Thông thường, nó sẽ chia một quá trình tập luyện dài hơi trong 6 tháng hoặc 1 hay thậm chí 4
năm (với các vận động viên chuyên nghiệp) gọi là macrocycle thành các giai đoạn nhỏ hơn gọi
là mesocycles(kéo dài từ vài tuần tới vài tháng) và có thể được chia nhỏ nữa theo hàng tuần được
gọi là microcycles.
Quá trình tập strength training tại phân kỳ macrocycle bắt đầu từ mức cường độ thấp đến mức
cường độ cao với tổng mức khối lượng tỷ lệ nghịch, từ cao xuống thấp.

Phân kỳ cổ điển

Hình 3.1 thể hiện dạng phân kỳ phổ biến nhất dùng để tăng cường sức khỏe.
Trong giai đoạn đầu tiên, mesocycle – hoặc còn gọi là giai đoạn tăng cơ, người tập sẽ tập với
trọng lượng tạ thấp. Số rep trong khoảng từ 8 đến 12, có thể tăng lên đến 20 tùy cơ thể.
Volume lớn do mỗi bài tập có từ 4 đến 5 set. Mục tiêu của giai đoạn này là để người tập chuẩn bị
cho các bài tập có cường độ cao hơn.
 PHẦN 2: CÁC LOẠI BÀI TẬP VÀ CÁCH LỰA CHỌN BÀI TẬP PHÙ HỢP
Cơ bắp sau khi được tăng cường về độ lớn trong giai đoạn này sẽ được tiếp tục tăng cường về
sức mạnh ở các giai đoạn tiếp theo.
Mặc dù được biết đến như là một giai đoạn tăng cường cơ bắp, các vận động viên bodybuilding
vẫn hoàn toàn có thể tập luyện theo phân kỳ này.
Tăng cường cơ bắp là mục tiêu sau cùng của bodybuilding, chứ không phải những mục tiêu ngắn
hạn trong một vài tháng.
Trong một số chương trình phân kỳ tập luyện dành cho vận động viên, giai đoạn tăng cơ được
biết đến với tên gọi giai đoạn chuẩn bị chung (general preparedness phase).
Điều này là chính xác nếu như người tập là một người mới bắt đầu hoặc mới trở lại sau một thời
gian nghỉ, khi mà cơ bắp chưa hoạt động nhiều. Đây là giai đoạn chuẩn bị với cường độ thấp và
mức volume trung bình (hoặc cao).

Phân kỳ nào cũng có điểm mạnh và điểm yếu

Mesocycle tiếp theo thường là giai đoạn tập luyện cho sức mạnh.
Đúng như tên gọi, mục đích của nó là tối ưu hóa việc tập luyện sức mạnh. Giai đoạn này được
điều chỉnh với cường độ tập luyện cao hơn, số rep trong khoảng từ 2 đến 6 với mục tiêu tăng
cường sức mạnh.
Volume cao với 3 hoặc 4 set cho mỗi bài tập, tổng số lượng bài tập giảm đi so với giai đoạn tăng
cơ.
Ngay tiếp sau là giai đoạn tập luyện cho sức mạnh power. Nó khá tương tự với việc tập luyện
cho sức mạnh (strength training), cũng với cường độ cao (số rep từ 2 đến 3), volume giảm một
chút, mỗi bài có khoảng 3 set.
Mục đích của giai đoạn này là biến sức khỏe tích lũy từ hai giai đoạn trước trở thành một sức
mạnh bùng nổ khi thi đấu.
Hai mesocycle cuối cùng sẽ hỗ trợ người tập tối đa trong thi đấu.
Giai đoạn đỉnh điểm sẽ bắt đầu ngay sau giai đoạn tập luyện cho sức mạnh power.
Nó thuộc dạng tập luyện volume thấp (mỗi bài tập chỉ có từ 1 đến 3 set) và cường độ cao (gần
như là 1 rep/set).
Giai đoạn này sẽ giúp vận động viên sẵn sàng với các cuộc thi bằng cách tối ưu hóa sức mạnh cơ
bắp.
Sau giai đoạn này, vận động viên sẽ tạm dừng tập luyện và có một quãng nghỉ chủ động
trước khi bước vào thi đấu. Quãng nghỉ chủ động ở đây là những hoạt động thể chất khác, khi
bạn không tập luyện.
ví dụ như đi bơi, leo núi, chơi thể thao, bóng rổ, tennis…
 PHẦN 1: KIẾN THỨC NỀN TẢNG VỀ STRENGTH TRAINING
Giai đoạn này chỉ kéo dài trong khoảng từ 1 đến 2 tuần để giúp cơ thể hồi phục sau thời gian tập
luyện vất vả để có được sự chuẩn bị tốt nhất.
Sau cuộc thi, giai đoạn này có thể kéo dài thêm một vài tuần tiếp theo trước khi một chu trình tập
luyện mới được bắt đầu.
Vì lý do này, giai đoạn nghỉ chủ động còn được biết đến với tên gọi: giai đoạn chuyển tiếp.
Hầu hết các chuyên gia sức khỏe sử dụng phân kỳ sức mạnh cổ điển sẽ tiếp tục mesocycle từ 3
tuần đến 3 tháng. Tuy nhiên, bạn có thể sử dụng phiên bản rút gọn của chương trình này, các giai
đoạn sẽ được điều chỉnh (cả cường độ và volume tập luyện) hàng tuần. Sau đó chu trình sẽ lặp
lại.
Tuy nhiên vẫn có những vấn đề đối với các hình mẫu này.
Đầu tiên, việc tập luyện với volume cao sẽ dễ dẫn đến hiện tượng đau mỏi cơ nếu như thời gian
tập quá nhiều và liên tục.
Đây có thể là một vấn đề với các vận động viên khi họ sẽ phải thi đấu khá nhiều trong một năm.
Thứ hai, độ lớn của cơ bắp đã được tăng cường từ những giai đoạn đầu có thể sẽ không được
duy trì tại những giai đoạn sau, khi mà volume giảm dần.
Vấn đề này sẽ ảnh hưởng đến các vận động viên bodybuilding và các vận động viên của những
môn thể thao có liên quan đến việc khoe cơ bắp.
Vì vậy, các chương trình phân kỳ tập luyện khác vẫn đang được phát triển và thử nghiệm trong
phòng tập cũng như phòng nghiên cứu để khắc phục những vấn đề này.
PHÂN KỲ ĐƯỜNG KẺ NGƯỢC
Phân kỳ đường kẻ ngược chính là phiên bản đảo ngược của phân kỳ cổ điển.
Trong khi mục tiêu của phân kỳ cổ điển là tối ưu hóa sức mạnh và năng lượng, mục tiêu của
phân kỳ đường kẻ ngược là tối ưu hóa độ lớn và sức bền của cơ bắp, phụ thuộc vào số lượng
rep của chương trình (từ 8-12 cho việc tối ưu hóa độ lớn cơ bắp; 20-30 cho việc tối ưu hóa sức
bền cơ bắp).
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng phân kỳ đường kẻ ngược có hiệu quả hơn trong việc cải thiện sức
bền so với các chương trình tập luyện khác.
 Phân kỳ đường kẻ ngược hỗ trợ tăng cơ

Phân kỳ đường kẻ ngược hỗ trợ tăng sức bền

Về bản chất, phân kỳ đường kẻ ngược bắt đầu ngay sau phân kỳ sức mạnh, khi mà cường độ tập
đang ở mức cao (từ 2 đến 3 rep) và volume ở mức thấp (3 set mỗi bài tập).
Giai đoạn đỉnh thường bị bỏ qua vì khi đó vận động viên vẫn chưa sẵn sàng cho một cuộc thi đấu
yếu cầu nhiều sức mạnh và thể lực.
PHÂN KỲ LƯỢN SÓNG
Giống như tên gọi, phân kỳ lượn sóng không đi theo một đường thẳng như phân kỳ cổ điển hay
phân kỳ đường kẻ ngược.
Nó đang dần kiếm được chỗ đứng riêng cho mình trong thế giới của strength training nhờ sự tiện
lợi và hiệu quả của mình.
Phân kỳ lượn sóng thường bao gồm một mesocycle kéo dài 14 ngày với 3 đến 4 kế hoạch tập
luyện khác nhau
Với phương pháp này, thay vì dính cố định với một chương trình tập luyện trong vài tuần hoặc
lâu hơn, người tập có thể thay đổi cường độ và volume tập luyện giữa các kế hoạch tập luyện.
Ví dụ, nếu người tập đang tập theo chương trình tập luyện toàn thân (Whole-body training), họ
tập sức mạnh vào thứ 2, tập sức bền vào thứ 4, tập tăng cơ vào thứ 6. Sang tuần tiếp theo, họ có
thể tập sức bền vào thứ 2, tăng cơ vào thứ 4 và tập sức mạnh vào thứ 6.
 6 ĐIỀU CƠ BẢN NHẤT NGƯỜI MỚI TẬP GYM CẦN BIẾT
Nếu người tập tập thân trên vào thứ 2 và thứ 5, tập thân dưới vào thứ 3 và thứ 6, họ có thể tập
tăng cơ vào thứ 2 và thứ 3, tập sức mạnh vào thứ 5, thứ 6. Sau hai tuần, người tập có thể tham
gia vào các chương trình tập luyện khác và tham gia vào một mesocycle khác.

mesocycle phân kỳ lượn sóng

Hoặc người tập cũng có thể nghỉ 1 tuần (khi biết được lịch thi đấu cụ thể) rồi trở lại
với mesocylce tiếp theo.
Một lợi thế của phân kỳ lượn sóng là nó không yêu cầu quá khắt khe về việc chuẩn bị so
với các phân kỳ khác.
MICROCYCLES
Các mô hình phân kỳ đường kẻ ngược hoặc phân kỳ cổ điển với khoảng rep tương tự, kéo dài
trong vài tuần có thể gây ra những hệ lụy nhất định.
Một số vận động viên có thể cảm thấy chán nản khi cứ tập mãi số rep như vậy suốt vài tuần lễ.
Một vấn đề nữa là khả năng thích ứng của cơ thể đối với các mesocycle sẽ giảm dần.
Ví dụ, phần cơ bắp to ra sau giai đoạn tăng cơ sẽ có nguy cơ giảm đi trong giai đoạn tập luyện
sức mạnh khi mà số lượng rep không tăng lên.
Phân kỳ lượn sóng là phương pháp khắc phục vấn đề này. Tuy vậy, những mô hình phân kỳ cổ
điển hay đường kẻ ngược có những lợi thế riêng của chúng.

Chương trình Shortcut to Size

 Và Microcycles được coi là một phiên bản hiệu quả hơn của chúng. Cụm từ “microcycle” có ý
nghĩa là sự thay đổi mức tạ và số rep hàng tuần.
Ví dụ:
 Tuần đầu sẽ là các bài tập sức bền cho cơ, số rep từ 12 đến 15.
 Tuần thứ 2 sẽ là các bài tăng cơ với số rep từ 8 đến 12.
 Sang tuần thứ 3, người tập sẽ tiếp tục tăng trọng lượng tạ và giảm số lượng rep (từ 4 đến
6 rep) cho các bài tập sức mạnh.
 Tuần 4 sẽ là các bài tập power với số rep chỉ còn từ 2 đến 3.
 Sau đó, chu trình sẽ lặp lại với tuần thứ 5, quay lại tập sức bền như tuần 1
Các microcycle  này cứ lặp lại như vậy cho đến khi vận động viên sẵn sàng cho cuộc thi hoặc nó
sẽ kết thúc sau khoảng 12 tuần với những vẫn động viên không phải thi đấu.

microcycle mẫu

Bảng 3.3 trên đây là một microcycle ví dụ. Nó gần tương tự với chương trình Shortcut to Size
kéo dài trong 12 tuần. Chi tiết về chương trình này có thể xem tại Chương 7.
PHÂN KỲ KẾT HỢP
Không một nguyên tắc nào giới hạn bạn chỉ có thể tập trong một một dạng phân kỳ tập luyện duy
nhất.
Một cách tốt để tăng cường cơ bắp và sức mạnh chính là kết hợp các phân kỳ lại với nhau.
Một ví dụ cho việc này chính là pendulum training (Phương pháp tập luyện quả lắc).
Bạn bắt đầu với mô hình phân kỳ cổ điển cùng các microcycles.
Số rep trong tuần đầu tiên rơi vào khoảng từ 8 đến 12.
Sang tuần thứ 2, giảm số rep xuống 6 đến 8.
Tuần thứ 3 còn 3 đến 5 rep.
Đến tuần thứ 4, chuyển sang phân kỳ đường kẻ ngược với số rep tăng lên từ 6 đến 8 rep và đạt từ
8 đến 12 rep trong tuần thứ 5.
Sang tuần thứ 6, số rep lại được giảm xuống 6 đến 8. Chương trình cứ lặp đi lặp lại giống như
quả lắc đồng hồ.
 Phương pháp tập luyện quả lắc

Bảng 3.4 là một ví dụ về Phương pháp tập luyện quả lắc

Một cách kết hợp khác là sử dụng mô hình phân kỳ cổ điển và mô hình đường kẻ
ngược cùng lúc.
Nó phù hợp với chương trình tập luyện cho mỗi nhóm cơ hai lần một tuần.
Ví dụ: một chương trình tập luyện cách ngày bao gồm các bài tập ngực, tập lưng, tập vai được
tập trong ngày 1 và 3, chân và cánh tay tập trong ngày 2 và 4.
Ngày 1 và 2 có thể tập theo hệ thống microcycle, với mức tạ tăng dần lên và số rep giảm dần qua
các tuần.
Tuần thứ 3 và 4 có thể chuyển sang phân kỳ đường kẻ ngược với hệ thống microcycle với mức
tạ giảm dần và số rep tăng dần qua các tuần.

phương pháp kết hợp mô hình phân kỳ cổ điển và mô hình đường kẻ ngược

Bảng 3.5 là một ví dụ cho phương pháp kết hợp mô hình phân kỳ cổ điển và mô hình đường kẻ
ngược
Ngày 1 và 2 với số rep từ 9 đến 11 trong tuần đầu tiên, giảm xuống 6 đến 8 trong tuần tiếp theo,
3 đến 5 rep trong tuần thứ 3. Ngày thứ 3 và 4 bắt đầu với số rep từ 12 đến 15 ở tuần đầu tiên,
tăng lên 16 đến 20 vào tuần tiếp theo, và đến tuần thứ 3 thì là từ 21 đến 30 rep.
Tính theo từng tuần một thì số rep sẽ tăng dần như sau: 9 đến 11, 12 đến 15, 6 đến 8, 16 đến 20,
3 đến 5, 21 đến 30.
Nó là những con số lên xuống giống như chương trình Shortcut to Shred (1-2-3 Lean). Chi tiết
về chương trình này có thể xem tại Chương 13.
CÁC KIỂU CHU TRÌNH TẬP LUYỆN
Cụm từ periodization (phân kỳ tập luyện) là cụm từ được sử dụng bởi các HLV thể hình, các
vận đông chuyên nghiệp, các chuyên gia, vận động viên đã có kiến thức chuyên sâu về thể hình.
Còn ở trong phòng tập, bạn sẽ hiếm khi nghe thấy các bodybuilder hay powerlifter nói về thuật
ngữ này mà sẽ thường nghe đến cụm từ cycling (chu trình).
Nghe có vẻ thân thiện hơn nhưng thực thế thì cycling  chỉ là một nhánh nhỏ thuộc periodization.
Mặc dù có những chi tiết nhỏ khác biệt, nhưng cả hai đều theo cùng một mục đích:
Thay đổi để tốt hơn
Các vận động viên powerlifter sử dụng một vài dạng cycling để tập luyện chuẩn bị cho các cuộc
thi. Một số dạng sẽ được giới thiệu trong chương 9 và 10.
Hầu hết các chu trình tập luyện đều sử dụng chung công thức tăng dần trọng lượng tạ theo thời
gian. Thường bắt đầu ở mức 50% của 1RM rồi tăng dần đến khi đạt 100% trong khoảng thời
gian từ 6 đến 12 tuần.

Bảng 3.6: Một chương trình ví dụ kéo dài 11 tuần

Các vận động viên Bodybuilder cũng có khá nhiều chiến thuật cycling khác nhau. Chương 6 và 7
có nhắc đến một vài cycling nổi bật.
Mẫu phân kỳ đường kẻ ngược

Mẫu phân kỳ lượn sóng

Mỗi vận động viên có thể có những tùy chỉnh sao cho phù hợp nhưng nhìn chung số rep sẽ nằm
trong tầm trung đến lớn (từ 8 đến 20 rep). Cá biệt vẫn có những người tập với mức tạ rất nặng và
số rep thấp, nhưng việc này không phổ biến.
Tổng kết
Dù cho mục tiêu của bạn là tăng cường sức mạnh hay độ lớn của cơ bắp, periodization (hoặc
cycling)  là một phương pháp tập luyện cần thiết và đem lại hiệu quả ổn định.
Chỉ riêng việc tập luyện theo chu trình sẽ giúp cơ tránh khỏi hiện tượng mệt mỏi.
Và bạn có thể áp dụng nhiều phân kỳ tập luyện khác nhau, và mỗi phân kỳ sẽ đem lại những tác
dụng khác nhau trong hỗ trợ cơ bắp phát triển. Bạn nên thử qua tất cả để biết xem chương trình
nào phù hợp nhất với mình.
Từ đó, bạn có thể lựa chọn xem nên tuân thủ theo chương trình nào là chủ yếu và thay đổi các
biến thể tập luyện. Bạn thậm chí có thể kết hợp các chương trình thành một, ví dụ như pendulum
training
 Phần 5: 7 nguyên tắc chia lịch tập hiệu quả
nhất
written by Hải Béo 21 Tháng Một, 2018

Cho dù mục tiêu của bạn là tăng cường cơ bắp lên mức tối đa hay là tăng cường sức khỏe, thì
biết cách xây dựng một chương trình tập luyện hiệu quả cho riêng mình là vô cùng quan trong.
Mặc dù những phương pháp tập luyện nâng cao được trình bày ở chương 6 có thể giúp bạn
nhanh chóng tăng cường cơ bắp, nhưng đầu tiên bạn phải hiểu làm thế nào để lập ra một chương
trình tập luyện cơ bản.
Ở chương này, chúng tôi sẽ trình bày cách để lập một chương trình cơ bản nhưng có hiệu quả
cao, để từ đó bạn có thể tăng cường cơ bắp với các bài tập luyện nâng cao hơn.
Nếu như mục tiêu ban đầu của bạn là tăng cường cơ bắp, bạn phải cân nhắc một số điều
sau đây trước khi lập chương trình tập luyện:
 Những biến thể đã được nhắc đến ở chương 2, bao gồm những lựa chọn bài tập, thứ tự
của các bài tập, số lượng sets của mỗi bài tập, trọng lượng bạn sẽ sử dụng trong các bài tập đó, thời
gian nghỉ giải lao giữa các sets, và cả tốc độ của các reps nữa.
 Thứ 2 là tần suất tập luyện mỗi nhóm cơ, bạn sẽ sắp xếp và duy trì việc tập luyện như thế
nào để đạt kết quả tốt nhất.
CHƯƠNG 2: CÁC LOẠI BÀI TẬP VÀ CÁCH LỰA CHỌN BÀI TẬP PHÙ HỢP

PHÂN CHIA TẬP LUYỆN THEO TUẦN

Hầu hết các vận động viên đều phân chia việc tập luyện của họ theo tuần.
Mặc dù điều này không bắt buộc, có về như đây là cách đơn giản nhất để phân chia thời gian tập
luyện.
 Hãy phân chia và ghi lại lịch tập luyện hợp lý

Tất cả các hoạt đông khác trong cuộc sống: đi học, làm việc, xem ti vi, giải trí, tất cả đều được
sắp xếp theo lịch trình hằng tuần. Vì vậy, phân chia việc tập luyện của chúng ta theo cách tương
tự là một việc làm hoàn toàn đúng đắn.
Cách mà bạn phân chia việc tập luyện sẽ tác động đến tần suất bạn tập luyện mỗi nhóm cơ. Việc
lựa chọn chương trình tập luyện phù hợp với bạn nhất sẽ phụ thuộc vào một vài yếu tố ví dụ như
kinh nghiệm tập luyện, mục tiêu tống quát, lịch trình và thậm chí là sự thuận tiện của bạn.
Bảy chương trình tập luyện dưới đây là các cách chia phổ biến và hiệu quả nhất cho hầu
hết các vận động viên thể hình:

o Chương trình tập luyện dễ nhất Chương trình tập luyện toàn thân (Whole-body
Training)
o Chương trình tập luyện phần thân trên và thân dưới (Upper- and Lower-Body
Training)
o Chương trình tập luyện 2 ngày (Two-Day Training Split)
o Chương trình tập luyện 3 ngày (Three-Day Training Split)
o Chương trình tập luyện 4 ngày (Four-day training split)
o Chương trình tập luyện 5 ngày (Five-Day Training Split)
o Chương trình tập luyện 2 lần/ngày (Twice-a-Day Training Split)
Bạn nên lựa chọn một chương trình tập luyện chủ yếu dựa vào kinh nghiệm tập luyện của mình,
nhưng bạn cũng phải cân nhắc về thời gian nữa nhé.

Chương trình tập luyện phần thân trên và thân dưới

(Upper- and Lower-Body Training)
Chương trình tập luyện phần thân trên và thân dưới là một chương trình tập luyện chia cơ thể
thành 2 phần:
 Phần thân trên (cơ ngực, cơ lưng, cơ vai, cơ cầu vai, cơ tay trước, cơ tay sau)
 Phần thân dưới (cơ đùi trước, cơ đùi sau, cơ bắp chân và cơ bụng, thường là để giảm
lượng sức ép lên phần thân trên).
Chương trình tập luyện này giúp bạn tập luyện được mỗi nhóm cơ 2 hay 3 lần một tuần phụ
thuộc vào lịch tập của bạn là 4 hay 6 ngày tập mỗi tuần.
 Chương trình tập luyện phần thân trên và thân dưới

Lịch tập 4 ngày phù hợp với người mới tập, phát triển từ chương trình tập luyện toàn thân.
Ưu điểm của chương trình tập luyện phần thân trên và thân dưới so với chương trình tập
luyện toàn thân là bạn có thể tập mỗi nhóm cơ nhiều hơn.
Vì bạn tập luyện ít nhóm cơ hơn, nên bạn sẽ có thời gian tập lâu hơn và tập nhiều sets hơn cho
mỗi nhóm cơ. Điều đó có nghĩa là bạn có thể tập luyện mỗi nhóm cơ nặng hơn là khi tập chương
trình tập luyện toàn thân.
Tuy nhiên, chương trình tập luyện phần thân trên và thân dưới lại đòi hỏi bạn nghỉ ngơi nhiều
hơn.
Vì vậy, hầu hết các vận động viên thể hình tập 4 ngày một tuần, như được trình bày ở bảng 5.3.
Điều này giúp các nhóm cơ của họ có 2 hay 3 ngày nghỉ giữa các lần tập luyện và họ có thể tập
luyện các bài tập khác nhau cho mỗi nhóm cơ trong những lần tập riêng biệt.

Chương trình tập luyện hai ngày (Two-Day Training Split)

Chương trình tập luyện 2 ngày rất giống với chương trình tập luyện phần thân trên và thân dưới.
Tuy nhiên, có một điểm khác nhau nhỏ đó là những nhóm cơ ở phần thân trên được tập luyện với
cẳng chân.
 Chương trình tập luyện 2 ngày

Đó là bởi vì phần thân trên bao gồm nhiều nhóm cơ hơn phần thân dưới. Nhiều vận động viên
thể hình sử dụng chương trình tương tự như chương trình tập luyện phần thân trên và thân dưới,
nhưng họ tập luyện cơ tay trước và cơ tay sau với cẳng chân.
Nhờ vậy, họ chia hai lần tập luyện thành một lần cho cơ ngực, cơ lưng, cơ vai, cơ cầu vai, cơ
bụng và một lần tập cho cơ đùi trước, cơ đùi sau, cư bắp chân, cơ tay trước và cơ tay sau.
Lợi ích của chương trình tập 2 ngày cũng giống như của chương trình tập luyện phần thân
trên và thân dưới và chương trình tập luyện toàn thân.
Tuy nhiên, ưu điểm của chương trình tập luyện 2 ngày là nó tạo sự cân bằng tốt hơn cho các
nhóm cơ mà bạn tập luyện trong mỗi lần tập.
Bạn có thể áp dụng chương trình tập luyện 2 ngày để tập luyện mỗi nhóm cơ hai lần hay ba lần
một tuần, phụ thuộc vào lịch trình và thời gian để các nhóm cơ phục hồi.

Chương trình tập luyện ba ngày (Three-Day Training Split)

Chương trình tập luyện 3 ngày là một chương trình tập luyện quen thuộc được sử dụng bởi nhiều
vận động viên tập thể hình để chia các nhóm cơ chính ra thành các lần tập riêng biệt.
Việc bạn nhóm cơ trong buổi tập như thế nào không quan trọng, có một cách quen thuộc để chia
các nhóm cơ như sau: nhóm cơ chân (cơ đùi trước, cơ đùi sau, cơ bắp chân), nhóm cơ đẩy (cơ
vai, cơ ngực và cơ tay sau), nhóm cơ kéo (lưng và cơ tay trước).
Nhóm cơ bụng sẽ được tập luyện vào lần tập đầu tiên hoặc thứ ba (nếu như bạn tập mỗi nhóm cơ
một lần/tuần) hay lần tập thứ hai (nếu nếu như bạn tập mỗi nhóm cơ hai lần/tuần).
Chia cơ thể thành 3 buổi tập riêng biệt như vậy giúp bạn tăng tổng khối lượng tập so với chương
trình tập luyện toàn thân, chương trình tập luyện phần thân trên và thân dưới và chương trình
tập luyện 2 ngày.
Cách chia này giúp mỗi nhóm cơ của bạn có thể thư giãn trong vòng 3 – 7 ngày giữa 2 lần tập.
Hầu hết các vận động viên thể hình sử dụng chương trình tập luyện này 1 hay 2 lần/tuần.

Chương trình tập 3 ngày.tuần

Khi tập luyện các nhóm cơ 1 lần/tuần, chương trình tập luyện ba ngày thường được thực hiện
vào thứ hai, thứ tư và thứ sáu. Mặc dù bạn không nhất thiết phải tập luyện vào chính xác 3 ngày
đó, bạn vẫn nên cho phép mình nghỉ giải lao một ngày giữa các lần luyện tập.
Tuy nhiên, nếu thời gian biểu của bạn không cho phép, bạn hoàn toàn có thể tập vào 2 hay 3
ngày liên tiếp.
Chương trình tập luyện 3 ngày mà chúng tôi đưa ra chỉ phù hợp với những người tập với cường
độ và khối lượng lớn vì thời gian nghỉ giữa các lần tập là khá ít.
Đối với những người tập muốn tập mỗi nhóm cơ 2 lần một tuần, chương trình tập 3 ngày có thể
được thực hiện vào thứ hai, thứ ba, thứ tư và lặp lại vào thứ năm, thứ sáu và thứ bảy sau đó nghỉ
giải lao vào chủ nhật.
Bạn có thể tập luyện các nhóm cơ với Volume nhỏ hơn nhưng phải đảm bảo độ thường xuyên.

Chương trình tập luyện 4 ngày (four-day training split)

Chương trình tập luyện 4 ngày chia tất cả các nhóm cơ thành 4 ngày luyện tập riêng biệt, cho
phép bạn tập luyện ít nhóm cơ hơn trong mỗi lần tập, nhờ đó có thể tăng khối lượng và cường độ
luyện tập.
Cả hai yếu tố đó rất quan trọng cho tiến đô tập luyện của bạn vì khi đó kinh nghiệm tập luyện
của bạn sẽ tăng lên.
Hầu hết các chương trình tập luyện 4 ngày được thực hiện vào thứ hai, thứ ba, thứ năm và thứ
sáu và nghỉ giảo lao vào các ngày thứ tư, thứ bảy và chủ nhật.
Một cách thông dụng để chia việc tập luyện các nhóm cơ trong cơ thể là cơ ngực, cơ tay sau và
cơ bụng vào các ngày thứ hai; cơ đùi trước, cơ đùi sau và cơ bắp chân vào các ngày thứ ba; cơ
vai, cơ cầu vai, cơ tay trước và cơ bụng vào các ngày thứ sáu.

Chương trình tập 4 ngày.tuần

Chương trình tập luyện 4 ngày nhóm các nhóm cơ lớn hơn với nhóm cơ nhỏ hơn chẳng hạn cơ
ngực với cơ tay sau. Cơ tay sau giúp cơ ngực (pectorals) trong tất cả các bài tập pressing chẳng
hạn như là bench press.
Lô-gic của phương pháp này nằm ở chỗ bài tập cơ ngực cũng giúp ban tập cả cơ tay sau, vì vậy,
bạn nên tiếp tục thực hiện các bài tập để tập luyện cơ tay sau.
Đối với việc nhóm cơ lưng, cơ tay trước và cẳng tay; cơ đùi trước, cơ đùi sau và cơ bắp chân
cũng vậy.
Tương tự như thế, bạn cũng có thể nhóm cơ ngực với cơ vai và cơ cầu vai vì cơ vai (deltoid) hỗ
trợ rất nhiều cho cơ ngực trong các bài tập.
Quy tắc quan trọng nhất cần phải nhớ là tập luyện các nhóm cơ lớn trước, các nhóm cơ nhỏ sau
bởi vì nếu như bạn làm ngược lại, các nhóm cơ nhỏ sẽ bị mỏi và sức mạnh dành cho việc tập
luyện các nhóm cơ lớn sau đó sẽ bị hạn chế.
Tất nhiên, đó không phải là cách duy nhất bạn có thể phân chia các nhóm cơ.
Trái ngược với việc ghép các nhóm cơ hỗ trợ cho nhau là khái niệm tách các nhóm cơ này. Lý do
là các nhóm cơ nhỏ hơn sẽ bị mỏi sau khi tập luyện các nhóm cơ lớn hơn.
Điều này sẽ dẫn đến việc các nhóm cơ nhỏ bị hạn chế sức mạnh và bị mỏi khi tập luyện, làm hạn
chế sự phát triển của các nhóm cơ này. Giải pháp ở đây là nhóm các nhóm cơ thực hiện các động
tác trái ngược nhau.
Ví dụ, vào thứ 2, ban tập luyện cơ vai, cơ cầu vai và cơ bụng; vào thứ năm, bạn tập luyện cơ đùi
trước, cơ đùi sau và cơ bắp chân; và vào thứ sáu thì bạn tập luyện cơ tay trước, cơ tay sau.
 Chương trình tập 4 ngày.tuần các nhóm cơ đối nhau

Những bài tập vào thứ hai và thứ sáu thể hiện chương trình tập luyện này rõ ràng nhất. Tập luyện
cơ ngực và cơ lưng giúp bạn tập luyện hai nhóm cơ không làm mỏi nhau, tương tự với cơ tay
trước và cơ tay sau.
Mỗi nhóm cơ thực hiện động tác theo chiều trái ngược với nhóm cơ còn lại.
Cơ tay trước làm khuỷu tay gập lại, trong khi đó, cơ tay sau lại làm khuỷu tay duỗi thẳng ra.
Điều này không chỉ giúp nhóm cơ thứ hai đỡ bị mỏi mà còn nâng cao sức mạnh của nhóm cơ đó,
điều này sẽ được giải thích ở chương 9, với phương pháp được biết đến là front-to-back training

Chương trình tập luyện 5 ngày (Five-Day Training Split)

Chương trình tập luyện 5 ngày giúp bạn tập một nhóm duy nhất cơ trong mỗi lần tập.
Tập luyện theo cách như vậy giúp bạn tăng cường độ và tổng khối lượng tập. Đó là bởi vì mỗi
nhóm cơ được tập luyện khi đang trong trạng thái nghỉ giải lao và khỏe mạnh nhất.
Một chương trình tập luyện 5 ngày mẫu như sau: tập cơ ngực vào thứ hai, cơ chân (đùi trước, đùi
sau và bắp chân) vào thứ ba, cơ lưng vào thứ tư, cơ vai và cơ cầu vai vào thứ năm và cơ tay (cơ
tay trước, cơ tay sau và cơ cẳng tay) vào thứ sáu.
 Chương trình tập 5 ngày.tuần

Bạn có thể tập cơ bụng vào bất kỳ ngày nào ví dụ như ngày thứ hai và ngày thứ năm.
Bạn sẽ có 2 ngày cuối tuần nghỉ ngơi. Nghỉ giải lao khi nào là tùy vào lịch trình của bạn, nhưng
bạn nên giành ra 2 ngày trong một tuần để làm điều này.
Nếu như bạn không phiền tập vào ngày cuối tuần, bạn có thể tập vào ngày thứ bảy và chủ nhật
nhưng hãy nhớ giành ra 2 ngày để nghỉ giải lao nhé.

Chương trình tập luyện 2 lần/ngày (Twice-a-Day Training

Split)
Đây là một chương trình đòi hỏi cường độ rất cao và có một số lợi ích cho riêng những vận động
viên thể hình.
Cái tên đã nói lên tất cả, chương trình tập luyện này bao gồm 2 buổi tập riêng biệt trong một
ngày.
Đặc biệt là hầu hết các vận động viên tập thể hình tập theo chương trình này tập một nhóm cơ
trước rồi sau đó tập một nhóm cơ khác sau trong cùng một ngày. Thời gian nghỉ giải lao giữa hai
lần tập ít nhất là 6 giờ.
Phụ thuộc vào mục tiêu của bạn, chương trình tập luyện này giúp bạn có thể tập thường xuyên
hơn hay nghỉ giải lao nhiều hơn.
Với chương trình tập luyện 2 lần/ngày, bạn có thể tập luyện tất cả các nhóm cơ chính của cơ thể
trong 3 hay 4 ngày.
Có nghĩa là, bạn có thể nghỉ trọn vẹn 3 hay 4 ngày/tuần nếu như bạn tập các nhóm cơ một lần
một tuần.
Tuy nhiên, phương pháp này cũng giúp bạn tập mỗi nhóm cơ với tần suất lên đến 2 lần/ngày.
Hoặc là bạn cũng có thể áp dụng chương trình tập luyện 2 lần/ngày bằng cách sử dụng một
chương trình tập luyện 5 ngày, nhưng có thay đổi một chút: tập một nhóm cơ 2 lần/ngày.

Chương trình tập luyện 2 buổi 1 ngày

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng đây có thể là một phương pháp hữu ích để tăng cơ.
Xem chương 6 để biết thêm chi tiết về phương pháp tập luyện này.
Chương trình tập luyện toàn thân (Whole-
body Training)
written by Hải Béo 21 Tháng Một, 2018

Chương trình tập luyện toàn thân là bài tập đơn lẻ tác động lên tất cả các nhóm cơ. Nói cách
khác, bạn sẽ rèn luyện toàn bộ cơ thể trong mỗi buổi tập.
Bởi vì trong mỗi buổi tập luyện, bạn sẽ cần tác động tới 11 nhóm cơ (cơ ngực, cơ vai, cơ lưng,
cơ đùi trước, cơ đùi sau, cơ tay trước, cơ cẳng tay,  cơ cầu vai, cơ bắp chân và cơ bụng), số
lượng bài tập và sets của bạn cho mỗi nhóm cơ sẽ rất nhỏ.
Điều này giúp bạn rèn luyện mỗi nhóm cơ thường xuyên hơn bởi vì chúng nhận được một chút
tổn thương ở mỗi lần tập luyện.
Đặc biệt, hầu hết các chương trình tập luyện toàn thân sử dụng một hay hai bài tập cho mỗi
nhóm cơ, và tổng số sets cho mỗi nhóm cơ ít khi vượt quá con số 6.
So sánh nó với chương trình tập 4 hay 5 ngày thì các chương trình này giúp người tập tập được 3
– 6 bài tập và 12 – 30 sets cho mỗi nhóm cơ.

Kettlebell Swings là bài tập thường được sử dụng trong Whole-body Training

Số lượng các sets cho một nhóm cơ càng ít, thì thời gian nhóm cơ đó cần để phục hồi lại càng
nhỏ.
Chương trình tập luyện toàn thân giúp bạn rèn luyện mỗi nhóm cơ khoảng 3 lần một tuần.
Loại chương trình tập luyện này phù hợp với người mới tập (tập ít hơn 6 tháng), những người
muốn rèn luyện các nhóm cơ một cách thường xuyên hơn và những người muốn giảm mỡ cơ thể.
 Chương trình tập luyện toàn thân dành cho người mới tập

Lý do tại sao chương trình tập luyện toàn thân là sự lựa chọn tốt nhất cho những người mới tập
là bởi vì sự thích nghi ban đầu đối với chương trình strength training bao gồm cả hệ thần kinh.
Có nghĩa là, trong những tháng đầu của strength training, ta có thể thấy những tiến triển đầu tiên
trong các nơ ron vận động (là các sợi thần kinh nâng đỡ các tế bào cơ).
Những tiến triển đó giúp các cơ co lại hiệu quả hơn và sẽ hiệu quả nhất nếu như bạn tập luyện
đều đặn.
Vì vậy, người mới tập nên tập luyện để hệ thần kinh có thể phát triển tốt. Họ nên tập lại những
bài tập này trong mỗi lần tập luyện để nâng cao hiệu ứng kinh nghiệm. Điều này sẽ rất có lợi cho
hệ thần kinh.
TỔNG HỢP 7 PHƯƠNG PHÁP TĂNG CƯỜNG CƠ BẮP HIỆU QUẢ NHẤT

Chương trình tập luyện toàn thân có lợi cho việc tăng cường cơ bắp vì 2 lý do:
 Lý do thứ nhất được biết đến với cái tên hiệu ứng bậc thang. Rèn luyện mỗi nhóm cơ 2
ngày một lần (hay khoảng 3 lần một tuần) giúp bạn tiếp tục phát huy tác dụng của các lần tập
trước. Nếu thời gian nghỉ giữa các buổi tập quá lâu, bạn sẽ trở về mo đấy và bạn sẽ phải bắt đầu
lại từ đầu. Một vài chuyên gia tin rằng hiệu ứng bậc thang rất quan trọng đối với sự thích nghi
của cơ bắp.
 Lý do thứ 2 là chương trình tập luyện toàn thân thúc đẩy một lượng lớn cơ trong cơ thể
bạn phát triển. Điều này dẫn đến việc sản sinh ra hormone tăng trưởng và testosterone (đây là
loại hormone quan trọng đối với sự phát triển cơ bắp).
 Chương trình tập luyện toàn thân nâng cao

Nếu như bạn là một người tập nâng cao, bạn nên sử dụng chương trình tập luyện toàn thân để
phối hợp nhiều loại bài tập với nhau trong mỗi lần tập. Điều này giúp bạn rèn luyện mỗi nhóm
cơ từ nhiều góc độ khác nhau.
Khi nói đến mỡ cơ thể, không có một chương trình nào hiệu quả bằng chương trình tập luyện
toàn thân.
Rèn luyện tất cả các nhóm cơ làm tăng tốc độ của quá trình chuyển hóa tế bào, giúp tăng tỉ lệ
trao đổi chất trong suốt 48 giờ đồng hồ sau khi tập.
Điều đó có nghĩa là bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn trong khi ngồi không mà chẳng làm gì cả.
Quy tắc chung khi thiết kế chương trình
Strength Training
written by Hải Béo 12 Tháng Ba, 2018

Cho dù là bạn theo loại chương trình tập luyện nào, bạn cũng cần hiểu rõ phương pháp tốt nhất
để tập luyện mỗi nhóm cơ của mình.
Chương trình tập luyện bạn sử dụng sẽ ảnh hưởng đến các yếu tố ví dụ như số lượng bài tập và
tổng số sets bạn thực hiện cho mỗi nhóm cơ. Nhưng nhìn chung, không thật sự ảnh hưởng đến
loại bài tập của bạn, trọng lượng mà bạn sử dụng, số reps và thời gian nghỉ giải lao của bạn.
Vì vậy, có những quy tắc chung cần phải cân nhắc khi thiết kế một chương trình strength
training, cho dù là bạn đang sử dụng loại chương trình nào.
Nếu như mục tiêu của bạn là để tăng cường cơ bắp, thì quy tắc quan trọng nhất phải đề
cập đến là việc tập luyện tất cả các sets đến mức tối đa.
Mặc dù số lượng reps lý tưởng nhất để cơ bắp phát triển được cho là là 8-12, nhưng theo những
nghiên cứu mới đây của Đại học McMaster, Canada, trọng lượng và số lượng reps sử dụng có
thể không ảnh hưởng nhiều miễn là số lượng các sets được thực hiện đến mức tối đa.
Nghiên cứu đã chứng minh rằng trong 10 tuần khi tập với cường độ tối đa, khối lượng cơ bắp đạt
được sẽ như nhau cho dù bạn tập 8-10 rep hay 20-30 rep, tuy nhiên, số rep lớn hơn sẽ cho khả
năng tổng hợp protein cao hơn. (Burd et  al. 2010).

Nếu như mục tiêu của bạn là để tăng cường cơ bắp, thì quy tắc quan trọng nhất phải đề cập đến là việc tập
luyện tất cả các sets đến mức tối đa.

Vì vậy, tốt nhất là bạn nên bắt đầu với mức reps thấp (3-5 reps/set) với trọng lượng lớn sau đó
đến mức cao  (20-30 reps+/set) với trọng lượng nhỏ, và các mức reps ở giữa, ví dụ 6-8 reps/set,
9-11 reps/set, và 12-15 reps/set.
Làm như vậy, mỗi mức reps sẽ cho bạn một lợi ích khác nhau.
-Những bài tập với trọng lượng lớn ( tương ứng với số reps ít ) sẽ làm tăng testosterone nhiều
hơn là các bài tập với trọng lượng nhỏ. Testosterone là một loại hormone đồng hóa có thể thúc
đẩy cơ bắp phát triển.
-Tuy nhiên, những số lượng reps cao hơn, ví dụ từ 15 trở lên, có thể giúp cơ thể tiết ra các
hormone tăng trưởng nhiều hơn so với các bài tập có trọng lượng lớn.
Bởi vì các loại hormone tăng trưởng có liên quan đến sự phát triển cơ bắp, việc làm cơ thể tiết ra
các loại hormone này nhiều hơn sau mỗi buổi tập là rất quan trọng.
Mức reps cao hơn cũng giúp nâng cao khả năng phát triển của các sợi cơ. Đó là bởi vì số lượng
các van cung cấp máu cho các cơ tăng lên khi mức reps cao hơn.
Việc tăng số lượng các van cung cấp máu cho các cơ sẽ làm tăng lượng máu cung cấp cho các
sợi cơ, từ đó cung cấp cho các sợi cơ nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu.
Điển hình như carbohydrate,  axit amin từ protein và chất béo cho cho việc duy trì năng lượng và
phát triển. Một lượng lớn khí oxi cũng sẽ được cung cấp cho các sợi cơ. Oxi không chỉ quan
trọng cho việc duy trì năng lượng để cơ bắp phục hồi mà còn rất cần thiết để giảm thiểu các tổn
thương.
 Những bài tập với trọng lượng lớn ( tương ứng với số reps ít ) sẽ làm tăng testosterone

Cung cấp máu cho các sợi cơ còn giúp cơ thể tiết ra các hormone đồng hóa, ví dụ như
testosterone và hormone tăng trưởng.
Một điểm nữa cần phải cân nhắc trong quá trình tăng cơ đó là thời gian nghỉ giải lao giữa các
sets. Hầu hết các vận động viên tập thể hình chỉ dành ra một khoảng thời gian ít hơn  2-3 phút để
nghỉ giải lao.
Khoảng thời gian đó có tác dụng tăng lượng hormone tăng trưởng. Những quãng thời gian giải
lao ngắn hơn cũng làm tăng sự mao mạch hóa của các cơ cũng như tăng hoạt động của các
enzyme đóng vai trò cung cấp năng lượng cung cấp cho các cơ.
Một nghiên cứu chỉ ra rằng các vận động viên theo chương trình strength-training 8 tuần sẽ giảm
khoảng thời gian nghỉ giữa các sets đi 15 giây mỗi ngày.
Điều này sẽ giúp họ tăng cơ nhiều hơn những ai vẫn giữ thời gian nghỉ giải lao của mình ở mức
2 phút (Souza-Junior et al. 2011).
Xem chương 6 để biết những chương trình tập luyện trong đó khoảng thời gian nghỉ giải
lao giữa các sets giảm dần.
Bạn cũng cần lưu tâm đến việc lựa chọn bài tập và thứ tự bài tập.
Đối với các nhóm cơ lớn ví dụ như cơ ngực, có lưng, cơ vai, cơ chân, khi cần những bài tập
multijoint bạn nên tập luyện những bài tập đó đầu tiên khi cơ còn khỏe nhất.
Sau đó bạn có thể tập những bài tập riêng lẻ bao gồm những chuyển động tác động lên một khớp
duy nhất và một nhóm cơ duy nhất.
Lý do là những bài tập multijoint đòi hỏi sự hỗ trợ của các nhóm cơ khác để thực hiện bài tập.
Nhóm cơ bị tác động được coi là nhóm cơ cơ bản, còn nhóm cơ hỗ trợ nhóm cơ căn bản thực
hiên bài tập được gọi là nhóm cơ hỗ trợ.
Một ví dụ là bài tập bench bress, một bài tập multijoint cho cơ ngực. Trong bài tập này, cơ ngực
được coi là nhóm cơ cơ bản, còn cơ vai, cơ tay sau và thậm chí là cơ xô được coi là nhóm cơ hỗ
trợ.
Bởi vì những bài tập phối hợp đòi hỏi sư phối hợp nhịp nhàng của một vài nhóm cơ, bạn có thể
nâng nhiều trọng lượng hơn khi tập loại bài tập này.
Bạn cũng nên bắt đầu với những bài tập mà bạn có thể nâng được trọng lượng lớn nhất. Đó là khi
tất cả các nhóm cơ được sử dụng trong bài tập đó đều ở trạng thái khỏe nhất, vì thế có thể giúp
bạn nâng được trọng lượng lớn nhất.
Bạn cũng nên chú ý rằng sử dụng trọng lượng lớn có thể làm cho các nhóm cơ bị quá
tải, dẫn đến hiện tượng phì đại cơ.
 Đối với những người tập đã có kinh nghiệm, thỉnh thoảng thay đổi cũng có thể giúp cơ phát triển.

Mặc dù vậy, trong một vài trường hợp, bạn cũng nên nhìn nhận quy tắc này từ một chiều hướng
khác và sử dụng môt phương pháp tập luyện được biết đến với cái tên preexhaust.
Đối với phương pháp tập này, bạn sẽ tập một bài tập riêng biệt trên một nhóm cơ trước rồi sau đó
mới tập bài tập multijoint.
Xem chương 6 để hiểu hơn về phương pháp tập luyện này, tại sao nó có tác dụng đến vậy
và một chương trình tập luyện sử dụng phương pháp này.
Các chuyên gia đã đồng tình rằng, để tăng sức mạnh, tập luyện ít sets là tốt nhất.
Nhưng có một cuộc tranh luận về tổng khối lượng hay tổng số sets lý tưởng tối đa để có thể tăng
cơ. Có thể một lý do là không có một con số lý tưởng nào cho tổng số sets để tăng cơ cả.
Nhìn chung, những người mới tập thì chỉ nên bắt đầu với một số sets nhỏ thôi và tăng dần trong
quá trình tập. Tuy nhiên, chúng ta khó có thể đưa ra nhận định mang tính khái quát dựa trên khối
lượng tập luyện của những vận động viên thể hình chuyên nghiệp.
Một vài vận động viên thể hình tập luyện với khối lượng cực kỳ thấp (6-10 sets/nhóm cơ), trong
khi đó, một số vân động viên khác lại tập luyện với khối lượng rất cao (20-30 set/nhóm cơ), bằng
với khối lượng của Arnold Schwarzenegger, vận động viên thể hình huyền thoại của mọi thời
đại.

Một lời khuyên cho những người tập thể hình nâng cao là họ nên thay đổi khối lượng tập đều đặn

Một lời khuyên cho những người tập thể hình nâng cao là họ nên thay đổi khối lượng tập đều
đặn, từ khối lượng nhỏ đến lớn, phụ thuộc vào cường độ cũng như tần suất tập luyện.
Bạn hãy nhớ rằng có những hướng dẫn chung về việc xây dựng một nền tảng vững chắc cho
chương trình tập luyện của bạn. Nhiều phương pháp bạn đọc được ở chương 6 đối lập với những
hướng dẫn này, bởi vì những phương pháp được giới thiệu ở chương 6 chỉ phù hợp với những ai
có khá nhiều kinh nghiệm luyện tập.
Đối với những người tập đã có kinh nghiệm, thỉnh thoảng thay đổi cũng có thể giúp cơ phát
triển.
Cho dù chương trình tập luyện hiện tại của bạn có phù hợp với bạn như thế nào đi chăng nữa,
bạn vẫn nên cân nhắc thay đổi để giúp phương pháp tập luyện của bạn trở nên đa dạng hơn.
Cũng giống như việc thay đổi trọng lượng và thời gian tập hay thời gian nghỉ ngơi là vô cùng
quan trọng, việc thay đổi cách bạn chia việc luyện tập có thể giúp bạn duy trì sự tiến bộ liên tục
trong việc thích ứng với việc luyện tập và tránh sự trì trệ.
Những người mới tập cần phải bắt đầu với chương trình tập luyện toàn thân rồi sau đó dần dần
chuyển sang những chương trình tập luyện yêu cầu khối lượng tập luyện lớn hơn cho mỗi nhóm
cơ.

thay đổi chương trình tập luyện theo kinh nghiệm

Bảng dưới đây gợi ý một cách bạn có thể tham khảo về việc nên thay đổi chương trình tập luyện
như thế nào. Bắt đầu với chương trình tương ứng với cấp độ và kinh nghiệm tập luyện của bạn
và sau đó trong quá trình tập luyện, khi bạn đạt đến cấp độ cao hơn hãy chuyển sang chương
trình tiếp theo.
DOWNLOAD EBOOK BẢN TIẾNG ANH ( BẢN GỐC )