Estratègia

Posposar la rumiació
Anteriorment ja hem vist que la rumiació apareix quan analitzem de manera cíclica i
repetitiva un esdeveniment del passat, sigui llunyà o recent. Es tracta d'una
estratègia impulsiva d'autoregulació emocional que no és realment efectiva ja que
acaba intensificant el malestar, la tensió emocional i l'angoixa. Per això, és
important que aprenguem a detectar l'inici d'una rumiació i a interrompre el procés.

En aquest sentit, els exercicis de defusió cognitiva treballats anteriorment poden

ajudar-te a reconèixer l'inici d'una rumiació (que s'activa amb l'aparició d'un
pensament automàtic en un moment que no hem triat voluntàriament) i no reforçar
aquest pensament amb anàlisis descontrolats i fortament influenciats per l'emoció o
sentiment que hi ha al darrera.

Per a posar en pràctica aquesta estratègia et pot ser útil portar un bloc de notes a
sobre o bé recórrer a un bloc de notes digital instal·lat en el teu dispositiu mòbil.
L'objectiu és anotar el tema de la rumiació per poder atendre-ho posteriorment en
un moment que tu triïs al llarg del mateix dia o bé del dia següent.

A continuació, et donem les pautes bàsiques d'aplicació d'aquesta estratègia:

Identifica i reconeix en la teva ment quan estàs iniciant un anàlisi rumiatiu sobre
un esdeveniment, situació,... Aplica l'estratègia de defusió cognitiva basada en
dir-te mentalment "Ara m'ha vingut a la ment....".

A continuació anota en el teu bloc el tema sobre el que es relaciona la rumiació,

i programa't uns minuts per atendre-ho conscientment i voluntàriament durant
les properes hores o al dia següent. Reserva't i prioritza uns minuts per fer-ho.

Un cop arribi el moment d'atendre-ho, escriu sobre aquest tema posant el focus
en les accions que pots fer per solucionar-ho. Si no pots fer-hi res, enfoca't en
escriure sobre les conclusions que pots extreure'n. A vegades descobriràs que
allò que semblava que tenia molta importància quan ha vingut automàticament
en la teva ment, no en té tanta quan ho analitzem racional i voluntàriament.
 Estratègia
Posposar una preocupació

La preocupació és aquell anàlisi descontrolat activat per l'aparició d'un pensament

automàtic sobre un esdeveniment futur o una situació que és "un front obert". El
problema de preocupar-nos és que sovint ens focalitzem en factors no controlables
o bé posem el focus en aquelles conseqüències negatives que es poden donar.

La dinàmica d'aquesta estratègia és molt similar a la que hem vist en l'exercici

anterior de posposar una rumiació. La principal diferència resideix en que les
rumiacions tenen a veure amb temes passats i les preocupacions amb temes
presents o principalment del futur, sigui proper o llunyà.

Per aplicar aquets exercici, de nou necessitaràs fer ús d'un bloc de notes o d'un bloc
digital en el teu telèfon mòbil per a poder anotar allò que ha vingut a la teva ment i
atendre-ho posteriorment des de la consciència, la voluntarietat i la raó.

A continuació, et donem les pautes bàsiques d'aplicació d'aquesta estratègia:

Identifica i reconeix en la teva ment quan estàs iniciant una preocupació sobre
un esdeveniment, situació,... Aplica l'estratègia de defusió cognitiva basada en
dir-te mentalment "Ara m'ha vingut a la ment....".

A continuació anota en el teu bloc el tema sobre el que es relaciona la

preocupació i programa't uns minuts per atendre-ho conscientment i
voluntàriament durant les properes hores o al dia següent. Reserva't i prioritza
uns minuts per fer-ho.

Un cop arribi el moment d'atendre-ho, escriu sobre aquest tema posant el focus
en les accions que pots fer per solucionar-ho o afrontar-ho de la millor manera
possible. En aquest cas, planteja't accions que puguis fer per a resoldre o fer
front a aquesta situació i dissenya el teu pla d'acció. Si no pots fer-hi res hauràs
de posar en marxa estratègies d'acceptació com les que es revisen en la pàgina
següent.