IZOMETRIČKI TRENING U TENISU

UVOD

Izometrička metoda treninga se sastoji u zadržavanju određenog statičkog položaja kroz

određeno vrijeme. Za razliku od drugih mišićnih kontrakcija ovdje napetost u mišiću raste, a
njegova duljina ostaje nepromijenjena. Pedesesetih i šezdesetih godina prošlog stoljeća ova
metoda je dobila na popularnosti. Muller i Hettinger (1953) i Hettinger (1966) su dokazali
njen pozitivan utjecaj na razvoj maksimalne snage (izometričkom metodom treninga se
postiže velika napetost u mišiću). O'Shea i O'Shea (1989) su također u svom radu pokazali
pozitivno djelovanje funkcionalnog izometričkog vježbanja u povećanju snage nogu i
ekplozivne snage (pogotovo vertikalne tj. skokovi).
Statički uvjeti (izdržaji) se mogu postići na način da sportaš proba podići težinu koja je veća
od njegovih mogućnosti ili na način da proba gurati ili povlačiti nepokretan objekt (zid i sl.).
Kada se provodi izometrička sila u odnosu na neki otpor napetost u mišiću progresivno raste i
doseže svoj maksimum nakon 2 – 3 sekunde, a smanjuje se u kraćem vremenu (1 – 2
sekunde).

Slika 1: Trening snage na trenažeru (Lovre Zorić).

Prednosti izometričkog vježbanja su:

 Može se izvoditi sa jednostavnim spravama ili bez sprava.

 Nije potreban partner.
 Rezultira u naglom povećanju snage (pogotovo kod početnika koji ovakvu vrstu
treninga nisu koristili).
 Može se vrlo efikasno koristiti u rehabilitaciji.
 Pošto nema pokreta prilikom izvedbe sportaši koji su povređeni također mogu izvoditi
ovakvu vrstu treninga (smanjuje atrofiju koja se javlja zbog netreniranja).
 Pogodna za sportaše kojima je bitniji relativan tip snage (hrvanje, boks, nogomet, tenis
i sl.)
 Trajanje treninga je kratko (20 – 30 minuta).
 Za prelazak platoa odnosno kad dođe do stagnacije u razvoju snage ova metoda
treninga omogućuje napredak.
Mane izometričkog treninga su:

 Pošto je razvoj snage ovisan o kutovima (različita sila se može proizvesti u različitim
kutovima) kontrakcija se mora izvoditi pod različitim kutovima.
 Pošto je izvedba statična ne razvija se fleksibilnost (za razliku od dinamičkog režima
rada).
 Nema učenja pokreta koji je specifičan za sport za koji se vježba.
 Za vrijeme izvođenja (maksimalnih izometričkih kontrakcija) dolazi do zadržavanja
daha (stanje apnee) pa dolazi do kisikova duga. Nadoknada je u pauzi.
 Napredak koji dobijemo provođenjem izometričkog treninga se gubi u kratkom
vremenu.

Slika 2: Vježba za leđa na smith trenažeru (Lovre Zorić).

Uzevši sve navedeno u obzir možemo zaključiti da je izometričko vježbanje odlična metoda
treninga, ali ju je najbolje koristiti kao pomoćnu metodu u treningu snage i općenito u
kondicijskoj pripremi sportaša, a ne se u potpunosti osloniti na nju, te da ona dominira
kondicijskim odnosno treningom snage.
U tablici 1 dani su parametri kojih bi se trebalo pridržavati za efikasno izvođenje
izometričkog treninga.

OPTEREĆENJE 80 – 100 %
Broj vježbi 4–6
Trajanje kontrakcije po seriji 6 – 12 sek.
Trajanje kontrakcije po treningu 60 – 90 sek.
Broj serija po treningu 6–9
Trajanje pauze 60 – 90 sek.
Broj treninga tjedno 2–3

Tablica 1: Preporučeni parametri za izometrički trening (Bompa, 1999).

 Slika 3: Podizanje nogu na visećoj klupi (Lovre Zorić).

FUNKCIONALNO IZOMETRIČKO IZVOĐENJE VJEŽBI

Funkcionalno izometričko izvođenje vježbe sastoji se od normalnog izotoničkog podizanja

tijekom kojeg se izvodi maksimalna izometrička kontrakcija na određenoj točki (putanji)
dizanja utega (Giorgi i sur., 1998).
Na praktičnom primjeru to možemo prikazati na primjeru izvođenja čučnja kojise izvodi na
smith trenažeru (može biti i bench press ili vojnički potisak).
Vježbač izvodi normalan čučanj, a u koncentričnom dijelu pokreta (kada se kreće prema gore)
šipka se zaustavi sa osiguračima i vježbač tada izvodi maksimalnu izometričku kontrakciju u
trajanju od nekoliko sekundi.
Osigurači mogu zasutaviti šipku na različitim dijelovima putanje utega. Mogu se zaustaviti u
dijelovima gdje je mišić najslabiji odnosno gdje može proizvesti najmanju silu ili na najvišoj
točki pokreta gdje može ispoljiti najveću silu. Najbolje bi bilo zaustavljati pokret na više
različitih kutova. Također možemo uzeti u obzir i specifiku sporta odnosno zaustavljati u
onima kutovima koji se događaju u sportu za koji se pripremamo. U tenisu bi mogli raditi u
kutovima u kojem se nalazi tenisač prilikom osnovnog položaja.
Prvi su počeli ovakav način izometričkog vježbanja koristiti dizači utega da bi kasnije u
kondicijskoj pripremi počeli koristiti i drugi sportaši.

IZOMETRIČKE VJEŽBE S VLASTITIM TIJELOM

Izometričke vježbe se mogu koristiti i vlastitim tijelom. Pogotovo su dobre izometričke vježbe
za trup poput izdržaja u različitim položajima poput prednjeg mosta, bočnog mosta, stražnjeg
i sl. Moramo također znati da pod pojmom trup ne podrazumijevaju se samo trbušni mišići
kako dosta sportaša i trenera misli nego se trupom smatra sve od kukova do ramena. To je
centar tijela na koji se nadovezuju noge i ruke, pa ako on nije jak, a ruke i noge jesu tada
dolazi do disbalansa i problema (ozljeda i sl.). Svi pokreti kreću iz trupa (centar tijela).
Sve vježbe imaju osnovne i naprednije varijante tako da prilikom njihovog provođenja imamo
mogućnost napretka odnosno progresije nakon što se sportaš adaptira na određene vježbe te
mu one postanu lagane. Naprednije varijante vježbi većinom obuhvaćaju izvođenje sa jednom
nogom podignutom ili sa osloncem na nestabilnom položaju poput dyna disca (agility disc),
fitball ili neke klupe.
Za tenisača je izvođenje ovakvih vježbi vrlo bitno za prevenciju od ozljeda jer prilikom
izvođenja različith udaraca imamo velik broj različitih kretnji i rotacija u kojima sudjeluje
trup i veliko je opterećenje na njega.
Pogotovo je dobro što takve vježbe mogu izvoditi na putovanjima i turnirima pa im njihovo
izvođenje može pomoći da ne padnu u nivou snage koje su postigli. Također su jako dobre za
izvođenje kod mlađih dobnih kategorija u tenisu.

PRIMJERI VJEŽBI

Postoji velik broj vježbi od kojih ćemo mi nabrojiti samo neke. Primjeri vježbi su:
 prednji most, bočni most i stražnji most (nekoliko serija po 30 sekundi), iste vježbe se
mogu izvoditi ali sa jednom nogom podignutom (nekoliko serija po 15 sekundi).
 Vježba za zadnju ložu (jedna noga ispružena, a druga savijena).
 Izdržaj u skleku, trbušnjaku, leđnjaku, polučučnju (uza zid).
Posebno dobra vježba za tenisače je ležanje na prsima sa bučicom od 1 – 2 kilograma u
rukama (palci okrenuti prema gore). Ruku podignemo od tla i radimo izdržaj. Na taj način
opterećujemo stražnju glavu ramena i rješavamo problem koji se javlja u tenisu, a to je
disbalans prednje i stražnje glave ramena.
Što se tiče maksimalnih izometričkih kontrakcija mogu se provoditi vježbe poput čučnja,
nožnog potiska (leg press), mrtvog dizanja (dead lift), ali i vježbe poput biceps pregiba i
vojničkog potiska.
Navesti ćemo jedan primjer funkcionalnog izometričkog treninga (O'Shea i Adams, 1990)
koji su oni provodili na sebi. To su bivši powerlifteri tako da su težine koje dižu velike. Isti
trening se može primijeniti i kod tenisača samo sa puno manjim težinama (50 – 100 kilograma
u čučnju). Vrlo je bitno da tenisač ima dovoljno staža sa vježbama sa utezima tj. Da ima
pravilnu tehniku izvedbe i da je adatpiran na trening sa utezima.

ZAGRIJAVA 60 KG X 10 PON., 90KG X10 PON.

NJE (PUNI
ČUČANJ)
Visoka pozicija (kut u nogama 110 stupnjeva) 3 x 105 kg, 3 x 140 kg, 2 x 190
Funkcionalni kg, 2 x 210 kg, 1 x 230 kg, 1 x 250 kg, 1 x 275 kg.
izometrički
čučanj Niska pozicija (kut u nogama 90 stupnjeva) 3 x 105 kg, 2 x 135 kg, 2 x 145kg,
1 x 155, 1 x 175 kg, 2 x 175kg.
Tablica 2: Primjer funkcionalnog izometričkog treninga (O'Shea i Adams, 1990).

LITERATURA:

1. Bompa, T. O. (1999). Periodization – Periodization Training for Sports. Human

Kinetics, IL Champaign.
2. Giorgi, A., Wilson, G. J., Weatherby, R. P. i Murphy, A. J. (1998). Functional
Isometric Weight Training: Its Effects on the Development of Muscular Function and
the Endocrine System Over an 8 – Week Training Period. Strength Cond. Res.
12(1):18-25.
3. O'Shea, K. L. i O'Shea, J. P. (1989). Functional Isometric Weight Training: Its Effects
on Dynamic and Static Strength. J. Applied Sport Science Res. 3(2):30-33.
4. O'Shea, P. i Adams, K. (1990). A six – week functional isometric squat program. J.
Strength Conditioning, 12(4):74-76.
5.
Napisao: Marino Bašić, prof. kineziologije.